Il doit y avoir des dizaines de milliers d’articles et d’opinions sur ce qu’est le bon régime pré-contest. Dans cet article, je vais passer par les étapes pour créer votre propre régime de pré-contest et passer par mon propre régime de pré-contest. Tout d’abord, pour établir un plan de repas, la première chose à faire est de déterminer approximativement combien de calories votre corps brûle chaque jour. C’est ce que l’on appelle le taux métabolique de base ou BMR. Ensuite, prenez ce chiffre et utilisez-le en conséquence. Par exemple, si vous voulez prendre du poids, ajoutez ce chiffre. Si perdre du poids est votre objectif alors vous soustrayez de ce nombre.

Ok, évidemment si vous vous préparez pour un concours de bodybuilding votre objectif est de perdre le plus de graisse possible sur votre corps. En même temps, vous voulez conserver autant de muscles que possible pour la compétition. Je vais passer en revue mon propre plan de régime pré-concours pour l’utiliser comme exemple. Mais n’oubliez pas que les quantités et les chiffres de chacun seront différents.

Étape 1

Mon métabolisme de base est de 2225 calories. J’ai trouvé cela en utilisant plusieurs calculateurs trouvés sur le web, ainsi qu’en utilisant mes propres connaissances. Par exemple, pendant ma saison morte, je sais que si j’absorbe 3000 calories, mon poids reste à peu près le même d’une semaine à l’autre. Cela prend également en compte mon activité physique (environ 2 heures d’activité physique par jour). Comme les bodybuilders ont besoin d’un peu plus de calories que la normale grâce aux protéines et que je brûle plus de calories que la personne moyenne pendant une séance d’entraînement, je vais utiliser 2500 calories comme BMR. C’est la première étape. Une fois que j’ai trouvé combien de calories je brûle par jour, je peux passer à l’étape 2.

Étape 2

L’étape 2 consiste à soustraire un nombre approprié pour que je m’assure de perdre la graisse que j’ai accumulée pendant toute la saison morte. Dans le passé, j’ai pris 8 semaines pour mon régime pré-concours. Certaines personnes ont besoin de plus de temps, d’autres de moins. Cependant, je suis assez maigre pendant l’intersaison en restant autour de 12-14% de graisse corporelle.

Je vais soustraire 500 calories de mon BMR. C’est plus que suffisant. Avec l’augmentation du cardio fait dans la préparation pré-concours, je brûle encore plus de calories que je le fais en hors-saison. Il me reste donc 2000 calories. Une fois que j’ai ce chiffre, je peux passer à l’étape 3 : d’où viennent les calories.

Étape 3

L’étape 3 consiste à trouver combien de calories proviendront de quels macronutriments et où ils s’intégreront dans votre alimentation. Évidemment, parce que l’un de mes principaux objectifs est de préserver mes muscles, je veux que les protéines soient en haut de ma liste. En règle générale, 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel est suffisant. Cependant, juste pour être sûr, je consomme 1,5 gramme par livre de poids corporel par jour.

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N’en faites pas trop cependant ; l’excès de protéines dans votre système peut être converti en graisse, bien que pas aussi facilement que les glucides, cela peut être fait. Ok, donc cela me donne 292 grammes de protéines par jour. Parce qu’il y a 4 calories par gramme de protéine, je peux soustraire (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal de mon total de calories avant le concours (2000 – 1168 = 832), le deuxième facteur important est les glucides. Trop de gens réduisent trop leur consommation de glucides et finissent par sacrifier leurs muscles. Quand on y pense, si vous faites 2 séances de cardio de 45 minutes par jour et une heure et plus de musculation, vous êtes déjà appauvri en glucides.

Pendant les 5 premières semaines, je consomme environ 150 grammes de glucides. Avec 4 calories par gramme de glucides, cela me donne un total de 600 calories provenant des glucides complexes. (150g de glucides X 4 cal par gramme = 600 cal) Maintenant, je soustrais ce chiffre de mon besoin calorique total avant le concours. (2000 – 600 = 1400 cal) Ensuite, je soustrais mes calories provenant des protéines de ce nombre (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Maintenant, j’ai pris soin de mes protéines à 292 grammes par jour, et j’ai pris soin de mes glucides à 150 grammes par jour. Et j’ai 270 calories à dériver de la graisse.

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C’est vrai la graisse. Je pense qu’il est très important de compléter mon régime alimentaire avant le concours avec des acides gras oméga 3, 6 et 9. Le produit que j’utilise est Health From The Sun The Total EFA. Je prends deux cuillères à soupe par jour, ce qui correspond exactement à 270 calories. Cela me donne 30 grammes de bonnes graisses (polyinsaturées) par jour. Cependant, une fois de plus, je l’ai supprimé après la cinquième semaine. Mon poids aura considérablement diminué à la cinquième semaine et mes besoins caloriques auront donc également diminué. Par conséquent, en réduisant mes glucides et en supprimant mes graisses, je compense cette baisse. Maintenant, j’espère que vous êtes toujours avec moi sur ce point. Cela nous amène à l’étape 5 ; déterminer de quels aliments mon régime sera composé.

Protéines – Pour mon régime pré-contest, ma source de protéines doit être faible en gras. Les protéines faibles en gras comprennent les blancs d’œufs, les poitrines de poulet désossées et sans peau, le thon, le steak maigre et le poisson. Quant à mes glucides, je veux utiliser des polysaccharides. Cela signifie que la chaîne des glucides est plus longue et qu’il y en a plus d’un (poly). Les monosaccharides sont ce dont je veux me tenir à l’écart parce qu’ils fournissent peu d’énergie et qu’elle est de courte durée.

