4 maneiras que a privação do sono pode prejudicar a sua saúde emocional

Não preciso de lhe dizer que a falta de sono o deixa irritado, irritável e de mau humor. Todos nós sabemos, por experiência, como a privação de sono nos coloca em um fusível curto.

Pouco tempo, como com os impactos cognitivos da privação de sono, a maioria dos meus pacientes não percebe quão profundamente a privação de sono – especialmente quando a privação crônica machuca seu bem-estar emocional, afetando sua saúde mental, sua visão e desempenho, e seus relacionamentos.

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A privação de sono torna você mais emocionalmente reativo.

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Se você se atirar a um colega de trabalho, brigar com seu parceiro, ou perder a calma com seus filhos, não dormir o suficiente aumenta a probabilidade de que suas respostas emocionais sejam mais impulsivas e intensas. Nenhuma destas situações é divertida ou contribui para relacionamentos mais saudáveis e felizes. Mas a reatividade emocional vai além de ser rabugenta. O mesmo gatilho que nos torna irritáveis com as pessoas ao nosso redor pode ser cansativo e drenante, deixando-nos à mercê das nossas emoções e críticos de nós mesmos por não sermos mais hábeis em administrá-las.

Precisamos de reagir mais forte e impulsivamente a situações negativas ou desagradáveis, de acordo com a pesquisa. E quando operamos com uma dívida crônica de sono, como fazem tantos adultos ocupados, você se depara diariamente com essa reatividade emocional elevada.

Ainda estamos aprendendo sobre as formas como o sono e a emoção estão conectados. Mas sabemos algumas coisas bastante interessantes sobre como a privação do sono afeta os complexos centros emocionais do cérebro, tornando-nos mais propensos a exagerar ou chicotear com raiva e frustração.

A pesquisa mostra que a privação do sono aumenta a atividade na amígdala – o centro de resposta emocional rápida do cérebro. Esta parte do cérebro controla muitas de nossas reações emocionais imediatas. Quando temos pouco sono, a amígdala entra em excesso, fazendo com que sejamos mais intensamente reactivos às situações. Curiosamente, não são apenas as nossas emoções negativas, como a raiva e o medo, que obtêm uma resposta mais intensa. Estudos mostram que, quando a amígdala está sem sono, somos mais reativos em todo o espectro das emoções, positivas e negativas.

Ao mesmo tempo em que a amígdala é inflamada, a falta de sono também dificulta a comunicação entre a amígdala e o córtex pré-frontal, outra área do cérebro envolvida na regulação emocional. Esta parte do cérebro lida com muitas tarefas complexas, e uma delas é a de colocar os freios na impulsividade. O córtex pré-frontal é como um polícia de trânsito para as emoções: Ele vê uma reacção impulsiva e diz, “Uau, abranda, precisas mesmo de ir tão depressa?”

Quando não dormes o suficiente, esta parte do teu cérebro também não consegue fazer o seu trabalho, e tornas-te mais impulsivo e menos pensativo nas tuas respostas emocionais.

Todos nós passamos por experiências emocionalmente carregadas todos os dias e ao longo das nossas vidas. Essas experiências ficam armazenadas no cérebro como memórias – e o sono tem um papel importante no processamento dessas memórias. O sono REM, em particular, parece ser especialmente importante no processamento de memórias dolorosas e difíceis. Este processo ajuda a aliviar a picada emocional que estas memórias podem ter. Ele também ajuda sua mente emocional a retornar a um estado menos carregado e mais neutro. Esta reposição emocional noturna é importante para a sua saúde mental contínua.

O sono REM ocorre numa série de episódios durante uma noite de sono. À medida que a noite avança, os episódios de REM tornam-se mais longos, com a maioria dos REM ocorrendo no último terço da noite. Quando o seu sono é trocado, o seu cérebro não obtém o benefício deste trabalho restaurador, e a sua vida emocional pode sofrer.

Você tem uma visão mais negativa.

Sabendo como os centros emocionais do nosso cérebro são afetados pela falta de sono, não é difícil imaginar como a privação de sono pode contribuir para uma mentalidade mais negativa. Dormir mal nos faz concentrar mais no negativo, e aumenta o que os psicólogos chamam de pensamento negativo repetitivo. É quando sua mente está presa em um lugar negativo, passando por cima dos mesmos pensamentos frustrados de novo e de novo. Os pensamentos negativos repetitivos são intrusivos, difíceis de controlar e podem ter um grande impacto na forma como você se sente e funciona. Eles também estão ligados ao desenvolvimento dos distúrbios de humor depressão e ansiedade.

Um novo estudo mostra que as pessoas privadas de sono têm pensamentos negativos mais repetitivos, e são menos capazes de controlar a fixação de suas mentes no negativo do que as suas contrapartes mais bem testadas. Os cientistas também descobriram que quanto maior é a privação do sono, mais difícil é para as pessoas desviarem sua mente de ruminar sobre pensamentos negativos, sentimentos e experiências. Ninguém jamais escolheria ter uma mente que está presa em um ciclo de pensamentos negativos. Infelizmente, quando você está cronicamente com falta de sono, é isso que acontece – e pode ser um ciclo difícil de quebrar.

Você se preocupa mais com o futuro.

