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Você está cansado de estar cansado. Nós percebemos. Muitas pessoas notam os efeitos do sono deficiente – tudo desde a incapacidade de se concentrar a irritabilidade ao ganho de peso – mas não sabem onde começar a reverter o ciclo do sono deficiente. Dê uma olhada na sua rotina de dormir: Pode estar a arruinar as suas hipóteses de dormir bem antes mesmo de a sua cabeça bater na almofada.
Bad Bedtime Habit #1: Bingeing before Bed
Não, não estamos a falar de ver o seu programa favorito sem parar (vamos chegar a isso no nº 5), estamos a falar de jantar … e sobremesa … e lanches nocturnos. O teu corpo precisa de tempo para digerir toda essa comida antes de te deitares, senão é provável que tenhas indigestão e azia, o que pode interferir com o sono. Porquê? Quando o teu estômago está realmente cheio, o ácido pode entrar no teu esófago (olá, azia). Deitar-se compõe o problema já que a gravidade não está lá para ajudar a manter o ácido estomacal no lugar.
- Quebrar o hábito: Tente jantar 2 a 3 horas antes de ir para a cama.
Bad Hábito de dormir #2: Exagerar nas calças de noite
Desculpe. Só não é verdade que consumir álcool antes de dormir o ajuda a dormir melhor. Embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento, numerosos estudos apontam que ele perturba sua capacidade de entrar e permanecer em um estado de sono profundo e repousante.
- Quebre o hábito: Tente limitar o seu consumo de álcool ao início da noite (ou não o faça de todo). Além desse tempo, seu corpo não será capaz de digeri-lo antes de você bater no saco e você estará perturbando sua capacidade de soneca. (Nix café ou outras bebidas com cafeína também à noite, porque estimulam o seu corpo e mantêm-no acordado.)
Bad Bedtime Habit #3: Trabalhar o suor antes de dormir
Exercícioigoroso, como fazer uma longa corrida antes de dormir, pode dificultar o sono. O exercício intenso aumenta a temperatura do seu corpo e desencadeia a libertação de endorfinas, além de poder aumentar os níveis de cortisol. Em qualquer outra altura do dia, não há problema. Na verdade, as pessoas que fazem exercício regularmente relatam que dormem melhor. Mas a sua temperatura corporal central precisa baixar para que você durma bem. E todas aquelas endorfinas que saltam no seu cérebro podem mantê-lo a zumbir, tornando mais difícil descontrair e adormecer.
- Quebre o hábito: Ei, o exercício é bom para você, então continue assim. Basta guardar os exercícios pesados durante pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir. Você também pode considerar exercícios que você pode tecer em sua rotina de dormir que o ajudarão a relaxar, como yoga ou alongamentos fáceis.
Bad Bedtime Habit #4: Ceder ao seu Coruja da Noite Interior
É tentador ficar acordado uma ou duas horas pensando que você pode fazer mais dessa maneira. Mas deslizar para o hábito de ir para a cama mais tarde e mais tarde pode ter resultados desastrosos para a sua saúde. Os mochos não só dormem menos, como também podem estar em maior risco de desenvolver maus hábitos alimentares e doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
- Quebre o hábito: Entre numa rotina de sono. Esta pode ser difícil, especialmente para as corujas nocturnas, mas tente ficar na mesma hora de dormir e acordar todos os dias (sim, fins de semana também). O seu corpo vai agradecer-lhe. Acalme-se nesta rotina indo para a cama 15 minutos mais cedo durante uma semana e levante-se 15 minutos mais cedo. Mantenha esta estratégia até alcançar a hora de dormir desejada.
Bad Bedtime Habit #5: Dormir com o seu ecrã
O seu smartphone faz parte da sua vida. É o seu newscaster, organizador de viagens, organizador, animador, alarme e muito mais, tudo num só. No entanto, o seu cérebro está ligado para reagir ao que vê no ecrã. Ele age como um estimulante, ao invés de ajudar a te acalmar para dormir. A última verificação do seu e-mail antes de dormir? Isso envia o teu cérebro para o modo de resolução de problemas, não para o modo de dormir. E a luz dessas telas pode afetar negativamente seu sono também, sinalizando novamente ao seu cérebro que ainda é hora de estar acordado, ao invés de liberar hormônios indutores do sono.
- Quebre o hábito: Preste atenção à hora do seu ecrã antes de dormir. Tente evitar verificar o seu telefone quando estiver na cama. Em vez disso, tente ler um livro (um livro verdadeiro, não um no seu telefone) antes de dormir. Ainda tem dificuldade em resistir à vontade de verificar o seu telefone? Considere mantê-lo em outro quarto e usar um relógio antiquado como seu alarme.
Estas cinco dicas podem facilmente ajudá-lo a melhorar seus hábitos de sono, mas lembre-se, a base para uma grande rotina de sono é um ótimo colchão. Se o seu actual está a dar-lhe dores e dores quando acorda todas as manhãs, talvez queira considerar a compra de um novo.
Tempo para derramar – qual é o seu pior comportamento na hora de dormir? Conte-nos os seus segredos de sono sujo nas redes sociais usando #MyBadBedtimeHabit.
Não estrague as suas hipóteses de uma boa noite de descanso antes de bater com a cabeça no travesseiro! Aqui estão os 5 melhores comportamentos para dormir de @BetterSleepOrg e como parar de os fazer. #BSCSleepTips
Sources:
- https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
- https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
- https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
- https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
- https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
- https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
- https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
- https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050>
- https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544
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