Psychology Today

Pour les personnes qui appuient sur le bouton « snooze » trois ou quatre fois avant de se réveiller vraiment pour la journée, cela peut sembler être un problème de luxe. Mais les nombreuses personnes qui se réveillent bien avant qu’il soit réellement l’heure de se lever, et qui luttent pour se rendormir, savent qu’il en est autrement.

Se réveiller trop tôt est un problème de sommeil incroyablement frustrant. Il peut vous priver du sommeil dont vous avez besoin, déséquilibrer votre cycle de sommeil et causer beaucoup de stress.

Vous faites partie des millions de personnes qui se réveillent souvent à trois ou quatre heures du matin et qui ont du mal à se rendormir ? Il y a plusieurs raisons possibles pour lesquelles cela peut se produire. Examinons cinq des plus courantes – et les moyens de résoudre ce problème de sommeil particulier.

1. Vous souffrez d’insomnie.

Plusieurs de mes patients pensent que l’insomnie est avant tout une incapacité à s’endormir au moment du coucher. S’il est vrai que les personnes insomniaques ont fréquemment des problèmes pour s’endormir le soir, ce n’est pas la seule forme d’insomnie qui existe.

L’insomnie ne présente pas un seul, mais plusieurs symptômes :

• La difficulté à s’endormir
• La difficulté à rester endormi
• L’expérience d’un sommeil agité et non réparateur
• Le réveil trop précoce

Les personnes souffrant d’insomnie peuvent ressentir plusieurs de ces symptômes à la fois. C’est-à-dire que vous pouvez avoir parfois du mal à vous endormir, et d’autres fois vous réveiller très tôt, tout en vous réveillant fréquemment au cours de la nuit.

Mais beaucoup de personnes insomniaques ont le plus de difficultés à l’une ou l’autre extrémité de leur repos nocturne. Certaines personnes ont du mal à s’endormir le soir mais ne se réveillent pas tôt le matin (et peuvent en fait avoir du mal à se réveiller quand elles en ont besoin). D’autres personnes peuvent s’endormir sans difficulté mais se réveillent beaucoup trop tôt le matin et sont incapables de se rendormir.

La difficulté concentrée à s’endormir le soir est ce que les spécialistes du sommeil appellent l’insomnie d’endormissement.

La difficulté à rester endormi pendant une nuit complète – que cela signifie se réveiller au milieu de la nuit ou très tôt le matin – est ce que l’on appelle l’insomnie de maintien du sommeil.

Alors que l’insomnie de début de sommeil a tendance à être plus fréquente chez les jeunes adultes, l’insomnie de maintien du sommeil se produit plus fréquemment chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Repensez à votre vie de jeune adulte. Vous pouvez probablement vous rappeler des moments où vous étiez branché la nuit et incapable de vous endormir au moment du coucher, même si vous vous sentiez également fatigué et deviez vous lever pour aller à l’école ou au travail.

Certains de mes patients d’âge moyen et plus âgés ont encore des difficultés à s’endormir. Mais beaucoup plus luttent pour obtenir une nuit complète de sommeil non interrompue par des périodes d’éveil. Et beaucoup de mes patients d’âge moyen et plus âgés – en particulier les femmes – luttent pour se réveiller régulièrement trop tôt le matin.

Ce que vous pouvez faire :

Si vous vous réveillez tôt et que vous n’avez pas assez de sommeil de qualité pour fonctionner au mieux pendant la journée, cela affecte tout ce que vous faites. Mon cours de sommeil en ligne vous donne les outils dont vous avez besoin pour vous endormir selon un horaire régulier et vous réveiller en vous sentant plus reposé et rafraîchi. Vous pouvez vous inscrire ici !

Pratiquer une bonne hygiène du sommeil est essentiel pour bien dormir tout au long de votre vie. C’est particulièrement important lorsque vous souffrez de symptômes d’insomnie. En plus de s’en tenir à une routine de sommeil cohérente, de faire de l’exercice régulièrement et de bien manger, il existe des aspects particuliers de l’hygiène du sommeil qui sont particulièrement importants si vous vous réveillez très tôt :

Dormez dans un environnement à la fois protégé du bruit et de la lumière, afin d’être moins susceptible d’être réveillé par des stimuli externes au petit matin.

Limitez ou évitez l’alcool. L’alcool agit à la fois comme un dépresseur et un stimulant. Les effets stimulants de l’alcool se manifestent plus tard dans le processus de métabolisation, de sorte que boire près de l’heure du coucher peut augmenter les chances de s’endormir rapidement, mais de se réveiller très tôt le matin.

Évitez les autres stimulants. La caféine (non seulement dans le café, mais aussi dans le soda, le thé et le chocolat) consommée en fin de journée peut perturber votre cycle de sommeil. D’autres stimulants, comme la nicotine, peuvent également interférer avec votre capacité à obtenir une nuit de sommeil complète.

Ne buvez pas trop de quoi que ce soit près de l’heure du coucher. Consommer trop de liquide près de l’heure du coucher augmente les chances que vous ayez besoin de tituber aux toilettes à 3 heures du matin et que vous ne puissiez pas vous rendormir par la suite.

