Fatigué d’être toujours fatigué ? Vous n’êtes pas la seule. Nous vivons dans un monde au rythme effréné où beaucoup d’entre nous acceptent la fatigue comme faisant partie de la vie. Mais lorsque vous êtes une femme atteinte de SOPK, la fatigue peut prendre un tout autre sens. Pour de nombreuses femmes vivant avec le SOPK, la fatigue s’installe avant même que la journée ne commence. Vous êtes trop fatiguée pour sortir du lit…. vous êtes trop fatiguée pour votre jogging matinal… vous êtes trop fatiguée pour même préparer un petit déjeuner sain. Et votre fatigue ne fait qu’empirer au fil de la journée. Alors, que se passe-t-il ? Découvrons le lien entre le SOPK et la fatigue, et pouvons-nous y remédier ?

SOPK et fatigue : Que se passe-t-il ?

Le déséquilibre hormonal est au cœur même du SOPK. Il vous rend également plus vulnérable aux facteurs de stress physiques, mentaux et environnementaux tels qu’une mauvaise alimentation, le manque d’exercice, le manque de sommeil et l’accumulation de stress.

Découvrez les causes sous-jacentes et obtenez une approche pratique pour gérer la fatigue du SOPK. Si vous souffrez de SOPK, négliger vos propres besoins peut se manifester sous la forme de fatigue. Le coup de pompe de l’après-midi est bien plus qu’un simple sentiment de léthargie. Les déséquilibres hormonaux en cours dans votre corps, couplés au stress, provoquent des changements rapides dans les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang.

Le SOPK et la fatigue peuvent vous faire sentir :

  • Trop fatigué pour sortir du lit le matin
  • Extrêmement endormi et fatigué l’après-midi
  • Souffrir de tremblements et de transpiration
  • Avoir des maux de tête, des migraines, et de la faiblesse
  • Expérimenter des changements de vision
  • Ou une combinaison de tout ce qui précède

Des études ont révélé qu’environ 50 à 70% de toutes les femmes atteintes du SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) peuvent avoir un certain degré de résistance à l’insuline. Le dysfonctionnement de l’insuline s’accompagne d’une hyperinsulinémie, c’est-à-dire que l’organisme pompe de plus en plus d’insuline dans le but de normaliser la glycémie. C’est cette hyperinsulinémie et les fluctuations de la glycémie qui sont la principale raison des périodes de fatigue profonde chez les femmes atteintes de SOPK.

Ce dont vous avez besoin, c’est d’un plan SOPK pour vaincre la fatigue ! Avec quelques changements mineurs de style de vie, vous pouvez augmenter vos niveaux d’énergie et commencer à vous sentir plus humain.

SOPK et fatigue : Causes et ce que vous pouvez faire à leur sujet

Toujours en train de courir à vide ? Si vous êtes perpétuellement fatigué et que la seule vue de votre liste de choses à faire vous donne envie de retourner au lit, vous êtes probablement confronté à l’un (ou plusieurs !) de ces problèmes :

Vos niveaux de sucre dans le sang sont déséquilibrés

Une résistance à l’insuline non traitée peut provoquer des pics et des chutes de sucre dans le sang qui aggravent la fatigue. Vous pouvez sentir votre fatigue monter et descendre par vagues, et toujours vous sentir un peu mieux juste après avoir mangé.

Que pouvez-vous faire à ce sujet ?

La clé pour corriger les niveaux de sucre dans le sang déséquilibrés est de manger une alimentation équilibrée. Assurez-vous de consommer de bonnes graisses, des glucides complexes et des protéines saines à chaque repas. Ne vous souciez pas de calculer le profil exact des macronutriments si cela ne fait qu’augmenter votre niveau de stress. Essayez plutôt cette approche simple en 4 étapes :

  1. Remplir la moitié de votre assiette avec les légumes non féculents de votre choix. Exemples : laitue, brocoli, courgette, épinards, carottes, haricots, asperges et tomates.
  2. Puis, remplissez un quart de votre assiette avec une protéine maigre de votre choix. Exemples : saumon poché, thon, poulet grillé ou poitrine de dinde, et œufs.
  3. Remplir le dernier quart de votre assiette avec des aliments denses en glucides. Nous recommandons les pommes de terre blanches et douces, le quinoa, l’avoine, le riz brun, les fruits et les légumes-racines comme la courge et la betterave.
  4. Cuisez ou garnissez vos légumes et vos protéines de graisses saines. De bons exemples sont les noix, les graines, l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de noix de coco biologique, le beurre et le ghee nourris à l’herbe, la noix de coco et les avocats.

Pour maintenir votre glycémie équilibrée, ce que vous mangez est tout aussi important que le moment où vous mangez. Il est important de manger régulièrement. Veillez à prendre votre petit-déjeuner dans l’heure et demie qui suit votre réveil. Si vous vous sentez fatigué, il est bon de manger des mini-repas toutes les 4 heures. Je divise simplement mon déjeuner et mon dîner en deux boîtes individuelles – 1 repas se transforme en 2 portions. Et cela me simplifie la vie ! Je n’ai qu’à manger une portion de nourriture toutes les 3-4 heures après le petit déjeuner.

