L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un système d’organisation de l’entraînement cardiorespiratoire qui fait appel à des séries répétées d’intervalles d’exercice de courte durée et de haute intensité entremêlées de périodes d’intervalles de récupération active de plus faible intensité. Sur une échelle de 1 à 10 de l’effort perçu, une intensité élevée peut être considérée comme tout ce qui dépasse un niveau d’effort de 7. En utilisant la fréquence cardiaque maximale (FCM) comme guide, une intensité élevée peut être considérée comme un exercice supérieur à 80 % de la FCM. Les modes de HIIT peuvent inclure des activités en plein air telles que la course à pied ou le vélo, ou l’utilisation d’équipements tels que les tapis de course, les appareils elliptiques, les monte-escaliers ou les vélos stationnaires. L’entraînement HIIT fait appel à des rythmes de travail stimulants tels que des sprints (que ce soit sur un vélo ou en courant) pendant de courtes périodes de temps allant de trente secondes à deux minutes.
Comment se déroule une séance HIIT typique ?
Une séance HIIT typique ferait appel à un échauffement de 5 à 10 minutes où l’intensité augmente progressivement d’un RPE de 3 à un RPE de 5. Une fois que le corps est échauffé, il est alors temps de commencer les intervalles de travail. Le rapport travail/récupération approprié pour le HIIT est de 1 minute de travail pour 2 à 3 minutes de récupération active. Le fait de rester actif pendant la période de récupération permet aux muscles d’éliminer les déchets métaboliques et de produire plus d’énergie pour la prochaine séance d’exercice de haute intensité. Commencez par un nombre plus faible d’intervalles de travail et travaillez jusqu’à faire 10 à 12 intervalles de travail de haute intensité.
Un exemple d’entraînement HIIT en extérieur serait de courir au rythme le plus rapide possible sur une piste pendant 200 mètres, puis de faire du jogging à un rythme plus lent pendant 400m (ou deux fois la durée nécessaire pour courir les 200 mètres). Un exemple d’entraînement HIIT en salle serait un cours de cyclisme en salle où l’instructeur fait faire à la classe des montées de collines pendant deux minutes en travaillant à un RPE de 7 ou 8, suivies d’intervalles de route plate de quatre minutes en travaillant à un RPE de 4 ou 5.
Quels sont les avantages de ce type d’entraînement ?
L’un des principaux avantages du conditionnement physique HIIT est que l’utilisation des intervalles de travail et de récupération appropriés peut entraîner le corps à devenir efficace pour produire et utiliser l’énergie du système énergétique anaérobie. Ce type de séance peut également entraîner le corps à éliminer efficacement les déchets métaboliques des muscles entre les intervalles de travail. En outre, le HIIT est également un moyen efficace d’augmenter la VO2 max sans avoir à courir sur de longues distances ou périodes. En raison du niveau élevé d’intensité et du temps nécessaire pour récupérer convenablement de la séance d’exercice, il est recommandé de ne pas faire plus de deux jours de HIIT par semaine, en prévoyant au moins une journée complète de récupération entre les séances d’entraînement.
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