Principes de force et de taille

Principes de force et de taille

(Note de la rédaction : ces exercices sont tirés de Core Performance de Mark Verstegen. Vous pouvez commander le livre en ligne sur le magasin Men’s Health)

Athletes’ Performance est le terrain d’entraînement pour les athlètes professionnels de tous les sports, y compris les all-pros comme le shortstop des Chicago Cubs Nomar Garciaparra, ainsi que les noms de ménages en formation comme le Tampa Bay Devil Ray Carl Crawford.

« Ces gars sont construits pour performer à grande vitesse avec une grande puissance, et ils ont l’air incroyable, aussi », dit Mark Verstegen, M.S., C.S.C.S., propriétaire d’Athletes’ Performance, et du Men’s Health Muscle Guy. « Les gens pourraient penser qu’ils passent beaucoup de temps à faire du bodybuilding. Mais ce n’est pas le cas – tout ce qu’ils ont est pour aller, pas seulement pour le spectacle. »

Construire un corps pour performer vous donnera les meilleurs résultats même si votre seule raison de vous entraîner est d’attirer l’attention à la plage. La première étape consiste à mettre en place un plan d’entraînement par résistance, et il existe de nombreuses façons de le faire.

Par exemple, vous pouvez faire des entraînements pour l’ensemble du corps, alterner des routines telles que le haut du corps/le bas du corps, ou travailler des paires de groupes musculaires ensemble. C’est pourquoi, tout au long de ces pages, nous avons inclus des exercices cool et de grands conseils pour de nombreux types de plans d’entraînement.

Ce qui suit est un nouveau plan, gracieuseté de Verstegen, afin que vous puissiez mettre au rebut votre routine actuelle si elle a cessé de donner les résultats que vous souhaitez. La première étape consiste à entraîner des mouvements, et non des parties du corps. Cela vous permet de faire des mouvements de poussée du haut du corps comme le développé couché et des mouvements de traction du bas du corps comme le soulevé de terre roumain dans la même séance d’entraînement, et des exercices de poussée du bas du corps comme les squats en même temps que des exercices de traction du haut du corps comme les tractions des lattes dans une autre séance d’entraînement.

Vous remarquerez également que les plans d’entraînement comprennent certains mouvements de rotation de l’ensemble du corps pour attaquer les muscles dans tous les plans. Organiser votre entraînement autour de mouvements de poussée, de traction et de rotation implique une énorme quantité de masse musculaire à chaque séance, de sorte que votre corps libère plus d’hormones de construction musculaire, stimulant de plus grandes augmentations de la force et de la masse musculaire tout en éliminant la graisse corporelle.

Cela vous permet également de faire des exercices du haut et du bas du corps en supersets — des paires d’exercices effectués l’un après l’autre sans repos — afin que vos muscles aient plus de temps pour récupérer entre les séries.

Le résultat : « Vous serez en mesure d’aller plus fort sur la prochaine série, de recruter plus d’unités motrices, et de devenir plus grand et plus fort en même temps, par opposition à simplement essayer d’obtenir une pompe sur », dit Verstegen.

Voir la page suivante pour le plan d’entraînement…

Période de fondation

Dans le programme de Verstegen, adapté de son livre Core Performance, vous changerez l’objectif de votre entraînement toutes les 3 semaines. (Les scientifiques de l’exercice appellent cela la périodisation.)

La première phase de 3 semaines est votre période de fondation, un temps pour effectuer une variété d’exercices qui incorporent la stabilité et l’équilibre afin que vous appreniez les modèles de mouvement appropriés et que vous puissiez obtenir plus de ces exercices lorsque vous augmentez les poids plus tard dans le programme.

Préparez une ou deux séries de 10 à 15 répétitions des exercices suivants deux fois par semaine. Reposez-vous 30 secondes après chaque superset.

Semaine 1-3

Super Set

Presse de banc alternée avec haltères

Position de départ :

Allongez-vous en décubitus dorsal (face vers le haut) sur un banc, en tenant des haltères sur les bords extérieurs de vos épaules, les paumes face à vos cuisses.

