5 Dores de Corrida Comuns (e Como Consertá-las)

A Corrida pode por vezes provocar dores e dores devido à sua natureza repetitiva, mas isso não significa necessariamente que tenha de sofrer. Aqui está um resumo de cinco condições comuns que você pode experimentar ao acumular milhas – e como curá-las ou mesmo evitá-las por completo.

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Tendinite patelar ganhou seu moniker “Runner’s Knee” porque é tão comum – para os corredores, isto é. É essencialmente inchaço no tendão, seja acima ou abaixo da rótula, embora a maioria experimente inchaço e dor abaixo. “É normalmente do quadril ou tornozelo, do ponto de vista biomecânico”, diz Nashville, médico esportista e especialista em corrida de Tennesse, Jesse Riley, DC, MS. “Primeiro vou verificar se o tornozelo ou o quadril pode estar rígido, porque se outra articulação como o tornozelo não está lidando com o impacto, o joelho está levando muito dessa carga”

Skip it: Evite correr demasiado, demasiado cedo. “Se não houver resistência suficiente nos tecidos, é mais do que provável que você sinta dor nas articulações”, diz Riley. “Às vezes um corredor também pode não estar a fazer treino de força suficiente.”

Certifique-se de ir ao ginásio pelo menos duas vezes por semana, para fortalecer os quads, os tendões do tendão e os músculos da barriga das pernas. “Também é importante correr com a forma adequada. Se você não é mole ou ágil no chão”, isso também leva à inflamação.

Cale-a: “Recue o seu volume por pelo menos duas semanas”, diz Riley. “Isso vai mudar a quantidade de impacto que estás a colocar na tua articulação.” (Riley também nota que o quanto alguém deve aliviar depende da lesão individual. “Se alguém não consegue tolerar caminhadas moderadas, por exemplo, aconselho repouso completo”

Riley também recomenda o rolar de espuma dos quads e flexores de quadril e esticar os tornozelos, para afrouxar as áreas ao redor e liberar a tensão na articulação do joelho. “Se os quads estiverem sobrecarregados, por exemplo, eles podem criar pressão no tendão patelar”, diz Riley.

“É normalmente conhecido agora pelo seu nome moderno: Plantar fasciopothy, e é basicamente uma sobrecarga do tecido na base do pé”, diz Riley.

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A forma pobre pode ser uma causa comum. “Eu também verifico para ver como alguém pode se equilibrar”, diz Riley. “Se você não consegue se equilibrar muito bem em uma perna, por exemplo, os tecidos trabalham muito duro para evitar que você caia enquanto corre”, diz Riley.

Skip it: Adicione movimentos de equilíbrio à sua rotina de força. “Integre exercícios de uma perna, como deadlifts de uma perna, ou pratique o equilíbrio em um pé”, diz Riley.

Você também pode trabalhar para melhorar a sua cadência. “Encurtar os passos pode ajudar a melhorar sua forma e diminuir a carga sobre os pés”, diz Riley. “A recomendação típica é 160-180 passos por minuto.”

Cale-a: Primeiro, reduza o seu volume de corrida (descanso), e o calor e o gelo conforme necessário. Riley também recomenda rolar uma bola de lacrosse debaixo do pé para aumentar a circulação e acelerar a cura. “O alongamento do tornozelo e a construção da resistência dos bezerros através da elevação dos bezerros também podem ajudar a reduzir o stress na área”, diz Riley.

“A maioria das pessoas sente isto na parte externa da canela, que é o músculo tibial anterior”, diz Riley. “Às vezes pode ficar inflamado por estar sobrecarregado ou simplesmente negligenciado”

Este é um caso quando é especialmente importante visitar o seu médico para descartar uma fratura de estresse.

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Skip it: “Muitas vezes não há uma causa definitiva”, diz o Riley. Mas correr com forma e cadência adequadas (ou seja, uma passada mais curta) pode ajudar a manter as caneleiras afastadas. Você também pode melhorar seu equilíbrio para reduzir a carga sobre o músculo, realizando exercícios de uma perna no ginásio, e aumentar a resistência muscular batendo os dedos dos pés.

Cale-a: Esticar o músculo entre as corridas pode ajudá-lo a sentir-se melhor. Pratique puxando os dedos dos pés para longe do seu corpo. “Também é bom espumar o músculo, para trazer o fluxo sanguíneo para a área.”

Pode correr com caneleiras – dependendo da gravidade da sua dor. “Ainda é uma boa ideia brincar com a sua quilometragem para encontrar o que funciona. E se você estiver coxeando, é melhor abrandar para uma caminhada até se sentir melhor”, diz Riley.

Muito parecido com outras lesões de corrida, esta está relacionada com o uso excessivo e a inflamação resultante. “Geralmente se apresenta como um problema de quadril ou joelho – talvez um tornozelo não seja móvel o suficiente, então o joelho vira para dentro”, diz Riley. “Muitas vezes o músculo vasto lateral (que corre ao longo do lado da coxa e é o maior do grupo do quadríceps) dispara com muita força para estabilizar o joelho e fica sobrecarregado de trabalho. Pode parecer que está sempre tenso”

Skip it: Pode haver várias causas, por isso a sua melhor aposta é garantir que todas as suas articulações são móveis e funcionam correctamente. Riley também recomenda incorporar exercícios de equilíbrio e cuidar da sua forma enquanto corre.

Salve-a: Você precisará ver um médico ou especialista em mobilidade para primeiro determinar o que está causando a sua dor IT Band. O tratamento é muito parecido com o que você faria para prevenir problemas: Assim que determinar a causa, reforce os seus músculos de corrida conforme necessário.

Também pode espumar os músculos, mas evite enrolar a sua banda IT, ela própria. “Não se sente bem, e não consegue nada”, diz Riley. Ao invés disso, role ao longo da frente do seu quad: Incline o seu corpo para a frente para que possa trazer sangue para a área.

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Os corredores muitas vezes sentem dor nas ancas simplesmente por causa dos músculos a apertar, e as ancas podem sentir especialmente os efeitos dos movimentos repetitivos. O problema também pode ser um impacto (de músculos demasiado apertados) ou, frequentemente, uma bursite – que é o inchaço de uma bursa: um saco cheio de líquido concebido para diminuir a fricção na articulação.

Skip it: “A mobilidade é o seu melhor adversário”, diz Riley. “Juntamente com a estabilidade. O treino de força pode realmente ajudar a proteger os seus quadris”. O Riley recomenda bater no ginásio três vezes/semana se alguma vez teve dores nas ancas e executar movimentos como propulsores de ancas, alongamentos (com uma passada mais longa, para se concentrar nas ancas) e apoios isométricos que lhe permitem construir resistência muscular.

Cale-a: Primeiro terá de identificar a causa da sua dor para determinar o tratamento. Mas normalmente você vai precisar de algum tempo para descansar e depois modificar o seu treino. Você pode precisar alterar sua técnica de corrida ou ajustar seu volume.

Você também pode se beneficiar de modalidades como agulhas secas, dependendo da natureza de sua lesão, que podem acalmar a área ao redor para não causar mais irritação na articulação.