Que vous soyez un professionnel occupé jonglant avec une liste de choses à faire trop longue, une maman qui écoule régulièrement ses journées sans faire de pause, ou les deux (comme moi !), il est probablement difficile de trouver le temps de se rendre à un cours de yoga, à la salle de sport, ou même de sortir pour une simple promenade autour du bloc. Et, comme vous le savez, l’exercice est si utile quand il s’agit de se sentir plus ancré, plus fort, plus heureux et mieux équipé pour faire face à tous les hauts et les bas de la vie.
Voir aussi 3 séquences pour soulager votre douleur
Entrez dans cette séquence simple de 12 poses, que j’ai conçue pour s’adapter à n’importe quelle fenêtre de 30 minutes. Si votre enfant est à un âge où il fait encore la sieste, cette pratique peut vous aider à obtenir juste ce dont vous avez besoin pendant que votre petit est endormi. Vous prévoyez de déjeuner à votre bureau pendant que vous travaillez ? Trouvez une salle de conférence vide au bureau et, pendant la première moitié de votre heure de déjeuner, exécutez cette séquence. Ces postures vous aideront à ouvrir votre poitrine et vos épaules, à renforcer votre dos, vos bras et vos muscles centraux, et à bouger avec votre respiration, vous offrant ainsi une remise en forme physique et mentale générale.
Pose de l’enfant, variation
Venez sur vos mains et vos genoux sur votre tapis. Écartez vos genoux un peu plus que vos hanches et rapprochez vos orteils. Ramenez doucement vos hanches vers vos talons, en posant votre front sur le tapis, étendez vos bras devant vous et laissez vos coudes reposer sur le sol. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. En vous installant dans l’espace et dans votre respiration, prenez un moment pour vous sentir reconnaissant d’avoir pris ce temps pour vous et votre pratique. Dirigez vos mains vers l’avant de votre tapis et en soulevant légèrement votre poitrine, commencez à diriger vos mains vers le côté droit de votre tapis. Si la position 12 heures est directement devant vous, essayez de déplacer vos mains vers la position 2 heures. Prenez quelques respirations ici, puis relevez légèrement votre poitrine et déplacez vos mains vers le côté gauche du tapis, vers 10 heures. Prenez le même nombre de respirations de ce côté, en ressentant l’expansion de votre corps latéral. Ramenez consciemment vos mains vers le centre, vers la pose de l’enfant.
Voir aussi 5 façons dont le ski a fait de moi un meilleur yogi
Downward-Facing Dog
Mettez-vous à genoux et prenez vos mains une empreinte de main complète devant vos épaules, en alignant vos mains pour qu’elles soient à la distance de la largeur des épaules. (Si vous êtes plus tendu au niveau des épaules, vous pouvez prendre vos mains un peu plus larges et même les tourner légèrement vers l’extérieur, vers les bords de votre tapis). Écartez bien les doigts. Prenez racine dans l’ensemble de chaque main et sentez un mouvement ascendant dans vos bras. Avec les genoux et les pieds écartés de la largeur des hanches, rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Idéalement, le Down Dog ressemble à une position en V inversé, mais si vous êtes plus tendu au niveau des ischio-jambiers, vous voudrez garder vos genoux légèrement pliés. Poussez vos paumes vers le bas et vers l’avant et sentez vos épaules se soulever et revenir vers vos hanches. Maintenez cette pose pendant une minute environ. N’hésitez pas à faire pédaler vos jambes, en pliant un genou et en redressant la jambe opposée quelques fois d’avant en arrière pour échauffer vos muscles ischio-jambiers et vos mollets.
Voir aussi Lombalgie 101 : 3 séquences pour soulager votre douleur
Plank Pose
Depuis Down Dog, déplacez vos épaules vers l’avant afin qu’elles s’empilent directement sur vos poignets. Gardez votre torse parallèle au sol. Soulevez votre nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez légèrement votre menton afin de regarder vers le bord avant de votre tapis. Raffermissez les muscles de vos cuisses et lorsque votre cœur s’avance, étendez vos talons vers l’arrière de votre tapis.
Down Dog to Plank Pose
Mouvement avec la respiration, faites des allers-retours entre Down Dog et Plank Pose. Sur chaque inspiration, mettez-vous en position de planche, en n’oubliant pas de déplacer votre regard légèrement vers l’avant ; sur chaque expiration, mettez-vous en position de Downward-Facing Dog. Bougez avec votre respiration et sentez la force dans vos bras, vos épaules et votre tronc.