Procédure:

Soulevez les deux haltères directement au-dessus de votre poitrine. En gardant un bras droit, abaissez l’autre haltère, touchez l’extérieur de votre épaule, puis remontez-le. Au sommet du mouvement, « plus » (poussez plus loin) avec les deux mains, comme si vous essayiez de frapper le plafond. Puis répétez avec l’autre bras.

Clé(s) d’entraînement :

Assurez-vous de stabiliser votre bras tendu et d’emmener l’haltère actif dans une gamme complète de mouvements. « Plus » au sommet avec les deux mains.

Vous devriez le ressentir :

Dans votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

Flexion des jambes en ballon suisse

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos (face vers le haut) sur le sol, posez vos talons sur le ballon, tirez vos orteils vers vos tibias et tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.

Procédure :

Contractez vos fessiers jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la cheville aux épaules. En gardant les hanches hautes, tirez vos talons vers vos fessiers. Laissez le ballon rouler lentement vers l’arrière pendant que vous redressez vos jambes, en gardant les hanches hautes. Restez dans le pont pour toutes vos répétitions.

Clé(s) d’entraînement :

Veuillez vous assurer que vos fessiers restent activés tout le temps. Ne laissez pas vos hanches tomber lorsque vous rentrez vos talons. Remarque : si vous n’avez pas accès à un physioball, vous pouvez faire cet exercice sur un sol lisse (bois ou linoléum). Placez une serviette sous vos talons pour permettre un mouvement fluide. Ou, si vous utilisez un sol moquetté, mettez un magazine ou un classeur sous vos talons.

Vous devriez le ressentir :

Dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets.

Split Squat

Position de départ :

Mettez une barre en travers de vos épaules ou tenez des haltères à bout de bras sur vos côtés. Sortez en fente.

Procédure:

Abaissez vos hanches vers le sol en vous accroupissant vers l’arrière et vers le bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, revenez à la position de départ en ramenant votre poids vers le haut avec votre jambe avant. Faites toutes les répétitions avec cette jambe avant, puis changez de jambe et répétez.

Clé(s) d’entraînement :

Ne laissez pas votre genou avant glisser vers l’avant sur vos orteils ; si c’est le cas, recommencez avec votre pied avant plus en avant.

Vous devriez le ressentir :

Dans vos hanches et à l’avant de vos jambes.

Voir la page suivante pour le circuit des semaines 1-3…

Courbillon fendu à la presse

Position de départ :

Serrez-vous debout en tenant des haltères sur les côtés. Posez votre pied avant sur un banc ou une marche solide à environ la hauteur de la mi-cuisse.

Procédure:

Réalisez un curl biceps, en faisant pivoter vos paumes pour qu’elles soient face à vous. Ensuite, pressez le poids au-dessus de votre tête, en terminant avec les paumes tournées soit vers l’avant, soit vers l’intérieur, soit vers l’arrière. Faites toutes vos répétitions, puis mettez le pied opposé sur la marche pour votre prochaine série.

Clé(s) d’entraînement :

Maintenez une posture parfaite, avec le nombril rentré et les omoplates tirées vers l’arrière et vers le bas.

Vous devriez le sentir:

Dans vos biceps et vos épaules et tout au long de votre pilier.

Swiss-Ball Pushup Plus

Position de départ:

Mettez-vous en position de pushup, avec vos mains sur le ballon et vos doigts pointés vers le bas sur les côtés du ballon. Les omoplates doivent être écartées l’une de l’autre en position « plus » (aussi loin que possible vers l’avant).

Procédure:

Avec votre nombril rentré, abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine effleure à peine le ballon. Contrôlez le ballon lorsque vous remontez, en maintenant votre nombril rentré et en prolongeant, ou « plussing » hors des omoplates pour vous éloigner le plus possible du ballon.

Clé(s) d’entraînement:

Bloquez votre nombril pour stabiliser votre pilier avant de commencer. Gardez votre corps droit de l’oreille à la cheville.

Vous devriez le ressentir :

Dans vos abdominaux, votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

Extension de traction avec haltères

Position de départ :

Couché sur le dos sur un banc, avec des haltères tenus avec des bras droits au-dessus de votre poitrine ou de vos yeux.