En plus des repas régularisés, vous pouvez aussi essayer la cannelle et l’inositol pour aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang.

Vous ne dormez pas assez

Rester au lit pendant 8 heures chaque nuit ne garantit pas une bonne nuit de sommeil. Si vous passez une grande partie de ces heures à vous retourner dans votre lit ou à vous inquiéter de la liste des choses à faire le lendemain, votre fatigue pourrait être due à un manque de sommeil.

Votre sommeil affecte votre taux de sucre dans le sang. Le manque de sommeil peut entraîner une résistance à l’insuline, une fatigue accrue ainsi qu’une prise de poids. Si vous n’avez pas 7 à 8 heures de sommeil, ou si vous avez du mal à vous endormir le soir et à vous réveiller le matin, vous devez donner la priorité au sommeil.

Que pouvez-vous faire à ce sujet ?

L’une des grandes certitudes de la vie, vous n’êtes pas le seul à considérer une bonne nuit de sommeil comme acquise. Le sommeil n’est pas un luxe. Votre corps en a besoin pour se réparer, récupérer et se régénérer. Il est donc crucial que vous donniez la priorité au sommeil sur tout le reste, à raison d’un minimum de 7 à 9 heures par jour. Voici quelques recommandations :

  1. Une bonne routine au coucher peut aider à préparer votre corps à une nuit de repos. Suivez une routine stricte dans laquelle vous dormez et vous réveillez à la même heure. Des heures de sommeil erratiques peuvent dérégler votre horloge biologique naturelle.
  2. Éliminez toute exposition à la lumière bleue quelques heures avant le coucher. La lumière bleue émanant des appareils électroniques affecte négativement la santé et les habitudes de sommeil. Même les lumières faibles (provenant des appareils électroniques et des lampes à faible consommation d’énergie) peuvent perturber votre sommeil. Bannissez tous les appareils électroniques de votre chambre à coucher ou portez des lunettes bloquant la lumière bleue lorsque vous devez le faire.
  3. Bien que nous ne pensions pas que les femmes atteintes du SOPK ne devraient pas boire de café, c’est une bonne idée de réduire la caféine si vous vous sentez fatiguée. Le café peut exercer un stress supplémentaire sur les glandes surrénales, les affaiblissant au fil du temps. Votre dépendance au café pourrait aggraver votre léthargie chronique, vos perturbations hormonales, votre anxiété et votre irritabilité. La caféine interfère également avec une nuit de sommeil paisible, vous voulez donc vous assurer de prendre votre dernière tasse avant 15 heures.

Si votre rythme de sommeil a été perturbé en raison du SOPK et de la fatigue, et que vous cherchez des moyens de vous assurer une bonne nuit de sommeil, essayez des remèdes naturels pour le sommeil.

Vous êtes trop stressé

Rien n’aggrave le SOPK et la fatigue comme le stress. Bien que nous aimerions tous éviter complètement le stress, c’est une attente plutôt irréaliste. Le stress physique, émotionnel et environnemental ne peut pas simplement être éliminé de notre mode de vie moderne, mais il peut certainement être géré.

Que pouvez-vous faire à ce sujet ?

  1. Simplifiez votre vie. Il n’y a rien de pire que de vouloir s’arrêter là, mais que votre agenda vous dise que vous n’êtes même pas à la moitié de vos engagements de la journée. Il est temps de raccourcir votre liste de choses à faire jusqu’à ce que vous ayez vaincu le SOPK et la fatigue.
  2. Prenez le temps de vous reposer. Nous avons tous besoin de pauses… et vous en avez encore plus besoin que les autres. Prévoyez une pause de 30 minutes pendant le déjeuner et une autre lorsque vous rentrez du travail. Ce temps « MOI » peut vous aider à vous détendre, à vous relaxer et à boire une tasse de tisane en toute tranquillité. Vous seriez surpris de constater à quel point vous vous sentez rafraîchi après avoir mis les pieds sur terre pendant un petit moment.
  3. Si le stress a pris le dessus sur votre vie, il est temps de prendre au sérieux les pratiques de pleine conscience. Prenez le temps de pratiquer le yoga et la méditation. Se sentir stressé en permanence peut stimuler une réponse hormonale dans votre corps, dont vous n’avez vraiment pas besoin. Au fil du temps, ce stress non géré fera place à une fatigue surrénale. De plus en plus de données montrent que les patientes atteintes de SOPK présentent une hyperréactivité de l’axe HPA (hypothalamus-hypophyse-surrénale). Un dysfonctionnement de l’axe HPA est étroitement lié à la fatigue.
  4. Des exercices légers comme la marche, la natation, le yoga et le vélo peuvent également aider à combattre le stress. Vous pouvez avoir l’impression d’être trop fatigué pour faire de l’exercice, mais il suffit de s’y mettre. Bientôt, la poussée d’endorphines libérées par l’exercice vous fera vous sentir beaucoup mieux.

Vous pouvez également essayer l’Ashwagandha comme remède naturel pour gérer le stress.

