Pour tout amateur de fitness, le jour où vous effectuez votre première traction au poids du corps est un jour que vous n’oublierez jamais. Il existe de nombreux plans d’entraînement pour vous aider à faire votre premier pullup, mais que faire si vous savez déjà faire quelques pullups et que vous voulez être capable d’en faire 10 ou plus à la fois ? Passer d’un novice à un intermédiaire ou à un expert dans le département des pullups nécessite une planification minutieuse, un dévouement, un travail acharné et la bonne combinaison d’exercices.

Si vous pouvez faire au moins 2-3 pullups par vous-même, ce plan de 31 jours améliorera vos prouesses de pullup et vous amènera à la gamme de 8-10 rep ou au-delà.

Comment fonctionne le plan

Maintenant que nous avons choisi nos exercices, il est temps de se mettre au travail. Les principaux entraînements de pullup sont divisés en deux formats : les reps totaux et les échelles.

REPS TOTAUX

Les jours de reps totaux, vous ferez un certain nombre de pullups. Faites autant de ces reps que vous le pouvez sans l’aide de la machine ou de la bande, et une fois que vous êtes trop fatigué pour effectuer des reps sans assistance, utilisez l’assistance si nécessaire. La chose la plus importante est d’obtenir toutes les répétitions avec une forme correcte.

Par exemple, si la séance d’entraînement prévoit 20 reps au total, vous pourriez faire 2 séries de 10 reps, 10 séries de 2 reps, 4 séries de 5 reps, etc. La façon dont vous le découpez n’a pas d’importance, tant que vous faites tout le travail.

LADDERS

Les jours d’échelle, vous réglerez l’horloge pour un certain temps et ferez autant de mini-sets que possible. Par exemple :

Temps : 6 minutes

Reps : 1, 2, 3

Rest : Marcher 20 yards

Dans ce cas, vous feriez 1 pullup, marcher 20 yards, faire 2 pullups, marcher 20 yards, faire 3 pullups, marcher 20 yards, puis revenir à 1 rep et répéter l’échelle pour autant de tours que possible en 6 minutes. Si vous n’arrivez pas à faire une répétition, revenez au nombre de répétitions le plus bas. Quoi que vous fassiez, continuez !

LES EXERCICES

Croyez-le ou non, pour faire plus de tractions, vous devez faire plus que des tractions. Nous avons choisi des exercices spécifiques qui ciblent le haut du dos, les bras et les abdominaux pour renforcer chaque muscle utilisé pour se hisser au-dessus de la barre.

PULLUPS ASSISTÉS PAR UNE MACHINE OU UNE BANDE

Un facteur important pour gagner en force est le volume. Cela signifie faire beaucoup de séries et de répétitions de l’exercice que vous voulez améliorer. Si vous ne pouvez faire que 2-3 répétitions à la fois, il est difficile de devenir plus fort. Cependant, en ajoutant des tractions assistées à l’aide d’une machine ou d’une bande de résistance, vous obtiendrez plus de volume pour des gains plus rapides.

LAT PULLDOWNS

Lat pulldowns entraînent les mêmes groupes musculaires que les tractions de manière presque identique, mais sont beaucoup plus faciles à faire. Vous pouvez ajuster le poids à la volée et vous concentrer sur la connexion esprit-muscle parce que vous n’êtes pas constamment suspendu à la barre.

PLANCHES

Les pullups nécessitent beaucoup de force centrale. Même si vous ne sentez pas vos abdominaux brûler comme vous le feriez en faisant des sitps ou des crunches, votre tronc aide à empêcher votre corps de se balancer tout en maintenant un bon alignement entre vos épaules et votre colonne vertébrale. Augmenter votre force centrale avec des planches est un moyen sous-estimé de vous aider à faire plus de pullups.

SINGLE-ARM DUMBBELL ROWS

Même si les pullups se font au-dessus de la tête (c’est-à-dire un mouvement de traction  » vertical « ), les muscles du haut du dos répondent bien à beaucoup d’exercices de traction  » horizontaux  » comme les rows. Le rameur d’haltères soutenu par la poitrine fait l’affaire car il nécessite beaucoup de force de préhension (clé pour les pullups), soulage le bas du dos (car vous êtes soutenu par le banc) et maintient vos épaules en bonne santé (un déséquilibre entre la traction verticale et horizontale peut rendre vos épaules grincheuses).

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TIPS POUR RESTER SUR LA VOIE

  • La constance est la clé : Utilisez un calendrier mural ou de bureau pour suivre vos entraînements et réglez une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de faire votre entraînement chaque jour.
  • Respectez les séries et les répétitions : Il peut être tentant de faire plus ou moins de travail que ce que suggère une séance d’entraînement donnée, mais tenez-vous en au plan. Il est conçu pour commencer lentement et augmenter progressivement les séries et les répétitions.
  • Respectez l’échelonnement : Les entraînements deviennent en fait plus faciles au cours des derniers jours du programme. C’est intentionnel ; vous réduisez progressivement vos efforts pour pouvoir tester vos tractions le 31e jour. Résistez à l’envie d’y aller à fond les jours 28 et 29.