Alors, vous êtes un athlète qui adore s’entraîner. Vous vous entraînez dur et vous vous efforcez d’être le meilleur possible dans votre sport.
Et puis un jour… Vous frappez un mur.
Cela ne se calcule pas avec vous. Il n’y a pas un jour d’entraînement que vous manquez et vous vous entraînez toujours à haute intensité jusqu’à épuisement.
Mais pour une raison quelconque, vous ne progressez pas, vous êtes toujours fatigué et vous ressentez des courbatures.
Pourquoi ?
La réponse peut être un peu surprenante, mais vous pourriez être en surentraînement.
Qu’est-ce que le surentraînement, comment l’éviter et comment récupérer après un surentraînement ?
Lisez la suite et découvrez-le !
- Syndrome du surentraînement : Les bases
- SOT : Connaître les signes et les symptômes
- Surentraînement VS Sous-récupération
- Les mythes du surentraînement : Le surentraînement est-il réel ?
- Cassez votre entraînement
- Boire plus d’eau
- Que mangez-vous ?
- Dormez un peu !
- Faire l’entretien
- Pour résumer…
- Source et références :
Syndrome du surentraînement : Les bases
La raison pour laquelle vous avez le STO (syndrome de surentraînement) est que vous faites des erreurs dans vos régimes d’entraînement et/ou de régime alimentaire.
Cela peut être dû à un entraînement trop dur, à une récupération insuffisante, à de mauvais choix nutritionnels ou à un mélange de tout cela.
Il peut être frustrant d’entendre que vous vous entraînez trop dur, mais ne vous inquiétez pas :
Il existe des remèdes faciles pour corriger cela et vous permettre de vous entraîner à nouveau à un niveau optimal.
SOT : Connaître les signes et les symptômes
Reconnaître les signes de surentraînement à temps vous évitera de continuer à avoir de faibles performances et de risquer de graves blessures. Voici quelques-uns des symptômes les plus courants du STO :
– Fatigue. Avoir les bras ou les jambes lourdes est une sensation que vous ressentez continuellement. Vous avez toujours l’impression que vos muscles sont douloureux et qu’ils donnent une sortie de force limitée.
– Diminution de la performance. Vos performances continuent de diminuer même si vous vous entraînez toujours à une intensité élevée.
– Insomnie. Se sentir tellement fatigué que vous avez du mal à vous endormir le soir.
– Sentiment de stress ou de dépression. Le manque de progrès, même en faisant de gros efforts, peut parfois conduire à ces problèmes psychologiques.
– Perte d’appétit. Ne pas ressentir le besoin ou l’envie de manger.
– Perte de motivation. Ne pas ressentir la volonté de performer dans votre sport comme vous le faisiez auparavant.
– Manque d’énergie. Ne pas avoir assez d’énergie pour s’entraîner.
Si vous ressentez plus d’un de ces symptômes, il y a de fortes chances que vous soyez probablement en surentraînement.
La bonne nouvelle ?
La reconnaissance précoce de ces symptômes et leur traitement vous aideront à sortir de ce funk plus rapidement.
Surentraînement VS Sous-récupération
Il existe des experts qui croient à la sous-récupération et non au surentraînement.
Il y a une partie de la communauté du fitness qui croit en fait que le surentraînement n’existe même pas.
Ils disent que votre entraînement pourrait être bon, mais qu’il pourrait y avoir des erreurs que vous faites dans la récupération qui affectent votre progression. Des experts comme le Dr Lauryn Lax, nutritionniste (ses réflexions ici), pensent que la sous-récupération pourrait être à blâmer si vos performances sont diminuées.
Les mythes du surentraînement : Le surentraînement est-il réel ?
Il y a des choses qui vous font vous demander si le surentraînement est même réel – comme un marathonien qui court des heures par jour.
Si le surentraînement est réel, comment pourrait-il être possible de fonctionner en mettant ces heures d’entraînement éreintantes ?
Regardez :
La vraie raison pour laquelle vous vous sentez surentraîné et eux non est qu’ils gèrent ces cinq facteurs pour un entraînement positif :
1. Sous-récupération
2. Capacité de travail
3. État d’esprit
4. Déséquilibres sous-jacents
5. Stress
OK, revenons au sujet :
Que vous pensiez que le surentraînement est un mythe ou non n’est même pas important maintenant.
L’important est de savoir qu’il y a des problèmes avec vos méthodes d’entraînement et de récupération qui doivent être modifiées.
Cassez votre entraînement
Vous faites les mêmes exercices de haute intensité tous les jours ?
Cette erreur d’entraînement peut conduire à deux problèmes majeurs : la stagnation et l’épuisement.
Stagnation : Si vous faites les mêmes mouvements à la même intensité tous les jours, alors il y a de fortes chances que vos performances ne progressent pas. Si vous faites les mêmes exercices tous les jours au même rythme, vous ne progresserez pas par rapport à votre état actuel.
