Tout ce que vous devez savoir pour progresser dans votre course longue

Lorsque vous débutez dans la course à pied – quand un 5km est un accomplissement impressionnant – il peut être difficile de comprendre comment il est possible de courir un semi-marathon, un marathon ou même plus.

Croyez-moi, tout le monde ressent la même chose et c’est l’un des sujets de conversation les plus courants dans mon groupe de débutants.

Chaque fois que vous courez plus loin que vous n’êtes jamais allé auparavant, c’est un pas dans l’inconnu, et cela peut être déconcertant et effrayant. Pour cette raison, de nombreux coureurs hésitent à aller plus loin, restant dans leur zone de confort.

C’est peut-être sûr, mais vous vous retenez aussi, et vous passez à côté de tout un tas d’avantages en termes de plaisir et de forme physique. Comme on dit, la vie commence au bout de votre zone de confort !

Améliorer votre distance, et en particulier votre course longue, n’est vraiment pas compliqué ; ou du moins, cela ne devrait pas l’être. Faire de la longue distance devrait être embrassé et apprécié, pas craint. Mais il est facile de tomber dans certains pièges communs aux débutants lorsqu’ils essaient d’augmenter la distance, en particulier lorsque l’enthousiasme et la motivation sont élevés ; ce qui peut conduire à l’épuisement, aux blessures ou à de mauvaises performances.

La semaine dernière, nous avons couvert la façon dont vous pouvez déterminer le bon rythme pour votre course, et aujourd’hui nous allons mettre cela en pratique avec vos courses longues.

Maintenant que vous savez quel est le bon rythme pour vos courses longues, l’étape suivante est de savoir comment accumuler les miles. Si vous avez utilisé nos calculs dans notre post sur le rythme correct la semaine dernière, vous devriez être en mesure d’augmenter votre course longue sans trop de problème en utilisant l’une des méthodes suivantes :

Méthode 1

1. Choisissez UNE de vos courses comme jour désigné pour votre course longue. Laissez vos autres courses (et tout autre entraînement croisé) au même moment/distance que vous avez couru.
2. Recherchez votre course la plus longue des six dernières semaines. Tracez un itinéraire pour que vous couriez un mile supplémentaire (ou 10 minutes) plus loin.
3. Gardez un rythme confortable, comme nous avons parlé la semaine dernière, marchez dans les collines si nécessaire (oui, vous obtiendrez toujours un grand bénéfice d’entraînement !)
4. Le reste de vos courses pour la semaine devrait être à un rythme facile. Pour progresser en toute sécurité, et pour prévenir les blessures, vous ne voulez changer qu’une variable à la fois. Lorsque vous construisez votre course longue, vous devez éviter d’augmenter l’intensité des autres courses d’entraînement.
5. Le prochain jour désigné pour votre course longue, augmentez la distance d’un autre mile ou de 10 minutes. Faites de même la semaine suivante.
6. La quatrième semaine, diminuez la distance de votre course longue pour la ramener à un niveau plus court que votre point de départ. Cela permettra la récupération et l’adaptation à l’entraînement. Cela peut sembler inutile, mais c’est extrêmement important.
7. La semaine suivante, reprenez là où vous vous êtes arrêté avant la « semaine de baisse » et continuez avec le schéma d’augmentation d’un mile chaque semaine.

Voici un exemple de votre journal d’entraînement de course longue :

Avant que vous ne le sachiez, vous serez à 15 km et un semi-marathon ou un marathon deviendra soudainement une tentation.

Méthode 2

1. Choisissez UNE de vos courses comme votre jour désigné de longue course. Laissez vos autres courses (et tout autre entraînement croisé) au même moment/distance que vous avez couru.
2. Recherchez votre plus longue course des six dernières semaines. Tracez un itinéraire pour que vous couriez un mile supplémentaire (ou 10 minutes) plus loin.
3. Gardez un rythme confortable, comme nous avons parlé la semaine dernière, marchez dans les collines si nécessaire (oui, vous obtiendrez toujours un grand bénéfice d’entraînement !)
4. Le reste de vos courses pour la semaine devrait être à un rythme facile. Pour progresser en toute sécurité, et pour prévenir les blessures, vous ne voulez changer qu’une variable à la fois. Lorsque vous construisez votre course longue, vous devez éviter d’augmenter l’intensité des autres courses d’entraînement.
5. Lors de votre prochain jour désigné de course longue, revenez à la distance avec laquelle vous avez initialement commencé.
6. La semaine suivante, ajoutez un mile à votre course longue des deux semaines précédentes pour augmenter votre distance.
7. Répétez pour le reste du segment, en alternant les courses régulières avec votre course longue croissante.

Voici un exemple de la méthode 2

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Vous pouvez voir qu’à la fin du bloc de 10 semaines, vous avez atteint la même distance de course longue que dans la méthode 1.

En définitive, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode. Il est préférable de découvrir avec la distance et la récupération quelle méthode convient le mieux à votre style de vie et à votre condition physique. La méthode 2 pourrait mieux fonctionner pour les coureurs plus  » sujets aux blessures « , les coureurs plus âgés, ou ceux qui se remettent d’une maladie ou qui n’ont pas fait beaucoup d’exercice auparavant.

Bien sûr, la distance que vous atteindrez, dépendra de votre objectif et de vos aspirations d’entraînement. Pour un 10k, il est idéal de courir jusqu’à 8-10 miles en s’entraînant pour vos longues courses. Pour un semi-marathon, il faudra courir jusqu’à 14-15 miles. Pour vous assurer que vous récupérez correctement, réduisez votre course longue pendant deux semaines après l’une de ces courses de 14-15 miles.

