Le dos partage de nombreux principes de nage avec la nage libre, notamment la streamlining/alignement, la rotation et l’engagement de l’avant-bras pour la puissance de traction. Mais la nage sur le dos est unique d’une manière subtile : Vous pouvez respirer autant que vous voulez !

Ouais, OK, vous m’avez attrapé – ce n’est pas du tout vrai. Les nageurs sur le dos passent beaucoup de temps sous l’eau en sortant de chaque mur, et vous ne pouvez pas respirer sous l’eau. Mais nager face vers le haut crée des défis et des opportunités uniques.

Examinons trois choses que vous pouvez faire pour améliorer votre réussite en dos crawlé.

Aiguisez vos sens

Les trois autres nages reposent presque entièrement sur la vision directe pour déterminer votre position dans le couloir. Vous regardez simplement pour voir où vous allez, en utilisant les marques sur le fond de la piscine comme des guides fiables. En dos crawlé, cependant, vous devez stimuler votre conscience des entrées sensorielles provenant de sources multiples.

Vision

Une tête stable vous maintient aligné, donc ne regardez pas autour de vous pour voir où vous êtes. Si vous nagez à l’intérieur, regardez droit en haut et utilisez les poutres du plafond pour vous aider à nager droit. Utilisez la vision périphérique pour être conscient de la concurrence et de la proximité de la corde du couloir. Surveillez vos bras et vos épaules pendant la récupération pour assurer une entrée droite sans croisement. Et bien sûr, gardez les yeux ouverts pour les drapeaux de dos.

Nagez beaucoup de dos pendant l’échauffement lorsque vous concourez dans une piscine inconnue afin de vous adapter aux différents éclairages et de vous ajuster à ce que vous voyez au-dessus et en périphérie. Portez des lunettes de natation teintées lorsque vous nagez à l’extérieur, ne fixez pas le soleil et ne faites pas l’erreur de penser que les nuages ne sont que des versions plus fluides des dalles de plafond. (Indice : les nuages bougent.)

Les drapeaux de dos sont plus éloignés d’un pied du mur dans les piscines de mètres que dans les cours courts de verges, alors ajustez votre compte de tours en conséquence. Le nombre de coups change également avec la vitesse, alors testez vos virages au rythme de la course pour déterminer le moment où vous devez amorcer votre retournement. Les nageurs les plus expérimentés ne comptent même pas les coups – ils savent simplement quand la distance  » semble correcte « . Entraînez-vous jusqu’à ce que la mesure de la distance devienne intuitive.

Proprioception

Votre peau et vos muscles ont des capteurs intégrés qui fournissent de nombreux retours sur votre position et la pression exercée par l’eau. Tenez compte de ces sensations pour développer la conscience de ce qui suit :

  • Position d’entrée-Demandez à votre entraîneur ou à un ami de vous donner un feedback sur la position d’entrée de votre main/bras pendant que vous prêtez attention à ce que vous ressentez lorsque vous y arrivez. Verrouillez cette sensation, puis surveillez votre course pour assurer la cohérence.
  • Position de la tête-Concentrez vos sens sur le dessus de votre tête pour sentir la surface de l’eau. Si la ligne d’eau bouge de haut en bas pendant que vous nagez, vous rebondissez, ce qui indique que vos bras poussent vers le bas sur l’eau plutôt que vers l’arrière. Faites des corrections jusqu’à ce que vous restiez de niveau.
  • Pieds-La profondeur de vos orteils fournit une rétroaction sur votre posture générale. Si vos orteils traînent 27 pouces sous la surface, vous devez être arqué ou à un angle qui crée une résistance nuisible à la vitesse. Vous devriez sentir la montée de votre coup de pied arrivant directement à la surface pour que l’eau semble bouillir.
  • Obstacles-Le sillage provoqué par votre corps rebondit sur les cordes de l’allée et exerce une pression supplémentaire sur vos épaules lorsque vous êtes trop près des cordes. Vos mains peuvent sentir le coup de pied des autres nageurs en cercle pendant votre prise. La plupart des gens ne prêtent pas attention à ces pressions de turbulence, mais apprendre à les sentir se paye en nageant plus droit et en évitant les collisions.

Coup de pied du noyau

Un coup de pied propulsif de dos part d’un noyau fort et se déplace dans un mouvement de vague à travers les hanches, les quadriceps, les tibias et les pieds. Comme le claquement d’un fouet, la puissance du centre s’accumule jusqu’à la libération de l’énergie au niveau des pieds, de sorte que la souplesse des jambes et des chevilles est également essentielle pour une poussée maximale. Les backstrokers devraient donner des coups de pied une partie importante de chaque séance d’entraînement et se concentrer constamment sur la conduite de leurs jambes à partir de leurs muscles abdominaux en coordination avec la rotation du corps et la flexion des hanches.

En plus de l’entraînement des quadriceps et des ischio-jambiers avec des poids, les exercices à sec pour les dos doivent inclure des étirements des chevilles et des quadriceps ainsi que des tonnes de travail de base (planches, levées de jambes, coups de pied de football, etc.)

Adaptation à l’effort

Le plus grand obstacle mental à surmonter est la perception que le dos est « la nage facile ». Fréquemment utilisé comme le coup par défaut pour se refroidir, s’étirer ou reprendre son souffle après le papillon pendant les IM, le dos souffre d’un état d’esprit de récupération. Mais si vous voulez faire des courses de dos, vous devrez apprendre à gérer une sérieuse souffrance.

Pour nager le dos rapidement, vous devez travailler dur pendant les séries de dos. Si vous pouvez respirer facilement, ce n’est pas assez intense. Si vous ne pratiquez votre coup de pied de dauphin sous l’eau à partir des murs que pendant les exercices de virage, vous ne serez jamais capable de tenir votre forme à la sortie du dernier virage de votre course. Forcez-vous à donner des coups de pied puissants en pleine ligne de flottaison alors que vos poumons hurlent après avoir nagé au maximum de l’effort pendant l’entraînement. C’est un défi, certes, mais si vous vous entraînez à vous adapter au stress du dos à l’effort, vous pourrez compter sur votre technique pendant votre course.