Vous mangez assez d’aliments riches en iode ?

L’iode est considéré comme l’un des nutriments vitaux de l’organisme, responsable de la régulation de la fonction thyroïdienne, du soutien d’un métabolisme sain, de l’aide à la croissance et au développement, et de la prévention de certaines maladies chroniques. Malheureusement, de nombreux adultes ne consomment pas assez d’aliments riches en iode et souffrent donc d’une carence en iode.

Par conséquent, beaucoup souffrent d’une série de conséquences négatives sur la santé, connues sous le nom de troubles de la carence en iode.

L’iode est présent dans tout le corps dans à peu près tous les organes et tissus, nécessaire à presque tous les systèmes corporels pour nous maintenir en vie et en énergie. Pour cette raison, la carence en iode présente de nombreux risques – une pensée alarmante si l’on considère que certaines sources suggèrent qu’environ 50 % ou plus de la population adulte des nations occidentales développées sont au moins quelque peu carencées en iode.

C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en iode est si vitale.

Qu’est-ce que l’iode ?

L’iode est un minéral essentiel qui pénètre dans l’organisme par le biais d’aliments riches en iode, notamment certains sels (« sel iodé »), les œufs, les légumes de mer, le poisson, les haricots et d’autres aliments. On le trouve naturellement dans les sols riches en minéraux et aussi dans l’eau des océans.

L’iode présent dans les aliments et le sel iodé contient plusieurs formes chimiques d’iode, notamment les sels de sodium et de potassium, l’iode inorganique (I2), l’iodate et l’iodure. L’iode se présente généralement sous forme de sel et est appelé iodure lorsque c’est le cas (et non pas iode).

Nous comptons sur l’iode pour créer la thyroxine (hormone T4) et la triiodothyronine (T3), deux des principales hormones produites par la thyroïde qui contrôlent de nombreuses fonctions importantes.

L’iode est absorbé dans l’estomac et passe dans le sang, circulant jusqu’à la glande thyroïde, où elle utilise des quantités appropriées pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. L’iode non utilisé que nous obtenons à partir d’aliments riches en iode est ensuite excrété dans l’urine.

Un adulte en bonne santé a généralement environ 15 à 20 milligrammes d’iode présents dans son corps à un moment donné – dont 70 % à 80 % sont stockés dans la thyroïde.

Quel est l’un des symptômes les plus répandus de la carence en iode ? Les troubles de la thyroïde.

La fonction thyroïdienne repose sur des niveaux appropriés d’iode, donc trop (ou trop peu) peut causer de nombreux problèmes de santé graves.

Vous vous demandez : « Comment puis-je augmenter mes niveaux d’iode ? ». La toute meilleure façon de maintenir un statut d’iode normal est de consommer des aliments riches en iode.

Les 15 meilleurs aliments riches en iode

Quels sont les aliments riches en iode ? Voici les meilleurs aliments riches en iode, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, avec les pourcentages ci-dessous basés sur l’apport nutritionnel recommandé pour un adulte moyen :

1. Varech séché – 1 feuille entière séchée : 19 à 2 984 microgrammes (les quantités varient considérablement – n’importe où de 11 pour cent à 1 989 pour cent)
2. Sel iodé – 1,5 grammes/approximativement ¼ de cuillère à café (71 pour cent DV)
3. Cod (sauvage) – 3 onces : 99 microgrammes (66 pour cent DV)
4. Yogourt (biologique, nourri à l’herbe et idéalement cru) – 1 tasse : 75 microgrammes (50 pour cent de la DV)
5. Wakame séché – 66 microgrammes par gramme (44 pour cent de la DV)
6. Lait d’herbe – 1 tasse : 56 microgrammes (37 pour cent de la DV)
7. Nori séché – 16 à 43 microgrammes par gramme (jusqu’à 29 pour cent de la DV)
8. Oeuf – 1 gros : 24 microgrammes (16 pour cent de la DV)
9. Ton – 1 boîte dans l’huile/3 onces : 17 microgrammes (11 pour cent de la DV)
10. Fèves de Lima – 1 tasse cuites : 16 microgrammes (10 pour cent de la DV)
11. Maïs (biologique) – 1/2 tasse : 14 microgrammes (9 pour cent DV)
12. Prunes – 5 prunes : 13 microgrammes (9 pour cent de la DV)
13. Fromage (recherchez-le cru, non pasteurisé) – 1 once : 12 microgrammes (8 pour cent de la DV)
14. Pois verts – 1 tasse cuit : 6 microgrammes (4 pour cent de la DV)
15. Bananes – 1 moyenne : 3 microgrammes (2 pour cent DV)

