ICYMI, le keto est le régime qui continue à donner des coups de pied. Et alors que la mode du régime pauvre en glucides et riche en graisses continue de faire son chemin, la conversation autour des glucides et de la perte de poids fait de même. Plus précisément ? Le concept de carb cycling, un régime à plus court terme qui consiste à augmenter votre apport en glucides certains jours et à le réduire d’autres jours.
Mais avant de plonger plus profondément dans le sujet, mettons une chose au clair : Les glucides ne sont pas l’ennemi public numéro un (…ou deux ou trois). En fait, ils font partie intégrante d’un régime alimentaire sain, car ils aident à alimenter votre cerveau et votre corps, en particulier lorsque vous essayez d’effectuer des séances d’entraînement de musculation. Mais, oui, en manger trop peut aussi contribuer au stockage des graisses et aux kilos superflus.
C’est pourquoi certains experts disent que le carb cycling pour la perte de poids pourrait être le juste milieu que vous recherchiez. Mais comment cela fonctionne-t-il ? Et quels sont les glucides à privilégier ? Voici ce que vous devez savoir sur ce mode d’alimentation à la mode, en commençant par la question la plus importante de toutes…
- Qu’est-ce que le carb-cycling exactement ?
- Comment cela fonctionne-t-il ?
- Le carb cycling peut-il réellement aider à perdre du poids ?
- Attendez, alors le carb cycling est-il le même que le céto ?
- Le carb cycling est-il sûr pour tout le monde ?
- Ok, alors à qui convient le carb cycling ?
- Que devez-vous manger exactement lorsque vous faites du carb cycling?
- À quoi ressemble une journée riche en glucides :
- À quoi ressemble une journée pauvre en glucides :
- Votre plan de repas d’une semaine pour le cycle des glucides
Qu’est-ce que le carb-cycling exactement ?
Il existe de nombreux régimes de carb-cycling. Par exemple, certains athlètes sérieux, comme les bodybuilders, qui savent exactement quand et combien de temps ils vont s’entraîner chaque jour, suivent un schéma hebdomadaire de carb-cyclage, explique Brian Murray, entraîneur personnel certifié ACE et nutritionniste certifié. Il peut s’agir d’une journée à forte teneur en glucides suivie de trois jours où l’on mange très peu de glucides. Pour ces types de plans, les personnes au régime gardent une trace de chaque gramme de glucides qu’elles consomment, dit Murray.
La quantité exacte de glucides qu’ils consomment dépend totalement de leur poids, de leur masse musculaire, de leurs objectifs et de leur niveau d’activité, dit-il. Mais pour la femme active moyenne qui cherche à perdre du poids, la meilleure façon d’aborder le carb cycling est sur une base quotidienne, note Murray.
Quoi que vous abordiez le carb cycling – que ce soit sur une base quotidienne ou pour des intervalles plus longs – vous devez être conscient des effets physiologiques derrière lui pour vraiment l’utiliser à bon escient.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Les jours où vous écrasez à la salle de sport ou que vous vous entraînez pour une course, les glucides sont votre meilleur ami. Votre corps les brûle (avec les graisses) pour l’énergie au lieu des protéines. Cela permet au nutriment qui donne du muscle (les protéines) d’être utilisé à cette fin.
Mais les jours où vous ne quittez pas le canapé, manger des glucides supplémentaires pourrait encourager votre corps à stocker ce glucose inutilisé dans vos cellules graisseuses. En mangeant moins de glucides un jour de repos, votre corps se tourne vers les graisses pour obtenir de l’énergie au lieu des aliments sucrés et féculents qu’il engloutit habituellement, explique Georgie Fear, RD, auteur de Lean Habits for Lifelong Weight Loss.
Le carb cycling peut-il réellement aider à perdre du poids ?
Pour les jours où vous jouez au desk jockey ou à la patate de canapé, il y a des avantages certains à perdre du poids en se gavant de moins de glucides. « Vous n’avez pas besoin d’accumuler toutes ces calories supplémentaires si vous ne les utilisez pas », explique M. Fear. « Contrairement à votre consommation de graisses et de protéines, vos besoins en glucides varient d’un jour à l’autre ».
