Que manger pendant l’allaitement

Bien manger pour vous et votre petit

Bien manger pendant l’allaitement est tout aussi important que de bien se nourrir pendant la grossesse.

« La production de lait peut brûler entre 300 et 500 calories par jour », explique Emily A. Donelan, médecin en obstétrique et gynécologie de Northwestern Medicine. « Il est important de tenir compte non seulement des besoins nutritionnels de votre bébé, mais aussi de votre propre force, endurance et santé pendant l’allaitement. »

Voici ce que les nouvelles mamans qui choisissent d’allaiter doivent savoir sur leur nutrition.

Les calories comptent

La plupart des femmes ont besoin d’environ 300 à 400 calories supplémentaires par jour pendant l’allaitement. « Cette quantité peut varier en fonction de votre métabolisme, de votre poids et de votre niveau d’activité », précise le Dr Donelan.

Assurez-vous que ces calories supplémentaires sont bénéfiques pour vous et votre bébé en choisissant des aliments riches en nutriments, c’est-à-dire riches en vitamines, minéraux et macronutriments qui vous fournissent de l’énergie, comme les protéines, les graisses saines et les glucides complexes, que l’on trouve généralement dans les céréales complètes. Les aliments riches en nutriments vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

Dîner pour deux

« Les préférences alimentaires et les restrictions diététiques de chacun sont différentes », explique le Dr Donelan. « Les mères qui allaitent devraient trouver des aliments qu’elles aiment et qui contiennent les nutriments dont elles ont besoin, plutôt que de suivre un « régime d’allaitement » spécial. »

Lorsque vous allaitez, assurez-vous de consommer suffisamment des éléments suivants .

Protéines : Selon les Dietary Guidelines for Americans, les mères qui allaitent ont besoin d’au moins 65 g de protéines par jour.

Bonnes sources de protéines :

• Viandes maigres.
• Poisson, mais attention à l’apport en mercure. Voici les directives des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) sur le mercure, les fruits de mer et l’allaitement. Ne pas avoir plus de deux repas de fruits de mer par semaine est un bon moyen de garder l’apport en mercure à distance.
• Yogourt, surtout grec, qui est riche en protéines. Évitez les yaourts contenant du sucre ajouté.
• Noix et produits à base de noix.
• Légumes, haricots et céréales complètes.
• Les œufs.

Acide gras oméga-3 : En particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 dont il est démontré qu’il favorise la vision et le développement cérébral des nourrissons.

Bonnes sources d’oméga-3 :

• Poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon et les sardines
• Graines de lin
• Graines de chia

Calcium : Les mères allaitantes ont besoin de la même quantité de calcium que les femmes non allaitantes, soit environ 1 000 mg par jour. Vous devez essayer d’obtenir cette quantité à partir de sources alimentaires si possible. Si l’allaitement peut temporairement entraîner une perte de densité osseuse, il a été démontré que cette perte est totalement réversible après le sevrage.

Bonnes sources de calcium :

• Produits laitiers
• Produits, y compris le chou vert et le brocoli
• Certains fruits de mer, comme les crevettes

Vitamine D : La recommandation pour l’apport en vitamine D chez les mères qui allaitent est la même que pour les femmes qui n’allaitent pas, soit environ 600 UI/jour. Cependant, certaines femmes vont augmenter l’apport en vitamine D lorsqu’elles allaitent pour augmenter la teneur en vitamine D de leur lait et ainsi éviter de devoir supplémenter la vitamine D de leur bébé. Une étude a montré que l’augmentation de l’apport maternel en vitamine D à 6 400 UI/jour était équivalente à la supplémentation du bébé à hauteur de 400 UI/jour, ce qui est la quantité de supplémentation recommandée pour les nourrissons exclusivement allaités.

Bonnes sources de vitamine D :

• Lait (ou substituts de lait) enrichi en vitamine D
• Céréales et grains enrichis en vitamine D

Fer : Le fer est votre première ligne de défense contre la fatigue pendant l’allaitement. Vous avez besoin de 9 mg de fer par jour pendant l’allaitement. Certaines femmes peuvent avoir besoin de plus que cela, surtout si elles ont reçu un diagnostic d’anémie dans le passé ou si elles ont eu des saignements abondants pendant l’accouchement.

Bonnes sources de fer :

• Viande maigre et fruits de mer
• Noix et graines
• Céréales enrichies

Lactation et hydratation

Le lait maternel est composé à 88 % d’eau. C’est pourquoi il est impératif de rester hydraté pendant l’allaitement.

« Il n’existe pas de recommandation exacte sur la quantité d’eau qu’une mère qui allaite doit boire. Cela peut varier drastiquement en fonction de l’environnement, du niveau d’activité et du régime alimentaire de chaque femme », explique le Dr Donelan. « Se forcer à boire plus d’eau que ce dont le corps a besoin n’augmente pas le volume du lait, et si cela est fait de manière excessive, cela peut même causer des problèmes de santé. »

En général, buvez pour étancher la soif et surveillez les signes de déshydratation comme l’urine concentrée ou la constipation.

Ce qu’il faut limiter pendant l’allaitement

Caféine et alcool.

Si vous choisissez de consommer l’un ou l’autre, suivez ces directives pour que votre lait maternel soit sans danger pour votre bébé.

Caféine : Maintenez la consommation de caféine à moins de 500 mg par/jour si possible.

« Bien que les données soient limitées, certains rapportent de l’agitation, de la nervosité et un mauvais sommeil chez les bébés dont les mères ingèrent des niveaux élevés de caféine pendant l’allaitement », explique le Dr Donelan. « Quelques tasses de café par jour ne poseront probablement pas de problème, mais gardez un œil sur la réaction de votre bébé. »

Les prématurés ou les nourrissons souffrant d’autres problèmes de santé peuvent être plus sensibles.

Alcool : « Il n’y a pas de mal à apprécier une boisson alcoolisée occasionnelle pendant l’allaitement », dit le Dr Donelan. « Je recommande aux patientes de respecter la ligne directrice du CDC, à savoir un verre ou moins par jour pendant l’allaitement. »

Le meilleur moment pour prendre un verre est pendant ou immédiatement après l’allaitement car il faut du temps pour que l’alcool atteigne le lait maternel. Vous aurez ainsi le plus de temps pour que l’alcool se dissipe avant votre prochaine tétée. Si vous êtes intoxiquée, il n’est pas sûr d’allaiter votre bébé.

Vous ne pouvez pas non plus « pomper et jeter » l’alcool de votre lait. Il s’éliminera au même rythme qu’il s’élimine de votre sang. Si vous vous sentez sobre, vous êtes probablement en sécurité pour allaiter.

Note : Les bébés prématurés et les nouveau-nés nécessitent une approche plus conservatrice car ils peuvent ne pas métaboliser les médicaments et l’alcool aussi efficacement que les nourrissons plus âgés en bonne santé. Si votre enfant consomme fréquemment du lait maternel contaminé par l’alcool, il peut connaître des retards de développement, des interruptions du rythme de sommeil et d’autres problèmes de santé.

N’oubliez pas : l’allaitement nourrit votre enfant mais peut être fatigant pour vous. Veillez à votre sécurité et à celle de votre enfant en vous alimentant correctement pendant cette période spéciale. Consultez votre médecin pour toute question spécifique sur ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter pendant l’allaitement.