Un régime alimentaire sain est bon pour votre santé physique et mentale.

Il peut réduire le risque et la gravité de l’obésité, des maladies cardiaques, du diabète, de l’hypertension, de la dépression et du cancer.

Pourquoi un régime alimentaire équilibré ?

Parfois nous mangeons parce que nous apprécions le goût et l’expérience de différents aliments. Le partage de la nourriture et des repas sont des événements sociaux importants.

Mais à part le plaisir, nous avons besoin de nourriture pour obtenir des nutriments, des vitamines, des minéraux et de l’énergie.

Très peu d’aliments sont soit tous bons soit tous mauvais. En ayant une idée de l’équilibre de votre alimentation, il devrait être plus facile d’apprécier la nourriture et d’être en bonne santé.

Il y a sept facteurs essentiels pour une alimentation équilibrée : les glucides, les protéines, les graisses, les fibres, les vitamines, les minéraux et l’eau.

Le pourcentage approximatif de calories quotidiennes qui devrait provenir de chaque facteur est indiqué dans le tableau 10.

Tableau 10 : Les nutriments essentiels pour une alimentation saine et équilibrée

.

Nutriment % des calories quotidiennes Fonction Source
Carboïdes 45-55% Energie Grains (raffinés &non raffinés) : blé, maïs, millet, avoine, riz, farine, pâtes, nouilles ; pommes de terre ; patates douces, igname. Fruits (sucre).
Protéines 10-35% Croissance et entretien des tissus Viande, poisson, noix, œufs, soja, haricots et légumineuses.
Matières grasses 20-35% provenant des matières grasses Energie, stockage de l’énergie, production d’hormones Noisettes, graines, huiles végétales, produits laitiers (lait, fromage).
Fibres Incluses dans les glucides. Régule la glycémie, la fonction intestinale et la santé des intestins. Pois, haricots, légumes, fruits, avoine, céréales complètes, riz brun, noix, graines.
Vitamines &minéraux traces Régulation du métabolisme, aide à la croissance cellulaire, autres fonctions biochimiques Spécifique à chaque vitamine/minéral. Une gamme de légumes, de viande maigre, de noix et de graines couvrira les besoins de la plupart des gens.
Eau 0 Maintien de l’hydratation Boire de l’eau, autres boissons. Environ 20% de l’apport en eau provient de l’alimentation.

Un régime alimentaire sain doit comprendre une sélection variée d’aliments. Mais certains types d’aliments sont meilleurs pour nous (« 5 par jour » pour les fruits et légumes) que d’autres (gâteaux, biscuits, etc.), voir tableau 11.

Tableau 11 : Manger plus, manger moins…

Types d’aliments
Manger plus Légumes crus et cuits & fruits (« 5 par jour »), noix, graines, haricots &légumineuses, céréales/pain complets, viande blanche maigre (poulet sans peau), poisson (surtout gras) Liés à de nombreux aspects d’une meilleure santé, notamment la réduction des LDL.
Mangez avec modération Tailles maigres de bœuf, agneau, porc, crustacés, produits laitiers (faibles en gras), graisses insaturées (huile d’olive, huile végétale). Fruits secs, confitures. Saccharose, miel, fructose, chocolat. Ces aliments peuvent tous constituer une part importante de votre alimentation.
Mangez moins et en quantités limitées Graisses saturées (beurre, margarine, saindoux, fromage, crème, lait riche en matières grasses), graisses trans, sel (moins de 5g par jour). Viandes transformées/coupes de viande grasse (saucisses, salami, bacon, côtes etc).Repas transformés (riches en graisses, sucre et sel).Pâtisseries, muffins, tartes, gâteaux, sucreries, etc.L’alcool est riche en sucre et en calories et n’est recommandé qu’avec modération. Ces aliments ne sont pas bons pour la santé.Certaines directives comprennent des recommandations spécifiques.

Manger une large gamme d’aliments différents donnera à votre corps les nutriments et micronutriments dont il a besoin.

Diète et poids

En général, si nous mangeons moins de calories que ce dont notre corps a besoin pour l’énergie, nous perdrons du poids. Si nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin, nous prenons du poids.

Mais ce n’est pas toute l’histoire. Nous avons tous un équilibre individuel qui dépend de la façon dont notre corps se signale à lui-même pour traiter la nourriture. Certaines personnes brûlent plus d’énergie et de différentes manières, ce qui explique une partie de la diversité de notre apparence à tous.

Cela peut également changer au fil de la vie selon que nous sommes toujours en croissance et lorsque nous vieillissons.

Certains aliments sont traités par notre corps de manière plus saine. Il s’agit généralement d’aliments qui libèrent les sucres plus lentement et qui contiennent des fibres.

D’autres aliments, notamment les graisses saturées et les aliments riches en sel ou en sucres simples, peuvent avoir un impact négatif sur la santé en raison de la façon dont le corps les traite.

Calories et mode de vie

Le nombre moyen de calories dont vous avez besoin chaque jour peut varier. Il est influencé par de nombreux facteurs, notamment le sexe, l’âge, le métabolisme, l’activité physique, la croissance et la grossesse.