Voir aussi 5 façons sympas d’utiliser des accessoires pour l’équilibre des bras
Pose du sphynx au cobra
Depuis la pose de la planche, descendez lentement jusqu’au ventre. () Placez-vous sur vos avant-bras et placez vos coudes sous vos épaules de façon à ce que vos avant-bras forment deux lignes droites et parallèles, à la largeur des épaules. Placez vos paumes face au sol, écartez vos doigts et descendez du bout des doigts jusqu’aux coudes, en sentant vos avant-bras s’ancrer dans le tapis. Gardez vos pieds et vos jambes écartés des hanches et enracinez-vous avec toutes les parties de votre corps qui sont en contact avec le sol : hanches, orteils, coudes et mains. Sentez l’engagement des muscles qui allongent votre colonne vertébrale, et voyez si vous pouvez maintenant soulever votre cœur un peu plus haut. Après quelques respirations profondes ici, abaissez votre poitrine vers le bas, déplacez vos mains en arrière par les côtés de votre poitrine, et soulevez et revenez à Down Dog.
Voir aussi La séquence ultime pour travailler à travers vos 7 chakras
Pliage avant debout, variation
Promenez vos pieds vers l’avant depuis le Down Dog jusqu’à ce qu’ils soient à la distance de la largeur des hanches à l’avant du tapis. Pliez vers l’avant sur vos jambes. Regardez vos pieds et alignez-les de façon à ce que les bords intérieurs de vos pieds soient deux lignes droites et parallèles. Si vous ressentez des tensions à l’arrière de vos jambes ou si vous sentez une traction dans le bas du dos, pliez les genoux, mais veillez à ce qu’ils restent écartés de la largeur des hanches. Laissez le haut de votre corps pendre au-dessus de vos jambes et balancez-vous un peu d’un côté à l’autre, en bougeant avec votre respiration. Vous pouvez poser le bout de vos doigts sur le sol ou vous tenir aux coudes opposés. Pour ajouter un mouvement de rotation, pliez le genou gauche et, en gardant le bout des doigts de la main gauche sur le sol un peu devant vous, tendez la main droite vers le plafond. Ouvrez votre épaule et respirez à travers votre poitrine. Relâchez votre main droite vers le bas et passez au deuxième côté. Après quelques respirations ici, revenez au centre et repliez à nouveau vos jambes.
Voir aussi Pratiquez ces exercices de yoga pour garder vos genoux en bonne santé
Pose de la chaise modifiée
Gardez vos pieds et vos genoux écartés de la largeur des hanches et commencez à plier vos genoux, en déplaçant plus de votre poids vers vos talons. Soulevez votre poitrine et regardez droit devant vous. Ensuite, tendez les bras en diagonale pour que votre corps ressemble à un Z majuscule. En suivant la respiration, gardez les genoux pliés, comme si vous continuiez à vous asseoir sur une chaise. Sur une inspiration, levez vos bras et votre poitrine un peu plus haut ; sur une expiration, faites pivoter vos bras vers l’arrière et vers le bas, le long de vos côtés. Répétez ce mouvement en respirant au moins 5 fois.
Voir aussi Comment créer une pratique de yoga solide à tout âge
Longueur basse avec bras cactus
Débutez dans un pli avant en haut de votre tapis. Sur une inspiration, levez-vous sur le bout des doigts et mettez votre pied gauche sur le bord arrière de votre tapis. Placez votre genou au sol et fléchissez vers l’avant dans votre genou avant. Placez vos mains sur votre cuisse avant. Gardez vos hanches et vos épaules bien droites vers l’avant, vers le bord avant de votre tapis. Soulevez votre torse de façon à ce qu’il soit en position verticale, puis étendez vos bras au-dessus de votre tête. Écartez les doigts et tendez les mains vers le plafond. Pour passer à un étirement latéral dans cette fente basse, commencez à vous pencher vers la droite en étendant votre main droite vers le sol. Si vous ne pouvez pas toucher le sol, placez votre coude sur votre genou ou placez votre main droite sur un bloc à l’extérieur de votre jambe droite. Levez votre bras gauche et passez-le au-dessus de votre oreille, en étendant le bout de vos doigts gauches vers le côté droit de la pièce. Soulevez légèrement votre menton et gardez votre regard et votre mâchoire souples. Prenez quelques respirations ici, puis revenez au centre avant de passer au deuxième côté.