Procédure:

En gardant vos bras supérieurs dans la même position, abaissez les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Abaissez maintenant vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Ramenez ensuite vos bras à la position de départ, en redressant les coudes au passage. Remarque : si vous avez des problèmes d’épaules, faites simplement la première moitié du mouvement, en pliant vos coudes puis en les redressant.

Clé(s) d’entraînement :

Déposez d’abord vos mains de façon à ce que vos coudes pointent vers le plafond, puis laissez tomber vos coudes.

Vous devriez le ressentir :

Dans le haut du dos, les lats et les triceps.

Roulade latérale au ballon suisse

Position de départ :

Couché sur le dos, le ballon entre les omoplates, les hanches complètement étendues et les genoux pliés à 90 degrés. Vos bras sont tendus vers les côtés. Il doit y avoir une ligne droite entre vos genoux et vos épaules et une autre ligne droite entre vos mains. Faites travailler les fessiers pour maintenir votre corps en ligne. Gardez votre nombril rentré.

Procédure:

Roulez sur le physioball, en vous étirant le plus loin possible sur le côté, en tenant vos bras parallèles au sol. Gardez vos hanches hautes.

Clé(s) d’entraînement:

Maintenez vos bras en rotation de sorte que vos pouces soient en arrière et vers le bas en direction du sol, en tirant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.

Vous devriez ressentir:

Un étirement dans le haut du dos et le tronc et une activation des fessiers.

Après 3 semaines d’entraînement, prenez quelques jours pour vous entraîner moins intensément et changer le stimulus sur votre corps. Verstegen appelle cela la période de rechargement. Vous pouvez essayer le yoga, faire des exercices de poids corporel ou, à mesure que vous progressez dans votre entraînement, revenir aux mouvements d’équilibre et de stabilité que vous avez utilisés pendant cette période de fondation.

Voir la page suivante pour les entraînements des semaines 4 à 6…

Phase extensive

Pour votre prochain bloc de 3 semaines, que Verstegen appelle la phase extensive, vous vous concentrerez sur le gain de taille, de force et d’endurance. Faites trois ou quatre séries de six à dix répétitions de chaque exercice et effectuez chaque séance d’entraînement une fois par semaine. Reposez-vous 30 secondes entre les supersets.

Semaines 4-6

Exercice A

Superset

Presse de banc

Position de départ :

Allongez-vous en décubitus dorsal sur le banc, les pieds sur le sol. Vos épaules et vos hanches restent en contact avec le banc tout le temps. Saisissez la barre (ou tenez les haltères) juste plus large que la largeur des épaules, et tenez-la avec des bras droits au-dessus de vos épaules.

Procédure:

Inspirez, en abaissant la barre jusqu’à la partie inférieure de votre poitrine. Ramenez la barre avec force à la position de départ. Tendez complètement vos bras et vos épaules à la fin de chaque répétition.

Clé(s) d’entraînement:

Gardez vos pieds sur le sol et vos hanches et épaules sur le banc en tout temps. Gardez la tête droite.

Vous devriez le ressentir :

Dans votre poitrine, vos épaules et vos bras.

Levée de terre romaine

Position de départ :

Prenez une barre d’haltères avec une prise en surplomb juste plus large que la largeur des épaules, ou tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à vos côtés. Placez vos pieds à la largeur des hanches, avec vos jambes dans une position fixe mais non verrouillée aux genoux. Vos épaules doivent être en arrière et vers le bas et votre poids sur la moitié arrière de vos pieds.

Procédure:

Déplacez vos hanches en arrière et abaissez la barre aussi loin que possible tout en gardant le dos droit. Faites travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers lorsque vous revenez à la position verticale.

Clé(s) d’entraînement:

Votre torse/pilier reste droit. Gardez la barre ou les haltères près de votre corps, touchant vos jambes ou presque tout le long de la montée et de la descente. Ne pensez pas que l’exercice consiste à vous pencher vers l’avant ; pensez-y comme si vous étiez assis, mais avec le torse qui avance au lieu de rester droit. Gardez vos omoplates en arrière et vers le bas tout au long du mouvement.

