Quand l’organisme utilise-t-il efficacement les graisses comme carburant ?

(Crédit photo : Chris Cardoza, Reebok)

Note de Nate:

Désolé les amis, mais le règne des dîners de pâtes d’avant-course, des céréales du petit-déjeuner et des crêpes d’après-course touche peut-être à sa fin. En fait, c’est déjà le cas.

Ce billet très instructif sur la combustion des graisses et  » l’efficacité métabolique  » (ME en abrégé !) nous vient directement du docteur, spécialiste de l’entraînement à l’efficacité métabolique, nutritionniste sportive, coureur d’ultra et Ironman Isabelle Nadeau.

Vous avez peut-être déjà entendu le dicton « les abdos se font dans la cuisine ». Fait amusant de remise en forme mis à part, c’est en fait plus vrai que vous ne le pensez, car votre routine de redressement et de noyau ne peut jamais dépasser votre ventre induit par les carburants.

Oui, les muscles sont là, vous ne pouvez simplement pas les « voir ». En fait, toute la course à pied du monde ne peut vous emmener aussi loin par elle-même. La nourriture est un carburant et le carburant que vous utilisez a un effet important non seulement sur la façon dont vous courez, mais aussi sur l’apparence de votre corps en le faisant !

Vous voulez améliorer vos fractionnements de course, vos courses tempo d’exercice à haute intensité, vos PR de semi-marathon et de marathon ? Que diriez-vous d’optimiser la capacité de votre corps à courir plus vite pendant de plus longues périodes ? Vous voulez vous entraîner pour votre marathon et perdre RÉELLEMENT du poids ? Vous serez surpris par le nombre de personnes qui s’alimentent de manière incorrecte pendant leur entraînement au marathon, subissent une prise de poids dans le processus, et s’écrasent DUREMENT le jour de la course en conséquence.

Ce n’est pas la course, mais l’alimentation qui a besoin d’attention !

6 conseils pour améliorer votre efficacité métabolique

Votre corps apprend à brûler ce qu’il est régulièrement alimenté. Donc, si vous alimentez votre corps principalement en graisses, votre corps s’adaptera et brûlera plus de graisses. Mais si vous utilisez les glucides comme source de carburant pour l’activité physique, c’est vers eux que votre corps ira en premier ! »

Avant d’aller trop loin, définissons d’abord *l’efficacité métabolique (EM en abrégé) pour que nous soyons tous sur la même longueur d’onde :

Métabolique signifie métabolisme, c’est-à-dire toutes les réactions chimiques que votre corps (et ses cellules composites) effectue pour vivre (et pour fonctionner). L’efficacité est la capacité d’accomplir une tâche avec le moins d’énergie ou de travail possible.

Pour résumer, l’efficacité métabolique représente la capacité de votre corps à performer au plus haut niveau avec le moins de travail nécessaire pour y parvenir.

Pensez à une hybride actuelle (très bonne consommation d’essence) par rapport à une voiture à essence des années 1970 (gros moteur, grosse voiture, consommation d’essence TERRIBLE) qui roulent toutes deux à 100 km/h sur l’autoroute. Quelle voiture tombera en panne d’essence en premier ?

Pensez maintenant à deux coureurs roulant à la même vitesse. Les deux ont un « réservoir d’essence » de la même taille. L’un d’eux brûle plus de graisses et est capable de courir à cette vitesse pendant plus longtemps en conséquence, tandis que l’autre brûle beaucoup plus de ses réserves limitées de glycogène dans le processus.

Qui désosse en premier, et quel coureur est la voiture hybride la plus économe en carburant ? Vous l’avez deviné, l’athlète brûleur de graisse !

La conclusion de cet article ? Nous pouvons tous commencer par être des goinfres d’essence, mais nous pouvons TOUS nous entraîner à courir comme une hybride en suivant ces six étapes.

Pourquoi est-ce important ?

Votre corps utilise une réserve de carburant limitée et vous voulez étirer ce carburant aussi longtemps que possible, surtout lorsque vous vous préparez à un exercice d’endurance plus long. C’est pourquoi nous voulons entraîner notre corps à brûler ses réserves de graisse beaucoup plus importantes.

L’augmentation de la ME parle de votre capacité à brûler plus de graisses par rapport aux glucides à la même intensité. En d’autres termes, vous entraînez le métabolisme de votre corps à utiliser plus de graisses lors d’exercices d’intensité plus élevée afin qu’il épargne ses réserves limitées de glycogène pour une plus grande efficacité. Le glycogène est la réserve de sucre que vous avez dans votre corps et qui est en quantité limitée.

Avant de poursuivre, un petit clin d’œil : le concept d’efficacité métabolique a été développé à l’origine par Bob Sebohar, un diététicien sportif renommé qui travaille avec des athlètes d’endurance de niveau olympique dans le monde entier. (Consultez son site Web pour l’histoire complète).

