Não é surpresa que a dor na parte inferior das pernas seja uma queixa comum entre os corredores, dado o papel fundamental que estes músculos, tendões e ossos desempenham na corrida. A panturrilha e o tendão de Aquiles trabalham em conjunto para gerar a força que o empurra do chão a cada passo, enquanto o osso da canela ajuda a absorver e a dissipar o impacto de cada queda do pé. Quando estas áreas estão fracas, apertadas ou sobrecarregadas de trabalho, tornam-se vulneráveis a lesões.
Aqui está o que observar e como pode manter as pernas em forma.
Certo de bezerro
Onde dói? Desconforto na barriga da perna – desde uma pontada até uma explosão de dor aguda.
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O que se passa? Isto ocorre quando os músculos apertados ou fracos do gastrocnêmio ou do solado não estão prontos para o esforço explosivo necessário para empurrar o seu corpo para fora do chão.
Como tratar a tensão de uma barriga da perna:
- Não corra
- Coste a área durante 15 minutos cinco vezes por dia
- Usa uma manga de compressão durante as primeiras 48 horas após a lesão
- Eleve a perna inferior acima da anca durante as primeiras 48 horas
- Um medicamento anti-inflamatório pode ajudar
- Se os sintomas não melhorarem, vá ao seu médico
Como evitar a tensão de um bezerro:
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- Rolar e esticar diariamente os vitelos
- Força-treinar os músculos das pernas
Shin splints
Onde é que dói? Tendência ao longo da canela.
O que se passa? Diferentes tipos de dor na canela são todos abrangidos por este termo. A maioria das caneleiras ocorre quando há mais tensão na tíbia do que ela pode suportar.
Como tratar as talas de canela:
- Reduzir a quilometragem e o esforço transversal
- Aplique gelo durante 15 minutos cinco vezes por dia
- Aconsiderar suportes de arco
- Se o descanso não resultar, pare de correr e consulte um médico para excluir uma fractura de esforço (ver 4)
Como evitar talas de canela:
- Aumentar a quilometragem gradualmente.
- Trabalhar nos glúteos e núcleo para reduzir a carga nas canelas.
- Cortar os passos.
- Obter cálcio e vitamina D em quantidade suficiente.
Tendinite de achilles
Onde é que dói? Dor leve a severa ao longo do tendão de Aquiles.
O que se passa? Lesão por excesso de uso devido ao aumento da quilometragem ou intensidade demasiado rápido. Bezerros fracos ou apertados aumentam o risco.
Como tratar a tendinite de Aquiles:
- Não correr. Nade, ande de bicicleta ou tente correr em piscina
- Cerve a área por 15 minutos cinco vezes ao dia
- Rolo de espuma e força-treine seus bezerros
- Veja um médico se houver um caroço no tendão (este é um sinal de um rasgo de bezerro)
Como prevenir a tendinite de aquiles:
- Vite de vitela de rolo de espuma diariamente
- Força treina a parte inferior das pernas
- Increase a quilometragem gradualmente
Fractura de tensão
Onde é que dói? Tendência ao longo da canela.
O que se passa? Desenvolve-se quando a procura no osso excede a sua capacidade de suportar a força.
Trate-o:
- Ponha-se em tratamento médico
- Descanse e afaste-se da perna o máximo que puder
- Receba cálcio e vitamina D suficientes
Prevena-o:
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- Incrementar a quilometragem gradualmente
- Tenham a certeza que estão a usar os sapatos de corrida certos
- Força-treino, visando seus glúteos e núcleo
- Curte seus passos e aumente sua cadência para colocar menos estresse em suas canelas
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