Dans le monde de l’alimentation saine, les grains entiers reçoivent beaucoup d’éloges pour leur pléthore d’avantages pour la santé, comme fournir beaucoup de fibres, aider à contrôler les fringales, et plus encore. Mais beaucoup de gens pourraient ne pas connaître exactement les différences entre les grains entiers et les grains raffinés, et pourquoi les premiers sont tellement plus nutritifs.
Voici une ventilation sur les différents types de grains, et comment choisir les grains entiers à l’épicerie.
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Que sont les grains entiers ?
Les grains entiers sont beaucoup moins transformés que les grains raffinés. Ils comportent trois parties importantes : le son, le germe et l’endosperme. Ensemble, ces parties sont riches en une variété de nutriments.
Le son, par exemple, contient beaucoup de vitamines B. Le germe contient également des vitamines B et offre également des protéines, des acides gras et des minéraux. L’endosperme se trouve à l’intérieur du germe. Il contient des fibres et des nutriments, et c’est aussi là que se trouvent les glucides amylacés.
Mais, lorsque le son et le germe sont retirés, on se retrouve avec ce qu’on appelle un grain raffiné…
Qu’est-ce qu’un grain raffiné ?
Un grain raffiné est un grain transformé qui ne contient que l’endosperme. Ainsi, sans le son et le germe, un grain raffiné offre beaucoup moins de fibres, de vitamines, de minéraux, de protéines et d’acides gras qu’un grain entier.
Bien que les glucides raffinés amylacés soient beaucoup moins nutritifs que les grains entiers, ils sont souvent utilisés pour prolonger la durée de conservation des aliments et peuvent ajouter de la polyvalence lors de la cuisson ou de la pâtisserie.
Grains entiers vs grains raffinés : Lequel est le plus sain ? «
Les grains entiers sont meilleurs pour vous en raison de tous les nutriments supplémentaires qu’ils transportent par rapport aux grains raffinés. Ils fournissent beaucoup plus de fibres, qui sont retirées des grains raffinés pendant la transformation.
« En plus de l’équilibre alimentaire global, les fibres et les micronutriments contenus dans les grains entiers aident naturellement votre corps à prospérer avec une bonne digestion, une glycémie régulière et une énergie qui dure », explique McKenzie Caldwell, MPH, RDN.
L’importance des fibres ne peut pas être sous-estimée. Mère nature a voulu que les fibres aillent de pair avec les céréales. Les fibres aident les glucides à être absorbés plus lentement lorsqu’ils passent dans votre système digestif. On pense que cela contribue au contrôle de la glycémie, car les pics de glycémie sont moins brutaux lorsque les glucides sont consommés avec des fibres. En outre, la recherche montre que les personnes qui consomment plus de grains entiers peuvent bénéficier d’un contrôle plus sain de la glycémie, avec une protection possible contre le diabète de type 2 et une meilleure chance de gestion saine du poids.
Les grains entiers sont une partie essentielle de presque tous les régimes équilibrés, tandis que les grains raffinés transformés, peuvent être très malsains lorsqu’ils sont consommés en excès.
Qu’en est-il des grains enrichis ?
Aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, il est exigé que de nombreux grains raffinés soient enrichis ou fortifiés avec certaines vitamines et minéraux clés (le plus souvent des vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine et acide folique) et du fer). L’enrichissement signifie que les vitamines et les minéraux qui sont retirés lors de la transformation des grains entiers sont réintroduits dans le glucide raffiné final.
On pense que cela a permis de remédier à des problèmes de santé majeurs, comme, par exemple, les anomalies du tube neural chez les nouveau-nés, qui étaient beaucoup plus fréquentes avant le début de l’enrichissement. Mais même s’ils sont enrichis, ces grains ne sont toujours pas tout à fait les mêmes que les grains entiers.
» Les grains enrichis n’ont pas tout rajouté dans le même ratio qui se produit naturellement dans les grains entiers, et les fabricants ne remplacent pas non plus les fibres ou les protéines manquantes « , dit Caldwell. « Lorsqu’il s’agit de prendre une décision dans l’épicerie, il est encore plus sain de choisir des grains entiers pour les bases de votre alimentation comme le pain de sandwich, le riz et les céréales du petit déjeuner. »
Une liste de grains entiers
Il existe une énorme variété de grains entiers parmi lesquels choisir, dont certains vous sont probablement familiers et d’autres un peu plus obscurs. Essayez les nouveaux grains de cette liste et vous pourriez être agréablement surpris !
Plusieurs de ces grains sont également sans gluten, ce qui en fait une excellente source de glucides complexes et sains pour les personnes allergiques ou sensibles au gluten.
*L’astérisque indique un grain naturellement sans gluten. Cependant, il faut toujours vérifier les étiquettes pour confirmer qu’elle a été traitée dans un environnement sans gluten.
- Blé complet
- Orge
- Kamut
- Farro
- Amaranthe*
- Avoine coupée en acier*
- Quinoa*
- Teff*
- Sarrasin*
- Riz brun*
- Boulgour
- Millet*
- Maïs (et pop-corn)*
- Sorgho*
- Seigle
- Riz sauvage*
- Epeautre
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Alors…est-ce qu’il est possible de manger des céréales raffinées ?
Bien que choisir des grains entiers soit définitivement l’option la plus saine, vous n’avez pas à vous limiter à ces seuls produits. De nombreux aliments indulgents et délicieux sont fabriqués avec des grains raffinés, et ceux-ci peuvent être appréciés avec modération en tant que friandises. Tant que vous consommez des céréales complètes la plupart du temps, vous pouvez tout à fait manger des céréales raffinées de temps en temps pour vous faire plaisir. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’elles ne doivent pas être un aliment de base de votre régime alimentaire.
Il est important d’avoir une relation saine avec la nourriture, ce qui signifie se laisser aller à apprécier régulièrement des friandises et des choses qui ne sont pas toujours l’option » santé « . « Je recommande à mes clients de faire au moins la moitié des grains qu’ils mangent entiers, en laissant un peu de place pour des repas, des collations et des friandises amusantes à base de grains raffinés, afin de garder la joie de manger », dit Caldwell.
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