Si le réveil très précoce ou d’autres symptômes d’insomnie durent plus d’un mois, portez-les à l’attention de votre médecin.

2. Vous souffrez d’apnée du sommeil.

L’apnée du sommeil présente de nombreux symptômes, notamment des ronflements forts et chroniques, des maux de tête matinaux, une hypertension artérielle, une fatigue diurne excessive et des difficultés à se réveiller le matin. Se réveiller très tôt le matin peut également être un signe d’apnée du sommeil. Les épisodes d’apnée, c’est-à-dire les interruptions temporaires de la respiration qui caractérisent ce trouble, peuvent se produire à chaque stade du sommeil. Mais les épisodes d’apnée du sommeil peuvent être plus graves pendant le sommeil paradoxal, lorsque les principaux groupes de muscles du corps sont temporairement immobilisés et que le tonus musculaire est le plus faible. Chez certaines personnes, l’apnée du sommeil ne se produit que pendant le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal se concentre plus fortement dans la dernière moitié de la nuit, ce qui signifie que les personnes souffrant d’apnée du sommeil peuvent être plus susceptibles d’être réveillées très tôt le matin en raison de leurs troubles respiratoires du sommeil.

Ce que vous pouvez faire :

Soyez conscient des symptômes de l’apnée du sommeil, chez vous et chez votre partenaire de lit. (Souvent, ce sont les partenaires de lit qui sont capables de reconnaître les signes d’apnée du sommeil, avant les dormeurs eux-mêmes). Les ronflements forts et chroniques et les autres signes d’apnée du sommeil ne doivent pas être ignorés. Parlez-en à votre médecin et demandez-lui un dépistage de l’apnée du sommeil. Vous pouvez également consulter le site Sleep Centers et trouver un centre de sommeil agréé près de chez vous. Si l’apnée du sommeil est diagnostiquée et qu’un traitement vous est prescrit, qu’il s’agisse d’un CPAP ou d’un embout buccal, utilisez-le – et utilisez-le toutes les nuits ! Lorsque les personnes se conforment au traitement, l’apnée du sommeil est hautement traitable, et les symptômes et les risques pour la santé associés à l’apnée du sommeil s’améliorent considérablement.

Si vous êtes stressé et anxieux :

Le stress est un état d’excitation qui a des effets complexes sur le sommeil, notamment sur la capacité à s’endormir et à dormir toute une nuit. Pensez à ce qui se passe dans votre corps lorsque vous êtes stressé ou anxieux. Votre rythme cardiaque s’accélère. Votre esprit s’emballe. Votre température corporelle augmente. Le stress active les zones du cerveau qui vous rendent plus alerte. Il élève également la production d’hormones, dont le cortisol, qui interfèrent avec les cycles normaux de sommeil et d’éveil et les perturbent.

Le stress et l’anxiété, tant chroniques qu’aigus, peuvent vous amener à vous réveiller tôt le matin. Si vous avez fait l’expérience de vous réveiller soudainement, très tôt le matin, en vous sentant bien éveillé et immédiatement alerte, votre esprit passant immédiatement à la vitesse supérieure, c’est un signe clé de la réponse du corps au stress qui interfère avec votre capacité à dormir une nuit complète.

3. La dépression, elle aussi, amène souvent les gens à se réveiller tôt le matin.

La dépression est fortement liée aux perturbations des rythmes circadiens, qui régulent nos cycles quotidiens de sommeil et d’éveil. Les personnes souffrant de dépression ont couramment des difficultés à dormir aux heures réservées au sommeil, et ressentent également une pulsion à dormir lorsqu’elles ont besoin d’être éveillées, alertes et fonctionnelles.

Et de toutes nouvelles recherches ont mis en évidence pour la première fois la relation spécifique entre les zones du cerveau associées à la mémoire, au sens de soi et aux émotions négatives, et le sommeil. La stimulation de ces parties du cerveau chez les personnes souffrant de dépression crée des schémas de pensée négatifs chargés d’émotions et difficiles à contrôler – ce que les psychologues et d’autres personnes appellent des « ruminations » – qui entraînent un mauvais sommeil et des symptômes d’insomnie, notamment un réveil très tôt le matin.

Ce que vous pouvez faire :

Quand il s’agit de gérer le stress et le sommeil, je rappelle souvent à mes patients qu’il faut toute la journée pour créer un problème de sommeil la nuit. Si vous ignorez votre stress toute la journée, vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’il disparaisse comme par magie au moment du coucher, vous permettant ainsi de dormir profondément jusqu’au matin. Outre les pratiques standard d’hygiène du sommeil, les exercices de relaxation, la méditation de pleine conscience et les exercices corps-esprit peuvent tous vous aider à réduire votre stress tout au long de la journée et le soir avant le coucher. De nombreux suppléments naturels qui aident à dormir sont également bénéfiques pour le stress et l’anxiété, notamment l’écorce de magnolia, le magnésium, le CBD et d’autres.

