par Julia Denner (nutritionniste Runtastic) & Dennis Fajt (consultant en nutrition en sous-poids)

Aujourd’hui, plus de 1,9 milliard de personnes sont en surpoids dans le monde. Beaucoup n’imaginent pas qu’il existe réellement des personnes qui aimeraient prendre du poids mais qui n’y arrivent pas. Prendre quelques kilos est un véritable défi pour certaines personnes en sous-poids – surtout si elles veulent le faire de manière saine.

Comment puis-je prendre du poids ? – Les 7 meilleurs conseils

Conseil 1 : soyez patient !

C’est peut-être le conseil le plus important pour vous : peu importe si vous voulez gagner ou perdre du poids, vous devez être patient. Les changements ne se produisent pas du jour au lendemain.

Conseil:

Si vous voulez prendre du poids de manière saine, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour (surplus calorique).

Comment ça marche : Calculez votre besoin calorique quotidien et ajoutez 200 à 300 calories supplémentaires.

Il est vraiment important que vous ayez un surplus calorique tous les jours, et pas seulement de temps en temps. C’est la seule façon de prendre du poids de manière saine.

conseil 2 : la qualité plutôt que la quantité

Pouvoir manger autant que l’on veut… c’est très bien. Mais vous devez tout de même avoir une alimentation saine si vous voulez prendre du poids rapidement. Les hamburgers, les frites et les boissons gazeuses sont pleins de calories, mais ils contiennent aussi beaucoup de graisses saturées, de sel et de sucre. Vous feriez mieux de vous concentrer sur les aliments riches en nutriments et en calories pour prendre du poids :

  • avocats
  • légumineuses
  • produits à grains entiers
  • fruits secs
  • pommes de terre
  • riz
  • viande
  • poisson
  • noisettes et graines

Vous devriez, bien sûr, toujours manger suffisamment de fruits et de légumes pour couvrir vos besoins en micronutriments. Lorsque vous vous concentrez sur la prise de poids, les aliments riches en calories devraient être une priorité.

conseil 3 : prenez des repas réguliers

Vous n’êtes pas obligé de consommer votre besoin calorique quotidien en trois repas principaux. Cinq ou six repas réguliers (espacés dans la journée) sont plus faciles pour votre estomac et vous permettent de vous sentir rassasié. De plus, vous devriez éviter de sauter des repas et vous devriez toujours avoir des en-cas sur vous au cas où vous auriez faim pendant vos déplacements.

Des collations saines pour entre les repas :

  • fruits secs
  • noisettes et beurre de noix
  • bâtonnets de légumes avec houmous d’avocat
  • barres granola maison avec fruits secs ou chocolat noir
  • guacamole
  • smoothie au chocolat

Conseil 4 : AUGMENTER GRADUELLEMENT LA TAILLE DES PORTIONS

Si vous essayez de commencer à manger des repas énormes d’un jour à l’autre, cela ne fonctionnera pas. Augmentez plutôt progressivement la taille de vos portions chaque semaine. De cette façon, votre corps peut s’habituer lentement à des repas plus importants.

Après quelques semaines, vous serez en mesure de manger considérablement plus. Si vous ajoutez également des aliments riches en calories à vos repas, vous augmenterez considérablement votre consommation de calories et prendrez du poids de cette façon.

conseil 5 : Les produits légers ? Non merci !

Fuyez les produits étiquetés  » allégés  » ou  » légers « . À l’épicerie, assurez-vous d’acheter la version régulière en gras. De plus, les aliments naturellement riches en matières grasses comme l’avocat, les noix, les graines ou l’huile végétale de haute qualité devraient faire partie intégrante de votre plan de repas. Ils vous rassasient et vous apportent beaucoup de nutriments et de calories.

conseil 6 : Suivez vos calories

Notez tout ce que vous mangez et buvez : une application de suivi des aliments vous aide à en savoir plus sur vos habitudes alimentaires. Peut-être pouvez-vous ajouter quelques calories ici ou là ? Ou peut-être avez-vous oublié de prendre votre petit-déjeuner hier ?

CONSEIL 7 : Fiez-vous à l’entraînement musculaire

L’exercice physique est très important pour prendre du poids. Un entraînement intense au poids du corps, comme avec l’application adidas Training, renforce vos muscles et alimente également votre moteur de combustion des graisses. Les sports d’endurance comme la course à pied ou le vélo sont également importants pour votre santé, mais ils brûlent beaucoup de calories sans vraiment stimuler la croissance musculaire.

Si vous voulez prendre du poids sain, nous vous recommandons de vous concentrer sur la musculation (3-4 fois par semaine) avec plus de poids et moins de répétitions. C’est le moyen le plus efficace pour connaître une croissance musculaire. Vous pouvez le faire à la maison ou en salle de sport. Si vous voulez prendre un bon départ, la salle de sport est votre meilleure option. Vous aurez plus d’options d’exercices et un entraîneur qui peut vraiment vous aider à vous lancer.

Si vous choisissez de vous entraîner à la salle de sport, les exercices fondamentaux sont les plus importants. Les meilleurs exercices pour la croissance musculaire sont :

  • bench press
  • deadlift
  • pull-ups
  • squats

Avant d’incorporer ces exercices dans votre plan d’entraînement, demandez à un physiothérapeute ou à un entraîneur de conditionnement physique de vous les montrer pour vous assurer que vous les faites correctement, afin de ne pas vous blesser.

N’oubliez pas :

Mangez beaucoup de protéines après votre entraînement. Les sources de protéines saines et de haute qualité comprennent le poulet, les œufs, le tofu, les légumineuses et les beurres de noix. Cela vous aidera à gagner du muscle. Combiner les protéines et les glucides est également une bonne idée.

TAKEAWAY:

Tout comme le surpoids, l’insuffisance pondérale peut être un véritable combat dans la vie quotidienne. Gagner suffisamment de poids santé peut s’avérer assez difficile. L’important est de persévérer et de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour changer. Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans votre démarche!

Ce qui compte, c’est que vous…

…mangiez des aliments nutritifs et riches en calories

…mangiez régulièrement et augmentiez lentement la taille de vos portions

…réduisiez les exercices d’endurance

…vous concentriez sur la croissance musculaire

…et n’abandonniez pas, même lorsque cela devient difficile !

Si vous appliquez ces conseils pendant une période plus longue, rien ne vous empêchera de prendre du poids.

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