Routines d’entraînement de powerbuilding : Utilisez-les pour des gains de taille et de force

Que vous soyez un athlète ou quelqu’un qui veut simplement prendre une taille sérieuse et devenir vraiment fort aussi ; vous pouvez bénéficier d’une routine de powerbuilding !

Si vous pensiez que le nom « Powerbuilding » signifiait un hybride entre le powerlifting et le bodybuilding… eh bien, vous aviez raison !

Cependant, si vous n’en avez jamais entendu parler auparavant, cela ne signifie pas qu’il n’a jamais existé, car c’est en fait une méthode d’entraînement assez commune pour ceux qui veulent développer à la fois la taille et la force.

L’idée ici est d’utiliser des mouvements composés/puissants pour augmenter la force (Vous gagnerez toujours de la taille musculaire) tout en utilisant une routine axée sur le bodybuilding pour des gains strictement de taille.

Si vous souhaitez bénéficier du power building, alors assurez-vous de prendre des notes…

Qu’est-ce que le power building exactement ?

Tout athlète sérieux et/ou pratiquant de la gym comprend qu’une base solide est indispensable pour obtenir des résultats maximaux et progresser dans la salle de gym.

Le concept de construction de puissance consiste à maximiser votre potentiel génétique en vous entraînant stratégiquement d’une manière qui vous permettra de soulever lourd (levées composées) d’abord et de vous concentrer sur les levées accessoires/isolation ensuite.

Pour commencer, vous allez essentiellement structurer votre routine comme un powerlifter, en utilisant des poids lourds et des répétitions faibles (3-6), suivis d’un entraînement de type bodybuilding/esthétique dans la même session d’entraînement, qui nécessite des répétitions modérées à plus élevées (8-15) et une résistance modérée.

La bonne chose est que les mouvements de powerlifting aident les mouvements de bodybuilding et vice versa. Le corps a besoin d’un équilibre entre les variations d’entraînement afin de travailler de manière synergique optimale.

Vous devez devenir plus fort pour devenir plus grand et il n’y a aucun moyen d’y échapper!

Après avoir progressé, vous pouvez, bien sûr, adapter votre routine plus spécifiquement à vos besoins.

La façon dont vous décidez de le faire… dépend de vous. Vous pouvez choisir de faire un split, d’opter pour le haut/bas, ou de vous entraîner tout le corps. Cependant, vous devez avoir un plan car la construction de puissance est une affaire sérieuse à ne pas prendre à la légère (Jeu de mots).

Développer une routine qui vous convient nécessitera une évaluation (Faite par quelqu’un ou par vous) et au fur et à mesure de votre progression, vous devrez la modifier périodiquement.

Comment structurer la routine parfaite

Structurer une routine de renforcement de la puissance ne doit pas être difficile et selon votre niveau actuel de forme physique, vous pouvez déterminer par où commencer.

Selon votre expérience d’entraînement (Débutant, intermédiaire ou avancé), vous pouvez structurer votre routine et trouver votre point de départ.

Note : les séries d’échauffement ne sont pas incluses. Assurez-vous toujours de vous échauffer correctement pour éviter les blessures et d’augmenter progressivement la résistance par chaque exercice (Commencez par des poids légers à modérés avant de sauter dans des levées lourdes).

Ces directives générales vous aideront à commencer en toute sécurité et efficacement :

Routine de débutant (6 mois ou moins)

Un débutant commence par découvrir comment son corps répond à l’entraînement en apprenant autant que possible et en construisant une base tout en expérimentant différentes techniques et mouvements. C’est une « étape très importante » qu’il ne faut pas sauter.

C’est pourquoi il est recommandé de soulever des charges modérément lourdes plutôt qu’extrêmement lourdes, car les blessures sont plus probables au début de l’entraînement.

Voici les grandes lignes de la routine générale de renforcement de la puissance d’un débutant.

• Fréquence d’entraînement – 3 jours par semaine
• Mouvements de puissance – squats, deadlifts, bench press, Military (Shoulder) press (3 séries de 8-10 reps par mouvement).
• Mouvements d’isolation/accessoires 3-4 (3 séries de 12-15 reps)

Routine intermédiaire (6 mois – 2 ans d’entraînement constant)

Un lifter intermédiaire a commencé à comprendre comment son corps réagit à certains exercices et à des plages de set/rep. À ce stade de l’entraînement, la connexion esprit/muscle est bien meilleure que lorsqu’un lifter est nouveau (débutant) à l’entraînement. Cela permet aux séances d’entraînement d’être plus efficaces et aux muscles de recevoir un stimulus approprié tout en évitant les blessures.