De plus, lorsque vous échangez les glucides simples contre des protéines et des légumes, il devient plus difficile de trop manger (la plupart d’entre nous ne se gavent pas de brocoli et de poulet), ce qui aide votre tour de taille.
Attendez, alors le carb cycling est-il le même que le céto ?
Pas exactement. La céto est très faible en glucides, modérée en protéines et élevée en graisses, dans le but de brûler les graisses pour le carburant (c’est quand vous êtes en cétose). Le cycle de carbone est généralement plus élevé en glucides que le régime céto traditionnel et n’implique pas la même consommation élevée de graisses (et, par conséquent, ne vise pas la cétose), explique Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, diététicien agréé et entraîneur personnel certifié à Portland, Maine.
Ce n’est pas pour dire qu’ils n’ont pas leur part de similitudes. Après tout, à leur base, les deux régimes mettent l’accent sur la gestion de l’apport en glucides. Et à cause de cela, certaines personnes combinent vaguement les deux régimes et font quelque chose appelé cycle céto.
« Le cycle céto implique de suivre un protocole céto la plupart des jours de la semaine avec un ou deux jours de réalimentation d’un apport en glucides plus élevé », explique Pride. « Les jours de réalimentation sont censés « briser » la cétose et offrir aux diététiciens les avantages des glucides, tels que l’alimentation des performances athlétiques, l’augmentation de l’apport en fibres et l’augmentation de la variété dans le régime alimentaire. »
En outre, tout comme vous comptez les macros dans la cétose (c’est-à-dire les grammes spécifiques de glucides, de protéines et de graisses que vous mangez jour après jour), vous faites de même dans le carb cycling.
Le carb cycling est-il sûr pour tout le monde ?
Grande question. La réponse ? Techniquement oui – quand c’est fait correctement, dit Pride. Comme pour tout régime restrictif, il est important de savoir quand faire une pause ou l’arrêter complètement, par exemple si vous avez constamment envie d’aliments que vous avez jugés « hors limites », si vous ressentez de la culpabilité ou de la frustration si vous vous permettez d’apprécier ces aliments « hors limites », et si votre humeur et votre attitude sont affectées négativement par les aliments limitants, dit Pride.
Tout signe physique de fatigue inhabituelle ou chronique est également un signal d’alarme. Le point étant : Si vous n’appréciez pas le régime ou si vous le trouvez même stressant, vous pourriez consulter un expert (ce qui, entre parenthèses, est toujours une bonne idée) et envisager de chercher une autre stratégie.
Cela dit, si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation et/ou une relation difficile avec la nourriture, le carb cycling n’est probablement pas le bon plan pour vous, car il nécessite, selon les mots de Pride, « l’adhésion et la restriction » ainsi que le comptage, le suivi et la mesure continus.
« Pour certains, la conscience constante du comptage des calories et des glucides peut produire des relations désordonnées à long terme avec la nourriture et l’alimentation », dit Pride. « D’autre part, pour d’autres, suivre un régime plus faible en calories et en glucides avec des jours de réalimentation planifiés et plus riches en glucides qui permettent plus de nourriture et de flexibilité offre à certains une pause bienvenue dans un plan de repas chronique à faible teneur en glucides. »
Ok, alors à qui convient le carb cycling ?
Les bodybuilders, les athlètes de force et d’endurance qui essaient d’atteindre des objectifs de physique ou de performance, et ceux qui recherchent un plan de perte de poids structuré qui « rompt la monotonie d’un régime hypocalorique », dit Pride.
Bien qu’il n’y ait rien de dangereux à changer la façon dont vous consommez les glucides, « mesurer les choses au gramme près vous met dans un état d’esprit restrictif, ce qui peut vous donner envie de manger ces aliments que vous manquez », dit Fear.
