5 Alimentos veganos não negociáveis para comer todos os dias (se você quer viver uma vida longa e saudável)

Todos gostam de falar sobre os últimos e maiores super-alimentos preventivos de doenças – mas você realmente já fez parte da sua dieta diária?

Como enfermeira cardiovascular e consultora de nutrição, passo grande parte do meu tempo a vaguear na lama das doenças crónicas evitáveis, e dediquei a minha vida a compreender a ciência da nutrição e a medicina do estilo de vida.

E mais importante para você, como essas duas disciplinas podem ser usadas para prevenir e tratar doenças.

O que eu descobri é que certos alimentos saudáveis – alimentos normais, não super-alimentares difíceis de encontrar – têm uma capacidade notável para protegê-lo de doenças, aumentar o desempenho atlético e dar-lhe uma chance de viver uma vida longa e saudável.

Below Eu compilei uma lista de cinco tipos de alimentos que atendem a este critério . Alimentos que eu recomendo que os veganos comam todos os dias – sem exceção.

Aqui estão: as cinco melhores respostas possíveis para a pergunta “O que os veganos comem?”

Legumes

Deixemos um minuto de atenção às populações vivas mais longevas da Terra hoje em dia que gozam da melhor saúde e da menor quantidade de doenças crónicas.

Têm quase todas uma coisa importante em comum de uma perspectiva nutricional:

Feijões.

Sai das piadas da flatulência, e acontece que o feijão é uma potência nutricional e deve ser levado a sério.

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A ingestão de legumes tem demonstrado reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas, cancro e diabetes, entre outros efeitos. E por uma boa razão …

Os feijões contêm uma série de macro e micro nutrientes importantes como proteínas, ferro, zinco, folato, fibras e potássio. Alguns dos fitoquímicos presentes no feijão podem até ser associados à produção de um efeito antioxidante e anti-inflamatório e ajudar-nos a regular o nosso açúcar no sangue e a pressão arterial, bem como promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas.

Note: Procurando uma maneira fácil de garantir que você obtenha todos os nutrientes difíceis de encontrar em uma dieta baseada em plantas? Veja Complement Plus.

Soa muito bom para ser verdade, mas não é.

Em 2007, a análise mais abrangente de dieta e câncer já realizada foi publicada pelo American Institute for Cancer Research (AICR).

Nota: nove equipes de pesquisa independentes de todo o mundo com algumas das mentes mais brilhantes na prevenção do câncer passaram por quase meio milhão de estudos para criar um consenso científico sobre as melhores formas de reduzir o risco de desenvolvimento desta doença. Em seu relatório final, eles concluíram que as pessoas deveriam estar comendo feijão a cada refeição.

Aqui estão três formas rápidas de incorporar facilmente mais feijão na sua dieta:

• Adicionar feijão preto a uma salada
• Espalhar hummus numa fatia de torrada de trigo integral
• Utilizar feijões fritos numa quesadilla vegan ou burrito

Fruit

Quem não gosta de morder uma manga madura num dia quente de verão, ou comer um balde cheio de mirtilos recém-colhidos?

Acontece que os americanos ficam muito aquém do consumo diário recomendado de frutas e isto não é sem consequências.

O Estudo Global de 2010, financiado pelo Projeto de Lei & Fundação Melinda Gates, foi conduzido por quase 500 pesquisadores de mais de 300 instituições em 50 países e levou anos para ser concluído.

O estudo concluiu que nos Estados Unidos, a principal causa de morte e incapacidade foi a dieta americana e que a pior parte dos nossos hábitos nutricionais não era comer fruta suficiente.

Não vegetais ou grãos inteiros, mas frutas.

As cerejas, em particular, parecem ser o MVP do mundo das frutas e oferecem uma séria proteção contra o câncer, aumentam a atividade das células imunes e protegem o fígado e o cérebro. Um estudo de quase 100.000 homens e mulheres, conduzido pela American Cancer Society, descobriu que aqueles que comeram mais bagas tinham uma probabilidade significativamente menor de morrer de doenças cardiovasculares.

Acontece que eu adoro frutas como fonte de combustível durante longas corridas e sessões de treinamento, por isso, para vocês atletas lá fora, considerem essa aplicação como uma ótima maneira de aumentar sua ingestão diária.

