Os movimentos escolares mais antigos se encontram com rotinas de exercícios de pensamento avançado nos treinos de intervalo Throwback Fitness em Nova Iorque, você pode colher ainda mais benefícios de cardio do que você colheria em uma esteira, diz o co-proprietário Ryan Wilke. Tente repetir este curto circuito de exercícios de musculação – completando o máximo de rounds possível em quatro minutos – seguido de saltar à corda o máximo de vezes possível em um minuto. Repita para um total de cinco circuitos.

Treino:

  • 10 agachamentos: Fique de pé com os pés afastados e agachados o mais baixo que puder, mantendo os ombros para cima e para trás. Pressione os calcanhares para ficar de pé.
  • 10 agachamentos: Comece de um ponto morto e puxe-se totalmente até à barra, para ficar nivelado com a clavícula.
  • 10 flexões: Mantenha os cotovelos ajustados ao corpo enquanto baixa o peito ao chão e depois levante novamente.
  • Após completar o máximo de flexões, flexões e flexões em quatro minutos, pule corda por um minuto e depois complete o circuito mais quatro vezes.
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2. Voleibol de praia

Da próxima vez que se encontrar no oceano, vá para a rede mais próxima. “Movimentar-se rapidamente na areia requer muito mais energia do que mover-se rapidamente em algo duro como cimento”, diz Scott Herman, um treinador da Rede BeFit. “A areia desloca-se debaixo dos seus pés, o que significa que você está constantemente se corrigindo e tendo que gerar uma tonelada de energia, especialmente quando pula alto”. A areia instável também é óptima para fortalecer pernas e tornozelos, que tendem a enfraquecer à medida que se envelhece. Além disso, ao contrário de 45 minutos de corrida em uma esteira, o vôlei normalmente é feito com amigos, assim você pode passar horas sem perceber.

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3. Ciclismo

Se gosta da natureza longa e isolada da corrida, salte em vez disso em duas rodas. “O ciclismo é ótimo porque você pode mudar sua intensidade dependendo do terreno que escolher”, diz Herman. “Você pode fazer ciclismo de montanha, que é mais intenso e requer explosões ou velocidade, ou ciclismo de estrada, que tende a ser mais baseado na resistência”. Se você sair, certifique-se de usar clip-ons para que você trabalhe os seus tendões tanto quanto os seus quads. E planeie a sua rota antes do tempo. Dessa forma, se você souber quando uma descida está chegando e se esforçar o máximo que puder para chegar até ela.

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4. Tabata

O objectivo do treino de intervalos de alta intensidade é esforçar-se tanto para que o seu ritmo cardíaco suba instantaneamente. Tente apenas algumas rodadas de tabata e veja se você não percebe um pulso mais rápido. “Com tabata, você vai no esforço máximo por 20 segundos, descansa por 10 segundos e faz oito ciclos”, diz Iwaniuk. “A chave está a esforçar-se nesses 20 segundos. Se você estiver disposto a se colocar através da campainha, seu coração estará bombeando uma tonelada de sangue através dele e você ficará na zona de um ritmo cardíaco elevado o tempo todo, mesmo durante os descansos”. Um bom objetivo: tente não se descuidar enquanto as rodadas continuam – se você fez 18 agachamentos aéreos no primeiro round, faça 18 no round 8.

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5. Boxe

Tente acertar num saco pesado durante alguns minutos e verá rapidamente porque é que o boxe conta como cardio. “Com o boxe, você está constantemente baralhando, torcendo, mantendo os braços erguidos em um nível alto, e usando muita velocidade e coordenação para bater”, diz Iwaniuk, que pensa que isso, assim como atividades como judô e jiu-jitsu, são o auge do treino de cardio sem correr. “Sempre que você bater em algo repetidamente por um determinado período de tempo, você vai trabalhar o seu coração em grande estilo”. Se estiveres em casa sem um saco pesado para o tirar, pega em pesos leves e caixa de sombra. “É difícil dar 200 socos com qualquer tipo de peso na mão”, diz Iwaniuk. “Mesmo dois quilos!”