Epuisement : Si vous allez à une intensité de 100% dans toutes les séances d’entraînement, votre corps ne récupérera jamais. Cela peut laisser vos muscles toujours en train de lutter pour récupérer.
Les solutions peuvent être les suivantes :
– Changez l’intensité. Si vous vous sentez toujours épuisé après l’entraînement, il est normal de se retirer. Changez l’intensité de vos entraînements en fonction de ce que ressent votre corps.
– Faites des entraînements différents. Faire différents types d’entraînements peut donner à certaines parties de votre corps le temps de récupérer et faire de vous un meilleur athlète. Un athlète cardio ajoutant des séances d’entraînement faisant des mouvements fonctionnels avec des poids peut se sentir mieux reposé et avoir de meilleures performances.
Boire plus d’eau
En tant qu’athlète, si vous ne buvez pas assez d’eau, cela ne diminue pas seulement vos performances, mais aussi votre santé.
Vous devez boire une quantité appropriée d’eau chaque jour. La déshydratation et le surentraînement vont de pair !
Différents athlètes de différents sports ont besoin de différentes quantités d’eau pour se maintenir chaque jour. Pas seulement pour leur sport, mais en général pour fonctionner dans la vie de tous les jours.
Rappellez-vous ces choses importantes sur l’hydratation :
– Vous devez boire environ la moitié de votre poids corporel en onces pour fonctionner chaque jour en général, en ajoutant plus selon les besoins de votre sport.
– Réhydratez-vous. Après l’entraînement, assurez-vous de boire 16-24 onces d’eau perdue ou vous pouvez continuer à ressentir des symptômes d’épuisement.
Que mangez-vous ?
Voici l’affaire :
Si vous êtes sous-alimenté, suralimenté, ou si vous mangez mal, cela va se voir lorsque vous vous entraînez.
Cela pourrait vous faire ressentir les effets du surentraînement lorsque les besoins alimentaires ne sont pas satisfaits.
Vos besoins alimentaires vont dépendre de plusieurs choses différentes telles que…
– Votre sport. Le sport pour lequel vous vous entraînez nécessite certains nombres de calories et de nutriments pour performer au maximum. Quelque chose de haute intensité comme la natation nécessitera plus de calories que le baseball par exemple.
– Votre type de corps. Des corps différents ont des besoins en nutriments différents pour fonctionner. Le mieux est de parler à votre médecin / diététicien à ce sujet.
– Les besoins particuliers. Si vous ne faites pas attention à ce que vous mettez dans votre corps, vous pouvez nuire à votre santé. Une intolérance au gluten dont vous n’êtes pas conscient, par exemple, pourrait être le coupable de votre sentiment d’épuisement.
La ligne de fond ?
Fixez votre alimentation pour répondre aux besoins de votre sport. Consultez un nutritionniste et apprenez quels sont exactement vos besoins nutritionnels personnels et vos intolérances pour construire un régime solide.
Dormez un peu !
Dormez-vous suffisamment après ces séances d’entraînement éreintantes ?
Si ce n’est pas le cas, vous vous rendez un mauvais service, car le sommeil est littéralement la chose la plus importante dont vous avez besoin en matière de récupération physique.
Le sommeil est le moment où vos muscles guérissent et se développent. Il est vital pour votre progression en tant qu’athlète d’obtenir ce repos. Ne pas dormir suffisamment entraîne un manque d’énergie, de fonctionnement et une perte de poids potentielle (ou un gain – en fonction de vos objectifs et de votre régime alimentaire).
Action:
– Obtenez 7 à 9 heures de sommeil par nuit (peut-être plus si vos entraînements sont intenses)
– Gérez votre emploi du temps pour rendre possible ces heures de sommeil afin de récupérer.
(Si vous souhaitez plus d’informations sur l’importance du sommeil, consultez ce lien ici.)
Faire l’entretien
Pour combattre ces effets du surentraînement/sous-récupération, vous devez faire l’entretien en dehors de l’entraînement.
Les athlètes accumulent de l’acide lactique dans leurs muscles après un entraînement intense et doivent prendre des mesures pour l’éliminer. Ils font diverses choses pour soulager le stress de leur corps.
Solutions:
– Étirement/Yoga. Faire l’une ou l’autre de ces méthodes détendra les muscles tendus, libérant l’acide lactique et augmentant votre flexibilité
– Massages. Parfois, vous avez besoin de faire travailler les muscles endoloris, donc programmer des massages semi-fréquents est une stratégie efficace en dehors de l’entraînement.
– Cryothérapie/glaçage. Dans les thérapies par le froid, des nutriments appelés protéines de choc froid sont libérés en chauffant vos muscles ; ils aident à éliminer l’inflammation persistante.
– Foam-Rolling. La mise en œuvre de différentes méthodes de foam-rolling aide également à éliminer l’acide lactique des muscles soulageant le stress accumulé.
Pour résumer…
L’entraînement est important, mais n’oubliez pas que les choses que vous faites en dehors du gymnase sont tout aussi importantes.
Suivez ces conseils et continuez à devenir le meilleur athlète possible !
Source et références :
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
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