Vous avez peut-être entendu l’expression « entraînement métabolique », mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ? « Metabolic Workout » est un terme utilisé pour décrire un type ou un style d’entraînement particulier. En général, il s’agit d’une séance d’entraînement basée sur le cardio-conditionnement qui utilise des mouvements répétitifs effectués à un rythme un peu plus rapide avec des périodes de repos contrôlées ou chronométrées pour induire une plus grande intensité et un rythme cardiaque élevé. Il est conçu pour brûler beaucoup de calories pendant l’entraînement ainsi que pour maximiser la dépense calorique et le métabolisme après l’entraînement.

Les entraînements métaboliques sont excellents en ce sens qu’ils peuvent nécessiter peu ou pas d’équipement, tout en offrant des résultats maximaux du point de vue du cardio-conditionnement et/ou de la dépense calorique. Ce type d’entraînement peut même être utilisé pour aider à préparer des activités sportives et de performance en aidant à établir et/ou à améliorer la base de cardio-conditionnement nécessaire à ces activités.

Les entraînements métaboliques impliquent généralement des mouvements qui utilisent des groupes musculaires plus importants en combinaison nécessitant plus d’oxygène et de calories. Ils emploient soit des gammes de répétitions plus élevées, soit des intervalles de temps définis qui sont choisis pour taxer le cœur et les poumons autant ou plus que les muscles squelettiques. Ces entraînements sont généralement constitués d’une série de stations spécifiques, qui peuvent inclure des mouvements de musculation et/ou de poids corporel, et peuvent impliquer différentes activités ou modes d’exercice tels que le sprint, la musculation, la plyométrie, la puissance, l’isométrie, la boxe, le kickboxing, des équipements spécialisés tels que le TRX, etc. Parmi les mouvements typiques qui peuvent faire partie d’une séance d’entraînement métabolique, citons les jumping jacks, les burpees, les mountain climbers, la course/le sprint, le sprint sur place, les pushups, les jackknife’s, les levers de jambe, les coups de poing, les coups de pied, les sauts, les squats, les poussées sur la luge, les montées à la corde et divers mouvements de résistance ou d’haltérophilie. Les exercices peuvent être choisis pour cibler des groupes musculaires ou des compétences athlétiques spécifiques, ou simplement pour mettre au défi l’ensemble du corps et du système cardio-vasculaire.

Il existe un certain nombre de façons différentes de mettre en place un entraînement métabolique. L’une des plus courantes est de disposer de stations séparées, en effectuant un mouvement différent à chaque station pendant une durée déterminée, par exemple 30 secondes, et en passant d’une station à l’autre comme dans un circuit avec peu ou pas de repos, en utilisant entre 4 et 8 stations selon le niveau et/ou les objectifs. Plus le niveau d’intensité de chaque station est élevé, plus le temps de repos/récupération nécessaire entre les stations et entre les circuits est important. Un débutant peut faire 30 secondes à une « station » puis se reposer 30 secondes avant l’activité suivante de 30 secondes, en utilisant 4-5 stations au total pour 3-4 tours. Un entraîneur plus avancé ou un athlète d’élite peut effectuer 4 à 8 stations, en ne se reposant que suffisamment pour accéder au mouvement ou à la station suivante, et effectuer 5 tours ou circuits ou plus au total.

Il existe un nombre presque infini de façons d’employer un entraînement basé sur le métabolisme en fonction de la forme physique et du niveau d’expérience, des objectifs, de l’équipement disponible, du temps disponible, etc. Ces séances d’entraînement peuvent être conçues pour cibler la forme physique générale, améliorer les compétences et/ou les performances athlétiques, améliorer les capacités fonctionnelles, aider à accélérer la perte de poids, améliorer la force-endurance, etc. en fonction des objectifs spécifiques et du niveau de départ des stagiaires. Comme pour tout type d’entraînement non familier, il est préférable de commencer progressivement et modestement plutôt que d’essayer d’en faire trop. Plus n’est pas nécessairement meilleur. La forme appropriée et la sécurité doivent toujours être prises en compte et ces deux facteurs peuvent être grandement affectés lorsque la fatigue prend le dessus, il faut donc toujours faire preuve de prudence et de bon sens.

Si vous souhaitez essayer un entraînement métabolique, choisissez des mouvements que vous connaissez déjà et maîtrisez et, là encore, commencez modestement. Demandez l’aide d’un ami expérimenté ou d’un entraîneur professionnel si vous en avez besoin pour vous aider à concevoir un entraînement adapté à vos objectifs et à votre niveau. Ce type d’entraînement peut être utilisé comme un substitut de cardio traditionnel ou dans le cadre d’un programme de fitness général. Il peut facilement être associé à un entraînement plus traditionnel de développement du corps pour vous aider à optimiser l’aspect général de votre physique. Les séances d’entraînement métaboliques traditionnelles ne sont peut-être pas les plus idéales pour développer une taille ou une force musculaire maximale en soi pour la plupart des gens, mais elles peuvent être très efficaces si votre objectif est la gestion du poids et l’amélioration du système cardio-vasculaire. Si votre objectif est la force et la construction musculaire, vous pouvez certainement concevoir des séances d’entraînement de style métabolique avec cela à l’esprit en utilisant des mouvements de levage lourds et en modifiant la séquence et / ou les périodes de repos / récupération pour un effet approprié.

De nombreux gymnases et centres de fitness ont des classes d’exercices de groupe qui sont des classes d’activités d’exercices métaboliques. Les classes traditionnelles de « boot camp » sont un exemple de classes basées sur l’exercice métabolique. Et des sports comme le Cross Fit et les arts martiaux mixtes impliquent non seulement beaucoup d’entraînement de style d’exercice métabolique, mais les compétitions elles-mêmes peuvent intégrer un niveau élevé d’activité d’exercice métabolique.

Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer tout type de programme d’exercice. Mais si vous cherchez à ajouter quelque chose de stimulant et même d’amusant à votre entraînement et que vous voulez changer ce que vous avez fait, en particulier votre cardio, l’emploi d’entraînements métaboliques pourrait être la réponse que vous cherchez.

Photo : Terry Goodlad Modèle : Monica Brant

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