La course sur sentier peut être exaltante, mais aussi épuisante car elle impose beaucoup plus de stress au corps que la course sur route. Les roches, les racines d’arbres, la boue et l’altitude donnent lieu à une expérience de course dynamique qui exige de la concentration, une énergie élevée, de la force et de l’équilibre.

Les exigences plus élevées de la course sur un terrain accidenté signifient que cet athlète doit prendre sa préparation au sérieux s’il veut réussir à courir hors route. Les experts en performance d’Under Armour ont développé un programme de conditionnement conçu pour vous mettre dans la meilleure forme possible pour concourir en tout-terrain. Il est spécifiquement construit pour faire face aux rigueurs de la course de trail, afin que vous soyez prêt à partir le jour de la course.

Ce programme de 14 semaines vous aidera à devenir un meilleur coureur de trail grâce à des entraînements de mobilité, de force d’endurance, de récupération et de respiration.

MOVEMENT ET MOBILITÉ

Le Mouvement & Routine de mobilité préparera votre corps à la nature instable de la course de trail. Garder le corps en bonne condition est non seulement meilleur pour la performance, mais vous aide aussi à rester sans blessure. Ces exercices de pré-course sont développés pour travailler sur les zones du corps qui sont poussées au maximum pendant la course en train, spécifiquement les pieds, les hanches et le haut du dos.

Temps par semaine : Tous les jours
Équipement requis : Rouleau en mousse ou balle de tennis

COURSE ET ENDURANCE

Le programme de course à pied est construit pour les coureurs de trail de niveau débutant et intermédiaire, offrant un plan d’entraînement pour les distances 5K, 10K et semi-marathon. Vous serez initié à la course tempo, aux répétitions de collines rapides et aux longues courses lentes, ainsi qu’à la compréhension de la discipline des courses de récupération. Vous devriez essayer de courir hors route au moins deux fois par semaine pour acclimater le corps aux exigences de la piste.

Temps par semaine : Variable. Visez 5x (avec 1-2x hors route chaque semaine)

Force

Le programme de force est conçu spécifiquement pour les coureurs qui cherchent à obtenir un avantage compétitif. Il n’est pas conçu pour construire du muscle, mais plutôt pour améliorer votre stabilité et votre mobilité afin de courir plus fort. Toutes les séances sont basées sur des circuits, renforçant la force tout en taxant votre système cardiovasculaire.

Temps par semaine : Variable. Visez 2 à 3 séances : une pour le conditionnement de tout le corps et une pour l’équilibre et la mobilité.
Équipement facultatif : Kettlebells, haltères

RECOVERY

La routine de récupération est basée sur la conviction d’Under Armour que la récupération d’aujourd’hui est l’entraînement de demain. Il est essentiel de tenter de restaurer la qualité du mouvement après une course. Le programme est conçu pour toucher les zones du corps qui ont le plus besoin d’attention. Ces mouvements nécessitent l’utilisation d’un rouleau en mousse ou d’une balle de tennis, que vous pouvez trouver dans votre salle de sport ou votre club de santé. Ces mouvements doivent être effectués après chaque séance d’entraînement.

Temps par semaine : Tous les jours

Respiration

La course sur sentier implique souvent de courir à des altitudes plus élevées, donc ce plan comprend également une technique basée sur la recherche qui améliore la respiration athlétique et peut simuler un entraînement en altitude. Cette technique a été adaptée des techniques de respiration de haute performance développées par le Dr Patrick McKeown.

*Images présentées pour le niveau intermédiaire uniquement

.

*Images montrées pour le niveau intermédiaire seulement

L’exercice de respiration suivant est destiné à simuler la haute altitude et vise à améliorer votre capacité aérobie et anaérobie. Cet exercice est issu d’une technique basée sur la recherche développée par Patrick McKeown.

LE GUIDE:

  • Après une minute de marche continue, expirez doucement et pincez votre nez pour retenir votre respiration.
  • Marchez en retenant la respiration jusqu’à ce que vous ressentiez un manque d’air moyen à fort.
  • Lâchez votre nez, inspirez par celui-ci et calmez votre respiration.
  • Tout en continuant à marcher, effectuez une retenue de la respiration toutes les minutes environ.
  • Préalisez six retenues de la respiration pendant vos dix minutes de marche.

Pratiquez une à deux séries par jour. Ces exercices doivent être stimulants, mais pas stressants.

Plans d’entraînement développés en collaboration avec le réseau d’entraînement UA et l’entraîneur de course UA Mike Smith.

.