Parlons-en d’emblée : Nous ne parlons pas de courir pieds nus sur de longues distances ni même de courir avec des chaussures minimales. Nous ne préconisons même pas que vous alliez courir un simple trois kilomètres pieds nus. Il s’agit de donner un coup de pied dans vos chaussures – n’importe quel type de chaussure – juste pour quelques foulées rapides afin d’encourager un effet sensoriel et neuromusculaire qui peut avoir des avantages profonds pour améliorer votre conscience du corps, et donc votre forme et votre efficacité.
« Lorsque vous collez une membrane moelleuse entre votre pied et le sol, vous entravez une grande partie de la rétroaction, ce qui vous permet d’ignorer une grande partie des déséquilibres que vous pourriez avoir dans votre démarche », explique Jay Dicharry, kinésithérapeute, chercheur en biomécanique et directeur du REP Lab à Bend, OR.
Une grande partie de cela se résume à la proprioception, ou votre perception ou conscience de la position et du mouvement de votre corps dans l’espace, explique Ian Klein, spécialiste de la physiologie de l’exercice, de l’entraînement croisé et de la prévention des blessures à l’Université de l’Ohio et entraîneur bénévole d’athlétisme et de cross-country à l’université. « Si vous êtes pieds nus, vous pouvez vraiment sentir où votre pied atterrit par rapport à votre centre de masse, quels muscles sont contractés, si vous maintenez votre voûte plantaire », explique Klein.
De courts épisodes de course pieds nus, donc, peuvent fournir juste assez de stimulus pour vous donner un indice sur ces déséquilibres, travailler à les améliorer, et – c’est là tout l’intérêt de cet exercice – transférer ces apprentissages lorsque vous remettez vos chaussures.
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Comment les coureurs pieds nus peuvent aider tous les coureurs
Courir pieds nus pendant de courtes périodes est excellent pour la modification de la démarche personnelle, dit Dicharry. » C’est un repère « , explique-t-il. « Lorsque vous courez pieds nus, vous commencez à prêter attention à des éléments de votre forme que vous n’auriez peut-être pas remarqués avec des chaussures. » Ensuite, lorsque vous êtes sur vos courses plus longues, vous pouvez dire quand vous zappez et revenez à des habitudes moins efficaces.
L’un des plus grands problèmes que la course pieds nus peut aider à résoudre est la foulée excessive. « La grande majorité des coureurs entrent en contact avec le sol trop loin devant leur corps, dit Dicharry. Lorsque vous mettez une grosse semelle amortissante sur votre pied, ce n’est pas un problème. Mais lorsque vous enlevez ce coussin, cela fait mal. « Si vous prenez contact trop loin devant vous, vous ajoutez à la quantité de charge au niveau de chaque articulation », explique Dicharry.
Prenez la douleur au genou, par exemple. Les blessures au genou représentent 28 % des blessures chez les coureurs, selon des données récentes publiées dans le Journal of Sports Science and Medicine. « Le simple fait que votre pied touche le sol plus près de votre corps diminue automatiquement la douleur au genou jusqu’à 37 pour cent », dit Dicharry.
Un autre problème est la pronation. Il est difficile de vraiment sentir ce mouvement de roulement du talon aux orteils ou l’inversion ou l’éversion de votre pied lorsque vous avez un coussin géant sous votre pied. Une certaine inclinaison du pied vers l’intérieur est normale, mais « parfois, lorsqu’ils enlèvent leurs chaussures, les coureurs se rendent compte que la majorité de leur poids se trouve sur l’intérieur ou l’extérieur de leur pied », explique M. Klein. Ce type de pronation excessive ou insuffisante peut entraîner une myriade de problèmes, de la fasciite plantaire à la friction de la bande IT, en passant par le syndrome du piriforme, les douleurs au genou, les périosties tibiales et les fractures de stress.
« Les striders pieds nus vous permettent de vraiment sentir où se trouve la répartition de votre poids, ce qui peut être très bénéfique lorsque vous revenez ensuite à une chaussure et que vous ne pouvez pas le sentir – mais votre cerveau sait maintenant où se trouve ce déséquilibre », dit Klein.