Il est important de porter les symptômes d’anxiété et de dépression à l’attention de votre médecin. Si vous vous sentez accablé, découragé ou en crise, n’essayez pas de faire cavalier seul. Parlez-en à un ami ou à un membre de votre famille, ou contactez la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255 ou envoyez un SMS au 741-741 pour la Crisis Text Line. Si vous risquez d’agir sur des pensées suicidaires, appelez le 911.

4. Vous pourriez vous coucher trop tôt.

Surtout lorsque les gens vieillissent et que la vie reste trépidante et remplie, beaucoup d’entre nous aiment se retirer au lit de plus en plus tôt. (Je suis un noctambule et un Loup, de part en part, donc ce n’est pas moi – mais cela décrit beaucoup de mes patients et amis).

Voici le truc : vos besoins et préférences individuels en matière de sommeil sont largement déterminés par vos gènes et votre biologie circadienne unique. La plupart d’entre nous ont besoin de quelque part dans la fourchette de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, certains un peu plus et d’autres un peu moins. Si votre corps a besoin de 7 heures de sommeil par nuit et que votre tête frappe l’oreiller à 21 heures, cela vous met sur la voie d’un réveil naturel dans l’heure de 4 heures du matin.

Cela peut être un problème particulier pour les chronotypes précoces, à partir notamment de l’âge moyen. Ces personnes naturellement lève-tôt sont les chronotypes que j’appelle Lions dans mon livre, The Power of When. Les Lions, surtout en vieillissant, sont souvent tentés de reculer l’heure de leur coucher très tôt dans la soirée. Les Lions sont les personnes qui ont tendance à se demander à voix haute ce qui peut bien se passer pour mériter de rester debout après 21 heures.

Que faire :

Si cet horaire tôt au lit, tôt au lever convient à votre vie, il n’y a absolument rien de mal à cela – tant que vous obtenez le sommeil dont vous avez besoin et que cela ne vous dérange pas d’être éveillé pendant quelques heures quand la plupart des autres personnes de votre monde sont encore endormies.

Mais si vous vous réveillez très tôt vous dérange, ou si vous ratez des choses que vous voulez faire après le coucher du soleil, votre heure de coucher très précoce vous laisse peut-être trop de temps pour dormir et provoque ces matins extrêmement tôt. Déplacez progressivement votre heure de coucher plus tard, par tranches de 15 ou 30 minutes, jusqu’à ce que vous vous réveilliez à l’heure qui vous convient, tout en obtenant la quantité totale de sommeil dont vous avez besoin pour fonctionner au mieux pendant la journée.

5. Votre cycle de sommeil pourrait changer avec l’âge.

Bien que nos chronotypes restent généralement stables pendant de grandes parties de notre vie, ils changent. La plupart d’entre nous sont des Loups au début de l’âge adulte, beaucoup d’entre nous deviennent des Ours à l’âge moyen, et un assez grand nombre d’entre nous passent aux Lions en vieillissant.

Il existe des changements bien documentés dans la biologie de notre sommeil qui se produisent avec l’âge. Les rythmes circadiens ont tendance à passer à une phase plus précoce (c’est le passage de nombreuses personnes au chronotype Lion). Le degré de ce décalage est différent pour chacun. Les personnes âgées qui connaissent un décalage important vers un horaire de sommeil plus précoce peuvent souffrir d’un trouble avancé de la phase du sommeil, lorsque le décalage des rythmes circadiens met le dormeur en désaccord avec le temps social, comme le besoin de se coucher à 19 heures ou de se lever à 3 heures du matin.

Les personnes âgées sont confrontées à d’autres défis en matière de sommeil qui peuvent les amener à se réveiller très tôt le matin. En vieillissant, nous avons tendance à passer moins de temps dans les stades profonds du sommeil, ce qui nous rend plus enclins à être réveillés par la lumière, le bruit et l’activité. Les adultes plus âgés sont également plus exposés aux troubles du sommeil, notamment l’insomnie et l’apnée du sommeil. En outre, la force globale de la signalisation circadienne du sommeil – les messages que le corps s’envoie pour indiquer quand il est temps de dormir et quand il est temps d’être éveillé – a tendance à s’affaiblir avec l’âge. Cela peut se traduire par un sommeil plus fragmenté et moins consolidé pendant la nuit, un réveil précoce et une envie de faire la sieste pendant la journée.

Ce que vous pouvez faire :

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, ou TCC-I, s’est avérée très efficace pour traiter les symptômes de l’insomnie, y compris les réveils très précoces, chez les personnes âgées. La thérapie cognitivo-comportementale vise à faire prendre conscience des pensées, des émotions et des habitudes liées au sommeil, et à apporter des changements constructifs aux comportements liés au sommeil. Les recherches indiquent que la TCC-I pourrait être plus efficace que les somnifères pharmaceutiques pour aider les personnes âgées à améliorer leur sommeil. Une luminothérapie soigneusement dosée, souvent utilisée en conjonction avec la TCC-I, peut également aider à ajuster le moment du sommeil et à améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées.

Si le fait de vous réveiller trop tôt interfère avec votre sommeil et vos performances quotidiennes, n’ignorez pas le problème. Identifier ce qui se cache derrière votre tendance à vous réveiller avant d’être prêt peut vous aider à régler le problème et à retrouver un sommeil complet.

Rêves doux.