Existem mais três formas de incorporar mais fruta na sua rotina diária:

• Faça um sorbet de bagas congeladas e mistas usando um espremedor mastigador ou misturador de alta potência
• Coma uma refeição inteira de fruta justa incluindo mangas, bananas, bagas, melancia, etc.
• Jogue frutas variadas em um batido

Verdes

Os vegetais de folhas verde-escuras podem ser os alimentos mais saudáveis do planeta.

Oferecem a maior nutrição por caloria e a maior variedade de nutrientes para combater doenças e melhorar o desempenho. E ainda assim, hoje apenas cerca de 1 em cada 25 americanos consome até mesmo uma dúzia de porções por mês quando você deveria estar atirando por pelo menos uma dúzia de porções por semana.

Comer verduras, especialmente da variedade cruciferous, é provavelmente um dos mais poderosos passos que você pode dar para prolongar sua vida.

Aqui estão três formas fáceis de conseguir mais verduras na sua dieta:

• Adicionar couve e/ou espinafre a um batido
• Faça uma salada grande de espinafres com a sua cobertura favorita
• Utilizar alface romana para fazer embalagens de hummus e vegetais

Grandes integrais

Mencionei anteriormente que o consumo diário de feijão era recomendado pela AICR para prevenir o cancro.

A mesma análise determinou que grãos inteiros eram tão eficazes quanto o feijão e deveriam ser consumidos em cada refeição.

Uma análise de 2015 do famoso Estudo de Saúde de Enfermeiras de Harvard e o Estudo de Acompanhamento dos Profissionais de Saúde – que acumularam mais de três milhões de anos-pessoa de dados – descobriu que as pessoas que comem a maioria dos grãos inteiros muitas vezes vivem significativamente mais tempo, independente de outros fatores do estilo de vida como fumar ou obesidade, etc.

Se isso não o convencer, eu não sei o que irá.

Isso não é de forma alguma surpreendente, considerando as evidências de que grãos inteiros parecem mitigar o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e derrame cerebral e são bastante hábeis em reduzir a inflamação, apesar de alguns dos disparates que você lê circulando pela blogosfera sobre os grãos serem pró-inflamatórios.

*Purifica a garganta*

Eu adoro absolutamente cevada, arroz integral, trigo sarraceno, quinoa e centeio, ou simplesmente adicionar massa de trigo integral ou arroz selvagem a um prato. Tente experimentar com estes alimentos se ainda não está habituado a comê-los.

E se tem a doença celíaca ou uma sensibilidade legítima ao glúten, ainda pode desfrutar de muitos dos benefícios destes alimentos, só tem de escolher as variedades sem glúten.

Existem três formas de obter mais grãos inteiros no seu corpo:

• Faça massa usando variedades 100% de trigo integral
• Utilize quinoa como base para uma fritada vegetariana
• Faça uma sanduíche usando torradas de trigo integral germinadas

Nozes

O Fardo Global do Estudo de Doenças, que mencionei anteriormente, determinou que a ingestão inadequada de nozes e sementes era o terceiro principal fator de risco dietético para morte e incapacidade no mundo e pensou em levar à morte de milhões de pessoas a cada ano. Yikes.

Mas isso não significa que você deva estar escarnecendo de montes de nozes.

Apenas um punhado (1/4 de copo) de nozes, cinco ou mais dias por semana, está associado a um aumento na vida útil em dois anos. Isto parece difícil de acreditar mas acontece que as nozes são extraordinários alimentos vegetais com propriedades extraordinárias de combate a doenças.

E se tivesse de escolher apenas uma?

Valozes.

Valozes têm o mais alto teor de antioxidantes e ómega 3 e parecem particularmente aptas a matar células cancerígenas.

Aqui estão três formas de comer mais nozes:

• Faça a sua própria mistura para o trabalho usando uma variedade de nozes cruas
• Utilize manteigas de nozes como amêndoa ou manteiga de caju para barrar ou molhar
• Jogue algumas nozes numa salada ou batido
• Adicionar proteína alimentar real pó (com nozes e sementes) para um batido ou bem cozido

A Refeição Que Junta Tudo

Então está a pensar qual é a melhor maneira de combinar todos estes alimentos saudáveis do dia-a-dia numa refeição rápida e conveniente? Experimente isto:

Todos os dias coma uma grande salada de espinafres e verduras com feijão preto, mirtilos, nozes e outros legumes numa cama de quinoa ou arroz integral. Para além disso, com um molho de salada à base de caju e está pronto.

