Votre guide complet pour prévenir les blessures avec le travail des tissus mous

C’est quelque chose que vous devez savoir.

Pas seulement parce que c’est génial en soi, mais parce que cela aide à rendre tout le reste plus génial. Apprendre à ce sujet aura un report sur l’entraînement de force, la perte de graisse, le conditionnement et la santé globale et le bien-être.

Le travail des tissus mous.

Alors, de quoi je parle ? Le travail des tissus mous est un terme qui peut être difficile à décomposer – alors je vais le faire pour vous. Que puis-je dire, je suis un gars sympa.

Tissus mous:

Essentiellement, les tissus mous sont exactement ce qu’ils semblent être – tous les tissus de votre corps qui sont mous. Cela inclut les muscles, les fascias, les ligaments, les tendons et les capsules articulaires.

Travail des tissus mous:

Terme général pour toute modalité destinée à traiter et/ou améliorer la qualité des tissus mous. Ces modalités peuvent inclure la libération auto-myofasciale (SMR), la thérapie de libération active (ART), la thérapie Graston et la massothérapie.

Qualité des tissus mous:

La condition des tissus mous pour faire ce qu’ils font ! En d’autres termes, la qualité des tissus mous signifie essentiellement la capacité du tissu à fonctionner de manière optimale et sans douleur.

Pourquoi vous en avez besoin

Si vous n’êtes pas familier avec le travail des tissus mous, vous vous demandez peut-être : « Pourquoi dois-je travailler sur eux du tout ? ». C’est une question juste.

Parlons de la façon dont les dommages aux tissus mous se produisent, et pourquoi c’est mauvais.

Lorsque vous faites n’importe quel type de mouvement difficile – qu’il s’agisse d’un entraînement de résistance, d’un cardio intense ou même de rapports sexuels vigoureux – cela crée généralement de petites déchirures dans le muscle, appelées « microtraumatismes ».

Cela ne fait pas seulement partie de l’entraînement, mais c’est tout le but de l’entraînement : Le microtraumatisme a pour résultat que le tissu guérit, grandit et devient plus fort.

C’est le bon côté des choses. Maintenant, le mauvais.

Créer ledit microtraumatisme peut, et finira par conduire à des adhérences. Cela se produit essentiellement lorsque les déchirures ne guérissent pas complètement ou correctement, et que les tissus musculaires commencent à « coller » à d’autres tissus, créant une tension de ces tissus qui tirent les uns sur les autres. Ces types de dommages aux tissus mous entravent la fonction et la performance.

Pour vous donner une définition de base, des nœuds peuvent se former et les tissus mous ne peuvent pas fonctionner aussi doucement et efficacement qu’ils le feraient sans ces obstructions.

Donc, lorsque nous parlons du travail des tissus mous, nous parlons vraiment de traitements qui vont travailler ces nœuds, restaurer la circulation sanguine (le sang ne circule pas très bien à travers les nœuds, comme vous pouvez l’imaginer) et rétablir une fonction appropriée.

Le travail des tissus mous, que ce soit pour les tensions musculaires chroniques ou pour les problèmes de tendons, est vraiment une sorte de stimulus. En effet, ce que le thérapeute fait, c’est irriter le tissu pour produire une réponse chimique. Les produits chimiques produits sont ce qui commence le processus de guérison ; c’est pourquoi le travail des tissus mous est souvent douloureux et peut vous laisser une sensation similaire à celle d’une séance d’entraînement le lendemain.

Donné régulièrement, ce type de travail améliore la qualité et l’extensibilité des tissus, ce qui permet à vos tissus de s’allonger correctement.

Maintenant, ces adhérences vont se produire quoi qu’il arrive. Cela fait partie de l’entraînement. Cependant, ils ne doivent pas nécessairement causer des blessures. En fait, s’ils sont inclus dans votre régime régulier, vous pouvez réduire considérablement vos risques de blessures.

La qualité des tissus mous est un peu comme la force – il y a fort, et puis il y a fort. L’entraînement vous rendra généralement plus fort, mais si vous portez une attention particulière à votre force et en faites un objectif, vous pouvez vraiment la voir décoller.

Cela fonctionne de la même manière avec la qualité des tissus mous : Si vous y prêtez vraiment attention, vous serez en mesure de maintenir des tissus sains et de prévenir les blessures. La diligence est payante.

Cependant, les blessures surviennent souvent, et divers types de travail sur les tissus mous (que nous couvrirons ci-dessous) peuvent être utilisés pour les traiter. Mais ce qui est plus important que, et quelque chose sur lequel nulle part assez de gens se concentrent, c’est que faire le travail des tissus mous comme une partie régulière de votre régime d’exercice améliorera la qualité de vos tissus et aidera à prévenir les blessures.

Ceci est d’une importance particulière pour les jeunes haltérophiles, qui pensent presque invariablement qu’ils sont invincibles (je devrais savoir, j’étais l’un d’entre vous).Si vous attendez jusqu’à ce que la douleur ou l’inconfort si ressenti, vous êtes face à ce beaucoup plus d’un défi. Si vous attendez d’être blessé pour commencer à vous préoccuper de vos tissus mous, eh bien… vous êtes comme la plupart des gens qui font du foam roll. Il est difficile de faire comprendre l’importance de la prévention des blessures avant que quelqu’un ne se soit jamais blessé, mais croyez-moi que vous devez y prêter attention.

