Tout sur les burpees

Tout sur les burpees
Auteurs collaborateurs : Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Des tonnes d’experts en santé reconnaissent les avantages des burpees et la simplicité du mouvement le rend facile à mettre en œuvre dans le programme de force et de conditionnement de presque tout le monde. Arrêtons les bêtises et creusons un peu le burpee.

Est-ce que vous allez jamais échouer un burpee ?

La réponse est non.

Ils peuvent être laids ou un peu négligés parfois, mais tomber et se relever demande très peu de compétences. Ils sont l’analogie parfaite pour la vie – vous êtes renversé par un défi et vous trouvez un moyen de vous relever et de continuer à avancer. Pour cette raison, les burpees sont le mouvement parfait pour forger le caractère.

Qu’est-ce qu’un burpee ?

Avec un burpee, vous pouvez commencer par sauter vos pieds en arrière, embrasser votre poitrine sur le sol, pousser du sol tout en faisant claquer vos pieds en avant vers vos mains, puis sauter et applaudir.

Alors pourquoi les gens détestent les burpees ?

Eh bien, le numéro un est qu’ils sont durs. Ce n’est pas un mensonge. Ils fatiguent vos muscles et vos poumons plus rapidement que tout autre mouvement existant. Ils sont aussi fréquemment utilisés comme punition par les professeurs de gymnastique, les entraîneurs de football et les sergents instructeurs du monde entier, donc ils pourraient remuer des souvenirs négatifs pour certains.

Mais en suivant les conseils ci-dessous, avec un peu de chance, vous pouvez rendre les vôtres faciles – ou au moins gérables – super rapides, et non la partie de l’entraînement que vous redoutez ou le jour où vous évitez d’aller à la salle de sport.

Burpee Benefits

Quel que soit votre objectif, les burpees peuvent avoir un effet positif sur votre forme physique non seulement physiquement mais aussi mentalement.

La répétition et la frustration constantes du mouvement forgent le caractère et la persévérance. Il vous apprend à continuer même pendant les moments les plus difficiles.

Les burpees fatiguent vos muscles et vos poumons plus rapidement que n’importe quel mouvement existant et sont donc un outil très efficace pour améliorer votre force de gymnastique et votre conditionnement général.

Vous n’avez également pas besoin d’équipement ou de beaucoup d’espace pour les exécuter – vous pouvez littéralement les faire n’importe où. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, si vous voyagez, si l’hôtel n’a pas de salle de sport ou si vous êtes coincé à l’extérieur, vous pouvez toujours faire des burpees.

Ils sont un mouvement facile à exécuter où rien de plus que votre corps n’est nécessaire. Ils ne vous donnent aucune excuse pour ne pas vous entraîner.

Plus, TOUT LE MONDE peut faire une forme de burpee – les athlètes débutants, les personnes ayant un peu (ou beaucoup) de poids à perdre, les enfants (ils les adorent) et vous !

En outre, tout le monde devrait être capable de se lever et de se baisser du sol pour des raisons de qualité de vie. Et si vous êtes un athlète où vous frappez le sol et devez vous remettre sur vos pieds rapidement – volley-ball, football et lutte pour en nommer quelques-uns – ce sont les exercices parfaits pour pratiquer cela.

Avez-vous déjà fait du surf ? Comment faites-vous pour passer de la position de pagaie à vos pieds ? Yay burpees!

Quels muscles travaillent les burpees ?

Les burpees sont un entraînement complet du corps et ils vous aident à gagner de la force dans tout le corps. Avec chaque répétition, vous travaillerez vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre noyau.

Avec une certaine accumulation de volume, les burpees feront trembler vos bras et vos jambes et vous aurez l’impression d’être des nouilles mouillées. Les burpees diffèrent considérablement des exercices d’isolation comme les curls de biceps et les extensions de triceps, car ils entraînent le corps entier comme une seule chaîne cinétique. Vous en avez plus pour votre argent et brûlez plus de calories en moins de temps en faisant des burpees à haute intensité.

Les burpees sont dynamiques et rapides et peuvent être un excellent ajout à toute séance d’entraînement. La flexion et l’extension rapides des hanches les rendent géniaux pour apprendre la production de force du noyau aux extrémités.