L’océan est considéré comme le premier fournisseur d’aliments riches en iode, comme les algues marines, notamment le varech, le hiziki, le kombu, le nori, l’arame et le wakame. Les algues kelp contiennent la plus grande quantité d’iode parmi tous les aliments.

Les autres bonnes sources sont les fromages cheddar et mozzarella, ainsi que le beurre d’herbe (presque tous les produits laitiers contiennent un peu d’iode), les sardines, les pétoncles, les crevettes et d’autres types d’algues.

Quels légumes sont riches en iode ? Comme vous pouvez le voir ci-dessus, certaines des meilleures sources de légumes comprennent les haricots verts et les pois. Le maïs biologique/non OGM, les légumes verts à feuilles, les oignons, les patates douces, de nombreuses légumineuses/fèves, les noix, les graines et les céréales complètes comme l’orge sont également des aliments riches en iode.

Les bananes contiennent-elles de l’iode ? Oui, bien qu’elles n’en contiennent pas autant que les fruits secs comme les pruneaux et les raisins secs.

Les baies, y compris les fraises, en contiennent également.

N’oubliez pas que les niveaux d’iode varient considérablement au sein d’un type d’aliment en fonction des conditions dans lesquelles il a été cultivé ou produit. Par exemple, étant donné que l’épuisement des sols est une préoccupation pour la baisse du taux d’iode dans les aliments, les cultures cultivées dans des sols appauvris ont des niveaux d’iode plus faibles que les cultures biologiques.

De même, les fruits de mer sauvages et les œufs biologiques sans cage sont plus susceptibles de contenir des niveaux plus élevés de nutriments que les poissons d’élevage ou les versions produites de manière conventionnelle.

Les avantages de l’iode pour la santé

1. Soutient la santé de la thyroïde

La thyroïde doit avoir des niveaux assez élevés d’iode présents afin de fabriquer des hormones clés, y compris la thyroxine.

Les hormones thyroïdiennes régulent de nombreuses réactions biochimiques importantes chaque jour. Parmi les plus significatives, citons la synthèse des acides aminés à partir des protéines, l’activité des enzymes digestives et le bon développement du squelette et du système nerveux central.

Lorsque des troubles thyroïdiens tels que l’hypothyroïdie surviennent en raison d’une alimentation pauvre en aliments riches en iode, les symptômes peuvent aller d’un métabolisme ralenti à des complications cardiaques, en passant par des changements d’appétit et de température corporelle, des altérations de la soif et de la transpiration, des fluctuations de poids et des changements d’humeur.

L’acquisition d’une quantité suffisante de ce minéral est également importante pour prévenir les goitres, ou une hypertrophie de la thyroïde.

2. Peut aider à prévenir le cancer

L’iode améliore l’immunité et aide à induire l’apoptose – l’autodestruction des cellules cancéreuses dangereuses. Si elle peut aider à détruire les cellules cancéreuses mutées, elle ne détruit pas les cellules saines dans le processus.

Par exemple, des preuves montrent la capacité des algues riches en iode à inhiber certains types de développement de tumeurs du sein. Ceci est soutenu par le taux relativement faible de cancer du sein dans des régions du monde comme le Japon, où les femmes consomment un régime riche en algues.

Des types spécifiques de traitements à l’iode sont également parfois utilisés pour aider à traiter les cancers de la thyroïde.

3. Soutient la croissance et le développement chez les enfants

L’iode est le plus critique dans les premiers stades du développement, car le tissu cérébral et les récepteurs thyroïdiens d’un fœtus sont extrêmement dépendants de ce minéral pour se former normalement.

