Sur votre santé

Il y a peu de choses meilleures qu’une bonne nuit de sommeil, mais beaucoup d’entre nous luttent pour attraper suffisamment de Zs. Si vous avez du mal à vous endormir et à vous réveiller à une heure fixe, ou si vous vous surprenez à bâiller pendant la majeure partie de la journée, votre rythme circadien pourrait être déréglé.

Nous sommes ici pour vous aider à comprendre non seulement comment il fonctionne, mais aussi comment vous pouvez remettre votre rythme circadien sur les rails pour un sommeil sain (et régulier). Le Dr Jonathan Schwartz, du centre INTEGRIS des troubles du sommeil d’Oklahoma, nous prête son expertise pour nous aider à aller au fond de l’horloge qui assure le bon fonctionnement de votre cycle veille-sommeil.

Que sont vos rythmes circadiens ?

Votre rythme circadien veille-sommeil est une horloge interne qui fonctionne en permanence, alternant entre vigilance et somnolence. Vous en avez peut-être entendu parler sous le nom de cycle veille-sommeil car il contribue à réguler les habitudes de sommeil.

Les rythmes circadiens ne sont pas uniquement réservés aux humains. Presque tous les organismes vivants ont des rythmes circadiens – plantes, animaux, microbes et plus encore (à quelques exceptions près). En fait, il y a un domaine scientifique entier appelé chronobiologie qui est dédié à l’étude des rythmes circadiens.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Notre corps possède des « horloges circadiennes » qui fonctionnent dans la plupart des tissus et des organes pour réguler la synchronisation et les rythmes circadiens. Une horloge maîtresse veille au bon fonctionnement de chaque horloge circadienne et de son rythme.

« De nombreuses fonctions corporelles fonctionnent sur la base d’une horloge circadienne », explique le Dr Schwartz. « Les fonctions quotidiennes – comme la somnolence, l’éveil et la faim – et de nombreuses hormones fonctionnent sur la base d’un rythme circadien. L’horloge maintient le rythme, de sorte que nous avons des flux et reflux tout au long de la journée, comme le fait d’être endormi pendant une partie de la journée, mais éveillé et actif pendant l’autre partie. »

Située dans le noyau suprachiasmatique (SCN) de l’hypothalamus du cerveau, l’horloge maîtresse reçoit des signaux lumineux de la rétine de l’œil et envoie ces informations à diverses parties du cerveau, dont la glande pinéale qui libère la mélatonine.

Ces signaux varient tout au long de la journée, c’est pourquoi votre rythme circadien coïncide généralement avec le cycle du soleil. La nuit, votre SCN reçoit des signaux indiquant qu’il fait nuit et qu’il est tard dans la journée. Il envoie alors au cerveau le message qu’il est temps de libérer de la mélatonine, ce qui vous donne sommeil. Le contraire se produit pendant la journée car les signaux lumineux suppriment la production de mélatonine.

Il est courant de ressentir des baisses d’énergie tout au long de la journée, mais il semble que de nombreux adultes se sentent plus fatigués l’après-midi. Ces baisses peuvent varier en fonction des habitudes et de l’âge de chacun.

Conseils pour maintenir un rythme circadien sain

Des études ont montré un lien possible entre un rythme circadien sain et la coordination, l’activité cardiovasculaire, la cognition, le contrôle du poids, la fonction immunitaire et la digestion. Pour maintenir ces fonctions corporelles, il est important de développer les habitudes quotidiennes suivantes pour soutenir votre cycle veille-sommeil.

Maintenir un horaire de sommeil cohérent

Beaucoup supposent qu’avoir une heure de coucher fixe maintiendra leur rythme circadien sur la bonne voie. Ce n’est pas le cas – il est également important de se réveiller à la même heure chaque jour. Une routine de sommeil et de réveil cohérente entraînera votre horloge maîtresse et vous évitera de vous réveiller pendant la nuit. Résistez à l’envie de rattraper votre sommeil après une nuit agitée. Il est courant de vouloir faire une longue sieste ou une grasse matinée le week-end, mais cela peut aggraver votre rythme circadien.

La mélatonine commence généralement à déclencher le repos du corps vers 21 heures et commence à ralentir (ce qui signale au corps de se réveiller) vers 7h30. Essayez d’orienter votre horaire de sommeil en fonction de ces heures, en prévoyant du temps supplémentaire pour vous détendre avant de vous coucher. Si votre routine est très différente de ces heures, ajustez-la lentement par incréments de 15 minutes tous les quelques jours.

Sortez le matin

L’exposition à la lumière le matin déclenche la production de moins de mélatonine par votre cerveau. La première chose à faire après le déclenchement de votre alarme est d’ouvrir les stores. Si vous avez le temps, sortez et faites une promenade ou sirotez votre café sous le porche. L’exposition à la lumière du soleil aidera à réinitialiser votre horloge interne pour la journée.

Séparer la sieste de l’après-midi

Rester actif tout au long de la journée peut aider à équilibrer votre rythme circadien en utilisant vos réserves d’énergie avant les heures de sommeil privilégiées. « Si vous avez des problèmes de sommeil, faire une sieste peut diminuer votre capacité à vous endormir le soir », explique le Dr Schwartz. « Plus vous restez éveillé, plus votre corps aura envie de dormir vers la fin de la journée. »

Dès que vous commencez à ressentir une baisse d’énergie, levez-vous et bougez. De nombreux Américains ont un mode de vie sédentaire en raison du travail derrière un bureau. Faites bouger votre corps et soutenez votre rythme circadien en bougeant toutes les 30 minutes. Cela peut réveiller votre corps.

Évitez les repas lourds et la caféine plus tard dans la journée

Ce que vous mangez peut avoir un impact sur votre sommeil. La nourriture et l’alcool provoquent des brûlures d’estomac, et la caféine et la nicotine sont des stimulants qui peuvent inciter votre cerveau à maintenir votre corps actif. Visez à donner à votre corps 12 à 14 heures sans nourriture pour se réinitialiser (cela peut inclure les heures que vous dormez).

Ce faisant, votre foie ne travaillera pas aussi dur pendant la nuit. Lorsque votre horloge maîtresse déclenche la libération de mélatonine, elle envoie également des signaux au foie, lui indiquant d’arrêter de créer des enzymes pour transformer les calories en énergie et de commencer plutôt à stocker l’énergie. Plus vous mettez de nourriture dans votre corps avant de vous coucher, plus votre foie travaille dur, et plus de nourriture est stockée que brûlée.

Limiter l’utilisation nocturne des écrans

Nous avons discuté des effets de la lumière du matin sur votre rythme circadien, et la lumière du soir fonctionne de la même manière. La lumière domestique, provenant à la fois des lampes et de la lumière bleue émise par les ordinateurs portables, les smartphones et les tablettes, peut tromper votre cerveau en lui faisant croire qu’il fait encore jour, ce qui l’amène à supprimer la production de mélatonine. « La lumière vive réveille votre cerveau », explique le Dr Schwartz.

Commencez à tamiser les lumières environ deux heures avant le coucher et résistez à faire défiler les médias sociaux au lit. Si vous travaillez de nuit ou devez utiliser des écrans le soir, vous pouvez porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue ou installer une application de filtre de lumière bleue sur votre appareil.

Maintenir un rythme circadien régulier est crucial pour un sommeil sain. Si la somnolence diurne interfère avec vos activités quotidiennes, vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil. Prenez rendez-vous avec l’INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma pour discuter de vos symptômes et trouver un plan de traitement pour vous aider à mieux dormir.