Le manque de sommeil n’est pas la seule chose qui sape votre énergie (bien que des données récentes montrent que plus d’un tiers des adultes américains dorment moins de sept heures par nuit). De petites choses que vous faites (et ne faites pas) peuvent vous épuiser mentalement et physiquement, ce qui peut faire de votre journée une corvée. Ici, des experts révèlent les mauvaises habitudes courantes qui peuvent vous faire sentir fatigué, ainsi que des modifications simples de votre mode de vie qui vous redonneront du peps.

Vous sautez l’exercice lorsque vous êtes fatigué

Séparer votre entraînement pour économiser de l’énergie joue en fait contre vous. Dans une étude de l’Université de Géorgie, des adultes sédentaires mais par ailleurs en bonne santé qui ont commencé à faire de l’exercice léger trois jours par semaine pendant seulement 20 minutes à la fois ont déclaré se sentir moins fatigués et plus énergiques après six semaines. L’exercice régulier renforce la force et l’endurance, contribue à améliorer l’efficacité de votre système cardiovasculaire et permet d’apporter de l’oxygène et des nutriments à vos tissus. Une étude de 2016 a également révélé que même 15 minutes d’exercice par jour peuvent suffire aux personnes âgées qui ne respectent pas la recommandation gouvernementale de 2 heures et 30 minutes d’exercice modéré chaque jour. Alors, la prochaine fois que vous serez tenté de vous écraser sur le canapé, allez au moins faire une marche rapide – vous ne le regretterez pas.

Vous ne buvez pas assez d’eau

Etre même légèrement déshydraté – à peine 2 % de la perte normale de liquide – fait des ravages sur les niveaux d’énergie, dit Amy Goodson, RD, diététicienne pour Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Selon les recherches, l’Américain moyen ne boit pas assez d’eau, soit environ quatre tasses par jour. La déshydratation entraîne une réduction du volume sanguin, explique Amy Goodson, ce qui rend le sang plus épais. Le cœur doit alors pomper moins efficacement, ce qui réduit la vitesse à laquelle l’oxygène et les nutriments atteignent vos muscles et vos organes. Pour calculer vos besoins normaux en liquide, prenez votre poids en livres, divisez-le en deux et buvez ce nombre d’onces de liquide par jour, recommande Goodson.

Vous ne consommez pas assez de fer

Une carence en fer peut vous rendre léthargique, irritable, faible et incapable de vous concentrer. « Cela vous rend fatigué parce que moins d’oxygène circule vers les muscles et les cellules », dit Goodson. Pour réduire le risque d’anémie, augmentez votre apport en fer : consommez beaucoup de bœuf maigre, de haricots rouges, de tofu, d’œufs (y compris le jaune), de légumes à feuilles vert foncé, de noix et de beurre de cacahuète, et associez-les à des aliments riches en vitamine C (la vitamine C améliore l’absorption du fer lorsqu’ils sont consommés ensemble), suggère Mme Goodson. Remarque : une carence en fer peut être due à un problème de santé sous-jacent, donc si vous présentez ces symptômes de carence en fer, vous devez consulter votre médecin.

Vous êtes perfectionniste

S’efforcer d’être parfait – ce qui, avouons-le, est impossible – vous fait travailler beaucoup plus dur et plus longtemps que nécessaire, explique Irene S. Levine, PhD, professeur de psychiatrie à la faculté de médecine de l’Université de New York. « Vous vous fixez des objectifs tellement irréalistes qu’ils sont difficiles ou impossibles à atteindre, et au final, il n’y a aucun sentiment d’autosatisfaction. » Levine recommande de vous fixer une limite de temps pour vos projets, et de prendre soin de l’obéir. Avec le temps, vous réaliserez que le temps supplémentaire que vous preniez n’améliorait pas réellement votre travail.

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Vous faites des montagnes à partir de taupinières

Si vous supposez que vous êtes sur le point d’être licencié lorsque votre patron vous convoque à une réunion inattendue, ou si vous avez trop peur de faire du vélo parce que vous craignez d’avoir un accident, alors vous êtes coupable de « catastrophisme », ou de vous attendre à ce que le pire scénario se produise toujours. Cette anxiété peut vous paralyser et vous épuiser mentalement, explique le Dr Levine. Lorsque vous vous surprenez à avoir ce genre de pensées, respirez profondément et demandez-vous quelle est la probabilité que le pire se produise vraiment. Sortir à l’extérieur, méditer, faire de l’exercice ou partager vos inquiétudes avec un ami peut vous aider à mieux faire face et à devenir plus réaliste.

Vous sautez le petit-déjeuner

Les aliments que vous mangez alimentent votre corps, et lorsque vous dormez, votre corps continue d’utiliser ce que vous avez consommé au dîner la veille pour que votre sang circule et que l’oxygène circule. Ainsi, lorsque vous vous réveillez le matin, vous devez faire le plein d’énergie avec le petit-déjeuner. Si vous le sautez, vous vous sentirez paresseux. « Prendre un petit-déjeuner, c’est comme allumer un feu dans votre corps en donnant un coup de fouet à votre métabolisme », explique Mme Goodson. Goodson recommande un petit-déjeuner composé de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines. Parmi les bons exemples, citons les flocons d’avoine avec de la poudre de protéines et une noisette de beurre d’arachide ; un smoothie à base de fruits, de poudre de protéines, de lait faible en gras et de beurre d’amande ; ou des œufs avec deux tranches de pain grillé complet et un yaourt grec faible en gras.