Voici les grandes lignes d’une routine générale intermédiaire de renforcement de la puissance.

• Fréquence d’entraînement – 4 jours par semaine
• Mouvements de puissance – squats, deadlifts, bench press, rows, Military (Shoulder) press (4 séries de 4-8 répétitions par mouvement).
• Mouvements d’isolation/accessoires 4 (4 séries de 10-12 reps)

Routine avancée (2+ ans d’entraînement constant)

Un lifter avancé sait exactement comment s’entraîner (Bien que nous ne cessons jamais d’apprendre) et est confiant dans ce qui fonctionnera ou non pour lui concernant une routine de construction de puissance. Les lifters avancés connaissent la fréquence et le volume avec lesquels s’entraîner pour obtenir des résultats optimaux pour eux-mêmes.

Un lifter avancé devrait savoir comment affiner une routine à son goût, mais voici un schéma général de routine de renforcement de la puissance avancée pour commencer.

• Fréquence d’entraînement 4-5 jours par semaine
• Mouvements de puissance – squats, deadlifts, bench press, rows, Military press, pull-ups (lestés si nécessaire) (5 séries de 3-5 reps)
• Mouvements d’isolation/accessoires 4-5 (4 séries de 8-12 reps)
• Jour supplémentaire -Mouvements d’isolation/accessoires (Corps entier)

Résultats que vous pouvez attendre d’une routine de musculation….

Bon sang, les possibilités sont infinies ! Voyons voir…

Gains de force significatifs

Une étude a montré qu’un entraînement à haute intensité (3-5 RM) avec un faible volume et des périodes de repos plus longues entraîne un plus grand max à une reprise et une hypertrophie par rapport à un entraînement à intensité modérée, avec un volume plus élevé et des périodes de repos plus courtes. Cette étude a cependant été réalisée sur des hommes entraînés dans le cadre d’un programme d’entraînement de 8 semaines.

Maintenant les résultats étaient à court terme mais les gains musculaires étaient effectivement meilleurs avec une intensité plus élevée et un faible volume qu’avec des répétitions modérées et un volume plus élevé pour les sujets.

Cependant, pour des gains musculaires à long terme, un volume plus élevé et des périodes de repos plus courtes sont plus nécessaires pour construire « l’esthétique » et continuer à voir une hypertrophie maximale.

Gains musculaires maximaux

Le processus de construction de la force dans un effort pour mettre plus de taille est précis de la façon dont vous vous entraînez avec une routine de construction de puissance. Une variété de gammes de répétitions est importante pour un bodybuilder. Beaucoup croient qu’une gamme de rep de 8-12 (modéré) est la seule façon de s’entraîner, mais vous limiteriez votre potentiel en ne vous entraînant pas avec des gammes de rep inférieures (3-6) et des gammes de rep supérieures. (15).

Meilleure stabilité et mobilité

La force et les mouvements d’isolation impliqués dans une routine de powerbuilding contribuent à un noyau plus fort et à des muscles stabilisateurs, qui aident à soulever et à équilibrer, tout en améliorant la mobilité globale.

Un mouvement composé comme le squat permettra d’améliorer la mobilité autour des hanches et des chevilles.

Routine de powerbuilding pour chaque niveau de fitness

Voici un exemple de routine de powerbuilding ci-dessous que vous pouvez utiliser ou dont vous pouvez vous inspirer pour faire votre propre routine.

Tout le monde peut utiliser une routine similaire mais la seule chose qui change généralement est la résistance basée sur votre force et votre endurance ainsi que l’augmentation du volume, plus vous devenez avancé.

Cette routine peut convenir à un débutant en ce qui concerne les séries et les répétitions mais les lifteurs intermédiaires à avancés peuvent ajouter une série supplémentaire et/ou augmenter la résistance pour effectuer des répétitions plus faibles.

Pour les mouvements d’isolation, utilisez des périodes de repos plus courtes entre les séries (30-60 secondes).

Pour les mouvements de puissance, utilisez des périodes de repos plus longues entre les séries (3-5 minutes).

Les études montrent que ce sont les temps de repos idéaux entre les séries pour une efficacité maximale dans l’obtention de la force et/ou de la croissance musculaire.

Exemple de routine d’entraînement convenant à un débutant:

N’hésitez pas à ajuster n’importe quelle partie de cette routine à vos niveaux de confort et de sécurité en fonction de votre corps.

Ces mouvements composés sont préférés car ils travaillent pour les plus grands groupes musculaires le plus efficacement et les exercices d’isolation vous aideront avec vos grands levés mais stimuleront également différentes fibres musculaires en raison de la variation des gammes de rep.