Le cycle des glucides sans un ensemble de directives de grammes semble être moins efficace (surtout par rapport aux plans que les bodybuilders suivent). Mais puisque les besoins de chacun sont différents, s’en tenir à un plan unique n’est pas la meilleure méthode pour atteindre vos objectifs de perte de poids, dit Fear.
Que devez-vous manger exactement lorsque vous faites du carb cycling?
Plutôt que d’énumérer les bonnes vs. Plutôt que d’énumérer les bonnes et les mauvaises choses à manger, Fear a décrit quelques jours du régime carb-cycling pour que vous puissiez le faire fonctionner au mieux pour vous.
À quoi ressemble une journée riche en glucides :
Lors d’une journée moyenne riche en glucides, environ 60 % de vos calories devraient provenir de glucides complexes. Cela représente environ 900 calories si vous mangez 1 500 calories par jour.
Et lorsque vous avez prévu une séance d’entraînement à haute énergie, comme un conditionnement métabolique, un entraînement par intervalles, des sprints ou une course de fond, ajoutez une ou deux portions supplémentaires de céréales complètes, de fruits ou de légumineuses. » Si vous êtes gazé 10 minutes après le début de votre entraînement, vous devriez essayer d’ajouter une autre portion « , dit Fear.
À quoi ressemble une journée pauvre en glucides :
Les jours où vous ne vous entraînez pas du tout ou faites quelque chose de discret, comme un jogging de 30 minutes ou un cours de hatha yoga, essayez de remplacer une portion ou deux de votre apport régulier en glucides par des légumes à feuilles, des protéines maigres ou des graisses saines.
Par exemple, si vous avez normalement un sandwich à la dinde de blé entier pour le déjeuner, essayez plutôt une salade de dinde et d’épinards avec du fromage, dit Fear.
Il est important d’éviter un état d’esprit transactionnel sur la nourriture, dit Fear. Des pensées comme « J’ai couru un kilomètre de plus, donc je peux manger ça » sont une pente glissante vers une relation malsaine avec la nourriture.
Cela dit, « avoir plus de glucides certains jours et moins de glucides d’autres jours est la façon dont le corps se régule naturellement », dit Fear. « Il n’y a donc rien de mal à profiter de certains des avantages de la réduction des glucides. »
Votre plan de repas d’une semaine pour le cycle des glucides
Vous voulez essayer le cycle des glucides pour perdre du poids ? Suivez ce plan de repas de carb-cycling d’une semaine, avec l’aimable autorisation de Fear.
Les jours où les glucides sont plus élevés (lundi, mercredi, vendredi, dimanche), effectuez des entraînements de haute intensité ou de longue durée. Les options comprennent l’entraînement par intervalles, les sprints, l’haltérophilie ou les longues courses.
Les jours à faible teneur en glucides (mardi, jeudi, samedi), reposez-vous ou effectuez des séances d’entraînement de faible intensité comme le yoga, la barre ou le jogging léger. Vous devriez vous sentir satisfait, mais pas gavé, après chaque repas. Si ce n’est pas le cas, augmentez la taille de vos portions ou ajoutez une collation.
