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Les gens complètent leur alimentation avec des shakes protéinés pour les aider à atteindre un certain nombre d’objectifs de remise en forme différents. Parce que ces objectifs sont si différents, comment – et plus précisément, quand – les gens doivent boire leurs shakes protéinés peuvent varier.

Alors, quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné ?

Le meilleur moment pour boire une boisson protéinée dépend de votre objectif final. Si vous buvez un shake protéiné pour perdre du poids, vous pourriez boire votre shake à un moment différent de celui d’une personne qui vise à développer sa masse musculaire.

Pour déterminer le meilleur moment pour vous de boire votre shake protéiné, vous devez d’abord considérer vos objectifs globaux : Votre objectif est-il la construction musculaire ? Cherchez-vous à perdre du poids ? Une fois que vous avez déterminé ce que vous voulez atteindre, vous pouvez utiliser les informations ci-dessous pour déterminer quand vous devriez boire votre shake protéiné, que ce soit le matin ou le soir, après une séance d’entraînement ou avant une séance d’entraînement, etc.

Est-il préférable de boire des shakes protéinés le matin ou le soir ?

Si vous cherchez à perdre du poids, un excellent moment pour vous de boire votre shake protéiné pourrait être le matin. C’est parce que les protéines sont l’un des nutriments les plus cruciaux pour la perte de graisse. Commencer votre journée avec des protéines peut donner un coup de fouet à votre métabolisme et le maintenir élevé toute la journée. Les protéines peuvent également réduire votre appétit tout au long de la journée en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, et en augmentant les niveaux des hormones inhibant l’appétit comme le peptide-1, le peptide YY et la cholécystokinine. Donc, si vous cherchez à perdre du poids, alors boire une protéine le matin peut vous aider à consommer moins de calories pendant le reste de la journée.

Cela dit, si votre objectif est de développer la masse musculaire et la force, alors le moment de la journée où vous prenez votre boisson protéinée peut être différent. Les protéines sont importantes pour la construction musculaire ; cependant, votre corps décompose naturellement les protéines pendant l’entraînement de résistance ou l’haltérophilie. Ainsi, pour compenser la dégradation des protéines par votre corps, il est conseillé de consommer des protéines supplémentaires (c’est-à-dire votre boisson protéinée) dans les deux heures qui suivent votre entraînement. Cela signifie que si vous vous entraînez le matin, il est conseillé de prendre votre boisson protéinée le matin. Mais si vous vous entraînez le soir, alors il est généralement préférable de prendre un shake protéiné le soir à peu près au moment de votre entraînement.

L’âge peut également jouer un rôle pour déterminer si vous devez boire une boisson protéinée le matin ou le soir. Une étude suggère que les gens peuvent bénéficier de la prise d’un supplément de protéines le soir, car lorsque les protéines sont consommées juste avant le coucher, elles sont en mesure d’être efficacement digérées et absorbées pour aider à maintenir des muscles sains. Le tissu musculaire subit de nombreux changements avec l’âge. Il est donc particulièrement important de maintenir des muscles sains en vieillissant. C’est pourquoi les personnes âgées peuvent envisager d’ajouter un shake protéiné avant le coucher à leur routine (cependant, les personnes d’âges très divers peuvent bénéficier d’un shake nocturne). Une autre étude a également constaté que la consommation de certaines protéines le soir avant le sommeil influence aussi positivement le taux métabolique au repos du lendemain matin.

La protéine de boeuf contre la protéine de caséine : Quel type de protéine est meilleur à consommer le soir ?

La caséine et le lactosérum sont tous deux des sous-produits de la production de fromage, mais l’une des différences significatives entre eux est la vitesse à laquelle votre corps les absorbe. Votre corps décompose les protéines en acides aminés, qui circulent dans votre sang jusqu’à ce qu’ils soient absorbés. Lorsque vous consommez du lactosérum, les niveaux d’acides aminés restent élevés dans votre sang pendant seulement 90 minutes. Mais lorsque vous consommez de la caséine, les niveaux d’acides aminés restent élevés pendant 4 à 5 heures. Comme elle le fait dans la fabrication du fromage, la caséine forme des caillés une fois qu’elle est exposée aux acides de votre estomac, ce qui allonge les processus de digestion et d’absorption de votre corps.