Rappellez-vous, en tant que débutant, qu’il est crucial de commencer relativement lentement et de ne pas aller trop lourd au début parce que vos tendons, vos ligaments et vos muscles doivent s’adapter aux nouvelles contraintes qui leur sont imposées.

Attaquez d’abord la technique et demandez l’aide d’une personne plus expérimentée si nécessaire. La sécurité est toujours la première priorité.

Jour 1

Corps inférieur (construction)

• Squats 3 x 8-10 (Repos de 60 secondes)
• Lunges 3 x 12-15 (Repos de 30-.60 secondes)
• Poussées de hanches avec haltères 3 x 12-15 (repos 30-60 secondes)

Journée 2

Corps supérieur (musculation)

• Bancs 3 x 8-10 (Repos 60 secondes)
• Presse inclinée avec haltères 3 x 12 (Repos 60 secondes)
• E-Z curl barbell overhead tricep extensions 3 x 12 (Repos 30-60 secondes)
• V-bar cable pulldowns 3 x 12 (Repos 30-60 secondes)
• Flexions inclinées assises avec haltères 3 x 12 (Repos de 30-60 secondes)

Journée 3

Construction de puissance inférieure

• Deadlift 3 x 6 (Repos de 3-5 minutes)
• Rangs assis 3 x 10 (Repos de 60 secondes)
• Courbatures au marteau avec haltères 3 x 10 (Repos de 30-60 secondes)
• Tirages au visage 3 x 10 (Repos de 30-60 secondes)
• Poussées sur corde 3 x 10 (Repos de 30-60 secondes)

Jour 4

Construction de puissance supérieure

• Presse militaire 3 x 8 (Repos de 3-5 minutes)
• Presse à la poitrine avec haltères 3 x 10 (Repos de 60 secondes)
• Poussées à la barre en V 3 x 10 (Repos de 30-60 secondes)
• Pouilles à la barre droite 3 x 10 (pondérées si vous pouvez faire plus de 10 répétitions) (Repos de 30-60 secondes)
• Courbures d’haltères 3 x 10 (Repos 30-60 secondes)

Exemple de routine d’entraînement convenant aux souleveurs intermédiaires et avancés :

Puisqu’un lifter intermédiaire et avancé a le luxe de savoir plus ainsi comment manipuler un programme pour qu’il fonctionne parfaitement pour lui, rien d’autre n’a besoin d’être dit.

Une forme correcte et la sécurité sont vraiment les seules préoccupations ici, mais un échauffement complet et une bonne technique de levage empêcheront toute blessure.

Une routine intermédiaire à avancée similaire à ce qui suit donnera indéfiniment le plus de résultats et permettra d’atteindre son potentiel génétique.

Jour 1

Corps inférieur (construction)

Jour 2

Corps supérieur (construction)

• Bancs 4 x 6-8 (Repos 60 secondes)
• Tirages avec haltères 4 x 8-10 (repos de 60 secondes)
• Soulèvements du delta arrière 4 x 10 (repos de 30-60 secondes)
• Rangs à un bras 4 x 8 (repos de 30-60 secondes)
• E-Z curl barbell overhead tricep extensions 4 x 8-10 (repos de 30-60 secondes)
• Dumbbell incline curls 4 x 8 (repos de 30-60 secondes)

Journée 3

Construction de puissance inférieure

Journée 4

Construction de puissance supérieure

Journée 5

Journée isolation/accessoire

• Lunges 4 x 8-10 (repos 60 secondes)
• Presse sur banc d’haltères incliné 4 x 8-10 (repos 60 secondes)
• Rangs assis 4 x 8-.10 (repos de 60 secondes)
• Soulèvements latéraux 3 x 8-10 (repos de 30-60 secondes)
• Tirages au visage 3 x 8-10 (repos de 30 secondes)0
• Flexions alternées avec haltères 3 x 8-10 (repos 30 secondes)
• Extensions de triceps au plafond avec câble 3 x 8-10 (repos 30-60 secondes)

Commencez une routine de musculation pour des gains maximums !

Voilà, ce sont des routines de powerbuilding que vous pouvez utiliser ou vous pouvez créer votre propre idée de la routine idéale à partir de celles-ci. Des ajustements peuvent être nécessaires en fonction de votre type de corps et de vos objectifs, car aucun « plan » n’est une taille unique.

Cependant, le power building peut vous amener là où vous devez être en ce qui concerne la force et la taille en un temps record si vous suivez un style d’entraînement similaire.

Presque tous ceux qui prennent leur forme physique au sérieux incorporent à la fois une composante de force et de renforcement musculaire dans leur entraînement.

Alors, si vous voulez des résultats sérieux en matière de renforcement musculaire, envisagez de faire de même.

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