6 façons de devenir plus efficace en carburant!

L’entraînement : Plus vous êtes *entraîné*, plus vous brûlez de graisses !

Une étude récente l’a démontré. Ils ont pris neuf athlètes professionnels et neuf athlètes récréatifs et ont comparé leur ME pour le même niveau d’effort.

Les deux groupes ont consommé la même quantité de glucides, et la même quantité de lactate a été produite dans le processus, ce qui signifie que les deux groupes ont travaillé aussi fort avec la même quantité de carburant.

Mais devinez quoi ?

Les athlètes professionnels étaient beaucoup plus rapides en grande partie parce qu’ils brûlaient trois fois plus de graisses que leurs homologues au même niveau d’intensité relative.

À retenir : Plus votre carrière de coureur est longue, et plus vous vous entraînez fréquemment, plus votre corps deviendra naturellement efficace. Continuez donc à courir (en quelque) quantité toute l’année !

Le sexe : Les femmes sont généralement meilleures pour brûler les graisses.

Oui, pour une fois les femmes ont un avantage ! Peut-être que cela a quelque chose à voir avec le fait de porter des bébés et de devoir compter davantage sur notre réserve pour faire croître la vie lorsque la nourriture est restreinte.

À emporter : Restez une femme si vous l’êtes, devenez une femme si vous ne l’êtes pas. Je plaisante. Sérieusement cependant, vous, les femmes, êtes des machines d’endurance assez impressionnantes !

Mode d’exercice : Vous brûlez plus de graisse en courant qu’en faisant du vélo.

Parce que la course est beaucoup plus un exercice pour tout le corps, et parce que vous recrutez plus de muscles mais à une intensité plus faible pour chaque groupe musculaire.

Le cyclisme, en revanche, ne sollicite que quelques muscles – principalement vos jambes.

C’est pourquoi vous pouvez vous en tirer en mangeant moins pendant la course à pied par rapport au cyclisme, même si vous brûlez beaucoup plus d’énergie en courant – parce que la course à pied est plus axée sur le corps entier et, par conséquent,  » favorable aux graisses « .

Takeaway : avec d’autres sports, vous décalerez un peu la capacité de votre corps à brûler les graisses. La course à pied est l’une des meilleures activités pour développer une ME améliorée.

Jeûne : Lorsque vous êtes à jeun, votre corps brûle plus de graisses.

Lorsque vous jeûnez, vous avez des niveaux de sucre sanguin et d’insuline plus bas dans votre corps. L’insuline est connue pour fermer le métabolisme des graisses vers le métabolisme des carbones.

Takeaway : Faites de l’exercice en premier lieu le matin avant de prendre votre petit-déjeuner !

Age : En vieillissant, nous brûlons mieux les graisses.

Oui, vraiment. C’est peut-être pour cela que les athlètes âgés brillent souvent dans les épreuves d’ultra endurance.

À emporter : La course à pied n’est plus la terre des jeunes. Continuez à vieillir, et continuez à récolter les récompenses 🙂

La nutrition au jour le jour : C’est le gros morceau.

Mangez-vous des  » cargaisons  » de glucides sur une base quotidienne ou faites-vous le plein avec des repas plus équilibrés et plus de graisses ?

Votre corps apprend à brûler ce qu’il est régulièrement nourri. Donc, si vous vous alimentez principalement en graisses, votre corps s’adaptera et brûlera plus de graisses. Mais si vous vous alimentez davantage en glucides, c’est ce vers quoi votre corps ira en premier !

La peur, pas les coureurs ! Même si le jour de la course vous décidez de charger en glucides parce que vous voulez aller longtemps et rapidement (et les glucides sont nécessaires pour cela), cet effet ne s’inversera pas tout simplement, vous brûlerez toujours plus de graisses et serez capable d’épargner du glycogène.

Avez-vous entendu parler de notre plan alimentaire Fast and Fit ! Nous avons fait équipe avec une nutritionniste sportive experte, Elizabeth Inpyn, pour concevoir un plan pour vous tous, coureurs et athlètes ! Jetez-y un coup d’oeil !

Prenez-en de la graine : Nous aimons tous manger de délicieux produits de boulangerie avant et après nos longues courses. Nous aimons tous les crêpes et les différents pains. Mais ces fortes doses de glucides ne nous aideront pas à devenir des coureurs plus performants et économes en carburant !

Echanger ce scone avec quelque chose de plus équilibré : disons un sandwich aux œufs avec du bacon et de l’avocat. De cette façon, vous obtenez toujours quelques glucides, mais vous obtenez une plus grande dose de protéines et de graisses.

Pouvez-vous mesurer votre efficacité métabolique ?

(Isabelle photographiée faisant un test d’EM !)