Si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire pendant la nuit, il est conseillé d’opter pour la protéine de caséine avant le coucher, car elle fournit à votre corps une libération lente et régulière d’acides aminés. Comparée à la protéine de lactosérum, la libération lente de la protéine de caséine la rend idéale avant les situations de jeûne, comme pendant le sommeil. Votre corps digère et absorbe la protéine de lactosérum beaucoup plus rapidement, de sorte qu’il sert un meilleur objectif en tant que protéine d’entraînement.

Est-il préférable de boire un shake protéiné avant une séance d’entraînement ou après ?

Du moment que vous consommez des protéines à un moment donné autour de votre séance d’entraînement, cela n’a pas d’importance si vous buvez votre shake avant ou après. En fait, pour une étude de 2017, les chercheurs ont divisé 21 hommes en deux groupes, donnant aux deux groupes un shake protéiné contenant 25 grammes de protéines. Pendant 10 semaines, les deux groupes ont effectué un entraînement du corps entier trois fois par semaine, mais un groupe a reçu son shake protéiné immédiatement avant son entraînement, tandis que l’autre groupe l’a reçu après l’entraînement. À la fin de l’étude, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative dans la force ou la taille des muscles entre les groupes, ce qui suggère que cela n’a pas d’importance que vous buviez un shake protéiné avant ou après l’entraînement – tant que vous le prenez dans les heures qui suivent votre entraînement.

Mais exactement combien de minutes avant ou après votre entraînement devez-vous boire votre shake protéiné ? Vous avez peut-être entendu parler de la rumeur de longue date dans le monde du fitness selon laquelle une personne doit boire ses protéines dans les 60 minutes qui suivent l’exercice parce que c’était la durée supposée de la fenêtre anabolique d’une personne – la période de temps post-entraînement pendant laquelle votre corps tire le meilleur parti des nutriments comme les protéines. Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est deux fois plus longue que ce que l’on pensait auparavant. Selon l’International Society of Sports Nutrition, la consommation de protéines jusqu’à deux heures après l’entraînement est idéale pour la performance, la réparation et la croissance musculaire. La synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel les protéines sont produites pour réparer les dommages musculaires causés par un exercice intense, se produit après l’entraînement. Cela signifie que les protéines sont immédiatement perdues à la suite de l’exercice, mais augmenter votre apport en protéines avec un shake juste après votre séance d’entraînement permet de remplacer les protéines perdues. La protéine de votre shake fera la navette entre les acides aminés du supplément et vos muscles, et améliorera donc votre synthèse des protéines musculaires.

Si vous trouvez que vous avez besoin d’un coup de pouce avant de faire de l’exercice et pas seulement après, envisagez de prendre un supplément de pré-entraînement pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement du début à la fin. Vous devez également veiller à ce que votre alimentation contienne les neuf acides aminés essentiels – histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine – pour une bonne synthèse des protéines, une bonne réparation des tissus et une bonne absorption des nutriments. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Votre corps en a donc besoin pour se construire et se réparer. Les acides aminés ramifiés (BCAA), qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine, sont connus pour être particulièrement bénéfiques pour augmenter la croissance musculaire. Ceux-ci peuvent tous être trouvés dans les protéines de lactosérum et les protéines de caséine.

Puis-je boire des shakes protéinés au petit-déjeuner ?

Si vous avez considéré les informations ci-dessus et avez décidé que boire un shake protéiné le matin s’aligne le mieux avec vos objectifs, vous pourriez vous demander si vous pourriez simplement prendre ce shake protéiné comme petit-déjeuner.

Les experts recommandent de répartir l’apport en protéines uniformément sur la journée, ce qui signifie que la personne moyenne devrait manger environ 25 grammes de protéines par repas. La plupart des Américains mangent environ trois fois plus de protéines au dîner qu’au petit-déjeuner, donc consommer un shake protéiné au petit-déjeuner peut être un moyen intelligent de répartir uniformément l’apport en protéines à travers vos repas. Il est également important pour les personnes qui s’entraînent le matin ou à jeun (c’est-à-dire avant leur premier repas) de consommer des protéines tôt, car elles n’ont pas consommé de protéines depuis un certain temps.