Si vous suivez un programme d’entraînement au marathon, vous devrez continuer à augmenter vos courses longues au fil du temps. Cependant, il est préférable de s’entraîner pour un semi-marathon avant de commencer l’entraînement au marathon.

Construire votre course longue n’est pas aussi compliqué qu’on le pense au départ. Assurez-vous simplement que votre rythme reste facile et que vous progressez lentement. Il n’y a pas de mal à faire une marche de temps en temps si vous en avez besoin. Courir doucement vous aidera à prendre plus de plaisir à courir, et faites attention à votre corps pour détecter les douleurs et la fatigue afin de vous adapter en conséquence. Si vous sentez un tiraillement arriver, obtenez immédiatement un traitement ou les conseils d’un kinésithérapeute pour éviter qu’il ne ruine vos chances de course.

Autres considérations sur la course longue

Mesurez votre amélioration

Si vous surveillez la fréquence cardiaque, vous devriez constater qu’avec le temps, votre allure moyenne s’accélère à la même fréquence cardiaque ou intensité. Cela montre que votre corps est devenu plus efficace. Votre travail acharné portera ses fruits lorsque vous arriverez à une course ou que vous effectuerez un contre-la-montre sur le même parcours.

Choisissez votre parcours avec soin

Lorsqu’il s’agit d’une course longue, choisissez un parcours relativement plat et pas trop technique sous les pieds. Votre corps subit suffisamment de stress avec l’augmentation de la distance, sans ajouter des facteurs de stress supplémentaires par des collines et des terrains difficiles. Avec le temps, vous pourrez ajouter des sections de sentier ou quelques itinéraires plus accidentés lorsque vous serez plus fort et moins à risque de vous blesser.

Fuel up

Une bonne alimentation devient plus importante lorsque vous commencez à faire de longues distances. Vous constaterez que votre appétit augmente et il est important de correspondre à cela avec un carburant supplémentaire ; le timing de vos repas et de vos collations nécessitera un peu plus de réflexion. Une bonne nutrition post-exercice est vitale, surtout après de longues courses, et vous aidera à reconstituer vos réserves musculaires et à faciliter la récupération, en protégeant votre fonction immunitaire.

Essayez d’inclure tous les groupes d’aliments dans votre alimentation en vous concentrant sur les protéines pour la satiété et la récupération, et consommez un bon équilibre de graisses et de glucides. Un ravitaillement correct avant, pendant et après vos longues courses peut faire ou défaire votre capacité à  » aller loin « . Ne pas manger suffisamment ou au bon moment est l’une des erreurs les plus courantes des débutants. Vous saurez ne jamais refaire cette erreur si vous vous trompez.

Avant votre course :

Faites le plein pour une longue course matinale, mais ne mangez pas trop. De nombreux coureurs se surchargent en glucides et finissent par prendre du poids. Il suffit de manger un repas décent la veille de votre longue course, en mettant l’accent sur les glucides (mais juste une portion de taille normale), et de compléter avec un bon petit déjeuner contenant des glucides à faible IG à libération lente environ une heure ou deux avant de vous lancer.

Le gruau ou un smoothie à base de banane, de poudre de protéines et de lait sont d’excellents carburants de pré-course à consommer 3 à 4 heures avant votre longue course. S’assurer que vous êtes correctement hydraté est également extrêmement important.

Pendant votre course :

En vous entraînant à la bonne intensité (à ce rythme confortable abordé la semaine dernière), votre corps deviendra plus efficace, et mieux à même d’utiliser les graisses comme carburant et de préserver les réserves de glycogène. Cependant, une fois que vous aurez dépassé les 70-80 minutes de course, vous devrez commencer à absorber des glucides – soit sous forme de boisson, soit sous forme de gels/blocs ou de produits à mâcher.

Mais n’en faites pas trop, vous n’avez pas besoin d’énormes quantités et de nombreux coureurs font de l’excès de carburant dans l’espoir que cela les fasse courir plus vite. Vérifiez les informations nutritionnelles sur le paquet et visez 30-60g de glucides par heure pendant la longue course. Commencez à environ 45 minutes et continuez à compléter au fur et à mesure que vous en ressentez le besoin.

Post-course:

Et enfin, l’heure d’or après votre course est le moment optimal pour faire le plein de vos muscles et aider votre corps à récupérer. La pensée actuelle est de prendre une collation ou une boisson contenant un ratio de 3:1 glucides:protéines est optimale. Un humble verre de lait au chocolat est considéré comme l’un des meilleurs choix.

En bref

Voilà, un guide étape par étape sur la façon de construire votre longue course, d’obtenir votre bon rythme pour cette longue course et d’éviter certains des pièges communs que les nouveaux coureurs font souvent.

Ce n’est pas de la science de la fusée et cela n’a vraiment pas besoin d’être compliqué.

Trop de coureurs – et d’entraîneurs d’ailleurs – rendent l’entraînement trop scientifique, trop dur et écrasant. Je suis un grand défenseur de l’apprentissage de l’écoute de votre corps, de l’accord avec ce qu’il vous dit et de simplement sortir pour profiter de votre course.

Restez simple et évitez de trop compliquer les choses.

Quel objectif de course poursuivez-vous actuellement ? Quelle est la course la plus longue que vous ayez jamais faite ?

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