MONDI : JOURNÉE À FORTE TENEUR EN CARBES
Déjeuner : 1/2 tasse d’avoine à l’ancienne cuite avec 1 tasse de lait à 1 %, une pomme ou une banane et 2 cuillères à soupe de noix hachées. (443 cals, 67 g de glucides, 16 g de protéines, 15 g de graisses)
Déjeuner : Sandwich avec 2 tranches de pain de blé entier, 4 onces de dinde de charcuterie, 1/5 avocat moyen et moutarde. 3 onces de carottes crues et 2 cuillères à soupe de houmous comme accompagnement. (385 calories, 53 g de glucides, 26 g de protéines, 11 g de matières grasses)
Dîner : 2 onces de pâtes de blé entier mélangées à une sauce tomate-basilic, des tranches de courgette et 4 onces de bœuf haché maigre. 1/2 once de chocolat noir pour le dessert. (661 calories, 57 g de glucides, 41 g de protéines, 32 g de lipides)
TOTAL : 1 489 calories, 177 g de glucides, 83 g de protéines, 58 g de lipides
Collation facultative : 2 pains croustillants de blé entier avec 2 pointes de fromage suisse La vache qui rit (140 calories, 12 g de glucides, 5 g de protéines, 8 g de lipides)
LE MARDI : JOURNÉE À FAIBLE TAUX DE CARBONE
Déjeuner : 2 blancs d’œufs plus 2 œufs brouillés avec une poignée de bébés épinards, et garnis d’une tranche de mozzarella. 1 tasse de fraises en accompagnement. (317 cals, 20 g de glucides, 27 g de protéines, 14 g de graisses)
Déjeuner : Salade d’épinards garnie de 4 onces de saumon sauvage cuit, de légumes à faible teneur en amidon (tomates, concombre, poivrons), de 2 cuillères à café d’huile d’olive et de 2 cuillères à café de vinaigre balsamique. 6 onces de yaourt grec (allégé ou nature, sans sucres ajoutés) comme accompagnement. (388 cals, 19 g de glucides, 42 g de protéines, 7 g de matières grasses)
Dîner : 4 onces de poitrine de poulet grillée avec 1 1/2 tasse d’asperges rôties et 1 tasse de courge musquée, cuite avec 2 cuillères à café d’huile d’olive. (323 calories, 24 g de glucides, 33 g de protéines, 11 g de lipides)
TOTAL : 1 028 calories, 63 g de glucides, 102 g de protéines, 32 g de lipides
Collation facultative : 1 œuf dur. (71 calories, 0 g de glucides, 6 g de protéines, 5 g de lipides)
Mercredi : JOURNÉE À HAUTE TENEUR EN CARBES
Petit déjeuner : Parfait de 6 onces de yogourt grec faible ou sans gras, 1/4 de tasse de granola, 1 poire hachée, 2 cuillères à soupe de raisins secs et 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco râpés. (338 cals, 57 g de glucides, 20 g de protéines, 4 g de graisses)
Déjeuner : Grande tortilla de blé entier remplie de 1/2 tasse de haricots frits, 1 once de fromage râpé, et de salsa, laitue, oignon et tomates. 1 tasse de raisins en accompagnement. (530 calories, 71 g de glucides, 19 g de protéines, 19 g de lipides)
Dîner : Côtelette de porc grillée de 4 onces avec 1/2 tasse de compote de pommes, 3/4 de tasse de riz brun cuit et 1 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur avec du poivre citronné et 1 cuillère à café de beurre. En accompagnement : une demi-banane enrobée de 1/2 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. (578 calories, 70 g de glucides, 44 g de protéines, 14 g de lipides)
TOTAL : 1 446 calories, 198 glucides, 83 g de protéines, 37 g de lipides
En-cas facultatif : 2 fines galettes de riz garnies d’une once d’avocat, de basilic frais et de sel. (99 cals, 17 g de glucides, 1 g de protéines, 4 g de lipides)
JOURDI : JOURNÉE À FAIBLE TAUX DE CARBONE
Petit déjeuner : 1 œuf et 1 blanc d’œuf brouillés avec 2 tranches de bacon de dinde (hachées) et 1/2 tasse de poivrons et d’oignons. En accompagnement : 1/2 tasse de fromage blanc avec 1 cuillère à soupe de confiture de fruits. (325 calories, 19 g de glucides, 31 g de protéines, 14 g de lipides)