La taille, le poids et le volume du corps, la génétique, les niveaux d’hormones et toute maladie peuvent affecter la quantité d’énergie dont nous avons besoin.

Les directives quotidiennes moyennes recommandent environ 2500 calories pour les hommes et 2000 calories pour les femmes.

Différences au sein des nutriments

Il existe des sources alimentaires saines et moins saines de nutriments, en particulier pour les glucides (carbs) et les graisses. Celles-ci sont expliquées ci-dessous et dans le tableau 12

Les glucides : simples vs complexes

Les lignes directrices recommandent que les glucides (« carbs ») constituent la base de la plupart des régimes alimentaires, représentant la moitié de l’apport énergétique total (calories). Ce groupe d’aliments peut être séparé en glucides complexes (bons) et simples (mauvais).

Les glucides complexes (farine et pâtes de blé entier et riz brun) contiennent des chaînes plus importantes de molécules de sucre. Ils prennent plus de temps à digérer que les céréales transformées. Vous vous sentez donc rassasié plus longtemps, ce qui vous aide à contrôler votre appétit.

Les glucides complexes fournissent de l’énergie et sont des sources clés de fibres, de vitamines B et de minéraux.

Les glucides complexes raffinés (farine blanche, pâtes et riz) sont digérés plus rapidement par le corps. Ils constituent donc une source d’énergie plus rapide. Cependant, ces types de glucides n’offrent pas autant de nutriments supplémentaires. C’est pourquoi les glucides complets et bruns contribuent à améliorer la qualité globale de votre alimentation.

Les glucides simples sont les sucres. Ceux-ci peuvent être naturels (par exemple, le fructose présent dans les fruits) ou raffinés (par exemple, le saccharose ou le glucose présent dans les boissons gazeuses, les bonbons et les biscuits).

Un autre terme clé lié aux glucides est l’indice glycémique (IG). Il s’agit de la vitesse à laquelle le sucre est libéré dans le sang.

Les aliments à faible IG libèrent le sucre lentement. Cela donne un approvisionnement prolongé en énergie à l’organisme. Les aliments à IG plus élevé donnent des bouffées d’énergie plus courtes.

De nombreux facteurs affectent l’IG d’un glucide, notamment le fait que le glucide soit simple ou complexe, la façon dont l’aliment est cuit et aussi avec quoi il est mangé.

Les fruits et légumes sont des aliments glucidiques. Ils comprennent un large éventail de vitamines et de minéraux ainsi que des fibres solubles. Viser cinq portions de fruits et légumes par jour est bon pour la santé.

Les jus de fruits sont comptés dans les 5 par jour, mais si vous surveillez votre poids, il est préférable de manger des fruits entiers qui prennent plus de temps à digérer et vous gardent rassasié plus longtemps.

Les graisses : saturées et insaturées

Les graisses alimentaires sont importantes pour fabriquer des cellules saines. Elles produisent des hormones et d’autres molécules de signalisation et sont une source d’énergie et de stockage d’énergie.

Deux catégories de graisses alimentaires sont saturées et insaturées. Elles ont la même quantité de calories mais des effets différents sur votre santé. Nous devons viser un bon équilibre entre les différentes graisses alimentaires pour optimiser notre santé et réduire les risques pour la santé.

Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et ce sont les graisses qui auront un impact négatif sur notre santé. Ce sont les « mauvaises graisses » naturelles et on les trouve dans le beurre, les fromages à pâte dure, les viandes grasses et les produits carnés, la crème, le saindoux, le suif et certaines huiles végétales, notamment l’huile de coco et l’huile de palme.

Les graisses insaturées comprennent les graisses polyinsaturées, monoinsaturées et oméga 3. Ces dernières auront un impact positif sur notre santé. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées se trouvent dans les huiles telles que l’olive, le colza et le tournesol.

Les oméga 3 et les oméga 6 sont connus sous le nom d’acides gras essentiels (AGE) car le corps ne peut les obtenir que par l’alimentation. On les trouve dans les poissons gras tels que les sardines, le saumon et le maquereau.

Les graisses trans sont une forme de graisse insaturée qui existe rarement dans les aliments naturels mais qui est associée aux huiles végétales partiellement hydrogénées. Elles sont souvent ajoutées aux aliments transformés tels que les gâteaux et les biscuits, qui doivent donc être consommés moins souvent et en petites quantités.

Les graisses trans en tant qu’huiles de cuisson ont été interdites dans certaines régions en raison de leur impact sur la santé cardiovasculaire.