Vous vivez de la malbouffe

Les aliments chargés de sucre et de glucides simples (comme ceux que vous trouverez dans une boîte ou à la fenêtre du drive-thru) se classent haut sur l’indice glycémique (IG), un indicateur de la rapidité avec laquelle les glucides augmentent la glycémie. Des pics de glycémie constants suivis de chutes brutales provoquent de la fatigue au cours de la journée, explique Mme Goodson. Pour que la glycémie reste stable, il faut consommer une protéine maigre et une céréale complète à chaque repas, dit Mme Goodson. Parmi les bons choix, citons le poulet (cuit au four, pas frit) et le riz brun, le saumon et la patate douce, ou la salade avec du poulet et des fruits.

Vous avez du mal à dire « non »

Satisfaire les gens se fait souvent au détriment de votre propre énergie et de votre bonheur. Pour aggraver les choses, cela peut vous rendre rancunier et en colère à la longue. Alors, que ce soit l’entraîneur de votre enfant qui vous demande de préparer des biscuits pour son équipe de football ou votre patron qui vous demande si vous pouvez travailler un samedi, vous n’êtes pas obligé de dire oui. Entraînez-vous à dire « non » à voix haute, suggère Susan Albers, psychologue clinique agréée de la Cleveland Clinic et auteur de Eat.Q. : Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. « Essayez de le faire seul dans votre voiture », dit-elle. « S’entendre dire le mot à haute voix permet de le dire plus facilement à la prochaine occasion. »

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Vous avez un bureau désordonné

Un bureau encombré vous épuise mentalement en restreignant votre capacité à vous concentrer et limite la capacité de votre cerveau à traiter l’information, selon une étude de l’Université de Princeton. « À la fin de chaque journée, assurez-vous que votre travail et vos objets personnels sont organisés et rangés », suggère Lombardo. « Cela vous aidera à commencer votre journée de manière positive le lendemain matin ». Si votre bureau a besoin d’une réorganisation majeure, évitez d’être totalement dépassé en procédant étape par étape : commencez par ranger ce que vous pouvez voir, puis passez par votre bureau et vos armoires tiroir par tiroir.

Vous travaillez pendant les vacances

Vérifier vos e-mails alors que vous devriez vous détendre au bord de la piscine vous expose à un risque d’épuisement, dit Lombardo. Débrancher et vous permettre de vraiment vous détendre permet à votre esprit et à votre corps de rajeunir et de revenir au bureau plus fort. « Lorsque vous prenez vraiment des pauses, vous serez plus créatif, plus productif et plus efficace à votre retour », dit Lombardo.

Vous prenez un verre de vin (ou deux) avant de vous coucher

Un dernier verre semble être un bon moyen de se détendre avant de s’endormir, mais il peut facilement se retourner contre vous. L’alcool déprime initialement le système nerveux central, produisant un effet sédatif, explique Allen Towfigh, MD, directeur médical de New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., à New York. « Mais il finit par saboter le maintien du sommeil ». L’alcool crée un effet de rebond lorsqu’il est métabolisé, ce qui crée une brusque poussée du système d’adrénaline, dit-il. C’est pourquoi vous êtes plus susceptible de vous réveiller au milieu de la nuit après avoir bu. « Si vous buvez et que vous vous réveillez invariablement trois à cinq heures après vous être endormi, c’est un bon indicateur que l’alcool est en cause », explique à TIME Michael Perlis, directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à l’université de Pennsylvanie. Le Dr Towfigh recommande d’arrêter toute consommation d’alcool trois à quatre heures avant le coucher.

Vous consultez vos e-mails au moment du coucher

La lumière éblouissante d’une tablette, d’un smartphone ou de l’écran rétroéclairé de votre ordinateur peut perturber le rythme circadien naturel de votre corps en supprimant la mélatonine, une hormone qui aide à réguler les cycles de sommeil et d’éveil, explique le Dr Towfigh. La sensibilité à la lueur numérique des jouets technologiques peut varier d’une personne à l’autre, mais en général, il est bon d’éviter toute technologie une à deux heures avant le coucher, dit-il. Vous ne pouvez pas éviter de regarder votre appareil avant de vous coucher ? Alors tenez-le à au moins 14 pouces de votre visage pour réduire le risque d’interférence avec le sommeil.

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Vous comptez sur la caféine pour passer la journée

Débuter votre matinée avec un jolt java n’est pas une grosse affaire – en fait, les études montrent que jusqu’à trois tasses quotidiennes de café sont bonnes pour vous – mais utiliser la caféine de manière inappropriée peut sérieusement perturber votre cycle veille-sommeil, dit le Dr Towfigh. La caféine bloque l’adénosine, le sous-produit des cellules actives qui vous pousse à dormir lorsqu’il s’accumule, explique-t-il. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que la consommation de caféine, même six heures avant le coucher, affecte le sommeil, alors coupez votre consommation en milieu d’après-midi et faites attention à ces sources surprenantes de caféine.

Vous vous couchez tard le week-end

Brûler l’huile de minuit le samedi soir et faire la grasse matinée le dimanche matin entraîne des difficultés à s’endormir le dimanche soir – et un lundi matin privé de sommeil, dit le Dr Towfigh. Comme la grasse matinée peut nuire à votre vie sociale, essayez de vous réveiller à une heure proche de votre heure habituelle le lendemain matin, puis faites une sieste dans l’après-midi. « Une sieste d’une vingtaine de minutes permet au corps de se recharger sans entrer dans les stades plus profonds du sommeil, ce qui peut vous amener à vous réveiller plus fatigué », dit-il.

Cet article est initialement paru sur Health.com.

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