Les recherches montrent qu’une carence en iode pendant la grossesse et la petite enfance peut perturber la croissance saine et le développement du cerveau. Les nourrissons présentant une carence en iode sont plus sensibles à la mortalité et présentent un risque plus élevé de problèmes neurodégénératifs – comme une forme de déficience mentale connue sous le nom de crétinisme – un faible taux de croissance, des problèmes de fonctions motrices et des difficultés d’apprentissage.

Bien que les médecins testent couramment les femmes pendant la grossesse pour détecter une carence en iode, il est difficile d’obtenir une lecture précise des niveaux d’iode. Ainsi, de nombreux experts de la santé encouragent maintenant les femmes à augmenter leur consommation d’aliments riches en iode dans leur régime de grossesse et à se supplémenter en iode compte tenu de la fréquence des carences.

4. Maintient une fonction cérébrale saine

Les études montrent que l’iode joue un rôle dans le développement sain du cerveau et les capacités cognitives en cours – par conséquent, la carence est considérée par les experts comme l’une des causes évitables les plus courantes de troubles mentaux dans le monde, ainsi que de déficiences neurodégénératives.

Certaines des façons dont il soutient la santé cognitive incluent en facilitant le développement du cerveau pendant des fenêtres de temps spécifiques influençant la neurogenèse, la différenciation des cellules neuronales et gliales, la myélinisation, la migration neuronale et la synaptogenèse.

5. Préserve la santé de la peau et combat les infections

Un signe courant de carence en iode est une peau sèche, rugueuse et irritée qui devient squameuse et enflammée. Ce minéral aide également à réguler la transpiration, de sorte que les gens pourraient connaître des changements dans la quantité de sueur qu’ils transpirent si leurs niveaux deviennent déséquilibrés.

Un autre avantage est de potentiellement aider à traiter les infections mineures, telles que celles qui se forment dans les éraflures, lorsqu’il est appliqué topiquement car il a des propriétés antibactériennes naturelles.

6. Aide à contrôler la transpiration et la température corporelle

La transpiration est une méthode de désintoxication importante que le corps utilise pour se débarrasser des toxines et même des calories excédentaires. Une carence en iode peut perturber la façon naturelle dont nous évacuons les déchets du corps à travers nos pores et dont nous contrôlons notre température corporelle.

Similaire à une capacité à produire suffisamment de sueur, un manque d’iode peut également provoquer une sécheresse de la bouche en raison d’une production anormalement faible de salive. Cela rend difficile le plaisir de manger et peut altérer la digestion à un certain degré.

Déficience en iode

Dans le monde, on estime qu’environ 2 milliards de personnes souffrent d’un apport insuffisant en iode, bien que beaucoup ne le sachent pas car elles ne présentent pas de symptômes. Les populations d’Asie du Sud et d’Afrique subsaharienne sont particulièrement touchées.

Aux États-Unis et en Europe, la carence serait en augmentation.

Les signes courants d’une carence en iode sont :

• Des difficultés à produire de la salive et à digérer correctement les aliments
• Glandes salivaires gonflées et bouche sèche
• Des problèmes de peau, y compris la peau sèche
• Mauvaise concentration et difficulté à retenir l’information
• Douleurs et faiblesse musculaires
• Risque accru de maladie thyroïdienne
• Risque accru de fibrose et de fibromyalgie
• Risque accru de problèmes de développement chez les bébés et les enfants

Bien que trop d’iode soit un risque potentiel de perturbation de la thyroïde, c’est beaucoup moins fréquent et considéré comme un risque relativement faible par rapport aux risques substantiels de carence. De plus, la consommation de niveaux très élevés à partir d’aliments riches en iode seulement est très peu probable.

En raison de la forte prévalence des carences en iode dans le monde, plus les graves problèmes de santé qui en découlent, la communauté de la santé met beaucoup plus l’accent sur l’ajout de ce minéral dans le régime alimentaire de la personne moyenne que sur le souci de le supprimer.

Pourquoi davantage de personnes souffrent-elles de carences en iode ?