Votre régime alimentaire ne vous convient pas

Il n’est pas surprenant qu’un mauvais régime alimentaire aggrave le SOPK et la fatigue. Après tout, votre alimentation est étroitement liée à la régulation de la glycémie. Votre régime alimentaire pourrait être la raison pour laquelle vos niveaux de sucre dans le sang fluctuent de façon sauvage au cours de la journée, ce qui vous rend plus fatigué.

Que pouvez-vous faire à ce sujet ?

Nous avons discuté du bon régime alimentaire du SOPK en détail dans un autre article, mais nous voici quelques conseils pour assurer une nutrition adéquate:

  1. Éliminez tous les aliments raffinés et transformés de votre alimentation.
  2. Éliminez complètement le sucre de votre alimentation.
  3. Choisissez judicieusement les glucides, car une alimentation riche en glucides simples peut entraîner des fluctuations de la glycémie.
  4. Mangez plus de légumes et de fruits riches en fibres. Les fibres se digèrent lentement, donc vos sucres sont absorbés dans le sang à un rythme plus lent.
  5. Mangez de bonnes protéines à chaque repas. Les œufs, la viande maigre et le poisson sont tous de bonnes options.
  6. Ajoutez des graisses saines comme le beurre d’herbe, l’huile de coco, le ghee, l’huile d’olive extra-vierge, les avocats, les poissons gras, les noix et les graines à votre alimentation
  7. Supprimez les produits laitiers et le gluten de votre alimentation, car de nombreuses femmes atteintes de SOPK pourraient y être intolérantes.
  8. Ajoutez des probiotiques favorables à l’intestin à votre régime alimentaire pour aider à équilibrer le microbiome intestinal.

Nous vous conseillons d’ajouter plus d’oméga 3 à votre régime alimentaire pour le SOPK, car ils peuvent apporter un soulagement d’une variété de symptômes du SOPK, y compris la fatigue. Nous vous recommandons également d’essayer une cure de sucre pour le SOPK et la fatigue. Lorsque vous brisez ces envies de sucre et battez cette fatigue causée par le sucre, vous vous sentirez plus actif, énergique et positif.

Vous êtes déshydraté

Une raison simple pour laquelle vous êtes si fatigué peut être que vous ne buvez pas assez d’eau. La déshydratation entraîne la fatigue et l’accumulation de toxines dans le corps contribue à la léthargie. Buvez plus d’eau, et vos reins et votre foie commenceront à évacuer toutes les toxines de votre corps.

Que pouvez-vous faire à ce sujet ?

Visez environ 3-4 litres d’eau dans une journée pour rester hydraté. Vous pouvez avoir besoin de moins ou de plus d’eau en fonction de votre niveau d’activité.

Soyez conscient de certaines conditions médicales sous-jacentes qui exacerbent le SOPK et la fatigue

Si votre fatigue chronique n’est pas causée par l’une des raisons ci-dessus parce que vous avez déjà une bonne alimentation et un mode de vie très sain, vous pourriez souffrir d’une autre condition médicale sous-jacente. Voici quelques-unes des conditions couramment observées chez les femmes atteintes de SOPK :

  • Carence en fer : Il n’est pas rare que les femmes atteintes de SOPK deviennent anémiques lorsque leurs règles mensuelles ont été trop abondantes. Faites vérifier votre taux de fer et discutez du bon régime alimentaire et du guide des suppléments pour augmenter le taux de fer.
  • Intolérances alimentaires : De nombreuses femmes atteintes de SOPK présentent une sensibilité au gluten et aux produits laitiers. Même si vous n’avez pas une allergie complète au gluten ou aux produits laitiers, votre fatigue pourrait être un symptôme d’intolérance.
  • Hypothyroïdie : Une glande thyroïde sous-active peut également exacerber la fatigue. Faites faire un panel complet de la thyroïde ; les seuls niveaux de TSH ne suffisent pas pour un diagnostic correct.
  • Carence en vitamine B12 : Une autre affection fréquente chez les femmes atteintes de SOPK. Les femmes qui prennent des pilules contraceptives ou de la metformine pour traiter le SOPK sont particulièrement susceptibles d’avoir une carence en vitamine B12, ce qui entraîne une fatigue chronique.
  • Apnée du sommeil : L’apnée obstructive du sommeil est fréquente avec le SOPK, il est donc préférable de se faire tester si la qualité de votre sommeil est plutôt mauvaise malgré l’essai de tous les remèdes naturels.
  • Dépression clinique : Les femmes atteintes du SOPK sont plus exposées aux problèmes de santé mentale, comme l’anxiété et la dépression. Demandez de l’aide si vous pensez que la dépression et la fatigue s’alimentent mutuellement.

Les déséquilibres hormonaux sont la raison pour laquelle vous vous sentez épuisée, fatiguée et un peu anxieuse. Alors allez-y doucement avec vous. Lorsque vous commencerez à apporter ces petits changements à votre vie, vous constaterez que votre vitalité, votre santé et vos niveaux d’énergie reviendront à la normale. Mais d’ici là, allez-y doucement et soyez gentil avec vous-même.