Oui, vous pouvez ! Mais vous devez avoir accès à un certain équipement et, de préférence, à quelqu’un qui sait comment le faire fonctionner.

Vous pouvez prendre rendez-vous dans un laboratoire et vous faire brancher sur un chariot métabolique. C’est une machine qui mesure l’oxygène que vous respirez et le dioxyde de carbone que vous expirez. Grâce à un algorithme, il vous indique la quantité de graisses et de glucides que vous brûlez lorsque vous êtes sur un tapis roulant ou un vélo ergométrique.

À partir de là, vous pouvez déduire vos besoins caloriques pendant l’entraînement et la course à différentes allures. Au fur et à mesure que vous augmentez l’intensité, vous commencerez à brûler de plus en plus de glucides.

Un conte de deux coureurs

Voici deux exemples sur le tapis roulant avec deux athlètes différents. Il est important de noter que tous deux rapportent un EPR similaire pour une vitesse similaire, mais un coureur est BEAUCOUP plus efficace métaboliquement que l’autre.

Pouvez-vous dire lequel ?

Cet athlète a un point de croisement entre 9 et 8,5 min/mile, ce qui signifie qu’il commence à brûler plus de glucides au-delà de 8.75 min/mile.

Dans ce deuxième exemple, cet athlète n’a pas de point de croisement et brûle toujours plus de graisses à 7,5 min/mile. Fait intéressant, cette athlète brûle surtout des graisses au repos.

Pensez-vous qu’elle grignote des biscuits comme source de carburant lorsqu’elle travaille à son bureau ? Probablement pas 🙂

Deux images totalement différentes. Faisons un peu de maths et prenons la marque de 8min/mile.

Il y a un peu plus de maths ici, alors restez avec moi !

Premier athlète :

695 kcal/heure

72% provenant des glucides

500 kcal/heure ou 125 g/heure de glucides

Approximativement 30% provient du glucose plasmatique (d’un article classique de Luc van Loon et al. 2001)

87 g/carbs par heure provenant du glycogène

En supposant une réserve de glycogène de 300, cela représente 3.5 heures de carburant.

Deuxième athlète :

695 kcal/heure

34% de glucides

208 kcal/heure ou 52 g/heure de glucides

Approximativement 30% proviennent du glucose plasmatique

36 g/carbs par heure de glycogène

En supposant une réserve de 300 glycogène, cela représente 8.3 heures de carburant.

OK, je sais, cela pourrait être une simplification excessive. Une mise en garde de ce calcul est que, à mesure que la durée augmente, votre corps commencera naturellement à brûler plus de graisse.

De plus, nous avons des réserves de graisse stockées dans nos muscles, et plus vous brûlez de graisse, plus vous en stockez. Ces réserves peuvent aussi s’épuiser, ce qui vous laisse avec votre graisse corporelle.

Comme vous le savez ces réserves de graisse corporelle sont à peu près *illimitées* même pour l’athlète le plus maigre. Mais avec quelle facilité pouvez-vous accéder à ces réserves ? Cela peut être plus difficile, surtout lorsque vous n’êtes pas entraîné et que vous ne vous entraînez pas dans les bonnes zones.

Nous commençons également à nous fatiguer rapidement lorsque nos réserves de glycogène sont épuisées, donc pour le premier athlète, cela pourrait être aux ¾ de la course ou au kilomètre 21 d’un marathon à un rythme de 8 min/mile. Est-ce que « frapper le mur » vous semble familier ?

Dans l’ensemble, ceci est juste pour vous montrer les avantages de l’EM pour les événements d’endurance. Il y a d’autres avantages tels que pour votre santé, vos niveaux d’énergie et votre estomac.

Est-ce que ça marche pour tout le monde ?

La plupart des gens disent se sentir bien lorsqu’ils entraînent leur corps à brûler plus de graisses : moins de fringales de sucre, moins de bonking, moins de nourriture pendant l’entraînement et comme grand résultat moins de détresse GI (estomac).

Mais rappelez-vous, tout le monde s’adaptera différemment en fonction de l’histoire de la course, du sexe, des habitudes alimentaires, de l’âge et des niveaux de forme physique actuels. Vous pouvez certainement diminuer trop les glucides et créer un problème majeur pour vous-même aussi, alors faites des ajustements progressifs.

Comment savez-vous si vous êtes allé trop loin ? Vous devenez grincheux, vous ne récupérez pas, et tout ressemble à un beignet. Écoutez votre corps ! Et rappelez-vous que vous avez toujours besoin de glucides, surtout pour les événements d’endurance de longue durée et oui même pour les courses plus courtes et de haute intensité.

C’est juste le timing desdits glucides qui est la clé.

Et rappelez-vous, si vous voulez vraiment savoir exactement à quel point vous êtes efficace, consultez un bon diététicien sportif ou un nutritionniste formé à l’EM et passez un test d’EM !

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