Les burpees pour la perte de poids

Puisque les burpees nécessitent très peu d’habileté et qu’ils sont un mouvement qui utilise tout le corps, ils sont excellents pour les entraînements de perte de poids. Retirer l’habileté d’un mouvement signifie que tout le monde peut les faire, peu importe la fatigue. Ils peuvent devenir moches, mais ils peuvent toujours être faits – vous pouvez toujours simplement continuer à bouger.

Les burpees peuvent être faits dans tout type d’entraînement, long ou court. Mais puisque les burpees sont intenses en eux-mêmes, la meilleure façon d’utiliser les burpees pour la perte de poids est de les incorporer dans une sorte d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

La longueur des intervalles peut varier, mais pour des résultats maximaux, les périodes de repos et de travail doivent être mises en place de sorte que vous soyez en mesure de pousser aussi fort que possible pendant les intervalles de travail.

Pour la plupart des gens, cela signifiera au moins des périodes de travail et de repos égales, mais peut-être même un ratio de repos et de travail de 3:1.

Un exemple serait cette séance d’entraînement qui utilise un rapport repos-travail de 2:1 :

Cinq séries pour des répétitions maximales :

• 30 secondes de Burpees.
• 60 secondes de repos.

Combien de calories brûlent les Burpees ?

Le nombre de calories que vous brûlez en faisant des burpees dépend de nombreux facteurs, y compris combien vous en faites et dans quelle période de temps. De manière générale, plus la puissance produite est élevée, plus vous brûlez de calories. Ainsi, quelqu’un qui fait 20 burpees en une minute brûle probablement plus de calories que quelqu’un qui fait 10 burpees en une minute.

Cela étant dit, il y a d’autres facteurs qui entrent en jeu comme le poids corporel et le métabolisme, mais la puissance de sortie est un facteur clé dans les calories brûlées.

Comment faire un Burpee

Il existe de nombreuses variantes du burpee – certaines vous permettent de vous déplacer rapidement sans avoir à vous soucier de trop de normes et d’autres nécessitent un équipement ou certaines normes à respecter à des fins de jugement dans une compétition.

Il y a même eu des tentatives pour rendre le burpee plus difficile en y ajoutant d’autres mouvements, comme les pull-ups ou les box jumps !

Mais le burpee de base se ressemble – vous tombez puis vous vous relevez.

Comment effectuer un Burpee correct

Comme tout autre mouvement que nous faisons, commençons par les bases et maîtrisons-les avant de développer l’intensité. La clé des burpees stricts est la cadence de 6 temps et le maintien d’une bonne forme à travers chaque position. Ce mouvement est effectué pour améliorer la force et obtenir des répétitions parfaites. Chaque position doit être frappée pour qu’ils comptent.

Vidéo de burpee 6 temps

Comment exécuter des burpees 6 temps :

1. Squat & placez les mains au sol.
2. Sauter les jambes en arrière de façon à être en haut de la position de push-up.
3. Préparer un Push-Up négatif (s’abaisser avec contrôle et position parfaite c’est-à-dire. ligne droite de votre tête à vos orteils).
4. Poussez-vous en arrière jusqu’au sommet de la position push-up.
5. Sautez vos pieds en arrière et de sorte que vous soyez en position 1.
6. Sautez et tapez des mains derrière la tête.

Augmentez la vitesse en retirant 3 comptes

Une fois que vous êtes à l’aise avec le burpee à 6 comptes, il est temps de commencer à accélérer le rythme ! Pour ce faire, vous devrez commencer à éliminer certaines étapes. La première à disparaître est l’étape 1 – ou du moins vous devrez la fusionner avec les étapes 2 et 3.

Voici à quoi cela ressemble :

Burpee Crash Drill

Comment exécuter un Burpee Crash Drill :

1. Placez vos mains sur le sol au même moment où vous donnez un coup de pied arrière dans le push-up. Rappelez-vous que nous ne visons pas des répétitions strictes ici, donc plus vous pouvez éliminer la poussée réelle, plus vous pouvez vous déplacer rapidement et moins vous fatiguerez vos muscles (principalement les biceps et les triceps). Nous éliminons également le squat pour préserver les quadriceps. Au début, vous pourriez être seulement à l’aise pour atterrir au sommet du push-up cependant avec plus de pratique, vous deviendrez plus à l’aise pour vous rattraper près du bas.