Comment intégrer des striders pieds nus
Si vous n’avez jamais couru pieds nus, commencez sur l’herbe. Bien sûr, vous pouvez courir pieds nus sur du béton (et de nombreux coureurs le font), mais » vous êtes habitué à avoir une surface plus douce sous le pied « , dit Dicharry. « L’idée est que vous obteniez cette ‘douceur’ du sol, et non de la chaussure ». Sinon, allez sur la piste. « Une piste est déjà une surface plus douce, et elle est généralement propre et sans obstacles », dit Dicharry.
Quand vous faites des striders, c’est vous qui décidez. Klein demande à ses coureurs de les faire après des entraînements faciles. « La clé est de les faire quand vos muscles sont frais et que vous sentez que vous pouvez fournir l’effort mental nécessaire pour faire la foulée correctement », explique-t-il. Vous pourriez le faire avant l’entraînement, ajoute-t-il, « mais alors vous risquez de tordre quelque chose et de trop le stresser pendant l’entraînement et de causer d’autres problèmes à partir de là. »
Dicharry préfère faire des striders avant un entraînement pour réveiller les pieds. « Je recommande généralement aux coureurs de faire un bref échauffement, d’enlever leurs chaussures, puis de faire quelques striders pieds nus, puis de remettre vos chaussures et de faire votre effort de qualité », dit Dicharry. Votre effort de qualité pourrait être un entraînement de vitesse sur la piste, mais aussi une course tempo ou une longue course.
Quatre à huit foulées pieds nus d’environ 40 à 60 mètres (en marchant entre les deux) deux fois par semaine suffisent à maintenir ce niveau de proprioception à un niveau suffisamment élevé pour qu’il ne disparaisse pas lorsque vous remettez vos chaussures.
4 chaussures de course minimalistes à considérer
Un plat de course honnête à bon escient avec une sensation de haute énergie.
Une bande médiane du pied et un caoutchouc Vibram ajoutent de la stabilité.
L’une des chaussures de trail les plus légères que nous ayons testées – jamais.
Chaque orteil reçoit un manchon déperlant individuel.
Ce que vous devez savoir sur le risque de blessure
Un coureur généralement en bonne santé a peu de chances de rencontrer des problèmes en incorporant quelques foulées de course pieds nus de faible volume dans sa routine hebdomadaire, dit Dicharry.
Cela dit, vous devriez également faire une évaluation générale de votre force de pied, de la force musculaire de la partie inférieure de la jambe et de la tension du mollet. « Être pieds nus sollicite beaucoup plus les muscles du mollet et de la partie inférieure de la jambe », explique-t-il. Donc, si vous avez un complexe pied/cheville profondément faible ou non coordonné, vous risquez de vous blesser, que vous soyez dans une chaussure ou pieds nus.
« Autant nous travaillons à renforcer notre tronc, nos hanches et nos genoux, autant les gens ne font pas de squats pour leurs pieds et leurs chevilles », dit Dicharry. Renforcer vos pieds et vos chevilles nécessite des efforts ciblés et une surcharge de certains tissus. Courir 60 mètres quatre à huit fois deux fois par semaine, même pieds nus, ne suffira pas à renforcer les pieds.
Si vous avez tendance à être plus sujet aux blessures, vous devriez consulter un kinésithérapeute ou une personne spécialisée dans la course à pied avant de vous débarrasser de vos chaussures. (Et, évidemment, si vous avez un cas rageur de fasciite plantaire ou des problèmes d’Achille, ce n’est pas le moment de sauter dans les foulées pieds nus).
Au minimum, vous devriez vous promener pieds nus régulièrement – tout en faisant un effort conscient pour prêter attention à votre mouvement de pied – avant de sauter dans les foulées pieds nus, dit Klein. « Ensuite, ajoutez lentement cette vitesse et, avec un peu de chance, votre cerveau et votre corps continueront à faire cet effort conscient même si la demande est de plus en plus élevée pour le système nerveux. »
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