Vous devriez le ressentir :

Dans vos fessiers et vos ischio-jambiers principalement, avec un certain effort dans le bas du dos et le noyau. Vous pouvez le ressentir dans le haut du dos, car il est difficile de garder vos omoplates rétractées alors que le poids se déplace vers le sol.

Superset

Split Squat

(voir page 2)

Pullup

Position de départ:

Saisissez une barre de traction avec une prise au-dessus ou à l’envers (sous la main). (Si vous avez accès à une barre avec des poignées, vous pouvez prendre une prise « neutre », les paumes se faisant face.)

Procédure:

En suspension à la barre, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever votre corps. Terminez en tirant avec vos bras.

Clé(s) d’entraînement:

Retournez à la position complètement étendue après chaque rep. Si vous ne pouvez pas faire un pullup au départ, effectuez un pullup  » horizontal  » en vous allongeant sous la barre d’un rack à squat ou d’une machine Smith, comme indiqué à la page suivante.

Vous devriez le sentir :

Sous et autour de vos omoplates, de l’arrière de vos épaules et de vos bras.

Circuit

Row rotatif à un bras sur câble

Position de départ :

Attachez une poignée à la poulie basse. Agenouillez-vous perpendiculairement à la machine à câble, avec votre genou droit et votre pied gauche sur le sol.

Procédure:

Tendez votre main droite en travers du corps pour saisir la poignée, en tournant vos hanches et vos épaules vers la machine. Maintenant, faites pivoter votre épaule droite vers l’arrière et tirez la poignée vers votre hanche droite (un peu comme une rangée d’haltères). Faites toutes vos répétitions, puis répétez avec votre côté opposé.

Clé(s) d’entraînement :

Ce mouvement doit ressembler et donner l’impression que vous essayez de démarrer une tondeuse à gazon qui ne veut pas tourner. N’oubliez pas de tourner vos épaules et vos hanches vers la machine puis de vous en éloigner à chaque répétition.

Vous devriez le ressentir :

Dans les rotateurs du torse et des hanches, la taille, les lats, les bras et l’arrière des épaules.

D’haltères Split-Curl-to-Press

(voir page 3)

D’haltères Pullover Extension

(voir page 3)

Voir page suivante pour l’entraînement B…

Superset

Presse sur banc alternatif avec haltères

(voir page 2)

Split Squat

(voir page 2)

Superset

Rameur à une jambe avec haltères

Position de départ :

Se tenir sur une jambe, en saisissant d’une main une surface stable devant vous (comme un support d’haltères).

Procédure :

Fléchissez en baissant votre poitrine et en soulevant la jambe opposée à votre main libre pour créer un T parfait avec votre corps. Attrapez un haltère avec votre main libre. Tirez-la vers le côté de votre taille, puis abaissez-la. Effectuez le nombre de répétitions désigné avec un bras, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.

Clé(s) d’entraînement :

Movez votre épaule, pas votre bras, pour initier la rangée. Gardez votre dos à niveau – vos épaules doivent rester parallèles au sol – et faites travailler le fessier de votre jambe tendue pour qu’elle reste parallèle au sol. Tendez la jambe opposée à la main qui fait le soulèvement.

Vous devriez le sentir :

Dans votre dos, vos muscles latéraux et vos épaules.

Flexion des jambes en boule de Suisse

(voir page 2)

Circuit

Soulèvement par câble

Position de départ :

Attachez une poignée à la poulie basse. Agenouillez-vous sur votre jambe extérieure, avec votre jambe intérieure levée, perpendiculairement à la machine.

Procédure:

Saisissez la poignée et tournez vos épaules, en gardant votre poitrine vers le haut et votre ventre serré. Tirez la poignée vers votre poitrine tout en tournant vos épaules et continuez le mouvement en la poussant vers le haut et à l’écart. Redescendez vos mains vers votre poitrine en vous retournant vers la machine. Faites toutes vos répétitions, puis répétez avec votre côté opposé.