Essayez cet exercice : En utilisant un tapis de chute si vous en avez un, entraînez-vous à tomber au sol aussi rapidement que possible. Déterminez où vous êtes le plus à l’aise pour atterrir. Ne vous inquiétez pas encore des étapes suivantes. Faites simplement dix répétitions de ceci et voyez à quelle vitesse vous pouvez toucher le sol.

2. C’était les étapes 4 et 5 du burpee 6-temps. En même temps, vous vous appuyez sur le sol dans ce que nous considérerions normalement comme un push-up « laid » où votre poitrine se lève en premier (« Cobra »), faites claquer vos jambes vers l’avant en fermant rapidement vos hanches. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible afin d’éviter de vous accroupir davantage. Si vous avez du mal à le faire, c’est probablement dû à la souplesse de vos ischio-jambiers. Étirez-les souvent et continuez à faire des burpees souvent.

Exercice de Burpee Cobra à Hip Snap

Tentez cet exercice de Burpee : De la position « Cobra », faites claquer vos pieds vers vos mains aussi rapidement que possible puis réinitialisez. Gardez vos pieds dans la même position (environ la largeur des épaules ou une position de squat) pour chaque rep. Essayez d’atteindre cette position à chaque fois pour ne pas perdre de temps à les ajuster. Répétez cet exercice dix fois pour gagner en rapidité. Cela peut même être utilisé dans le cadre de votre échauffement avant le burpee.

3. C’est la seule partie qui est la même que le burpee à 6 temps. Sautez et tapez vos mains derrière votre tête. Bien que vos pieds doivent décoller du sol pour que la répétition compte, à moins que d’autres normes ne soient spécifiées (comme toucher une cible), ils ne doivent décoller du sol qu’un tout petit peu. Moins de temps en l’air signifie un meilleur contrôle de votre corps et des burpees plus rapides. Ne vous arrêtez pas en position debout. Il s’agit d’un rebondissement, pas d’un repos, et vous devez avancer aussi vite que possible vers votre prochaine répétition. En fait, dès que vos pieds touchent le sol après le saut, vous devez commencer votre descente vers le prochain burpee. Pensez bras rapides, pieds rapides. Balancez vos bras vers le bas et fermez rapidement vos hanches. Cela ressemble à ce que vous faites avec vos bras dans un sit-up GHD.

4 conseils de pro du burpee

1. Clap derrière votre tête

Utilisez votre clap derrière la tête comme une opportunité de rebond ou une autre chance d’attraper le rebond. Frappez et allez-y. Vous devriez littéralement vous projeter vers le sol au lieu de flotter vers le bas. Un peu comme le cyclisme avec haltères…

2. Essayez de trouver un rythme

Définissez une cadence dans votre tête et respectez-la. Soyez la machine. La machine continue de bouger et le fait sur le même rythme encore et encore et encore jusqu’à ce que le travail soit terminé, moment où elle s’arrête. Elle ne ralentit pas et ne s’arrête pas. Choisissez un rythme avec lequel vous pouvez exécuter cela.

3. Repos debout

Si vous devez vous reposer, faites-le debout et NON sur le sol. « Attraper le rebond » sur le sol est une partie de ce qui rend ces derniers rapides. De plus, se reposer sur le sol est une posture de défaite que nous voulons éviter. Tenez-vous droit. Soyez fier. Tenez-vous avec confiance ou sinon vous laissez le burpee gagner.

4. Rappelez-vous : les burpees ne sont nuls que si vous les laissez faire !

Conservez un état d’esprit positif et sachez que vous ne pouvez jamais échouer un burpee ! Respirez calmement. Comptez en haut puis en bas. Autrement dit, si vous devez faire 20 burpees, comptez-les de 1 à 10, puis de 10 à 1. Il est beaucoup plus facile de ne pas s’arrêter lorsque vous savez que votre nombre de répétitions diminue et se rapproche de la fin.