A privação do sono exacerba a reatividade emocional e as respostas temerosas e cria uma perspectiva negativa muitas vezes praticável. Também nos faz preocupar mais. Pesquisas recentes mostram que quando estamos privados de sono, nos preocupamos mais com o futuro – especialmente se somos propensos a nos preocuparmos em geral.

Cientistas da Universidade da Califórnia, Berkeley conduziram um estudo fascinante, no qual descobriram que a privação de sono aumenta nossa tendência a nos preocuparmos com o futuro – uma forma de preocupação que os cientistas chamam de ansiedade antecipatória. Sabemos há muito tempo que a privação do sono aumenta a ansiedade e contribui para os distúrbios da ansiedade. (Por sua vez, a ansiedade torna o sono mais difícil.) O estudo deles fornece uma nova e importante visão sobre como a falta de sono agrava a resposta de preocupação do cérebro.

Os pesquisadores observaram varreduras cerebrais de 18 adultos jovens saudáveis enquanto olhavam para imagens contendo tanto conteúdo emocionalmente perturbador quanto emocionalmente neutro. Para estimular a ansiedade antecipada, os cientistas deram aos participantes um sinal antes de verem as imagens individuais, deixando-os saber que estavam prestes a ver uma imagem perturbadora. Os cientistas observaram e mediram as respostas cerebrais entre os participantes, tanto quando os participantes estavam bem descansados como quando estavam sem dormir.

Atividade cerebral em resposta ao sinal antecipatório era muito maior quando os participantes estavam sem dormir do que quando estavam bem descansados. Mais uma vez, foram os centros de controle emocional do cérebro que foram ativados pela falta de sono e contribuíram para aumentar a ansiedade sobre o futuro.

A privação do sono desencadeou mais ansiedade antecipatória em pessoas que já eram propensas a serem preocupadas, os pesquisadores descobriram. Se você tende a se preocupar, ter bastante descanso é especialmente crítico para manter um equilíbrio emocional saudável e evitar o desenvolvimento de ansiedade crônica.

Você se sente menos conectado com – e agradecido pelo – seu parceiro.

A privação do sono não afeta apenas o nosso bem-estar emocional individual. Também prejudica as relações saudáveis e satisfatórias. Já falei sobre como a privação de sono pode afundar uma vida sexual saudável. Também pode interferir com outras formas de intimidade entre os parceiros.

De certeza, ser emocionalmente mais reativo e focado no negativo não é provável que melhore o relacionamento de ninguém. Mas a privação de sono também afeta diretamente a forma como percebemos e tratamos nossos parceiros.

Os cientistas da UC Berkeley descobriram que a falta de sono diminui a gratidão por nossos parceiros românticos. Um aspecto realmente interessante deste estudo: Só foi preciso uma pessoa na relação para ter pouco sono para ambos os parceiros sentirem um sentimento de gratidão diminuído um pelo outro. O sono deficiente de seu parceiro pode fazer com que você os aprecie menos, mesmo que você mesmo não tenha falta de sono.

A privação do sono também diminui nossa capacidade de empatia, uma habilidade emocional crítica para relacionamentos saudáveis. A empatia é a capacidade de compreender os sentimentos, pensamentos e experiências de outra pessoa.

Pesquisadores estudaram recentemente os efeitos do sono na empatia emocional e descobriram que, quando privados do sono, somos menos capazes de demonstrar empatia pelos outros. Isso significa que somos menos capazes de ver as coisas do ponto de vista de outra pessoa e menos capazes de reconhecer e imaginar os seus sentimentos. Isso se alinha com outras pesquisas mostrando que a privação de sono prejudica nossa capacidade de reconhecer com precisão as emoções em outras pessoas.

Essas habilidades de autoconsciência, apreciação pelos outros e empatia são partes essenciais de nossa inteligência emocional – e a privação de sono as prejudica, muitas vezes enfraquecendo nossos laços de confiança e comunicação nas relações que são mais importantes para nós. Estudos mostram que casais que são privados de sono lutam mais e resolvem conflitos com menos sucesso do que os parceiros bem descansados. E basta apenas uma pessoa num casal ter pouco sono para aumentar os conflitos.

As mulheres e os homens experimentam as emoções privadas de sono de forma diferente.

Como com outros aspectos da privação de sono, homens e mulheres parecem experimentar de forma diferente algum do impacto emocional do sono deficiente. Eu liderei um estudo há alguns anos que investigou o quanto homens e mulheres precisam dormir. Nosso estudo descobriu que as mulheres experimentam mais raiva, mais hostilidade e mais depressão logo pela manhã do que os homens. Sabemos que, em geral, o cérebro das mulheres gasta mais energia do que o dos homens. A maior parte dos cientistas atribui isso à capacidade de multitarefa das mulheres. Esse gasto adicional de energia significa que as mulheres precisam de mais sono, para restaurar a função plena e saudável de seus cérebros. Quando não têm o sono reparador que precisam, podem surgir dificuldades emocionais. Elas também surgem para os homens, mas as mulheres podem ocorrer mais rapidamente ou com mais frequência, devido às suas necessidades particulares de sono.

A relação do sono com a nossa vida emocional é outro exemplo importante do porquê de ser uma necessidade, não um luxo. A sua saúde mental e emocional – e as suas relações com os outros – dependem de um descanso de alta qualidade.