O açúcar no sangue elevado (hiperglicemia) ocorre quando o corpo é incapaz de transportar eficazmente o açúcar (glucose) do sangue para as células.

Se os níveis de açúcar no sangue não conseguem entrar nas células, continuam a subir, deixando-o descontrolado, isto pode levar à diabetes. O diabetes é uma das maiores doenças do nosso tempo que afectam vários órgãos do corpo, incluindo doenças cardiovasculares como o ataque cardíaco, AVC e insuficiência cardíaca.

Aqui estão 13 formas simples de baixar os níveis de açúcar no sangue naturalmente:

Exercitar-se regularmente

Não é novidade que o exercício é saudável, mas o exercício regular é extra importante para indivíduos com diabetes, excesso de peso ou outras doenças cardiovasculares. O exercício físico pode ajudar a perder peso e aumentar a sensibilidade do corpo à insulina. Após um treino, especialmente treino de resistência, a sensibilidade à insulina aumenta temporariamente nos músculos do corpo, o que leva a uma maior absorção de açúcar (glucose) do sangue.

Sensibilidade à insulina aumentada significa que as células do corpo tornam-se melhores a usar o açúcar disponível no sangue.

Se tiver problemas com os seus níveis de açúcar no sangue, deve verificar os seus níveis de forma rotineira. Isto irá ajudá-lo a aprender como reage a várias actividades e evitar que os seus níveis de açúcar no sangue se tornem demasiado altos ou demasiado baixos

Bom formas de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhadas, natação e mais.

Exercício aumenta a sensibilidade insulínica e ajuda os músculos a apanhar açúcar do sangue. Isto pode levar a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Controle sua ingestão de carboidratos

Quando você come carboidratos (além das fibras) seu corpo quebra (divide) estes em açúcares menores (principalmente a glicose) que são absorvidos pelo sangue, é somente quando as células do corpo entram em contato com a insulina que a glicose pode ser transportada para as células.

Se obtiver demasiados hidratos de carbono e tiver problemas com a produção ou libertação de insulina, os seus níveis de açúcar no sangue aumentam. A absorção de hidratos de carbono do intestino para o sangue ocorre basicamente sem obstáculos, o que leva a valores elevados de glicose no sangue se você tiver problemas com a insulina. Somente a insulina pode neutralizar o aumento do açúcar no sangue.

Reduzir os carboidratos na dieta

As autoridades sanitárias e as organizações de diabetes recomendam que as pessoas com e sem diabetes devem controlar a ingestão de carboidratos, contando os carboidratos em tudo o que comem e reduzindo assim a ingestão de carboidratos nos seus alimentos.

Os carboidratos decompõem-se em glicose, que é absorvida pelo organismo, causando o aumento dos níveis de açúcar no sangue. A redução da ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue.

Incrementar a ingestão de fibras

Fibras são um carboidrato que o corpo absorve mal, as fibras raramente levam ao aumento dos níveis de açúcar no sangue, mas afetam positivamente a digestão. As fibras consistem em açúcares que são muito pouco absorvidos pelo organismo. Uma dieta rica em fibras também é boa para pessoas com diabetes tipo 1.

Alimentos que contêm muitas fibras incluem vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. A ingestão diária recomendada de fibras é de cerca de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens. É cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias.

Comer muita fibra pode ajudar a controlar o açúcar no sangue

Beba muita água

Beba água suficiente pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Além de prevenir a deficiência de líquidos, ajuda os rins a expelir o excesso de açúcar no sangue através da urina.

Um estudo de observação mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham um risco menor de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue.

Se beber muita água, o sangue filtra regularmente, o que diminui os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes. Tenha em mente que a água potável comum e outras bebidas de baixo teor calórico são as melhores. As bebidas açucaradas aumentam o açúcar no sangue, aumentam o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes.

Beber muita água pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir a diabetes.

Verifica o tamanho das porções de alimentos

O controlo da ingestão de calorias ajuda a regular a ingestão de calorias, o que pode levar à perda de peso. As pessoas que controlam o tamanho das suas porções alimentares promovem o controlo do seu peso corporal, o que afecta positivamente os seus níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Controlar as porções alimentares ajudará a reduzir a ingestão calórica e subsequentes picos de açúcar no sangue.

Aqui estão algumas dicas úteis para verificar as porções de alimentos:

  • Pesar porções
  • Utilizar pratos menores
  • Evite restaurantes que se podem comer
  • Ler etiquetas de alimentos e verificar tamanhos de porções
  • Anotar hábitos alimentares e tamanhos num diário alimentar
  • Coma devagar

Quanto mais controlo tiver sobre os tamanhos das porções, melhor controle você terá sobre seus níveis de açúcar no sangue.

Escolha alimentos com baixo índice glicémico

O índice glicémico (IG) foi desenvolvido para avaliar a resposta do organismo em termos de açúcar no sangue a alimentos que contêm hidratos de carbono.

Bem a quantidade e o tipo de hidratos de carbono determinam como um alimento afecta os níveis de açúcar no sangue. Foi demonstrado que comer alimentos com baixo índice glicémico reduz os níveis de açúcar no sangue a longo prazo em diabéticos dos tipos 1 e 2.

Embora o índice glicémico dos alimentos seja importante para o peso corporal e açúcar no sangue, a quantidade de hidratos de carbono também tem um grande papel.

Alimentos com baixo índice glicêmico incluem frutos do mar, carne, ovos, aveia, cevada, feijão, lentilhas, legumes, batata doce, milho, a maioria das frutas e vegetais.

