La vitesse et la force sont des composantes intégrales de la condition physique que l’on retrouve à des degrés divers dans pratiquement tous les mouvements athlétiques. Mettez la combinaison de la vitesse et de la force est la puissance. Pendant de nombreuses années, les entraîneurs et les athlètes ont cherché à améliorer la puissance pour améliorer les performances. Tout au long de ce siècle et sans doute bien avant, les exercices de saut, de bondissement et de sautillement ont été utilisés de diverses manières pour améliorer les performances athlétiques. Cette méthode distincte d’entraînement à la puissance ou à l’explosivité a été baptisée plyométrie ces dernières années. La pliométrie est basée sur la compréhension qu’une contraction musculaire concentrique est beaucoup plus forte si elle suit immédiatement une contraction excentrique du même muscle.

Phases pliométriques

Un exercice pliométrique comprend trois phases :

  • La phase excentrique, ou phase d’atterrissage, implique la précharge (l’énergie est stockée) du groupe musculaire agoniste
  • La phase d’amortissement, ou phase de transition, est le temps entre les phases concentrique et excentrique. Ce temps doit être le plus court possible sinon l’énergie stockée pendant la phase excentrique se dissipe, réduisant l’effet pliométrique
  • La phase concentrique, ou phase d’envol, utilise l’énergie stockée pour augmenter la force du mouvement

Mécanisme musculaire

La force maximale qu’un muscle peut développer est atteinte pendant une contraction excentrique rapide. Cependant, il faut savoir que les muscles effectuent rarement un seul type de contraction de manière isolée lors des mouvements athlétiques. Lorsqu’une contraction concentrique se produit (le muscle se raccourcit) immédiatement après une contraction excentrique (le muscle s’allonge), alors la force générée peut être considérablement augmentée.

Si un muscle est étiré, une grande partie de l’énergie nécessaire à son étirement est perdue sous forme de chaleur, mais les composants élastiques du muscle peuvent stocker une partie de cette énergie. Cette énergie stockée n’est disponible pour le muscle que lors d’une contraction ultérieure. Il est essentiel de comprendre que ce supplément d’énergie est perdu si la contraction excentrique n’est pas immédiatement suivie d’une contraction concentrique. Pour exprimer cette force supérieure, le muscle doit se contracter dans le temps le plus court possible. Ce processus est fréquemment appelé le cycle d’étirement-raccourcissement et constitue le mécanisme sous-jacent de l’entraînement plyométrique.

Choisir la méthode en fonction du sport

La règle d’or de tout programme de conditionnement est la spécificité. Cela signifie que le mouvement que vous effectuez à l’entraînement doit correspondre, autant que possible, aux mouvements rencontrés en compétition. Si vous êtes un joueur de rugby, qui s’entraîne pour le line out ou un joueur de volley-ball intéressé par l’augmentation de la hauteur du saut vertical, alors le drop jumping, ou le box jumping peut être le bon exercice. Cependant, si vous êtes un lanceur de javelot visant un lancement plus explosif, alors la plyométrie du haut du corps est bien plus appropriée.

Les tests de Klatt

Avant de commencer un programme de plyométrie,, il est intéressant de réaliser les tests de Klatt avec l’athlète. Ces tests comprennent les mouvements plyométriques de base, donc s’ils ne peuvent pas être réalisés, on peut supposer que l’athlète n’est pas prêt pour un programme de plyométrie.

Pyramide plyométrique

Le diagramme suivant de British Athletics montre une progression des sauts pour les athlètes d’athlétisme.

Exercices plyométriques

Voici des exemples d’exercices plyométriques du bas du corps et du haut du corps.

Bras inférieur

Saut en chute libre

Cet exercice consiste pour l’athlète à se laisser tomber (et non à sauter) au sol à partir d’une plate-forme surélevée ou d’une boîte, puis à sauter immédiatement vers le haut. La chute donne le pré-étirement aux muscles des jambes (phase excentrique) et la poussée vigoureuse vers le haut la deuxième phase de contraction concentrique. L’exercice sera d’autant plus productif que le temps de contact des pieds avec le sol sera court. La charge de cet exercice est déterminée par la hauteur de la chute qui doit être comprise entre 30 et 110 cm (Bompa et al. 2005). Le saut en chute libre est une forme d’entraînement pliométrique à impact relativement élevé. Elle serait typiquement introduite après que l’athlète se soit habitué à des alternatives à plus faible impact, comme le saut sur place à deux pieds.