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6. Valetes de Salto

Jacks de Salto não requerem nenhum equipamento, podem ser feitos em qualquer lugar, e são tão simples que são feitos em ginásios da escola primária. “Faça-os da maneira normal – braços sobre a cabeça – ou cruze os braços sobre o peito para melhorar a flexibilidade dos ombros”, diz Corkill “Envolve tanto a parte superior do corpo como a inferior, enquanto algo como o ciclismo só usa os músculos das pernas”. Corkill gosta de adicionar rápidas explosões de saltos ao longo de um treino para aumentar o seu ritmo cardíaco.

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7. Natação

“Acabas por usar toda a energia que tens de obter do ponto A ao ponto B quando estás a nadar”, diz o Herman. “Você também engana seu cérebro porque está cansando seu corpo, mas a água faz com que seja difícil sentir o suor. Além disso, a piscina mantém a sua temperatura central baixa, o que significa que você pode ser capaz de durar mais”. Sua sugestão é alternar voltas de passos fáceis e sprint paces para aumentar seu ritmo cardíaco enquanto permite que você o coloque na piscina.

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8. Burpees

Esta não é a melhor forma de cardio para alguém que está apenas começando – é muito fácil ficar descuidado e ter má forma – mas se você já está em boa forma, burpees vai aumentar o seu ritmo cardíaco em pouco tempo. “Estes usam absolutamente tudo”, diz Corkill. “É por isso que eles são tão eficientes – eles tributam muitos músculos ao mesmo tempo, especialmente se você adicionar um push-up na parte de baixo”

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9. Andar sobre uma inclinação

Bombear a passadeira o mais alto possível – alguns chegam aos 30 graus – e começar a andar sobre ela para que o seu ritmo cardíaco suba instantaneamente. “Ele empurra suas pernas e pulmões sem o bater de correr”, diz Corkill. “Isso significa que esta é uma óptima forma de cardiologia se precisar de salvar os joelhos ou os quadris.” Não te agarres às barras laterais e quando começares a ficar cansado, certifica-te de que não te desleixas. Comece numa velocidade de 3.2 a 4.0, que será suficiente, e veja se você consegue fazer 15 minutos.

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10. Intervalos de tempo:

Esta rotina de Wilke e Gallagher combina exercícios de salto de corda, halteres e peso corporal. Realize cinco rounds, tentando bater o seu melhor tempo. Se você parar ou pegar seus pés enquanto salta à corda, você deve completar três burpes antes de retomar o treino.

Treino:

  • 10 halteres de empurrar: Com os halteres à frente dos ombros, dobre-se alguns graus no joelho para baixar os quadris a direito. Num movimento forte, estique os joelhos e os quadris e deixe o impulso viajar para dentro dos halteres para pressioná-los para cima.
  • 20 flexões: Mantenha os cotovelos ajustados ao corpo enquanto baixa o peito até ao chão e depois levante novamente.
  • 30 flexões: Deitado de costas, enrole o tronco para levantar as omoplatas do chão.
  • 40 flexões: Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo e bata com o joelho de trás no chão, praticando equilíbrio e controle durante todo o movimento.
  • 50 voltas ininterruptas das cordas de salto.
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11. Circuito de bolas de medicamentos

Queres um desafio maior do que halteres ou chaleiras? Wilke e Gallagher de Throwback Fitness mudam suas rotinas incorporando bolas de remédio em seus treinos. Tente completar 10 rounds do circuito seguinte o mais rápido possível.

Treino:

  • 10 arremessos aéreos: Segurem a esfera med mediana sobre a cabeça. Faça cinco repetições em cada perna.
  • 15 propulsores: Segura uma bola mediana no topo do peito, cai para baixo, e depois explode para cima, empurrando a bola para o tecto.
  • 20 bolas medicas: Segura a bola contra o peito para o sit-up.
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12. Dumbbell Ladder

Faça o seu próximo treino de força mais desafiante agarrando um par de halteres pesados, diz Gallagher. Ao fazer este esforço extra sem abrandar, você vai transformar uma sessão de levantamento de peso em uma sessão de peso mais carga. Defina um timer de 24 minutos e complete o maior número possível de níveis da escada de aumento de peso a seguir. A cada três minutos, pare onde está e complete cinco burpees. Siga o mesmo padrão, aumentando os seus representantes em dois para cada rodada. Por exemplo:

Treino:

  • Rodada 1: 2 filas de renegados, 2 propulsores, 2 lunges ponderados, 2 sit-ups ponderados
  • Rodada 2: 4 filas de renegados, 4 propulsores, 4 lunges ponderados, 4 sit-ups ponderados
  • Rodada 3:6 filas de renegados, 6 propulsores, 6 lunges ponderados, 6 sit-ups ponderados

Linhas de renegados: Pega num par de halteres e começa numa posição de tábua com ambas as mãos a agarrar os pesos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares e seus pés devem estar um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Mantenha os quadris quietos, puxe o cotovelo direito para cima para uma fileira e depois devolva o haltere ao chão. Repita este movimento com o braço esquerdo para um rep.