Tão fácil. Tão delicioso.

Quando se trata de viver uma vida longa, saudável e produtiva, esta abordagem vai manter a ciência do seu lado e a doença à distância.

Sobre o Autor: Aaron é enfermeiro cardiovascular, treinador de saúde e consultor de nutrição, atleta de ultra-resistência, pai e marido. Ele também co-apresenta o Thought For Food Podcast, escreve para Vegan Health & Fitness Magazine e fala ao público sobre prevenção e reversão de doenças cardíacas.

Vegano iniciado hoje, animado para ser mais saudável em 2021! Obrigado

i esperava que as algas, castanhas do Brasil, sementes de linho fizessem parte da lista

Eu gosto deste artigo! As únicas coisas que eu acrescentaria à lista são batatas e batata doce; são altamente densas em nutrientes, e há também evidências de associações entre o consumo de batatas e longevidade.

Muito obrigado pela informação! Eu tenho sido Vegan agora por mais de 2 anos indo em 3 e nunca olhei para trás! O que é mais simples do que a bela variedade de alimentos que a Natureza nos fornece! Há tantas opções também para aqueles que têm limitações ou restrições!
O verdadeiro problema com algumas dessas pessoas é mais mental e emocional do que pelas razões físicas que tentam usar como um raciocínio subconsciente sobre o porquê de não poderem fazer isto ou não poderem fazer aquilo. Eu entendo que algumas pessoas têm alergias graves, e felizmente, hoje em dia, mudando seu estilo de vida e usando sua mente consciente para tomar a decisão de comer a comida certa pode e muito provavelmente irá aliviar os sintomas se não livrá-lo de suas alergias desagradáveis que foram causadas por maus hábitos alimentares e de estilo de vida em primeiro lugar.
Deus abençoe Aaron. Obrigado pela óptima receita! Vai experimentar esta semana!

Obrigado por este artigo. Eu nunca serei um atleta, só poder andar e subir escadas sem dor é o meu objetivo na vida. Sou uma mulher de 58 anos, muito obesa e preocupada em ter um ataque cardíaco, meu médico me diz para comer à base de plantas e perder peso e reduzir muito o sódio. Mas os programas veganos e os livros de culinária são apenas complicados usando ingredientes que nunca ouvi falar ou que simplesmente não gosto, como lentilhas e gengibre. Eu tenho desperdiçado muito dinheiro em programas e livros de culinária apenas tentando encontrar algo simples. Vou tentar usar o esboço que você expressou acima como um ponto de partida e ver que receitas eu posso fazer usando esses ingredientes básicos para tentar recuperar minha saúde. Mais uma vez, obrigado por este artigo.

1. Hi Belinda.
   Aqui está uma receita simples para si;
   Feijão preto com arroz, cebolas vermelhas e algum vinagre balsâmico.
   Então, mais tarde, vaporize alguns brócolos para um lanche.
   Agora habitue-se e perceba que nem todas as refeições têm de ser absolutamente fantásticas e OH-SOOOO saborosas. Ponha o seu prazer a curto prazo de lado. “Isto não sabe bem” é uma desculpa esfarrapada e que te vai fazer voltar ao McDonalds num instante. Claro, a comida vegan pode ter um sabor incrível, mas você está se enganando se você acha que pode fazer uma mudança tão grande no estilo de vida e esperar que tudo seja uma peixe-galo sem ter que fazer alguns sacrifícios. Facilita as coisas para ti, torna as refeições simples como o inferno para começar.
   Vais habituar-te a isso e depois vais adorar a receita que te sugeri. Apenas deixe o seu paladar mudar.

Eu concordo com o Aaron. O meu nutricionista e médico aconselhou-me a incluir frutas na minha dieta matinal. Eles não só contêm uma boa quantidade de fibras, como também têm as vitaminas e minerais essenciais para lhe proporcionar uma pele suave e clara. Imagine se livrar da acne e borbulhas consumindo frutas e vegetais. Não é fantástico?

Isso é óptimo – adoro a generalidade da lista de verificação – o que é uma mais-valia para fazer um menu. Obrigado.

