The Modified Squat

Lorsque j’accueille un nouveau patient qui se plaint de douleurs au bas du dos ou à la hanche, au genou, j’évalue toujours sa capacité à se lever d’une position assise sans utiliser ses mains. S’il ne peut le faire sans pousser avec les mains, je sais que la principale raison de ses problèmes est une faiblesse des grands muscles de la cuisse : le quadriceps. Cette condition est plus fréquente chez les personnes dont la profession les oblige à rester assises. L’exercice de squat suivant est celui que je donne afin de renforcer ce groupe de muscles.

Si vous avez ce problème, c’est un excellent exercice à faire. Soyez patient, mais persévérant. Les avantages de la stratégie de commercialisation se manifesteront dans environ 2-3 semaines.

Le squat modifié

Figure 1 (vue latérale)

Figure 2 (vue de face)

Instructions

Vous avez besoin d’une chaise ou d’un tabouret ferme pour cet exercice. N’utilisez pas une chaise à roulettes ou une chaise de type lounge. Une chaise de salle à manger fonctionne bien.

1. S’asseoir droit sur la chaise, les fesses près du bord avant et les pieds à plat sur le sol, aussi parallèles que possible.
2. Placez vos talons aussi près de la chaise que possible. Laissez vos mains reposer vers le bas près de vos côtés ou ensemble devant votre poitrine comme indiqué ; ne mettez pas vos bras sur vos cuisses ou sur l’accoudoir pour vous aider, sauf si vous êtes absolument incapable de faire cet exercice sans les utiliser.
3. Si vous devez utiliser vos bras, alors utilisez seulement assez de force de bras pour effectuer cet exercice – vous voulez que l’exercice soit difficile. Votre douleur lombaire cessera ou sera réduite en renforçant les muscles qui sont devenus faibles et qui ont créé votre problème.

Figure 3

Figure 4

1. Retombez jusqu’à ce que vos fesses touchent presque la chaise et maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, puis remettez-vous debout. Prenez environ trois à cinq secondes pour monter et descendre. L’objectif est de six à dix répétitions, mais si vous n’arrivez pas à en faire six, faites-en autant que vous le pouvez. Commencez par trois secondes et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous renforcez. Si vous n’avez pas la force de descendre presque jusqu’à la chaise avant de remonter, faites de votre mieux. Il n’est pas question de se reposer, que ce soit en montant ou en descendant, jusqu’à ce que vous ayez terminé. Vous deviendrez rapidement plus fort en faisant cet exercice. Faire cet exercice lentement construit la force dont vous avez besoin.

Si cet exercice est difficile, vous devez absolument le faire. N’abandonnez pas !

– Harvey Markovitz D.C.

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