Voir aussi Renforcez votre tronc sans faire d’abdominaux avec cette séquence simple de 5 poses
Warrior II
Face au haut de votre tapis, prenez une position large de façon à faire face au bord latéral de votre tapis. Tendez vos bras à la hauteur des épaules et prenez vos pieds aussi larges que vos mains. Faites pivoter votre jambe droite de 90 degrés vers l’extérieur et votre pied gauche de 10 à 15 degrés vers l’intérieur. Sur l’inspiration, soulevez votre poitrine et tendez uniformément vos bras ; sur l’expiration, pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Gardez le centre de votre genou droit dirigé vers le deuxième orteil de votre pied droit et posez votre genou sur votre talon. Faites des allers-retours entre ces deux positions. Inspirez pour redresser votre jambe avant, expirez pour plier votre genou à un angle de 90 degrés. Faites cela 5 fois, puis faites pivoter vos pieds dans la position exactement opposée et répétez l’opération du deuxième côté.
Voir aussi Twist Your Way to Less Back Pain
Triangle Pose
Démarrez avec la même position de pieds que celle que vous aviez dans Warrior II. Gardez les deux jambes droites et raffermissez les muscles de vos cuisses. Sur une inspiration, soulevez votre poitrine. Sur une expiration, tendez votre main droite par-dessus votre jambe droite et laissez votre main se poser là où elle tombe confortablement, probablement sur votre tibia ou votre cheville. Si vous avez tendance à faire une hyperextension des genoux, placez un bloc juste à l’extérieur de votre jambe droite et poussez votre main dans le bloc. Penchez légèrement le haut de votre corps vers l’arrière et élargissez vos os du cou. Ensuite, tendez la main gauche vers le plafond et, dans un mouvement d’étirement latéral, faites pivoter la partie supérieure de votre bras dans l’orbite de votre épaule jusqu’à ce que votre main gauche soit face au bord avant de votre tapis. Étendez votre bras au-dessus de votre oreille en étirant vos doigts vers l’avant aussi loin que possible. Enfoncez-vous dans la boule de votre gros orteil droit et prenez racine dans le bord extérieur de votre pied arrière. Prenez quelques respirations profondes ici. Sur une inspiration, pliez votre genou avant et prenez racine dans les deux pieds pour sortir de la posture. Changez vos pieds dans la direction opposée et essayez le deuxième côté.
Voir aussi Postmenopausal Yoga Poses You Need to Keep Bones and Joints Healthy
Side Plank Pose
Retrouvez la Plank Pose. Regardez vos mains et assurez-vous que vos doigts sont bien écartés et que les plis de vos poignets sont parallèles au bord avant de votre tapis. Regardez vos pieds et alignez-les de manière à ce qu’ils soient légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Prenez appui sur votre main droite et, lorsque vous penchez le poids de votre corps sur votre main droite, laissez les deux talons tomber sur le côté droit. Appuyez uniformément sur votre main droite et sur les bords latéraux des deux pieds. Soulevez légèrement les hanches et tendez la main gauche vers le plafond. Regardez le mur latéral et, si vous n’avez pas de problèmes de cou, levez le regard vers votre main supérieure. Si cela vous semble facile, essayez d’empiler votre pied gauche sur votre pied droit. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et sentez la force dans vos bras, vos jambes et votre tronc. Avec contrôle, abaissez votre main gauche vers le sol et répétez sur le deuxième côté.
Voir aussi Ces 5 poses de yoga feront de vous une personne du matin
Pose de la rouille, variation
Depuis la pose de la planche, descendez jusqu’au ventre. Tendez vos bras derrière votre dos et joignez vos mains. Si cela est difficile, placez une sangle ou une serviette entre vos mains. Sur une inspiration, soulevez votre poitrine et vos jambes, poussez vos hanches vers le sol et portez votre regard légèrement vers l’avant sans froisser votre cou. Dirigez vos jointures vers vos talons et levez légèrement vos bras. Maintenez cette position pendant 5 respirations, et relâchez cet effort sur une expiration. Reposez votre oreille sur le côté, les bras le long du corps, puis répétez deux autres fois.
See also Top Yoga Teachers Share Their 7 Favorite Morning Stretches
Child’s Pose
Pour revenir à la pose de l’enfant, placez vos mains à côté de votre poitrine et soulevez-vous de manière à être sur vos mains et vos genoux. Écartez un peu plus les genoux que les hanches et rapprochez vos orteils. Ramenez vos hanches vers vos talons et laissez votre front reposer sur le sol. Gardez vos bras étendus devant vous, les coudes reposant sur le tapis, ou ramenez vos bras le long de votre corps. Si vous avez l’impression que votre nez s’écrase sur le tapis, rapprochez un peu vos genoux. Prenez 5 respirations profondes ici, en ressentant un moment de gratitude pour vous-même et votre pratique aujourd’hui.
Voir aussi 17 Poses pour démarrer votre journée
Laisser un commentaire