A corrida em trilhos pode ser estimulante, mas também cansativa, pois coloca muito mais stress no corpo do que a corrida em estrada. Rochas, raízes de árvores, lama e altitude resultam numa experiência de corrida dinâmica que exige foco, alta energia, força e equilíbrio.

As maiores exigências de corrida em terreno acidentado significa que o atleta deve levar a sério a sua preparação se quiser ter sucesso na corrida off-road. Sob a Armour, os especialistas em desempenho desenvolveram um programa de condicionamento concebido para o colocar na melhor forma possível para competir off-road. Ele é construído especificamente para lidar com os rigores da corrida de trilha, assim você estará pronto para ir no dia da corrida.

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Este programa de 14 semanas o ajudará a se tornar um melhor corredor de trilha com mobilidade, força de resistência, recuperação e treino de respiração.

MOVIMENTO E MOBILIDADE

O Movimento &A Rotina da Mobilidade irá preparar o seu corpo para a natureza instável da corrida de trilhos. Manter o corpo em boas condições não só é melhor para o desempenho, como também o ajuda a manter-se livre de lesões. Estes exercícios pré-corrida são desenvolvidos para trabalhar as áreas do corpo que são empurradas ao máximo enquanto o trem está correndo, especificamente os pés, quadris e parte superior das costas.

Times por semana: Todos os dias
Equipamento necessário: Rolo de espuma ou bola de ténis

RUNNING AND ENDURANCE

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O programa de corrida é construído para corredores de nível iniciante e intermédio, oferecendo um plano de treino para as distâncias de 5K, 10K e meia maratona. Você será apresentado ao tempo de corrida, repetições rápidas e longas corridas lentas, além de entender a disciplina das corridas de recuperação. Você deve tentar correr off-road pelo menos duas vezes por semana para aclimatar o corpo às exigências da trilha.

Times por semana: Varia. Aponte para 5x (com 1-2x off-road a cada semana)

STRENGTH

O programa de força é projetado especificamente para corredores que procuram obter uma vantagem competitiva. Ele não foi concebido para construir músculo, mas sim para melhorar a sua estabilidade e mobilidade para correr mais forte. Todas as sessões são baseadas em circuitos, construindo força ao mesmo tempo em que sobrecarrega o seu sistema cardiovascular.

Times por semana: Varia. Aponte para 2-3 sessões: uma para condicionamento de corpo inteiro e outra para equilíbrio e mobilidade.
Equipamento Opcional: Campainhas, halteres

RECUPERAÇÃO

A rotina de recuperação baseia-se na crença da Under Armour de que a recuperação de hoje é o treino de amanhã. É essencial tentar restaurar a qualidade do movimento após uma corrida. O programa foi concebido para atingir as áreas do corpo que necessitam de mais atenção. Estes movimentos requerem um rolo de espuma ou uma bola de ténis, que pode ser encontrada no ginásio ou health club local. Estes movimentos devem ser feitos após cada treino.

Times por semana: Todos os dias

BREATHING

Trail running often involves running at higher altitudes, so this plan also includes a research-based technique that improves athletic breathing and can simulate training at altitude. Esta técnica foi adaptada das Técnicas de Respiração de Alto Desempenho desenvolvidas pelo Dr. Patrick McKeown.

*Imagens mostradas apenas para o nível intermediário

*Imagens mostradas apenas para nível intermédio

O exercício respiratório seguinte destina-se a simular a altitude elevada e visa melhorar a sua capacidade aeróbica e anaeróbica. Este exercício é de uma técnica baseada em pesquisa desenvolvida por Patrick McKeown.

O GUIA:

  • Após um minuto de caminhada contínua, exale suavemente e belisque o nariz para suster a respiração.
  • Passeie enquanto suspende a respiração até sentir uma falta de ar média a forte.

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  • Livre o nariz, inspire através dele e acalme a respiração.

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  • Apesar de continuar a caminhar, faça uma pausa na respiração a cada minuto.

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  • Realize seis pausas na respiração durante os dez minutos de caminhada.

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Praticar um a dois conjuntos diariamente. Estes exercícios devem ser desafiantes, mas não stressantes.

Planos de treino desenvolvidos em colaboração com a UA Training Network e o treinador da UA Run Mike Smith.