É importante escolher alimentos com baixo índice glicêmico e controlar a ingestão total de carboidratos.

Controle os níveis de estresse

Stress pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Hormônios como glucagon e cortisol são excretados sob estresse. Estas hormonas levam ao facto dos níveis de açúcar no sangue subirem.

Um estudo mostrou que o treino, relaxamento e meditação reduziram significativamente os níveis de stress e baixaram os níveis de açúcar no sangue dos alunos.

Exercícios e métodos que o ajudam a relaxar, como o yoga e a atenção também podem corrigir problemas de libertação de insulina na diabetes.

Controlar os níveis de stress através de exercícios ou métodos de relaxamento como o yoga ajuda-o a controlar os níveis de açúcar no sangue

Monitorizar os níveis de açúcar no sangue

Medir e monitorizar os níveis de açúcar no sangue também o pode ajudar a controlá-los. Manter o controlo dos níveis de açúcar no sangue ajuda-o a determinar se precisa de fazer ajustes às refeições ou aos medicamentos. Também o ajudará a descobrir como o seu corpo reage a determinados alimentos.

Medir os seus níveis todos os dias e manter um registo dos números num diário ou aplicação móvel.

Verifica os seus níveis de açúcar e escreve os valores num diário de diabetes, isto irá ajudá-lo a ajustar os alimentos e os medicamentos para reduzir os seus níveis de açúcar.

Dormir com qualidade suficiente

Dormir o suficiente é bom e necessário para uma boa saúde.

Dormir pouco e sem descanso também afecta os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade insulínica. Eles podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso.

A falta de sono reduz a liberação de hormônios de crescimento e aumenta os níveis de cortisol. Ambos desempenham um papel importante no controlo do açúcar no sangue.

Dormir bem ajuda a manter o controlo do açúcar no sangue e a promover um peso saudável. Um sono deficiente pode perturbar importantes hormonas metabólicas.

Coma alimentos ricos em magnésio e crómio

Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes também têm sido ligados a deficiências em nutrientes como o magnésio e o crómio. O crómio está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras, a falta desta substância pode afectar negativamente os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, os mecanismos por detrás disto não são totalmente conhecidos. Estudos também relatam resultados mistos.

Alimentos ricos em crómio incluem gemas de ovo, grãos integrais, cereais, café, nozes, grãos verdes, brócolos e carne.

Magnésio também tem demonstrado beneficiar os níveis de açúcar no sangue e a deficiência de magnésio tem sido ligada a um maior risco de desenvolvimento de diabetes. Mas se já comer muitos alimentos ricos em magnésio, provavelmente não irá beneficiar do suplemento alimentar.

Os alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folhas escuras, grãos inteiros, peixe, chocolate preto, bananas, abacates e feijões.

Vinagre de maçã para sidra

Vinagre de maçã para sidra tem muitos benefícios para a sua saúde.

Alguns argumentam que o vinagre de maçã para sidra leva a níveis mais baixos de açúcar no sangue, possivelmente reduzindo a produção de açúcar (glucose) pelo fígado.

Além disso, estudos mostram que o vinagre afeta significativamente a resposta do corpo à glicose e melhora a sensibilidade insulínica.

Para incluir o vinagre de cidra de maçã em sua dieta, você pode adicioná-lo em molhos para salada ou misturar 2 colheres de chá em um copo com água.

Experimento com extrato de canela

Cinnamon é conhecido por ter muitos benefícios para a saúde. A canela tem demonstrado melhorar a sensibilidade insulínica reduzindo a resistência insulínica a nível celular. Estudos mostram que a ingestão regular de canela pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em até 30%.

Cinnamon retarda a decomposição dos hidratos de carbono no tracto gastrointestinal, retardando o aumento do açúcar no sangue após uma refeição. As pessoas são aconselhadas a tomar cerca de 1-6 gramas de canela por dia, ou cerca de 0,5-2 colheres de chá, mas definitivamente não tomar mais do que isso, porque demasiada canela pode ser prejudicial.

Cinnamon demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhorar a sensibilidade insulínica.

Perder peso

Um peso corporal adequado leva a uma melhor saúde e previne problemas de saúde futuros. O controlo do peso também promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e tem demonstrado reduzir o risco de desenvolver diabetes.

A redução de 7% no peso corporal pode reduzir o risco de desenvolver diabetes em até 58%, e parece funcionar ainda melhor do que a medicação.

A redução do risco associado à perda de peso dura muito tempo, isto significa que se você perder peso o corpo ainda se beneficiará dos efeitos positivos mesmo se você ganhar peso depois de um tempo.

Você também deve estar ciente da sua circunferência da cintura, pois este é talvez o fator mais importante relacionado ao peso na previsão do seu risco de diabetes.

Uma medida de 88,9 cm ou mais para mulheres e 101.6 cm ou mais para os homens está associado a um risco aumentado de desenvolver resistência à insulina, níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes tipo 2.

Dicas de estilo de vida

Opções de estilo de vida podem muitas vezes ajudar a controlar o açúcar no sangue.

Comer uma dieta saudável com muitas frutas e vegetais, manter um peso saudável e fazer pelo menos 150 minutos de exercício moderado a intenso todas as semanas pode ajudar.

Outras dicas para controlar a glicemia incluem:

  • Coma regularmente ao almoço e ao jantar, não salte uma refeição
  • Água de beber em vez de sumo e refrigerante
  • Seleccionar fruta em vez de bolo de chocolate
  • Controle o tamanho das porções de comida
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