Photo : Jared Polin

Types de travail des tissus mous

Self Myofascial Release (SMR)

C’est le type de travail des tissus mous que vous pouvez faire vous-même, en utilisant divers outils. Cela peut être fait avec un rouleau (rouleau en mousse, tuyau en PVC ou quelque chose comme « The Stick ») ou une balle, comme une balle de crosse ou de tennis, qui sont pratiques pour aller plus profondément dans les zones problématiques. Le plus populaire de ces outils (à la fois dans l’utilisation et la discussion) est le rouleau en mousse – en fait, le rouleau en mousse est recommandé si souvent que certains le considèrent comme synonyme de SMR, ce qui n’est pas vrai.

Rouleau en mousse

Un objet dense et cylindrique sur lequel vous reposez votre corps puis le mettez en léger mouvement. En gros, on s’assoit sur l’objet – on place le rouleau entre le sol et le tissu à traiter. Appuyez sur le poids de votre corps et roulez lentement d’avant en arrière.

Les gars de Cressey Performance ont réalisé l’une des meilleures vidéos sur le foam rolling qui existe. Regardez et apprenez :

Les outils du métier :

Le rouleau en mousse (mon préféré, de Perform Better)

La balle de tennis

La balle de crosse

Le bâton

Un autre outil de SMR qui mérite d’être mentionné est le bâton. Le principe est le même que le foam rolling, mais comme l’outil est dans votre main, vous avez un peu plus de contrôle en termes de direction et de pression.

Le Stick a récemment été présenté dans l’émission The Doctors de CBS au milieu d’une pléthore surprenante de blagues sur les bites. Regardez cette vidéo pour plus d’informations.

Pour obtenir le Stick, il suffit de se rendre sur le site.

Formes manuelles de thérapie

(En gros, les choses que vous ne faites pas vous-même.)

Massage thérapeutique

Je dois supposer que vous savez ce que c’est, mais en bref, cela implique qu’un thérapeute travaille sur certains de vos points chauds, points de déclenchement, zones douloureuses et tensions avec ses doigts. Certains massages sont faits pour le plaisir, d’autres pour le traitement. La douleur est un bon indicateur de ce que vous obtenez, puisque le thérapeute doit réparer les dommages que vous avez causés à vos tissus et ce n’est pas un travail facile.

Basiquement, si vous recevez un massage et ne ressentez pas à un moment donné assez de douleur pour détester le thérapeute, vous n’êtes pas « traité ». »

Si vous êtes sérieux au sujet de l’amélioration de la qualité de vos tissus mous, trouvez un bon massothérapeute et essayez d’aller au moins 1 massage par mois ; gardez simplement à l’esprit que la massothérapie pour le traitement des tissus mous ne doit pas être une promenade dans le parc.

Thérapie active de libération (ART)

Développée par le Dr. Tim Leahy et maintenant utilisé dans le monde entier dans une variété de domaines, Active Release est une thérapie manuelle qui fonctionne en mettant le tissu dans un état raccourci, en appliquant une pression sur le tissu cicatriciel/adhésion et en amenant ensuite le tissu à travers un mouvement d’allongement qui sert à briser le tissu cicatriciel.

Les différences entre la massothérapie et l’ART sont nombreuses et variées, mais la distinction la plus pratique est que la massothérapie effectuée sur des muscles en position stationnaire, alors que l’ART est effectuée sur un muscle se déplaçant dans une gamme de mouvements.

C’est très efficace, douloureux, et pas bon marché. Je l’ai fait faire sur mon épaule et cela a assez bien fonctionné, mais comme pour beaucoup de ces thérapies, ne vous attendez pas à une journée à la plage.

Charles Polquin a dit que, « chez 70 % des patients, l’ART est efficace à 100 %. »

Maintenant, cela ressemble un peu à une publicité pour Sex Panther – et tout le monde sait que 60 % du temps, cela fonctionne à tous les coups. (Ils ont fait des études.)

Mais dans le cas du TAR, la conclusion est que même si le TAR ne fonctionne pas pour tout le monde, il est extrêmement efficace pour la plupart des gens. Bien que je pense que toute personne qui soulève beaucoup, qui est un athlète ou qui peut se le permettre devrait y aller régulièrement – peut-être une fois tous les 3 mois pour un contrôle – l’ART brille vraiment quand il s’agit de blessures. Et si vous avez négligé vos tissus mous réguliers et votre SMR, vous allez probablement vous retrouver chez un thérapeute Active Release.

Voici une vidéo de moi recevant un traitement sur mon épaule par le Dr Christopher Anselmi – l’un des meilleurs à NY et un gars qui rit quand il me fait mal.

Pour plus d’informations sur la thérapie Active Release, ou pour trouver un praticien dans votre région, consultez leur site ici. Si vous êtes dans la région de NYC et que vous cherchez un excellent thérapeute, voici un lien vers le site de mon Doc.

Ok, donc maintenant vous avez terminé Soft Tissue 101 : ce que c’est, pourquoi c’est important, et les méthodes de traitement. Certes, j’ai laissé de côté un certain nombre de méthodes (comme la thérapie de Graston), mais cela devrait vous donner les bases de tous les points et traitements importants.

Avez-vous actuellement recours à l’un des traitements ci-dessus ? Qu’en est-il de ceux que j’ai oubliés ? Partagez avec la classe ci-dessous !