Potassium : Ce que vous devez savoir

29 Nov Potassium : Ce que vous devez savoir

By Rachel Green, Contributing Blogger

« Mangez vos fruits et légumes », est le plaidoyer de tous les nutritionnistes. Pourquoi ? Les habitudes alimentaires malsaines – comme les régimes pauvres en fruits et légumes – contribuent à une faible consommation des nutriments suivants : potassium, fibres alimentaires, choline, magnésium, calcium et vitamines A, D, E et C. Les nouvelles directives alimentaires 2015-2020 ont identifié ces nutriments comme étant des  » nutriments préoccupants « , c’est-à-dire des nutriments que de nombreuses personnes ne consomment pas assez . Le potassium a toujours été un nutriment préoccupant et continue de l’être dans les directives nouvellement mises à jour.

Beaucoup de gens ne connaissent pas le rôle central que joue le potassium dans notre santé. Cet électrolyte, qui, est vital pour la fonction cellulaire, se trouve presque entièrement (98%) dans les cellules avec une trace dans le sang. Le potassium contrôle l’équilibre de l’eau et du pH, et un équilibre inadéquat pourrait amener le corps à retenir l’eau et provoquer des gonflements inutiles. De même, le potassium réduit le risque d’hypertension artérielle et maintient la régularité du rythme cardiaque. Enfin, il contribue à la croissance des tissus corporels tels que les muscles et aide à stocker les glucides dans le foie. Cela rend le potassium vital pour tous ceux qui font de la gym !

Qu’est-ce qui fait que de nombreuses personnes risquent d’avoir une carence en potassium ? Manger trop d’aliments transformés ou riches en sodium, avoir une pression artérielle élevée et transpirer abondamment nécessitent tous un apport plus important en potassium. En outre, le potassium aide à métaboliser le café et les autres boissons caféinées, le sucre et l’alcool. Une carence en potassium peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment une pression artérielle élevée, un rythme cardiaque irrégulier, une insuffisance cardiaque et une dépression. Ces problèmes peuvent se manifester par les symptômes suivants : fatigue, faiblesse musculaire, réflexes lents, peau sèche et/ou acné. Si la carence progresse, les symptômes pourraient devenir beaucoup plus graves, notamment des troubles nerveux, un rythme cardiaque irrégulier et/ou une altération du métabolisme des glucides.

Pour atteindre l’objectif nutritionnel quotidien de potassium par jour, les différents groupes d’âge doivent s’efforcer de consommer les quantités suivantes :

• 1-3 ans – 3000 mg
• 4-8 ans – 3800 mg
• 9-13 ans – 4500 mg
• 14+ ans – 4700 mg

Ces objectifs peuvent être atteints en ajoutant au régime alimentaire les meilleures sources de potassium (par 100 grammes d’aliments) suivantes :

• Pomme de terre, cuite au four, chair et peau (1 moyenne) – 941 mg
• Jus de pruneaux, en conserve (1 tasse) – 707 mg
• Jus de carottes, en conserve (1 tasse) – 689 mg
• Pâte de tomate, en conserve (1/4 de tasse) – 669
• Les betteraves vertes, cuites fraîches (1/2 tasse) – 654 mg
• Les haricots adzuki, cuits (1/2 tasse) – 612 mg
• Haricots blancs, en conserve (1/2 tasse) – 595 mg
• Yogourt nature, sans gras (1 tasse) – 579 mg
• Purée de tomates (1/2 tasse) – 549 mg
• Patate douce, cuite avec la peau (1 moyenne) – 542 mg
• Saumon, Atlantique, sauvage, cuit (3 oz.) – 534 mg
• Clammes, en conserve (3 oz.) – 534 mg
• Yogourt nature, faible en gras (1 tasse) – 531 mg
• Chardes, suisses, cuites (1/2 tasse) – 481 mg
• Haricots Lima, cuits (1/2 tasse) – 478 mg
• Banane (1 moyenne) – 422 mg

C’est un mythe que les bananes sont la meilleure source de potassium – pommes de terre, les tomates et les produits à base de tomates, les haricots, le poisson et les jus de fruits ne sont que quelques exemples des nombreux aliments qui offrent une dose saine de cet électrolyte vital !

Rachel Green est une diététicienne diplômée qui travaille actuellement dans l’industrie alimentaire. Originaire de Pennsylvanie, elle a fréquenté l’Université du Delaware pour la biochimie mais a rapidement réalisé son intérêt pour la nutrition. Depuis qu’elle a terminé son stage en diététique à l’université Cornell, Rachel a eu le plaisir d’acquérir de l’expérience dans de nombreux aspects de la nutrition, que ce soit en faisant un stage au magazine Shape ou en travaillant comme conseillère en cuisine dans un camp d’été. Tout au long de sa carrière, Rachel aspire à travailler dans le domaine de la communication nutritionnelle, en se concentrant sur l’éducation des consommateurs pour améliorer leur santé et leur bien-être. Dans son temps libre, elle aime cuisiner (bien sûr), voyager, faire du yoga, de la randonnée, du jardinage et une bonne tasse de café fort.