Les deux facteurs critiques du drop jumping sont un temps de contact minimal avec le sol et la hauteur atteinte lors de l’impulsion vers le haut. Schmidtbleicher (1992) indique qu’un temps de contact avec le sol de <0,25 seconde indique un cycle rapide d’étirement et de raccourcissement (SSC) et d’ajuster la hauteur de chute pour atteindre ce temps de contact. Si l’on ne dispose pas de tapis de contact pour mesurer le temps de contact, il faut observer les pieds de l’athlète. À l’atterrissage, l’athlète doit rester sur la plante des pieds (milieu du pied). Si les talons entrent en contact avec le sol, la hauteur de chute doit être réduite. Commencez à une hauteur de chute de 30 cm et augmentez la hauteur de chute par paliers de 15 cm.

L’indice de force réactive (RSI) a été conçu pour mesurer l’interaction entre le temps de contact et la hauteur sautée afin de suivre le développement de la puissance explosive. Le RSI est calculé en divisant la hauteur sautée (mètres) par le temps de contact (secondes).

Comyns (2012) recommande que les points clés de l’entraînement pour le saut en chute soient :

  • Minimisez le temps de contact avec le sol – imaginez que le sol est une surface chaude
  • Gardez vos jambes raides à l’atterrissage
  • Minimisez la flexion au niveau du genou et de la hanche à l’atterrissage
  • Aterrissez sur le médio-pied sous vos hanches
  • Maximisez la hauteur de votre saut – sautez aussi haut que possible

Concentrez-vous sur : SAUTEZ VITE, SAUTEZ HAUT

Les bonds et les haies

Si un mouvement vers l’avant est plus le nom de votre jeu, essayez les bonds. Il s’agit d’une forme d’entraînement plyométrique, où des foulées surdimensionnées sont utilisées dans l’action de course et un temps supplémentaire passé dans les airs. Les bonds sur deux jambes réduisent l’impact à endurer, mais pour augmenter l’intensité des bonds sur une jambe, on peut utiliser le sautillement. Le bondissement en hauteur est un moyen utile de travailler les aspects verticaux et horizontaux de l’action de courir. Les sauts multiples sur une série d’obstacles comme des haies sont des exercices précieux pour les athlètes qui s’entraînent pour des épreuves de sprint ou de saut.

Exemples d’exercices plyométriques du bas du corps avec le niveau d’intensité :

  • Sauts basés sur la position debout exécutés sur place (faible intensité) – sauts rentrés, sauts fractionnés
  • Sauts à partir de la position debout (intensité faible-moyenne) – saut en longueur debout, saut debout, saut en hauteur debout
  • Sauts multiples à partir de la position debout (intensité moyenne) – bonds, sauts de lapin, sauts à deux pieds par-dessus une haie basse, sauts à deux pieds sur des marches
  • Sauts multiples avec une course d’élan (intensité élevée) – course de 11 foulées + 2 sauts et un saut dans un bac à sable, course de 2 foulées + bonds
  • Sauts en profondeur (très très haute intensité) – sauts vers le bas et vers le haut à partir d’une boîte (40 à 100cm), bondissement en montée
  • Exercices excentriques de chute et de maintien (très très haute intensité) – saut et maintien, bound/hop/bound/hop sur 30 mètres (les athlètes s’arrêtent et se retiennent à chaque réception avant de bondir dans le mouvement suivant), drop and hold d’une hauteur supérieure à un mètre

Des exemples d’exercices plyométriques du bas du corps sont détaillés sur la page Plyométrie des jambes.

Corps supérieur

Une variété d’exercices peut être utilisée pour rendre le corps supérieur plus explosif :

Press-ups & hand-clap : Les press-ups entrecoupés d’un claquement de mains constituent un moyen particulièrement vigoureux de conditionner les bras et la poitrine. Le pré-étirement a lieu lorsque les mains arrivent en arrière sur le sol et que la poitrine s’enfonce, et cela est suivi rapidement par l’action explosive vers le haut. Encore une fois, pour obtenir le meilleur effet d’entraînement de garder le temps en contact avec le sol à un minimum.