Burpee Pull-Up

Le Burpee Pull-Up est exactement ce qu’il semble être, un burpee qui a été combiné avec un pull-up. Le burpee reste le même dans ce que la version de vitesse ci-dessus, mais sur le saut du sol, un pull-up est ajouté au mouvement. Cette version ralentit le mouvement en raison de l’ajout, mais ajoute un autre exercice de poids corporel génial, le pull-up, qui peut être exécuté comme un rep strict ou avec un kip swing, selon la capacité de l’athlète.

Si cette version est utilisée en compétition, l’athlète doit généralement s’installer sous une barre de pull-up qui est à une certaine distance (souvent 6 pouces) au-dessus du bout de ses doigts avec les bras étendus.

En raison du saut très haut impliqué – il est important de pratiquer quelques répétitions avant votre séance d’entraînement pour comprendre le placement des mains. En faisant cela, vous vous assurerez de conserver autant d’énergie que possible et d’éliminer la distance supplémentaire parcourue en essayant de vous aligner sous la barre à chaque rep.

Une fois que vous avez déterminé cette position, il est recommandé de marquer votre placement de main sur le sol avec de la craie ou du ruban adhésif afin d’avoir une cible à chaque fois que vous descendez de la barre pour que vous puissiez rester cohérent tout au long de la séance d’entraînement.

Burpees face à la barre

C’est une version populaire du burpee pour les compétitions lorsqu’un mouvement d’haltère est également incorporé dans la séance d’entraînement. Le burpee lui-même se présente à peu près de la même façon ici, mais au lieu de sauter jusqu’à l’extension complète, vous devez sauter par-dessus la barre.

L’avantage de cette version est que vous n’avez pas besoin de vous étendre complètement lors du saut. La plupart des athlètes les trouvent cependant un peu plus difficiles que le burpee original parce que le saut pour dégager l’haltère demande plus d’effort et d’énergie que le petit saut pour dégager le sol.

La position compte aussi sur cette version, c’est-à-dire que l’athlète DOIT être face à la barre quand il fait le rep de burpee ET il doit aussi sauter des deux pieds en même temps face à la barre pour la dégager et aussi atterrir sur les deux pieds de l’autre côté, puis se retourner pour faire face à la barre (cela peut être fait en l’air) pour le rep suivant. Donc un peu plus d’habileté est impliquée et ils sont plus fatigants.

Cette version peut être mise à l’échelle pour que les athlètes enjambent la barre au lieu de sauter, si nécessaire. Ou, si l’espace est un facteur, les burpees peuvent être effectués parallèlement à la barre au lieu de faire face à la barre.

Burpee Box Jump-Overs

Dans une autre tentative de rendre les burpees plus difficiles… le burpee box jump-over a été créé. C’est aussi un mouvement populaire dans les compétitions car ils sont faciles à juger. Vous faites un burpee sur un côté de votre boîte puis vous sautez au-dessus de la boîte. Ils peuvent être prescrits face à la boîte ou non.

Avec cette version, vous pouvez franchir la boîte en un seul saut ou vous pouvez atterrir sur le dessus de la boîte puis sauter vers l’autre côté. Vos hanches n’ont pas besoin de s’ouvrir complètement lors du saut et vous n’avez pas besoin de vous tenir complètement debout sur la boîte, sauf indication contraire. Vous verrez de nombreux athlètes de haut niveau effectuer les sauts latéralement afin qu’ils puissent atterrir parfaitement de l’autre côté et se déplacer directement dans leurs burpees, donc se déplacer plus rapidement que s’ils devaient se réinitialiser face à la boîte à chaque rep.

Ce mouvement peut être facilement mis à l’échelle pour les burpees step-overs ou même les squat thrust step-overs pour les athlètes qui ont besoin d’une modification.