Plusieurs raisons pourraient être à blâmer, notamment :

• Une réduction de l’apport en iode alimentaire.
• Un taux d’exposition plus élevé à certains produits chimiques présents dans les aliments transformés qui réduisent l’absorption d’iode (notamment le composé appelé brome, présent dans de nombreux récipients en plastique et dans les produits de boulangerie, par exemple).
• Un appauvrissement de la quantité d’iode présente dans les sols.

Le brome, que l’on trouve dans beaucoup de produits alimentaires emballés produits industriellement, intéresse particulièrement les chercheurs, car il est connu pour empêcher les aliments riches en iode d’être utiles et absorbables dans une certaine mesure. Le brome est capable de déplacer l’iode et pourrait entraîner des taux plus élevés de carence en iode.

En ce qui concerne l’appauvrissement des sols, les recherches montrent que, dans le monde entier, les sols contiennent des quantités variables d’iode, ce qui affecte la quantité de ce minéral dans les cultures. Dans certaines régions, les sols déficients en minéraux sont plus courants, ce qui rend plus probable le développement de carences chez les gens.

Les efforts pour réduire les carences, connus sous le nom de « programmes d’iodation du sel », aident à réduire le taux de carence dans certaines parties du monde appauvri qui connaissent des taux élevés d’effets néfastes sur la santé. Mais le moyen le plus sûr de prévenir les carences (et le plus sûr) est d’augmenter sa consommation d’aliments riches en iode.

Compléments et dosage

Un faible statut en iode et des régimes pauvres en aliments contenant de l’iode sont associés à un risque accru de maladie thyroïdienne, mais il existe également des risques thyroïdiens et hormonaux potentiels associés à la prise d’une trop grande quantité d’iode, en particulier à partir de compléments qui le contiennent sous forme d’iodure.

Bien que cela semble contre-intuitif, la recherche suggère que consommer plus que la quantité suggérée par jour est même associé à un risque accru de troubles thyroïdiens, par opposition à leur prévention.

Apports journaliers recommandés :

Les recommandations en matière d’iode sont données en termes d' »apports nutritionnels de référence » (ANREF). Les ANREF ont été élaborés par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine des National Academies comme un ensemble de valeurs utilisées pour la planification et l’évaluation des apports en nutriments des personnes en bonne santé.

Selon l’USDA, les quantités d’iode recommandées dépendent de votre âge et de votre sexe et sont les suivantes :

• De la naissance à 6 mois : 110 microgrammes
• 7-12 mois : 130 microgrammes
• 1-8 ans : 90 microgrammes
• 9-13 ans : 120 microgrammes
• 14 ans et plus : 150 microgrammes
• Femmes enceintes : 220 microgrammes
• Femmes allaitantes : 290 microgrammes

Comment pouvez-vous respecter au mieux ces quantités recommandées ? Mangez plus d’aliments riches en iode, surtout ceux qui contiennent naturellement ce minéral et qui ne sont pas enrichis.

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Les recettes

Inclure des algues dans votre alimentation est l’une des meilleures façons d’augmenter votre apport, compte tenu de leur forte teneur en iode – ainsi que d’autres minéraux et antioxydants importants qu’ils contiennent.

Diverses formes d’algues (comme le varech, le nori, le kombu et le wakame) sont parmi les meilleures sources naturelles d’iode. Comme toutes les cultures, cependant, la teneur exacte dépend de l’aliment spécifique et de sa provenance.

Les autres bons aliments riches en iode sont les fruits de mer, les produits laitiers crus/non pasteurisés, certains produits à base de céréales complètes et les œufs de poules élevées en cage. On pense que les produits laitiers et les céréales sont les principaux contributeurs d’iode dans le régime alimentaire de l’Américain moyen, bien qu’il y ait des chances que les gens puissent se permettre de consommer davantage de produits laitiers crus et non pasteurisés et de céréales anciennes et complètes plutôt que des produits laitiers conventionnels et des aliments emballés.

Dans une certaine mesure, les fruits et les légumes contiennent également de l’iode. La quantité dépend beaucoup du sol, des engrais et des pratiques d’irrigation utilisés pour faire pousser les cultures.

