Quatre stratégies pour faire face à la colère de manière saine

Notre monde est au milieu d’un effondrement émotionnel. Les gens sont agités, volatiles, nos tempéraments sont sur le point d’exploser.

Un récent article de couverture de Newsweek, « Rage Goes Viral », décrit comment, de la Tunisie à l’Égypte, une vague de rage secoue le monde arabe pour créer des révolutions. La rage est également présente dans notre vie quotidienne : Il y a la rage au volant, la rage au bureau, la rage au supermarché et même la rage du surfeur.

Pourquoi la rage est-elle si répandue ? Quelle est la solution ?

Dans mon nouveau livre, j’explore les différences entre la bonne et la mauvaise colère. La colère peut être une réaction saine à l’injustice, comme les cultures qui se battent pour se libérer des régimes répressifs. La colère rassemble les gens. Elle crée de l’énergie et de la motivation pour se rebeller contre des systèmes politiques ou sociaux dysfonctionnels. Elle motive également des groupes à se mettre en grève, par exemple pour obtenir des salaires plus élevés et bien mérités ou pour défendre les droits de l’homme. Sur le plan personnel, la colère peut être bonne si elle est exprimée de manière ciblée et saine plutôt que de l’utiliser pour punir ou faire du mal aux autres.

Votre réaction corporelle à la colère

En tant que psychiatre, je sais que la colère est à la fois intensément et primairement physique. Disons qu’un collègue vous trahit dans une affaire commerciale. Vous vous sentez en colère. Votre amygdale stimule l’adrénaline. Vous ressentez une poussée d’énergie qui vous incite à vous battre. Le sang afflue dans vos mains, ce qui vous permet de saisir plus facilement une arme. Votre cœur pompe plus vite. Vous respirez plus fort. Les pupilles se dilatent. Vous transpirez.

Dans cet état d’hyperadrénaline, l’agressivité monte. Vous pouvez élever la voix, pointer un doigt accusateur, le fixer, grimacer, agiter les bras, intimider verbalement, faire irruption dans son espace personnel. Poussé à l’extrême, vous pourriez être littéralement poussé à l’assommer ou à le frapper. Dans un sens purement orienté vers la survie, vous voulez dominer et riposter pour vous protéger et empêcher toute autre exploitation. La colère est l’une des impulsions les plus difficiles à contrôler en raison de sa valeur évolutive pour se défendre contre le danger.

Quels facteurs nous rendent sensibles à la colère ? L’un d’eux est une accumulation de stress accumulés. C’est pourquoi votre humeur peut s’enflammer plus facilement après une journée frustrante. Le second est de laisser couver la colère et les rancœurs. Lorsque la colère devient chronique, le cortisol, l’hormone du stress, contribue à sa lente combustion. Rester dans cet état vous rend nerveux, prompt à craquer.

Les recherches ont prouvé que la colère se nourrit d’elle-même. L’effet est cumulatif : Chaque épisode de colère s’appuie sur l’élan hormonal de la fois précédente. Par exemple, même les mères les plus dévouées et les plus aimantes peuvent être horrifiées de se retrouver à crier sur leurs enfants si elles n’ont pas appris à diffuser de manière constructive une accumulation d’irritations. Par conséquent, la puissante leçon que nous enseigne notre biologie est la nécessité de briser le cycle de l’hostilité dès le début, et que ruminer le passé est dangereux pour votre bien-être.

Pour une santé optimale, vous devez vous occuper de votre colère. Mais le but n’est pas de continuer à exploser quand on est contrarié. Il s’agit plutôt de développer des stratégies d’expression de la colère qui soient respectueuses du corps. Sinon, vous vous exposez à des maladies telles que les migraines, le syndrome du côlon irritable ou les douleurs chroniques, qui peuvent être exacerbées par la tension. Ou vous continuerez à faire grimper votre pression artérielle et à resserrer vos vaisseaux sanguins, ce qui compromet le flux vers le cœur.

Une étude de Johns Hopkins rapporte que les jeunes hommes qui réagissent habituellement au stress par la colère sont plus susceptibles que leurs homologues plus calmes d’avoir une crise cardiaque précoce, même sans antécédents familiaux de maladie cardiaque. En outre, d’autres études ont montré que les couples hostiles qui lancent des insultes et roulent des yeux lorsqu’ils se disputent guérissent physiquement plus lentement que les partenaires moins antagonistes qui ont une attitude « nous sommes dans le même bateau ».

Pour autant, réprimer la colère n’est pas non plus la solution. Les recherches révèlent également que ceux qui gardent le silence pendant les disputes conjugales ont plus de chances de mourir d’une maladie cardiaque ou de souffrir de maux liés au stress que ceux qui disent ce qu’ils pensent.

Voici quelques stratégies pour faire face de manière productive à la colère dans la vie quotidienne.

4 conseils pour diffuser la colère

1. Lorsque vous êtes contrarié, faites une pause et comptez lentement jusqu’à 10. Pour compenser la montée d’adrénaline de la colère, entraînez-vous à ne pas riposter impulsivement. Attendez avant de parler. Respirez profondément et comptez lentement, en silence, jusqu’à dix (ou jusqu’à cinquante si nécessaire). Utilisez l’accalmie de ces moments pour vous regrouper avant de décider quoi faire afin de ne pas dire quelque chose que vous regretterez
2. Prenez une période de refroidissement. Pour calmer davantage vos neurotransmetteurs, prenez un temps d’arrêt prolongé, des heures ou même plus. Lorsque vous êtes en train de fumer, retirez-vous dans un endroit calme pour faire baisser votre niveau de stress. Réduisez les stimulations externes. Tamisez les lumières. Écoutez de la musique apaisante. Méditez. Faites de l’exercice aérobique ou du yoga pour expulser la colère de votre système.
3. N’abordez pas la colère lorsque vous êtes pressé. Assurez-vous d’avoir suffisamment de temps pour identifier ce qui vous a mis en colère. Une étude de Princeton a révélé que même après que des étudiants en théologie aient entendu un cours sur le bon Samaritain, ils ne s’arrêtaient toujours pas pour aider une personne en détresse dans la rue lorsqu’ils pensaient être en retard pour leur prochain cours. Ainsi, allouer du temps sans hâte pour résoudre le conflit vous permet de puiser dans votre réponse la plus compatissante.
4. N’essayez pas d’aborder votre colère lorsque vous êtes fatigué ou avant de dormir. Puisque la colère relance votre système, elle peut interférer avec un sommeil réparateur et causer de l’insomnie. L’esprit grince. Il est préférable d’examiner votre colère plus tôt dans la journée afin que votre adrénaline puisse se calmer. De plus, être bien reposé vous rend moins enclin à réagir avec irritation, vous permet de rester équilibré.

Le but avec la colère est de posséder le moment afin que cette émotion ne vous possède pas. Vous pourrez alors répondre en pleine conscience plutôt que de simplement réagir. Vous aurez la lucidité d’être orienté vers la solution et donc de donner du pouvoir à votre relation avec les autres.

Judith Orloff, M.D. est l’auteur du best-seller du New York Times, Emotional Freedom : Libérez-vous des émotions négatives et transformez votre vie.

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