Thrusters: Segurando um par de pesos nos ombros, caia de cócoras, depois empurre os calcanhares para cima, empurrando os halteres em direcção ao tecto.

Abraços ponderados: Mantém o joelho da frente sobre o tornozelo e bate no joelho de trás até ao chão. Segure os halteres pela cintura ou, para maior dificuldade, por cima.

Pesar sentar: segure um haltere por ambas as extremidades, sobre o peito. Para maior dificuldade, pressione o haltere sobre sua cabeça no topo do sit-up.

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13. Circuito de peso corporal:

Quem precisa de uma passadeira? Com este treino, da Wilke e Gallagher, tudo o que você precisa é do seu corpo, um pouco de espaço no chão, uma toalha para esfregar. A chave: Não faças uma pausa. Faça o máximo de exercícios em 15 minutos, completando o máximo possível.

Treino:

  • 15 flexões: Mantenha os cotovelos ajustados ao corpo enquanto baixa o peito até ao chão e depois levante novamente.
  • 15 agachamentos: Fique de pé com os pés afastados, e agache-se o mais baixo que puder, mantendo os ombros para cima e para trás. Pressione através dos calcanhares para ficar de pé.
  • 15 alpinistas de cross-body: Comece numa posição de prancha, mantendo o corpo em linha desde a cabeça até aos dedos dos pés. Em seguida, levante a perna direita do chão e puxe o joelho em direção ao cotovelo esquerdo. Volte à posição declarada e repita no seu lado esquerdo para um rep.
  • 15 agitadores: Deite-se de barriga para cima no chão com as mãos apoiadas sob os glúteos. Mantendo o seu corpo plano e a sua abdómen escorado, levante os pés alguns centímetros no chão e chute para cima e para baixo com os dois pés, como se estivesse a nadar numa piscina.
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    14. Circuito da chaleira

    Treino da chaleira é uma mistura de treino de força e cardio, diz Tina Tang, uma instrutora e treinadora pessoal certificada pela StrongFirst. “É preciso muito esforço para realizar elevações pesadas, e ao fazer os exercícios sem parar, você também vai aumentar o seu ritmo cardíaco”. A Tang recomenda começar com uma chaleira que pesa entre 16 e 20 kg. Complete o máximo de baloiços possível em 15 minutos.

    Treino:

    • 10 baloiços da chaleira: Comece numa posição de impulsão, agarrando o cabo com ambas as mãos. Depois, empurre as ancas para a frente, deixando a chaleira estender-se naturalmente até estar em frente ao peito. Mantenha os cotovelos travados através do movimento e baixe o peso de volta para a posição inicial. Se já estiver confortável com os baloiços da chaleira, estenda o balanço para cima.
    • 10 agachamentos da chaleira: Segure o cabo da chaleira com as duas mãos, segurando o peso no peito. Mantendo os pés ligeiramente mais largos do que a parte dos ombros e as costas direitas, desça o mais baixo possível, depois empurre para cima através dos calcanhares até à posição inicial.
    • 10 kettlebell overlight press: Segure uma chaleira na sua mão direita, com o peso apoiado na parte de trás do pulso, aconchegado à frente do ombro. Estenda o braço em direção ao teto, empurrando o peso sobre a cabeça. Volte para a posição inicial. Realize cinco repetições com cada braço.
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    15. Pirâmide de Remo

    Rowing é uma mistura de cardio e treino de força, mas é de baixo impacto, por isso é mais fácil de joelhos do que correr, diz Scott Marchfeld, um treinador no estúdio Row House em Nova Iorque. Siga esta pirâmide de remo duas vezes como se estivesse a subir, e marque para baixo, a sua cadência.