« Squat Thrusts » ou Half Burpees

Cette version du burpee est une excellente modification pour les personnes qui ont du mal à maintenir l’intensité sur le burpee de base en raison d’un manque de force du haut du corps pour compléter les répétitions prescrites, lorsqu’un athlète est fatigué sur la partie push-up mais veut pouvoir continuer à se déplacer rapidement pendant ses répétitions, ou si une blessure oblige quelqu’un à éviter les mouvements de pression.

La seule différence entre les burpees et les squat thrusts est l’élimination du push-up. Toutes les autres parties sont identiques. Tomber, ou donner un coup de pied en arrière, sur une planche. Sauter des pieds aux mains. Sauter directement en l’air. Frappez avec vos mains au-dessus de la tête.

Burpee Push-Up

Comme pour tout mouvement, il y a toujours quelque chose à débattre. Dans le CrossFit et les séances d’entraînement pour le temps, les burpees ne nécessitent pas un push-up parfait, mais la poitrine doit toucher le sol pour chaque rep, à moins que vous n’exécutiez la version échelonnée, le squat thrust.

Dans les cours de gym et l’armée, vous serez probablement tenu d’effectuer un push-up strict avec chaque rep de burpee comme dans la version à 6 temps ci-dessus.

Les deux sont d’excellents exercices à utiliser – le burpee de style CrossFit vous permettra de vous déplacer rapidement et de faire monter votre fréquence cardiaque plus haut tandis que la version à 6 temps vous permettra de vous concentrer sur la force, la forme et le déplacement à l’unisson avec votre classe ou votre peloton.

Vidéo de burpees

Voici à quoi cela ressemble d’enchaîner 10 répétitions de burpees pour le temps :

Notez que les mains et les pieds touchent le sol au même endroit, exactement, pour chaque répétition ; les jambes sont relativement droites lorsque l’athlète va au sol et aussi au moment de remonter lorsque les pieds donnent un coup de pied vers les mains ; la poussée n’est pas parfaite (et n’a pas besoin de l’être selon la norme) mais la poitrine touche le sol, ce qui est une exigence ; un coup de hanche est utilisé pour amener les jambes vers l’avant ; et le saut au sommet est aussi minimal que possible pour atteindre la norme selon laquelle le pied entier doit toucher le sol à chaque répétition.

Burpee Challenge

L’un des meilleurs Burpee Challenges est le premier entraînement du CrossFit Open. Il a été répété au fil des ans et pour une bonne raison. Tout le monde peut faire des burpees. Cela signifie que tout le monde peut participer, ce qui est plutôt cool. Mais plus important encore, cela montre quels athlètes ont développé l’état d’esprit et la force d’âme pour s’épanouir dans la compétition.

C’est un mouvement à faible compétence et une séance d’entraînement avec ZERO transitions vers d’autres mouvements ou appareils. Ceux qui peuvent aborder cette séance d’entraînement avec l’état d’esprit et la discipline mentale appropriés obtiendront les meilleures performances.

C’est simplement un test de votre volonté de réussir.

Si vous avez un objectif, un état d’esprit approprié et un bon mantra, vous ferez TRES BIEN sur cette séance d’entraînement.

A l’inverse, si vous vous lancez dans cette séance d’entraînement en redoutant les burpees, vous arriverez à la troisième minute environ avant d’avoir l’impression que le monde entier s’effondre sur vous.

Cette séance d’entraînement est l’occasion de démontrer votre capacité physique (votre moteur) et aussi votre compréhension de ce que signifie être « invincible ». Abordez cette séance d’entraînement avec enthousiasme et avec la volonté de franchir toute barrière mentale qui pourrait vous retenir, et si vous le faites, vous n’aurez aucun regret.

Les records personnels peuvent prendre plusieurs formes sur cette séance d’entraînement, que ce soit l’amélioration du nombre de répétitions (puissance produite) ou l’amélioration de l’état d’esprit. L’un ou l’autre est facile à voir, à sentir et à mesurer.

Voici le défi burpee :

Compléter autant de répétitions que possible en 7 minutes de Burpees

La prochaine fois que vous verrez des burpees sur le tableau blanc, attaquez-les avec confiance et en essayant ces conseils. Et essayons tous de sauver les générations futures du mépris des burpees – n’utilisez jamais l’exercice comme une punition !

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