Turning 40 é um grande marco para muitas mulheres. E enquanto você pode estar tendo sucesso no trabalho e em sua vida familiar, o mesmo pode não ser verdade quando se trata de seus esforços para perder peso.

Na verdade, você pode estar lutando com seu peso agora mais do que nunca. E se for esse o caso, você não está sozinho: Quase 40% das mulheres nos Estados Unidos com 40 anos ou mais são obesas, de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2013.

Hormonas flutuantes tendem a estar por trás do aumento de peso nesta idade, diz Sylvia Garcia, MD, uma médica de família no Hospital Presbiteriano Intercomunitário em Whittier, Califórnia. Além disso, os medicamentos que você toma, os alimentos que você come e a quantidade de estresse em sua vida também podem impactar o número na escala.

A boa notícia é que existem muitas maneiras de combater o ganho de peso na casa dos 40 anos. Siga este conselho para permanecer magro por muitos anos.

1. Verifique os seus medicamentos. Beta-bloqueadores para hipertensão arterial e certos medicamentos para depressão e diabetes podem causar ganho de peso, diz Robert Ziltzer, MD, um médico de medicina da obesidade do Scottsdale Weight Loss Center, no Arizona. Se você suspeita que suas prescrições estão fazendo com que você embale os quilos, informe seu médico e veja se é possível fazer alguma substituição. É importante notar que os medicamentos de venda livre também podem causar aumento de peso. Por exemplo, medicamentos para alergias que contêm difenidramina podem aumentar o seu apetite e causar aumento de peso, diz Ziltzer.

2. Gerir a perimenopausa. As mudanças hormonais que ocorrem durante a perimenopausa (os anos que levam à menopausa) podem causar afrontamentos, suores noturnos, ansiedade e – você adivinhou – aumento de peso. Se você estiver lidando com algum desses sintomas, fale com seu médico sobre a terapia hormonal, que pode melhorar seus padrões de sono e ansiedade e, por sua vez, melhorar seus hábitos alimentares, diz o Dr. Garcia. Não se esqueça de lhe perguntar sobre os riscos para ter certeza de que eles superam os benefícios para você.

3. Planeje suas refeições. “Quando você tem um plano real do que comer, é mais fácil dizer não a extras insalubres”, diz Debra Anne DeJoseph, MD, uma interna nos Hospitais Universitários em South Euclid, Ohio. Descubra suas refeições para a semana, crie uma lista de compras e, em seguida, designe um dia para ir à mercearia, sugere a Academia de Nutrição e Dietética.

4. Beba água antes de comer. Pesquisadores descobriram que quando pessoas que eram obesas bebiam 17 onças de água (aproximadamente a quantidade na maioria das garrafas de água) antes das refeições, perderam quase três quilos a mais ao longo de 12 semanas do que pessoas que só imaginavam sentir-se cheias antes de se sentarem para comer, de acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Obesity. Comece a criar o hábito de beber uma garrafa de água antes de cada refeição e você pode se encontrar comendo menos.

5. Encha de vegetarianos. Faça da sua missão cobrir pelo menos metade do seu prato com vegetais a cada refeição, diz o Dr. DeJoseph. A razão: Os legumes estão cheios de fibra, o que te ajuda a sentir mais cheio, mais tempo. Além disso, eles têm poucas calorias.

6. Corte em carboidratos. Você não precisa apagar completamente os carboidratos da sua dieta, mas mulheres peri- e pós-menopausa se dão melhor com a perda de peso e manutenção quando comem uma dieta pobre em carboidratos, DeJoseph diz.

7. Bata na sala de musculação. A massa muscular e a função diminuem à medida que se envelhece – uma condição conhecida como sarcopenia – e na verdade começa por volta dos 40 anos, segundo a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF). Além de afetar sua capacidade de realizar tarefas diárias mais tarde na vida, a sarcopenia também pode aumentar seu risco de fratura e fazer com que você ganhe peso. Quando você perde músculo, pode ganhar gordura e a gordura não queima tantas calorias quanto o músculo, explica DeJoseph. Exercícios aeróbicos como caminhar, andar de bicicleta e nadar vão ajudá-lo a queimar calorias e prevenir a sarcopenia, de acordo com a IOF. Mas você também deve adicionar musculação à sua rotina diária para manter seus músculos fortes.

8. Limite a tecnologia antes de dormir. Seu corpo queima mais gordura quando você está se exercitando e dormindo, diz Ziltzer. Mas a maioria das pessoas não tem olhos fechados o suficiente. A razão? Eles usam a tecnologia antes de dormir, diz o Ziltzer. A electrónica desliga o ciclo do sono porque emite luz que faz o cérebro pensar que é de dia. Desliga as tuas engenhocas cerca de uma hora e meia antes de ires para o feno para garantir que te podes desviar facilmente, sugere ele.

9. Repense as suas prioridades. Demasiadas vezes, as mulheres colocam todos os outros em primeiro lugar, e isso faz com que saltem as refeições, fiquem acordadas até tarde, e renunciem ao exercício, o que inevitavelmente leva ao aumento de peso. Soa familiar? “Primeiro, é importante reconhecer que você está colocando as outras pessoas em primeiro lugar”, diz Ziltzer. “E isso não é necessariamente no melhor interesse da sua saúde e provavelmente não é no melhor interesse da saúde da sua família”. A seguir, comece a fazer mudanças saudáveis. Isso pode significar pedir ajuda a outros ou aprender a dizer não quando alguém lhe pede um favor.

10. Faça um cão para baixo. Sintomas da perimenopausa e fatores do estilo de vida, tais como filhos que saem para a faculdade, pressões no trabalho, envelhecimento dos pais e preocupações financeiras, podem tornar a vida estressante. E o stress em demasia pode levar ao excesso de comida. Para manter a alimentação emocional à distância, desestressar praticando yoga e fazendo técnicas de relaxamento como meditações guiadas, Garcia sugere.