As pessoas com diabetes sabem como é importante manter os seus níveis de açúcar no sangue saudáveis, mas evitar picos de açúcar no sangue requer alguma prática. Aqui estão alguns conselhos sobre como manter o açúcar no sangue estável e prevenir picos, de acordo com os especialistas em diabetes.

Pense em porções de carboidratos pequenas

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Se estiver a gerir sintomas de baixo nível de açúcar no sangue ou a evitar que os níveis subam demasiado, preste atenção ao número de carboidratos que está a comer. “É a quantidade total de carboidratos ingeridos de uma vez que faz a maior diferença, diz a nutricionista dietista Jill Weisenberger, autora de Diabetes Weight Loss-Week by Week. “Eu ensino aos meus pacientes um inquilino muito básico: quando você come alguns carboidratos de cada vez, a glicose do seu sangue sobe um pouco. Quando você come muitos carboidratos em uma única refeição ou lanche, a glicemia sobe muito”, diz ela. E, como Weisenberger menciona, isso é apenas uma preocupação se você tem diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, e menos em pessoas saudáveis.

Coma (você adivinhou) saudavelmente

Se você foi recentemente diagnosticado com diabetes tipo 2, você pode estar experimentando uma série de emoções, incluindo estresse e ansiedade. “As pessoas ficam aliviadas ao saber que um plano alimentar saudável para pessoas com diabetes é o mesmo que para pessoas sem diabetes”, diz Toby Smithson, nutricionista dietista registrado, especialista em estilo de vida para diabetes e autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. A boa notícia: realmente não há necessidade de pensar demais.

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Apontar para a regra dos três

Digestão diminui quando se come múltiplos nutrientes ao mesmo tempo (contra um alimento pesado em carbono), diz Weisenberger. Tradução: você vai se sentir mais cheio. “A nutrição e a sensação de bem-estar são mais complicadas do que apenas os níveis de açúcar no sangue. Muitos dos meus pacientes descobrem que são mais capazes de manter a fome à distância e os seus níveis de energia elevados quando comem refeições equilibradas com três ou mais grupos de alimentos com cada um dos macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gordura”, diz ela.

Balance seu prato

Pois há muitos alimentos que são “maus” para diabéticos, encher seu prato não tem que ser complicado. Comece com vegetais de baixa caloria, baixo teor de carboidratos e sem amido, recomenda Weisenberger. Isso inclui espinafres, brócolos, abóboras e tomates. Depois acrescente grãos integrais e proteínas (salmão, frango, feijão). Para saciar gordura, pegue uma pequena porção de azeite de oliva, nozes ou abacate. (Certifique-se de que não está a cometer estes erros de alimentação diabéticos que podem afectar os seus níveis de açúcar no sangue.)

Saber o que “conta” como um carboneto

Não é apenas o seu pão e massa que se enquadra na categoria de carboneto. Frutas, legumes com amido (batatas, ervilhas, milho), assim como leite e iogurte, também são considerados carboidratos. (Os vegetais sem amido contêm carboidratos, mas em quantidades muito menores.)

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Não tenha medo da fruta

Acontece que alguns tipos são as frutas mais saudáveis que você pode comer. Isso também é uma coisa boa. Quer você esteja pegando uma maçã, bagas ou abacaxi, nenhuma fruta está fora dos limites, diz Smithson. Tal como os hidratos de carbono, queres prestar atenção em termos de tamanhos de porção de 15 gramas. Por exemplo, uma maçã pequena, uma xícara de melão ou meia xícara de frutas enlatadas (em suco) são todas iguais a uma porção.

Coma o suficiente

Embora a perda de peso seja importante para pessoas que têm diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, também é crítico comer uma quantidade satisfatória de alimentos. “Muitas pessoas tentam fazer uma dieta de diabetes longe, correndo o risco de passar fome miserável”, diz Weisenberger. Lembre-se de que a fome fora de controle pode fazer com que você tenha que fazer escolhas não tão nutritivas como alimentos não nutritivos que podem afetar seus níveis de açúcar no sangue.

Experimentar com vegetais

Você já sabe que comer refeições balanceadas inclui uma dose pesada de vegetais não amanteigados. Estes não só fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também são essenciais no seu preenchimento. A chave? “Encontre os vegetais que você gosta, acrescente variedade e experimente formas de cozinhá-los para animá-los”, diz Smithson. Por exemplo, experimente assar rabanetes. (Se precisar de ajuda para aumentar a sua ingestão, eis como introduzir mais vegetais na sua dieta)

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Inicie o dia à direita

Um simples pequeno-almoço pode preparar o seu dia para uma alimentação saudável. Smithson recomenda escolher uma fonte de proteínas e hidratos de carbono. Isso pode significar um recipiente de iogurte grego. Contém proteínas e hidratos de carbono e é ideal se preferir comer algo pequeno. Outras opções: ovos e uma fatia de torrada ou uma porção de aveia com queijo.

Love legumes

Se você tem diabetes tipo 2, seu objetivo é aumentar sua sensibilidade insulínica. Alguns alimentos específicos ajudam com isso, como a aveia, cevada e leguminosas (como lentilhas). Na verdade, o feijão é um dos melhores alimentos para pessoas com diabetes. A fibra das leguminosas ou amido resistente alimenta bactérias saudáveis no intestino e pode ajudar a diminuir a resistência insulínica, explica Weisenberger. Ainda assim, observe porções, pois esses alimentos também contêm carboidratos.

Coisas de arroz para cima

Cinnamon, cominho, orégano, caril: adicione um impulso de sabor às suas refeições com ervas saudáveis e especiarias – essas especiarias podem ajudar a combater doenças e aliviar a resistência à insulina, diz Weisenberger. “Cozinhe com eles liberalmente.” Ela também menciona que eles podem ajudar a substituir a quantidade de sal necessária na refeição. (A pressão alta é um problema para duas em cada três pessoas com diabetes; aqueles com a condição são aconselhados a limitar o consumo de sódio)

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Aprenda seus números

Como uma refeição ou lanche afetará seus níveis de açúcar no sangue difere de pessoa para pessoa. Weisenberger recomenda medir o seu nível imediatamente antes de comer e duas horas após a primeira mordida. A diferença que você vê é principalmente da comida, diz ela. Saber esses números pode ajudar a dar-lhe uma ideia de como fazer as escolhas mais saudáveis para si.