Medicine Ball : Un autre moyen d’augmenter la force du haut du corps populaire auprès des lanceurs est de s’allonger sur le sol face vers le haut. Un partenaire laisse alors tomber un ballon médicinal vers la poitrine de l’athlète, qui attrape le ballon (phase excentrique) et le relance immédiatement (phase concentrique).

C’est un autre exercice de haute intensité et il ne devrait être utilisé qu’après un conditionnement nécessaire.

 Power Drop

Des exemples d’exercices plyométriques du haut du corps sont détaillés sur la page Plyométrie des bras.

Planification d’une séance de pliométrie

Le choix des exercices dans une séance et leur ordre devraient être planifiés. Une séance pourrait :

  • commencer par des exercices rapides, explosifs et conçus pour développer la force élastique (sauts de haies bas ; sauts de chutes bas)
  • passer par des exercices qui développent la force concentrique (saut en longueur debout ; sauts de haies hauts)
  • finir par un entraînement pour la force excentrique (sauts de chutes plus hauts)

Une séance alternative pourrait être :

  • commencer par des sauts de haies basses
  • progresser vers le bondissement et le sautillement,
  • continuer avec des marches ou un travail en boîte
  • finir avec un entraînement au ballon médicinal pour les abdominaux et le haut du corps

Certains exemples et explications d’exercices plyométriques pour les bras et les jambes sont détaillés sur la page Plyométrie des jambes et la page Plyométrie des bras.

Exercices pliométriques et leur intensité

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Type d’exercice Exemples Intensité
Sauts basés sur la position debout et exécutés sur place Sautsuck
Split. Sauts
Squat Jumps		 Low
Sauts avant en position debout

Bonds et sauts sur 10 à 20 mètres

 Low to Medium
Multiples sauts à deux jambes en position debout 5 bonds
6 sauts de lapin
Sauts à deux pieds par-dessus des haies
Sauts à deux pieds par-dessus des marches 		Moyen
Multiples sauts à une jambe depuis la station debout Sauts à une jambe par-dessus des marches de stade Haut
Sauts en chute libre 2 x 6 sauts pour la hauteur ou la distance Haut
Speed bounds 4 x 20 mètres Haut
Multiples sauts avec run-…up 3 x 2 sauts et saut dans un bac à sable avec une approche à 5 foulées
2 x 10 bonds avec une approche à 5 foulées 		Très élevé

Échauffement

Un échauffement complet est essentiel avant un entraînement pliométrique. Une attention particulière doit être accordée au jogging, aux étirements (dynamiques), à la foulée et à la mobilité générale, notamment en ce qui concerne les articulations impliquées dans la séance de plyométrie prévue. Un retour au calme devrait suivre chaque séance.

Combien ?

Il est sage de ne pas effectuer trop de répétitions dans une même séance. L’accent étant mis sur la vitesse plutôt que sur l’endurance, il s’agit d’une séance de qualité, divisez le travail en séries avec une ample récupération entre les deux. Un athlète expérimenté effectuant de la plyométrie pour le bas du corps peut effectuer jusqu’à 150-200 contacts dans une séance. Les athlètes qui débutent en plyométrie doivent commencer par des exercices d’intensité modérée à moyenne avec environ 40 contacts par séance, par exemple 2 séries de 6 sauts de lapins, soit 12 contacts. Une approche similaire devrait être adoptée avec la plyométrie du haut du corps.

L’accent doit toujours être mis sur la qualité et non la quantité.

Récupération

Attribuez au moins une minute de repos entre chaque répétition d’exercice pour permettre au système neuromusculaire de récupérer. Prévoyez trois jours entre les séances de pliométrie lors de la planification.

Où le faire et quoi porter

Les exercices de bondissement utilisent des surfaces telles que l’herbe ou des surfaces résilientes. Évitez les sols en ciment car ils ne sont pas amortis. Choisissez des chaussures bien amorties, stables et capables d’absorber une partie des impacts inévitables. Tous les athlètes doivent subir un examen orthopédique général avant de s’engager dans un entraînement pliométrique. Une attention particulière devrait être accordée aux problèmes structurels ou posturaux qui sont susceptibles de prédisposer l’athlète aux blessures.