Clé(s) d’entraînement :

Assurez-vous de tourner vos épaules. Votre dos doit être tourné vers la machine à la fin du mouvement. Pensez à cela comme une combinaison de deux mouvements familiers — rangée verticale et presse inclinée — mais tournés sur le côté et combinés en un seul mouvement. Abaissez dans le même schéma que vous avez soulevé.

Vous devriez le sentir:

Dans vos rotateurs du torse, le haut du dos, la poitrine et les épaules.

Progression:

Tentez cet exercice en étant assis sur un physioball.

Cable Chopping

Position de départ:

Attachez une poignée ou une corde à la poulie haute. Asseyez-vous sur un Swiss-ball, perpendiculairement à la machine à câble.

Procédure:

Rottez vos épaules et attrapez la poignée avec les deux mains. Maintenant, tirez la poignée vers votre poitrine pendant que vous pivotez loin de la machine, en continuant l’élan en poussant la corde vers le bas et loin. Faites toutes vos répétitions, puis répétez avec votre côté opposé.

Clé(s) d’entraînement :

Tournez vers et loin de la machine à chaque répétition. A la fin de chaque répétition, votre poitrine doit être relevée, vos omoplates en arrière et en bas, et votre ventre serré.

Vous devriez le ressentir :

Dans vos épaules, vos triceps et vos abdominaux.

Courbillon fendu à la presse avec haltères

(voir page 3)

Venez à la page suivante pour connaître les entraînements des semaines 7 à 9…

Phase intensive

Après avoir rechargé, concentrez-vous sur le développement de la force et de la puissance pendant 3 semaines (la phase intensive). Vous commencerez à voir des améliorations dans tous les sports que vous pratiquez. Visez quatre à six séries de trois à six répétitions en utilisant des poids plus lourds pour les exercices suivants. (Faites 10 à 12 répétitions de la torsion russe, du crunch sur plaque et du rouleau latéral.)

Faites chaque entraînement deux fois par semaine, en alternant. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les supersets.

Semaines 7-9

Exercice A

Superset

Bench Press Plus Swiss-Ball Pushup

(voir page 3)

Faites trois Swiss-Ball Pushups après chaque série de bench press, reposez-vous 60 secondes, faites une série de pull-ups avec poids, puis reposez-vous 60 secondes et répétez.

Tirages lestés

(voir page 4)

Superset

Cable Chop

(voir page 5)

Cable Lift

(voir page 5)

Entraînement B

Superset

Cable Single-.Arm Rotational Row

(voir page 4)

Swiss-Ball Russian Twist

Position de départ :

Allongez-vous en décubitus dorsal sur le ballon, avec vos omoplates sur le ballon et les hanches hautes.

Procédure :

Avec les omoplates en arrière et vers le bas, étendez vos bras au-dessus de votre poitrine ; vos mains sont soit ensemble, soit tiennent une plaque de poids. En gardant les hanches hautes, tournez vos épaules vers la droite pour qu’elles soient perpendiculaires au sol tandis que vos hanches restent horizontales. Retournez à la position de départ et ensuite de l’autre côté.

Clé(s) d’entraînement:

Lorsque vous tournez sur le côté, assurez-vous de tirer (serrer) le fessier de ce côté pour garder vos hanches à plat.

Vous devriez ressentir:

Un étirement dans votre noyau et une activation des muscles de vos hanches et des côtés de votre taille.

Superset

Split Squat Plus Split Jump

(voir page 2 pour le Split Squat)

Faites trois split jumps après chaque série de six split squats, puis faites immédiatement…

Split Jump

Position de départ:

Faites un grand pas en avant, en gardant la poitrine haute, les omoplates en arrière et vers le bas, le ventre serré, et les genoux et les orteils pointés droits.

Procédure:

Depuis la position de split-squat, assoyez vos hanches en arrière et vers le bas jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis explosez vers le haut, en utilisant vos hanches et vos jambes et en lançant vos bras vers le haut en même temps. Étendez votre jambe avant et atterrissez de nouveau dans la même position de split-squat.

Clé(s) d’entraînement :

Maintenez une bonne stabilité et un bon équilibre à l’atterrissage.

Vous devriez le ressentir :

Dans vos hanches et vos jambes.