    Aqueça-se: Comece com uma linha de luz de cinco minutos a 20-22 pancadas por minuto.

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    Treino:

    • Row hard, mas não all out, durante 30 segundos, mantendo uma taxa de 24 pancadas por minuto. Você estará aumentando e diminuindo seu ritmo em sete segmentos, e a pirâmide se parece: 24-26-28-30-28-26-24.
    • A partir de 30 segundos, aumente a taxa de curso para 26 cursos por minuto, mantendo a mesma potência (watts) por curso. Mantenha o ritmo por 30 segundos. Sua divisão média deve cair pelo menos cinco segundos a cada salto no ritmo.
    • Continuar aumentando o ritmo em dois traços por minuto a cada 30 segundos até atingir 30,
    • Depois de remar a 30 traços por minuto, reduza a classificação do curso para 28 por minuto durante 30 segundos. Tenha cuidado para não aumentar o seu tempo parcial ao diminuir a classificação.
    • Continue a diminuir a classificação, a cada 30 segundos, até voltar a 24 pancadas por minuto.
    • Após os seus últimos 30 segundos, faça uma fila de recuperação de um minuto e repita o treino em pirâmide mais uma vez. Depois, faça um arrefecimento de um minuto, depois estique.
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    16. Treino de força HIIT

    Treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) são treinos de curta duração, mas de alta intensidade. Ao fazer all-out e ao se desafiar a realizar os exercícios no menor tempo possível, você tem a garantia de ter seu batimento cardíaco bombeado, diz Grigas.
    Realize cada um dos movimentos abaixo usando uma contagem de repetição tripla, 21-15-9. Por exemplo, você vai fazer 21 pula-pula, seguido de 21 flexões, depois realizar 15 pula-pula e flexões, depois uma rodada a nove repetições.

    Jumping lunges: De uma posição de pé, salte para um lunge, com o joelho direito dobrado a um ângulo de 90 graus. Depois, empurre para cima através do calcanhar e troque de lado no ar, para que a sua perna esquerda seja dobrada num ângulo de 90 graus. Isso é um rep.
    Push-ups: Mantenha os cotovelos ajustados ao corpo enquanto baixa o peito até ao chão e depois sobe de novo.

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    17. Furadeiras de Natação

    Falar com qualquer nadador, e eles vão insistir que os seus treinos são mais difíceis do que os de qualquer outro atleta. Eles provavelmente estão certos: Nadar durante apenas 30 minutos pode queimar 400 calorias. Além disso, você está trabalhando praticamente todos os músculos do seu corpo, diz Jamie Grigas, um treinador da EVF Performance em Nova York. Este treino foi projetado para uma piscina de 25 jardas (cada volta é igual a 25 jardas).

    Aquecimento: 300 jardas estilo livre, 100 jardas pontapé (use uma prancha ou faça um pontapé lateral), 200 jardas estilo livre, 50 jardas pontapé.

    Treino: Fazer 25 jardas de pontapés, seguido de 50 jardas de natação livre, seguido de 25 jardas de pontapés. Repita 10 vezes, depois nade com facilidade 50 jardas para recuperar. Execute dez piscinas de 25 jardas sem respirar. Leve o tempo que for necessário entre voltas de 25 jardas. (Se não estiver a fazer as 25 jardas inteiras, tente fazer mais do que a anterior).

    Cool down: Efectue um backstroke de baixa intensidade para 100 jardas.

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    18. Treino de Parceiros

    Uma das melhores formas de levar o seu treino a um nível de queima de gordura é agarrar um amigo. “Exercitar-se com um parceiro o motiva a trabalhar mais porque você não quer decepcionar seu colega de equipe”, diz Wilke, e é por isso que na Throwback Fitness, ele e Gallagher formam um par de clientes que freqüentam suas aulas. Peça a um parceiro que use uma máquina de remo, enquanto o outro faz exercícios no chão.

    Treino:

    • Pessoa 1: Reme a um ritmo duro, mas sustentável
    • Pessoa 2: Faça 10 flexões de liberação das mãos, seguidas de 15 oscilações da campainha
      Comute quando o segundo parceiro completar duas rodadas; continue por 16 minutos (ou tempo de treino desejado), mantendo o controle da distância total que cada pessoa tem remado.

    – Maria Masters

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