Conditionnement pour la plyométrie

Des forces plus élevées que la normale sont exercées sur le système musculo-squelettique pendant les exercices de plyométrie, de sorte que l’athlète doit avoir une bonne base solide de force générale et d’endurance. La plupart des experts affirment qu’il est essentiel d’avoir une base solide en musculation avant de commencer la plyométrie. Il a été suggéré qu’un athlète soit capable d’accroupir deux fois son poids corporel avant de tenter des sauts en profondeur. Cependant, des exercices pliométriques moins intensifs peuvent être incorporés à un circuit général et à la musculation pendant les premières phases de l’entraînement afin de conditionner l’athlète progressivement. Les exercices plyométriques simples comme le saut à la corde, le sautillement et le bondissement doivent être introduits en premier. Les exercices plus exigeants tels que les sauts à une jambe en départ lancé et les sauts en profondeur devraient être limités aux athlètes profondément conditionnés.

Les programmes de conditionnement pour développer la force des jambes sont détaillés sur la page Conditionnement des jambes inférieures et la page Conditionnement des jambes.

Jeunes athlètes

Certains auteurs suggèrent que des sauts modérés (faible intensité) peuvent être inclus dans l’entraînement athlétique des très jeunes enfants (Lohman, 1989). Cependant, il faut faire preuve d’une grande prudence lorsqu’on prescrit des procédures d’entraînement à des enfants préadolescents. En raison de la structure osseuse relativement immature des préadolescents et des adolescents, les forces élevées utilisées lors de sauts en profondeur intensifs (haute intensité) doivent être évitées (Smith, 1975).

Résumé

Les exercices de type pliométrique ont été utilisés avec succès par de nombreux athlètes comme méthode d’entraînement pour améliorer la puissance. Pour réaliser les avantages potentiels de l’entraînement pliométrique, il faut invoquer le cycle d’étirement-raccourcissement (CES). Cela nécessite une attention particulière à la technique utilisée pendant l’exercice. Le taux d’étirement plutôt que l’ampleur de l’étirement est de première importance dans l’entraînement pliométrique. De même, le temps de couplage ou de contact avec le sol doit être aussi court que possible. En tant qu’entraîneur ou athlète, le défi que vous devez relever est de sélectionner ou de créer un exercice spécifique à l’épreuve et impliquant l’action musculaire correcte. Tant que vous vous souvenez de la spécificité et que vous vous assurez qu’il y a d’abord un pré-étirement, alors la seule limite est votre imagination.

Les exercices pliométriques et la musculation peuvent être combinés dans des séances d’entraînement complexes pour développer la puissance explosive.

  1. LOHMAN, T.G. (1989) : Évaluation de la composition corporelle chez les enfants. Pediatr. Exerc. Sci. 1, p. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005) Periodisation Training for Sports. 2nd ed. USA : Human Kinetics
  3. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In : Komi PV (ed) Strength and power in sport. Blackwell Scientific, Londres, pp 381-395
  4. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, 6 décembre 2012, p. 58-59

Références connexes

Les références suivantes fournissent des informations supplémentaires sur ce sujet :

  • RAMACHANDRAN, S. et PRADHAN, B. (2014) Effets à court terme de deux semaines de pliométrie à faible intensité combinée à un entraînement d’étirement dynamique dans l’amélioration de la hauteur du saut vertical et de l’agilité sur des joueurs de basket-ball entraînés. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING : A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), p. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biologie du sport, 31 (1).

Référence de page

Si vous citez des informations de cette page dans votre travail, alors la référence de cette page est:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyométrie Disponible sur : https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accès

Pages connexes

Les pages suivantes de Sports Coach fournissent des informations supplémentaires sur ce sujet :

  • Plyométrie des bras
  • Livres sur la pliométrie
  • Entraînement complexe
  • Haute intensité.Intensité Plyométrique
  • Plyométrie des jambes
  • Plyométrie &La musculation – exemple de programme d’entraînement complexe
  • Plyométrie

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