Swiss-Ball Plate Crunch

Position de départ :

Allongez-vous en décubitus dorsal sur le ballon, en arquant tout votre torse sur le ballon. Essayez de toucher vos omoplates, votre dos et vos fessiers au-dessus du ballon afin que vos abdominaux soient complètement étirés. Tenez la plaque de poids derrière votre tête.

Procédure:

Roulez vos hanches et votre poitrine vers le haut en même temps tout en rentrant votre nombril. Faites un crunch du haut de votre torse, puis abaissez vos hanches et votre poitrine à la position de départ.

Clé(s) d’entraînement:

Archez complètement votre torse. Faites rouler votre poitrine et vos hanches vers votre nombril.

Vous devriez le ressentir :

Un étirement de vos abdominaux et de votre tronc, suivi d’une activation de vos muscles abdominaux moyens.

Voir la page suivante pour le reste des supersets….

Squat avant avec haltères pour presser

Position de départ :

Standard, tenez des haltères à hauteur d’épaule, les coudes reposant sur vos côtes, les paumes se faisant face.

Procédure:

Initiez le mouvement avec vos hanches, en vous accroupissant vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol. Explosez vos hanches et vos quadriceps, en utilisant cet élan pour faire tomber les poids de vos épaules et au-dessus de votre tête. Vous devez terminer avec les jambes et les bras tendus. Redescendez les haltères sur vos épaules, puis redescendez dans un squat complet et répétez l’opération.

Clé(s) d’entraînement :

Gardez votre poids sur vos talons lorsque vous vous accroupissez – ne laissez jamais votre poids aller vers l’avant sur vos orteils.

Vous devriez le ressentir :

Pratiquement partout. Il s’agit d’un exercice pour tout le corps.

Roulade latérale de la boule suisse

(voir page 3)

Superset

Soulèvement romain

Position de départ:

Prenez une haltère avec une prise à l’envers juste plus large que la largeur des épaules, ou tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à vos côtés. Placez vos pieds à la largeur des hanches, avec vos jambes dans une position fixe mais non verrouillée aux genoux. Vos épaules doivent être en arrière et vers le bas et votre poids sur la moitié arrière de vos pieds.

Procédure:

Déplacez vos hanches en arrière et abaissez la barre aussi loin que possible tout en gardant le dos droit. Faites travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers lorsque vous revenez à la position verticale.

Clé(s) d’entraînement:

Votre torse/pilier reste droit. Gardez la barre ou les haltères près de votre corps, touchant vos jambes ou presque tout le long de la montée et de la descente. Ne pensez pas que l’exercice consiste à vous pencher vers l’avant ; pensez-y comme si vous étiez assis, mais avec le torse qui avance au lieu de rester droit. Gardez vos omoplates en arrière et vers le bas tout au long du mouvement.

Vous devriez le sentir :

Dans vos fessiers et vos ischio-jambiers principalement, avec un certain effort dans votre bas du dos et votre noyau. Vous pouvez le ressentir dans le haut du dos, car il est difficile de garder vos omoplates rétractées lorsque le poids se déplace vers le sol.

Flexion des genoux couchés sur le ballon

Position de départ:

Mettez-vous en position de pushup « plus » (omoplates étendues vers l’avant) avec vos tibias sur le ballon.

Procédure:

Tirez vos genoux vers la poitrine jusqu’à ce que vos orteils soient sur le dessus du ballon. Revenez à la position de départ et répétez.

Clé(s) d’entraînement :

Gardez votre nombril à l’intérieur et vos épaules repoussées tout le temps. Ne laissez pas votre dos s’affaisser.

Vous devriez ressentir :

Une activation dans votre noyau et vos épaules et un étirement du bas de votre dos.

Après avoir rechargé, concentrez-vous sur le développement de la force et de la puissance pendant 3 semaines (la phase intensive). Vous commencerez à voir des améliorations dans tous les sports que vous pratiquez. Visez quatre à six séries de trois à six répétitions en utilisant des poids plus lourds pour les exercices suivants. (Faites 10 à 12 répétitions de la torsion russe, du crunch sur plaque et du rouleau latéral.)