Eu sei que este post no blog não é necessariamente sobre perda de peso, mas para aqueles que estão tentando queimar gordura eu tenho tido sucesso omitindo nozes.
Sim, eu admito, o autor está apenas sugerindo 1/4 de xícara de nozes, mas eu nunca poderia comer apenas um quarto de xícara. Acho as nozes muito ‘mais’.
Tanto quanto tento e como verduras, também sumo com muitas delas. Especialmente nos dias em que eu sei que vou ter dificuldades em comê-las. (Na divulgação completa eu hospedo o podcast da Juicing Radio então sou um pouco tendencioso)
Great post through. Obrigado

Não se esqueça de cozinhar suas leguminosas com Kombu! Ajuda a prevenir problemas de digestão, e adiciona nutrição!
Fique bem

Trata-se de um grande artigo! A minha mãe está a tentar comer mais saudável, por isso isto vai ser útil para a aconselhar sobre as proioridades alimentares – tem de ter o maior impacto possível no seu dinheiro. Obviamente, se você é alérgico/ intolerante/sensível a esses alimentos, o artigo não é dirigido a você.

Não-negociável?
Nossos alérgicos a alimentos, intolerâncias ou diferenças metabólicas têm que encontrar maneiras de comer para trabalhar em torno dos alimentos que não podemos comer.
Conheço algumas pessoas que são alérgicas a leguminosas. Por vezes tenho de limitar a ingestão de fruta devido à síndrome de alergia oral, problemas de frutose ou úlceras. Um par de frutas me causa anafilaxia. Enquanto eu como verduras, elas realmente atrasam minha digestão, então tenho que ter cuidado para não exagerar.
As para grãos… Eu não posso comer grãos, mesmo sem glúten. No entanto, dois dos ‘grãos’ que você mencionou são na verdade pseudocereais, não fazem parte da família da grama, e eu sou capaz de comer trigo sarraceno e quinoa (e fazer regularmente!) Meu principal amido é batata (e outros vegetais de raiz.)
E nozes… felizmente eu só tenho anafilaxia com amêndoas e nozes, então eu sou capaz de comer nozes pecans e caju. Eu também estou bem com coco e com sementes como girassol, abóbora e cânhamo. Mas muitos alérgicos têm que evitar todas as nozes e quaisquer sementes que são processadas no mesmo equipamento/nas mesmas plantas.
Então… bom para você, sim. Mas não negociável… não, nem por isso. Os nossos corpos são instrumentos incríveis e incrivelmente adaptáveis. Mesmo aqueles de nós com alergias e intolerâncias múltiplas podem normalmente encontrar uma maneira de fazer um alimento inteiro, dieta baseada em plantas funcionar.

1. Obrigado! Eu sou novo numa dieta à base de plantas e não posso comer glúten, soja ou qualquer leguminosa. Estou lentamente a ultrapassar a minha preocupação de que não serei saudável sem as leguminosas.

2. É possível que este não seja o site certo para si? Estes alimentos são praticamente o cerne da dieta do atleta no-meat.

3. Muito obrigado por estas entradas úteis. Eu achei este blog e as sugestões não negociáveis mais úteis para determinar como começar a dieta vegan. Eu sou vegetariano há cerca de sete anos e agora estou trabalhando para uma dieta vegana. Eu quero comentar o post da pdw. Eu acredito que todos nós devemos usar o nosso melhor julgamento sobre quais alimentos funcionarão melhor para nós. Como a pdw é alérgica a quase tudo o que é mencionado no blog, pode haver alguns problemas de saúde importantes. Pdw pode precisar de procurar ajuda de um profissional médico.

4. Você pode realmente comer alimentos que você é alérgico também e se você fizer corretamente (pequenas quantidades) durante um longo período de tempo o seu corpo se adaptará a ele. Nenhum ser humano deve ser alérgico a alimentos saudáveis. Pessoas com alergias a amendoins comeram amendoins em quantidades muito pequenas, dia após dia, até que, eventualmente, podem realmente comer uma porção normal de amendoins sem qualquer reacção. Existem também muitas dietas à base de plantas que o ajudam a parar as reacções alérgicas. Faça alguma pesquisa sobre isso. É uma informação realmente incrível! Vida Vegan!