Choisir de prendre un shake protéiné pour le petit-déjeuner peut également dépendre de vos préférences en matière de saveurs et de ce dont vous avez envie le matin. Si vous êtes quelqu’un qui aime les sucreries ou le café dès le matin, alors peut-être qu’un shake protéiné avec les Boosts de saveur Caffe Mocha ou Strawberry Milkshake de Gainful a du sens pour le petit-déjeuner. Vous pouvez même transformer votre protéine Gainful en un café glacé matinal en utilisant du lait, de la poudre de protéine Gainful, et le stick de saveur Caffè Mocha ou Madagascar Vanilla.

(Pour obtenir vos Flavor Boosts, répondez au questionnaire de Gainful pour créer et personnaliser un mélange de protéines correspondant à vos besoins et objectifs alimentaires, puis choisissez les saveurs que vous souhaitez ajouter à vos shakes. Votre commande comprendra des protéines non aromatisées et des bâtonnets Flavor Boost en portion individuelle que vous pourrez mélanger à votre boisson pour créer un shake protéiné qui répondra à vos envies matinales.)

Combien de shakes protéinés dois-je consommer par jour ?

Le nombre de shakes protéinés que vous devez consommer par jour dépend de la quantité de protéines contenue dans chaque shake et de la quantité de protéines que vous consommez par jour à partir d’autres aliments. La National Academy of Medicine recommande aux adultes de consommer un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit un peu plus de 7 grammes par 20 livres de poids corporel. Mais il est important de se rappeler que les boissons protéinées doivent servir de compléments, donc une boisson protéinée par jour devrait être plus que suffisante si vous mangez sainement et obtenez une majorité de vos protéines naturellement.

Un avertissement pour ceux qui ont des objectifs de perte de poids : Trop de calories de n’importe quelle source – y compris les protéines – conduira à un gain de poids. Il y a donc une limite supérieure à la quantité de protéines qui est réellement bénéfique. Lorsque vous prenez votre shake protéiné post-entraînement, vous voudrez toujours inclure un mélange de glucides et de graisses pour une collation complète après votre entraînement afin d’optimiser la récupération et de restaurer vos niveaux d’énergie. Visez un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines pour votre collation ou repas post-exercice (surtout si vous venez de terminer une séance d’endurance ou un entraînement intense). Ainsi, si vous consommez 20 grammes de protéines dans votre shake protéiné, assurez-vous que vous consommez également 80 grammes de glucides. Une combinaison gagnante de protéines et de glucides fera en sorte que votre corps puisse maximiser la synthèse des protéines et du glycogène.

Sortir les devinettes de la poudre de protéines et de l’apport en protéines

Si vous craignez de « tout gâcher » en matière de shakes protéinés, ne vous inquiétez pas. Gainful est là pour vous aider à trouver une poudre de protéines sur mesure afin que vous puissiez obtenir exactement ce dont votre corps a besoin. Cliquez ici pour répondre à notre questionnaire. Ensemble, nous déterminerons quel type de protéine convient le mieux à votre morphologie et à vos objectifs de remise en forme, la quantité de protéines dont vous avez besoin, et nous ajouterons des personnalisations en fonction de vos préférences. Nous tiendrons compte de votre mode de vie, que vous soyez une personne à base de plantes à la recherche d’une protéine de pois, une personne sans produits laitiers, ou simplement quelqu’un qui préfère certains types de protéines à d’autres. Ensuite, nous vous enverrons tout ce dont vous avez besoin dans les quantités parfaites, en veillant à ce que vous obteniez suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs.

Et si vous n’êtes toujours pas sûr du meilleur moment pour boire votre shake protéiné, n’oubliez pas que vous avez un diététicien professionnel dédié à portée de main dans le cadre de votre abonnement Gainful. Votre diététicien est là pour répondre à toutes vos questions sur votre alimentation quotidienne, votre consommation de protéines et vos objectifs de remise en forme, au moment qui vous convient le mieux. Dans ce cas, n’importe quel moment est un excellent moment pour contacter notre nutritionniste interne pour toute question sur vos shakes protéinés.