Déjeuner : 2 tasses de soupe aux légumes avec 2 tasses de salade d’accompagnement (épinards, 1 tasse de tomates, 3/4 de tasse de concombre, 5 olives Kalamata, 3/4 d’once de feta émiettée et vinaigre balsamique). (358 calories, 56 g de glucides, 14 g de protéines, 10 g de lipides)
Dîner : 6 onces de morue cuite au four avec des tomates et de l’origan, 1 tasse de haricots verts rôtis avec 2 cuillères à café d’huile d’olive, et 1/2 patate douce avec 1 cuillère à café de beurre. (381 cals, 31 g de glucides, 41 g de protéines, 14 g de matières grasses)
TOTAL : 1 064 cals, 106 g de glucides, 86 g de protéines, 38 g de matières grasses
Collation facultative : 6 onces de yaourt grec faible en gras. (100 cals, 17 g de protéines, 6 g de glucides, 1 g de lipides)
Vendredi : JOURNÉE À FORTE TENEUR EN CARBES
Petit déjeuner : Muffin anglais de blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande et 1 banane tranchée (419 cals, 56 g de glucides, 13 g de protéines, 19 g de lipides)
Déjeuner : 2 tasses de soupe aux lentilles avec une salade d’accompagnement (2 tasses de légumes verts, de tomates et de poivrons avec 1 pomme hachée, 1 once de cheddar râpé et 2 cuillères à soupe de vinaigrette). (530 calories, 77 g de glucides, 27 g de protéines, 14 g de lipides)
Dîner : Pizza au fromage de blé entier de 8 pouces (essayez celle d’Amy’s) avec un accompagnement de carottes, de céleri et de 2 cuillères à soupe de houmous (479 calories, 58 g de glucides, 19 g de protéines, 20 g de lipides)
TOTAL : 1 428 calories, 191 g de glucides, 59 g de protéines, 53 g de lipides
Collations facultatives : 1 once de raisins secs. (27 calories, 7 g de glucides, 0 g de protéines, 0 g de lipides)
SAMEDI : JOURNÉE À FAIBLE TAUX DE CARBONE
Déjeuner : Crêpes protéinées (faites maison ou 1/2 tasse de mélange de gâteaux énergétiques Kodiak Cakes) garnies de 1 1/2 cuillère à soupe de beurre d’amande et 1/2 tasse de fraises tranchées. (360 calories, 41 g de glucides, 19 g de protéines, 15 g de lipides)
Déjeuner : hamburger de dinde de 4 onces garni de 1/5 d’avocat moyen et d’une tranche de fromage suisse, enveloppé dans des feuilles de laitue. Accompagnement : une pomme ou une banane. (457 calories, 29 g de glucides, 39 g de protéines, 23 g de lipides)
Dîner : 4 onces de poulet cajun (poitrine de poulet aux épices cajun), 1/2 tasse de haricots noirs et 1 tasse de poivrons et d’oignons sautés avec 2 cuillères à café d’huile d’olive (396 calories, 27 g de glucides, 41 g de protéines, 13 g de lipides)
TOTAL : 1 213 calories, 97 g de glucides, 99 g de protéines, 51 g de lipides
Collation facultative : 8 amandes. (56 calories, 2 g de glucides, 2 g de protéines, 5 g de lipides)
Dimanche : JOURNÉE À FORTE TENEUR EN CARBONE
Petit déjeuner : Burrito de petit-déjeuner avec 1 œuf brouillé, 1/2 tasse de haricots noirs, 2 cuillères à soupe de salsa, 1 tranche de fromage pepper jack et de la coriandre fraîche, le tout enveloppé dans une grande tortilla de blé entier. Accompagnement : 1 orange. (452 calories, 50 g de glucides, 23 g de protéines, 17 g de lipides)
Déjeuner : Pommes de terre au four garnies de poulet de rôtisserie râpé (4 onces), 1 tasse de brocoli cuit et 1/4 de tasse de fromage cheddar râpé. (482 calories, 42 g de glucides, 47 g de protéines, 13 g de lipides)
Dîner : 1 tasse de quinoa ou de riz brun cuit, 2 tasses de légumes mélangés et 4 onces de lanières de bœuf maigre sautées dans 1 cuillère à café d’huile de sésame. (674 calories, 66 g de glucides, 40 g de protéines, 28 g de lipides)
TOTAL : 1 608 calories, 158 g de glucides, 110 g de protéines, 58 g de lipides
Collation facultative : 1 tasse de compote de pommes à la cannelle. (102 cals, 27 g de glucides, 0 g de protéines, 0 g de lipides)
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