Voici comment j’ai acheté une semaine d’épicerie chez Whole Foods pour seulement 50 $

Il y a une raison pour laquelle Whole Foods a gagné le surnom de Whole Paycheck : Il peut certainement devenir coûteux (bonjour, pintes de gelato à 8 $). Cependant, avec un peu de planification stratégique, il est possible de faire sept jours d’épicerie avec un budget de 50 $. Vous trouverez ci-dessous ma liste de courses pour un budget raisonnable, ainsi que des idées de repas qui vous permettront de passer la semaine en étant nourri et satisfait. (La liste comprend même plusieurs articles biologiques et, oui, du beurre d’amande et des avocats). Mais d’abord, voici quelques conseils généraux pour économiser chez Whole Foods.

Faites des réserves pour les repas végétariens

Une boîte de légumineuses (haricots, pois chiches ou lentilles) varie de 0,79 $ à 1,49 $ la boîte, et fournit au moins deux portions chacune. Cela représente aussi peu que 0,40 $ par portion, et une énorme économie par rapport au bœuf haché non biologique (l’une des viandes les moins coûteuses), qui coûte 4,99 $ la livre en solde.

Comparez les protéines animales

Vous pouvez acheter des protéines animales biologiques si vous êtes avisé de ce que vous choisissez. Par exemple, un contenant de 16 onces de fromage cottage biologique coûte 3,99 $ pour quatre portions (ou 1 $ par portion), comparativement à 1,59 $ par portion de yogourt grec. La viande de cuisse de poulet biologique avec la peau coûte 5,99 $ la livre, contre 9,99 $ la livre pour une poitrine de poulet biologique sans peau. Le thon en conserve coûte 1,99 $, contre 4,99 $ pour le saumon en conserve. Et les œufs biologiques sont toujours un bon pari à 3,99 $ la douzaine, que vous pouvez étirer à six portions.

Acheter des articles de marque de magasin

Vous remarquerez que plusieurs articles de ma liste d’épicerie ci-dessous sont 365, qui est une marque Whole Foods. Parfois appelée marque de distributeur, la marque propre d’un magasin coûte moins cher car le magasin n’a pas à dépenser d’argent en marketing, publicité et promotions. Ces économies sont répercutées sur le consommateur, et elles peuvent vraiment s’additionner. Par exemple, le beurre d’amande 365 coûte 6,99 $ le pot, contre jusqu’à 14,99 $ pour un contenant de même taille d’un produit de grande marque.

Faites plusieurs repas en même temps

Le gaspillage est un grand non-non lorsqu’on essaie d’économiser sur le coût des aliments. Si vous ouvrez un contenant de fromage cottage ou une boîte de pois chiches et n’en utilisez que la moitié, vous payez essentiellement le double par portion. C’est pourquoi les articles de la liste sont utilisés deux fois ou plus. Pour gagner du temps, préparez deux repas à la fois et apportez le second au travail le lendemain pour le déjeuner, ou gardez-le au réfrigérateur pour le réchauffer plus tard. Préparer des plats qui permettent de faire plusieurs portions est également une bonne stratégie. Ci-dessous, je suggère une frittata, qui donne quatre portions pour un coût total d’environ 1,40 $ par repas.

Fabriquez sur des super aliments satisfaisants

La plus grande partie de mon budget de 50 $ va au beurre d’amande et aux avocats. Ensemble, ils coûtent plus de 20% du budget hebdomadaire. Mais leur valeur nutritionnelle, leurs bienfaits pour la santé et leur facteur de satisfaction font qu’ils valent chaque centime. Et vous aurez même des portions restantes de beurre d’amande, que vous pourrez manger comme collation directement à la cuillère.

Sans plus attendre, voici une liste d’articles pour la semaine à venir qui coûtent un peu moins de 50 $.

RELATED : Les 20 meilleurs aliments à manger au petit déjeuner

Liste d’épicerie Whole Foods

Produits frais

3 bananes 0,49 $ (3 portions)

2 pommes biologiques 1,69 $ (2 portions)

2 poires 1.69 $ (2 portions)

4 avocats 5,00 $ (8 portions)

1 patate douce biologique 0,99 $ (4 portions)

1 sac de jeunes épinards biologiques 365 1.99 $ (4 portions)

1 livre de carottes en vrac 1,99 $ (2 portions)

1 livre de brocoli biologique 3,49 $ (2 portions)

Caisse réfrigérée

1 douzaine de gros œufs bruns 365 biologiques 3.99 $ (6 portions)

1 contenant de 16 oz de fromage cottage sans gras 365 biologique 3,99 $ (4 portions)

Caisse réfrigérée

1 boîte de thon pâle en morceaux 365 dans l’eau 1 $.79 $ (2 portions)

1 boîte de lentilles biologiques Westbrae 1,49 $ (2 portions)

1 pot de beurre d’amande crémeux 365 6,99 $ (14 portions)

Section vrac

½ livre de riz brun basmati en vrac 1.50 $ (3 portions)

½ livre de quinoa en vrac 3 $ (6 portions)

Assiette des surgelés

1 sac de 16 oz de 365 Mélange de légumes méditerranéens surgelés 2 $.69 $ (5 portions)

Section viande

½ livre de cuisse de poulet biologique 3,00 $ (2 portions)

Total : 48,74 $

Maintenant, comment transformer votre butin en repas savoureux pour les sept prochains jours. (Remarque : la liste d’épicerie suppose que vous avez déjà de l’EVOO à la maison, ainsi que des herbes et des épices.)

Petits déjeuners

Deux jours par semaine, profitez de deux œufs (de la façon que vous aimez) sur un lit d’épinards frais et de quinoa, avec la moitié d’un avocat et un fruit sur le côté. Un jour, faites-en une pomme tranchée ; l’autre, une poire.

Quatre jours différents, mélangez un quart de tasse de fromage blanc avec quelques cuillères à soupe de beurre d’amande, un quart de cuillère à café de cannelle moulue, et des fruits frais hachés – une pomme un jour, une poire un autre, et une banane deux jours.

Un jour de la semaine, faites un bol de quinoa épicé au gingembre et à la cannelle, garni de tranches de banane, et arrosé de deux cuillères à soupe de beurre d’amande.

Déjeuners et dîners

Pour quatre repas, faites une frittata, préparée avec une couche de patate douce tranchée au fond, garnie de huit œufs fouettés, et d’épinards et de brocoli sautés à l’EVOO et aux herbes.

Pour deux repas, préparer des haricots noirs et du riz brun, avec des épinards sautés à l’EVOO et aux herbes, et un demi avocat.

Pour deux repas, préparer du poulet grillé, servi avec du quinoa et du brocoli sauté à l’EVOO et aux herbes.

Pour deux repas, prendre des lentilles avec des carottes rôties au four à l’EVOO, et un demi avocat.

Pour deux repas, faites sauter les légumes méditerranéens surgelés avec de l’EVOO et des herbes, ajoutez du thon, et des haricots cannellinis.

Pour deux repas, servez des pois chiches et du quinoa avec des légumes méditerranéens sautés aux herbes et à l’EVOO et un demi avocat.

Donnez une chance à ce plan ! Il prouve que manger sainement avec un budget est possible, même lorsque Whole Foods est votre marché de prédilection.

Cynthia Sass est la rédactrice nutritionnelle contributive de Health, un auteur à succès du New York Times et une consultante pour les New York Yankees et les Brooklyn Nets.

Adhésion gratuite

Recevez des conseils en matière de nutrition, de bien-être et une inspiration saine directement dans votre boîte de réception de Health

.