Cet aliment de base italo-américain souffre normalement d’une surabondance d’huile, d’un excès de fromage et d’un énorme lit de spaghettis riches en glucides comme base. Nous faisons frire une modeste portion de poulet pour minimiser l’absorption d’huile, puis nous utilisons de la mozzarella fraîche (qui est moins calorique et moins grasse que les autres fromages) pour compléter le tout. Pour les accompagnements, troquez le lit de spaghettis pour des épinards sautés à l’ail.

Nutrition : 340 calories, 11 g de matières grasses (4 g saturées), 670 mg de sodium

Pour 4 personnes

Vous aurez besoin

4 demi-poitrines de poulet désossées et sans peau (4-6 oz chacune)
1⁄2 c. à thé de sel
1⁄2 c. à thé de poivre noir
2 blancs d’oeufs, légèrement battus
1 tasse de chapelure, de préférence du panko
2 c. à soupe de parmesan râpé
1⁄2 c. à soupe d’assaisonnement italien séché
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 tasse de sauce tomate
4 oz de mozzarella partiellement écrémée râpée
Feuilles de basilic frais (facultatif)

Comment le préparer

  1. Préchauffez le gril. Couvrir les poitrines de poulet de papier parchemin ou de pellicule plastique, et à l’aide d’un maillet à viande ou d’une poêle à fond épais, piler le poulet jusqu’à ce qu’il ait une épaisseur uniforme de 1⁄4 po. Assaisonnez avec le sel et le poivre.
  2. Placez les blancs d’œufs dans un bol peu profond. Mélanger la chapelure, le parmesan et l’assaisonnement italien dans une grande assiette.
  3. Plonger chaque poitrine dans les blancs d’œufs pour enrober les deux côtés, puis dans le mélange de chapelure, en tapotant les miettes pour qu’elles recouvrent entièrement le poulet.
  4. Chauffer l’huile dans une grande poêle ou une sauteuse à feu moyen. Faites cuire le poulet pendant 3 à 4 minutes sur le premier côté avant de le retourner. (La croûte doit être profondément brunie et croustillante.)
  5. Cuire pendant encore 2 à 3 minutes, puis transférer le poulet sur une plaque à pâtisserie.
  6. Dispenser la sauce tomate sur les morceaux de poulet, puis recouvrir de fromage et placer sous le gril pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit complètement fondu et bouillonnant. Servez garni de basilic (si vous en utilisez).

Mangez ce conseil

Le poulet parme est normalement préparé en faisant frire superficiellement la viande panée dans une poêle, ce qui est exactement ce que nous faisons ici. Cependant, si vous voulez économiser du temps et des calories tout en ne sacrifiant que très peu de saveur, évitez la poêle et utilisez plutôt le four. Faites cuire les poitrines de poulet dans un four à 400°F jusqu’à ce que la croûte soit dorée et que la viande soit ferme, environ 15 minutes.

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