De même, s’ils ne sont pas utilisés, ils peuvent être facilement convertis et stockés sous forme de lipides. Les aliments riches en glucides polysaccharides sont les pâtes, le riz, les ignames, les céréales et les pommes de terre. Voici en quoi consiste mon menu pendant ma phase de pré-contestation : blancs d’oeufs, blé effiloché, thon, riz brun, légumes variés, poitrines de poulet, steak et ignames. De temps en temps (une fois par semaine), je complète mon alimentation avec du poisson frais, comme du saumon ou du haddock. La clé d’un bon régime réside dans les quantités de ces aliments. Voici un aperçu de la répartition de mes repas quotidiens pendant le régime pré-concours.

Repas 1 : 7h30 du matin.

10 blancs d’œufs bouillis
2 biscuits de blé râpé avec de l’eau.
1 banane.
Multivitamine et 1 cuillère à soupe de Health From The Sun The Total EFA.

Repas 2 : 10 h 00

1 boîte de thon
1,5 tasse de riz brun

Repas 3 : 12 h 00 P.M.

1 poitrine de poulet bouillie de 8oz
1,5 tasse de riz brun.

Repas 4 : 14h30 P.M.

1 boîte de thon
1 tasse de riz brun.

Repas 5 : 17h.M. (repas avant l’entraînement)

8oz de steak maigre (bouilli)
1 igname de taille moyenne
? tasse de légumes mélangés

Repas 8 : 20h15. (repas après l’entraînement)

8 oz de poitrine de poulet (bouillie)
2 tasses de légumes mélangés

Repas 9 : 22h00

1 boîte de thon

J’obtiens ces montants en ajoutant les calories de certains aliments. Pour les aliments sans étiquette nutritionnelle, consultez ; http://carbcounter.thinner.com, ce site répertorie presque tous les types d’aliments sur le marché. Ce sera la partie la plus ennuyeuse de la détermination de votre régime alimentaire. Maintenant, l’étape suivante est la préparation des aliments.

Conseils utiles

Voici quelques conseils de méthodes que j’utilise pour m’assurer que je supprime les graisses saturées. Lorsque je fais cuire mes viandes, je coupe l’excès de gras avant la cuisson. Ensuite, je la fais bouillir. En la faisant bouillir, je sépare la graisse de la viande. Vous pouvez voir la graisse flotter à la surface de l’eau. Quant au thon, je l’égoutte, le rince et l’égoutte à nouveau. Cela le débarrasse du sodium inutile et enlève ce goût horrible.

L’une des pires parties du régime est le goût fade que tout a. Beaucoup de condiments sont hors de question à cause de leur teneur en calories et en sodium. Cependant, certains peuvent être utilisés avec modération. La salsa est ma bouée de sauvetage ; elle ne contient presque pas de glucides, peu de sodium et donne un bon goût à tout. Honnêtement, j’en mets sur tout, de mon thon à mon steak. Ms. Dash et un peu de sucre égal ou jumeau est ok à utiliser aussi, cependant c’est une bonne idée de couper cela la dernière semaine ou deux.

Les raisins secs sont super aussi…. Une « recette » que j’utilise pour rester sain d’esprit est de combiner du riz, du thon, de la salsa et des raisins secs dans un plat, et de le chauffer. Croyez-moi, c’est comme un bonbon comparé à certains de vos autres repas. Je peux aussi prendre quelque chose que j’aime, comme des vers en gélatine, les mettre dans ma bouche, les mâcher et les recracher. Cela semble stupide, mais vous obtenez leur goût, sans avoir à « tricher » officiellement.

L’eau est extrêmement importante. Surtout parce que je bois au moins deux cafés dans la journée. La caféine est un diurétique naturel. En plus de cela, je prends un supplément d’ECA. Cela me conduit à mon prochain sujet ; les suppléments.

Vous avez peut-être remarqué que je n’utilise pas de suppléments de protéines. C’est parce que j’ai éliminé tous les produits laitiers et les produits connexes. Même le lactosérum. Je complète parfois un shake protéiné à faible teneur en glucides pendant les deux premières semaines, mais après cela, je les ai supprimés.

Pour ce qui est des autres suppléments, j’utilise une pile d’ECA comme Dymetadrine Xtreme trois fois par jour, une fois avant mon cardio du matin, une fois après le déjeuner et une avant l’entraînement. Je prends de la glutamine pendant les 8 semaines, ce qui m’aidera à conserver ma masse musculaire et à récupérer. J’utilise 5 grammes de créatine pendant les 6 premières semaines pour m’aider à conserver ma force, mais je l’ai supprimée les deux dernières semaines en raison de l’effet de rétention d’eau de la créatine. Comme toujours, j’utilise quotidiennement un bon supplément de vitamines et de minéraux. Je prends un supplément de vitamine C (2000mg) pour son effet antioxydant. Tous ces suppléments sont disponibles sur Bodybuilding.com à des prix incroyables.

Donc, c’est le processus utilisé pour déterminer votre régime alimentaire pré-contest. La bonne façon. Tout le monde est différent, et utilisera différents aliments et différentes quantités. Utilisez cette méthode pour vous-même et je vous garantis que vous verrez des résultats. Vous aurez remarqué que mon régime a changé ces deux dernières semaines. C’est à ce moment-là que tout se met en place. J’aurai bientôt un article sur les deux dernières semaines de régime, et mes conseils d’entraînement pour vous aider à vous muscler. Si vous avez des questions ou des préoccupations, n’hésitez pas à m’envoyer un e-mail. Continuez à vous entraîner dur et bonne chance !

Bonne chance !