Parce que la viande et les produits laitiers de haute qualité proviennent d’animaux élevés à l’herbe et bénéficiant d’un régime alimentaire sain, la quantité d’iode dans les aliments d’origine animale varie également en fonction de la qualité de leur régime alimentaire et de l’endroit où ils ont pu paître librement.

Voici quelques recettes avec des aliments riches en iode pour vous aider à démarrer :

• Recette de salade d’œufs
• Recette de poisson au four savoureux
• Recette de smoothie aux baies de yaourt
• Recette de pâté de wakame

Risques et effets secondaires

Comme mentionné précédemment, trop d’iode peut entraîner des troubles de la thyroïde car il a le potentiel de provoquer des goitres sur la thyroïde tout comme le fait une carence en fer. Les personnes qui souffrent de la maladie de Hashimoto, de thyroïdite ou de certains cas d’hypothyroïdie devraient parler avec leur médecin pour discuter de la quantité d’iode à prendre par le biais de suppléments, le cas échéant, avec soin.

Les sels d’iode et les suppléments sont-ils sains ?

Selon l’USDA, plus de 70 pays, dont les États-Unis et le Canada, ont des programmes d’iodation du sel de santé publique, et 70 % des ménages dans le monde utilisent du sel iodé.

Les intentions d’ioder le sel à l’origine étaient de prévenir les carences, donc aux États-Unis. les fabricants ont commencé à ajouter de l’iode au sel de table dans les années 1920.

La Food and Drug Administration américaine approuve l’iodure de potassium et l’iodure cuivreux pour l’iodation du sel, et l’Organisation mondiale de la santé recommande l’utilisation de l’iodate de potassium en raison de sa plus grande stabilité.

En moyenne, on peut trouver environ 45 microgrammes d’iode dans chaque huitième de cuillère à café de sel iodé aux États-Unis.

Selon la loi, les fabricants de produits alimentaires utilisent presque toujours du sel non iodé dans les aliments transformés et indiquent que le sel est iodé dans la liste des ingrédients des aliments qui utilisent du sel iodé. La raison est d’empêcher des apports très élevés en iode, étant donné que la majorité de la consommation de sel aux États-Unis provient des aliments transformés.

Il est préférable de consommer du vrai sel, soit du sel de l’Himalaya ou du sel de mer celtique, par opposition au sel de table iodé. Le sel marin contient plus de 60 oligo-éléments et ne présente pas de risque de surconsommation d’iode comme le fait le sel de table. Il est également beaucoup plus naturel, bénéfique et a meilleur goût.

De nombreux compléments contiennent également de l’iode sous forme d’iodure de potassium ou d’iodure de sodium, y compris de nombreuses multivitamines. Les capsules de varech contiennent également de l’iode.

Ces derniers ne sont généralement pas nécessaires lorsqu’une personne consomme suffisamment d’aliments riches en iode et peuvent même être dangereux s’ils sont pris à fortes doses. Prendre des suppléments dans les limites de la quantité quotidienne recommandée peut être utile et est considéré comme sûr, mais il est également préférable de suivre attentivement les dosages et de viser à obtenir des nutriments à partir de la nourriture lorsque cela est possible.

Conclusion

• L’iode est un minéral essentiel qui pénètre dans l’organisme par le biais de certains aliments et sels.
• Nous comptons sur l’iode pour créer la thyroxine (hormone T4) et la triiodothyronine (T3), deux des principales hormones produites par la thyroïde qui contrôlent de nombreuses fonctions importantes.
• Malheureusement, de nombreuses personnes sont carencées en ce minéral, ce qui rend la consommation d’aliments riches en iode d’autant plus importante.
• Un faible apport en iode peut entraîner des symptômes tels qu’une mauvaise digestion, une bouche sèche, des problèmes de peau, une mauvaise concentration, des douleurs musculaires, une faiblesse et autres.
• La meilleure façon d’augmenter en toute sécurité votre apport en iode est de consommer des aliments riches en iode, comme les œufs, les algues, les légumes, les haricots et le poisson.