Tableau 12 : Types de graisses et leur impact sur votre santé

Types d’aliments
Saturés Généralement solides à température ambiante. Graisse animale provenant de la viande et des produits laitiers (beurre, fromage, crème). Certaines huiles végétales dont l’huile de coco et l’huile de palme. Moins saines. Liées à un taux élevé de LDL et à une augmentation des maladies cardiaques. Les régimes riches en graisses saturées sont liés à l’augmentation des niveaux de LDL ; cela peut être un facteur de risque pour les maladies cardiaques. Les graisses saturées ne doivent cependant pas être exclues du régime alimentaire, mais consommées en plus petites quantités (7 à 10 % de l’apport en graisses). Une gamme de graisses est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
Insaturées Huiles végétales comme l’olive, le tournesol et l’huile de colza/canola. Noix, avocats.Oméga-3 (provenant de poissons gras ou de suppléments) et oméga-6. Amélioration de la sensibilité à l’insuline, LDL et TG par rapport aux graisses saturées.Le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées et des glucides réduit le risque de maladie cardiaque.
Les graisses trans Les graisses trans sont incluses dans les aliments transformés.En tant qu’huile de cuisson transformée, elle était largement utilisée par les fast-foods pour la friture. Les graisses trans augmentent le mauvais cholestérol, réduisent le bon cholestérol et sont mauvaises pour la santé, en particulier les « graisses trans partiellement hydrogénées ».Elles sont interdites dans certains pays et états américains pour être utilisées comme huiles de cuisson.

Diète et cholestérol

Le cholestérol est un composé similaire à la graisse. Il est nécessaire à l’organisme pour former la barrière extérieure des cellules (membrane). Il peut être fabriqué à la fois par l’organisme et consommé par des sources dans l’alimentation. L’absorption du cholestérol alimentaire est compliquée. D’autres facteurs tels que la génétique peuvent affecter le niveau global de cholestérol circulant dans le sang.

Des niveaux élevés de cholestérol dans le sang sont associés à des artères endommagées et à des maladies cardiaques.

Spécifiquement, avoir des niveaux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et de faibles niveaux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) dans le sang augmente le risque de maladie cardiaque.

Des changements dans le régime alimentaire peuvent cependant faire la différence. Choisir des aliments contenant plus de graisses insaturées par rapport aux graisses saturées peut augmenter les niveaux de HDL (bon cholestérol) et diminuer les niveaux de LDL (mauvais cholestérol).

Diète et triglycérides

Similaires au cholestérol, les triglycérides sont des molécules de graisse qui aident au métabolisme et au déplacement d’autres graisses dans le corps.

Comme le cholestérol, des niveaux élevés de triglycérides dans le sang ont été liés aux maladies cardiaques.

Fibres alimentaires : solubles et insolubles

Les fibres alimentaires sont classées comme solubles ou insolubles. Un mélange de fibres solubles et insolubles est nécessaire pour une bonne santé.

Les fibres solubles modifient la façon dont les autres nutriments sont absorbés dans le système digestif. Les fibres insolubles ne sont pas métabolisées et absorbent elles-mêmes l’eau.

Les fibres solubles régulent la glycémie et équilibrent le pH intestinal.

Les fibres insolubles facilitent la digestion et l’élimination en accélérant le passage des aliments dans le système digestif.

Les fibres alimentaires contiennent généralement une proportion de cellulose, un hydrate de carbone, qui ne peut pas être digéré par les humains car nous n’avons pas l’enzyme pour le décomposer.

Vitamines et minéraux

Les vitamines sont des composés chimiques et les minéraux sont des éléments chimiques dont le corps a besoin en petites quantités. Ils sont utilisés par l’organisme pour un large éventail de fonctions et des niveaux très faibles (carence) sont liés à certaines complications de santé.

À moins que vous n’ayez un faible niveau d’un minéral ou d’une vitamine particulière, il est peu probable que la prise d’un supplément soit bénéfique.

Protéines

Les protéines sont une source d’énergie. Elles sont essentielles au maintien de la fonction de toutes les cellules du corps.

Les protéines sont constituées de combinaisons complexes de 22 acides aminés. Dix de ces acides aminés ne peuvent être obtenus que par l’alimentation.

Bien que les protéines soient un élément essentiel de votre alimentation, elles ne sont également nécessaires qu’avec modération.

Sel

Une consommation élevée de sel et d’aliments contenant beaucoup de sel augmente le risque d’hypertension artérielle. Cela augmente le risque de maladie cardiaque.

La plupart du sel dans le régime alimentaire britannique provient des aliments transformés tels que les pâtisseries, le pain, les plats cuisinés et les snacks salés. Les conserves peuvent également être riches en sel, donc en cas de doute, vérifiez l’étiquette.

La consommation recommandée de sel varie en fonction de votre âge, de votre santé et d’autres facteurs. Les directives britanniques recommandent de ne pas dépasser 6 grammes par jour pour les adultes, ce qui équivaut à 2,4 g de sodium.

Pour convertir le sodium en sel, multipliez par 2,5. Les directives américaines sont de 5 g/jour tout en reconnaissant que la consommation moyenne réelle est souvent deux fois plus élevée.

Modes de cuisson

La façon dont nous cuisinons et préparons les aliments est importante. Certaines méthodes de cuisson permettent également de mieux conserver les nutriments contenus dans les aliments.

Les techniques de cuisson telles que le rôtissage et la friture peuvent être moins saines si une grande quantité de graisse (huile ou beurre) est ajoutée pendant la cuisson.

Cependant, vous pouvez frire et rôtir en utilisant de petites quantités de graisses plus saines telles que l’huile d’olive et de colza.

La grillade et la vapeur sont largement considérées comme des techniques de cuisson plus saines dans la plupart des cas.