Peut-on perdre de la graisse en faisant uniquement de l’exercice ?

L’une des parties les plus difficiles lorsqu’on commence un programme de perte de graisse est de savoir que l’on ne pourra pas manger beaucoup des aliments que l’on aime. Du moins, pas dans les mêmes quantités. Pour cette raison, certaines personnes essaient d’atteindre leur objectif de perte de graisse en faisant uniquement de l’exercice, en espérant qu’elles brûleront suffisamment de calories pendant leur séance d’entraînement pour compenser leurs mauvais choix alimentaires.

Tout d’abord, l’exercice a tendance à augmenter l’appétit, dit Tiffany Chag, RD, diététicienne sportive à l’Hospital for Special Surgery de New York. Si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez et à la quantité que vous mangez, vous pourriez absorber plus de calories par jour que vous n’en receviez avant même de commencer votre programme d’exercice. « Nous ne nous rendons pas vraiment compte de ce que nous faisons », explique le Dr Chag. Au fil du temps, cela pourrait conduire à des résultats bloqués ou même à une prise de poids.

Dans une étude récente, un groupe de femmes maigres, en surpoids et obèses a suivi un programme de huit semaines d’exercices uniquement. Non seulement les femmes n’ont vu aucune réduction de graisse, mais les niveaux d’hormones de l’appétit ont augmenté de manière significative chez les participantes en surpoids et obèses. Ces changements hormonaux pourraient expliquer l’absence de résultats en matière de perte de graisse, selon les chercheurs.

En outre, l’exercice ne brûle qu’un petit pourcentage de calories dans le schéma global des choses. Une séance de musculation vigoureuse de 30 minutes, par exemple, ne brûle qu’environ 223 calories pour une personne de 155 livres, selon le Harvard Health. C’est l’équivalent approximatif de quelques cuillères à soupe d’huile d’olive ou d’une barre protéinée.

C’est vrai, l’exercice – et la musculation, en particulier – vous fera brûler des calories longtemps après la fin de votre séance, mais ce n’est peut-être pas autant que vous le pensez. « Les gens ont souvent une fausse impression du nombre de calories qu’ils brûlent réellement », explique Steve Moore, MS, physiologiste principal et coach de santé au Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center de l’Abbott Northwestern Hospital.

Trop souvent, nous supposons que nous brûlons plus de calories que nous ne le faisons réellement, ce qui facilite l’accès à des aliments plus caloriques. En fait, nous pouvons surestimer les calories brûlées jusqu’à quatre fois la quantité réelle, ce qui nous conduit à manger 2 à 3 fois notre dépense calorique de cette séance d’entraînement, selon les résultats d’une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

En d’autres termes, ce n’est pas parce que l’écran du tapis de course ou du vélo elliptique indique que vous avez brûlé 300 calories que vous l’avez réellement fait : « Ceux-là sont connus pour être faux », dit Moore.

Vous pouvez perdre de la graisse en faisant de l’exercice seul, mais vous aurez beaucoup plus de succès si vous associez votre exercice à une alimentation saine.

Dans une étude publiée dans Obesity, les femmes ménopausées en surpoids et obèses qui ont suivi un programme combiné de régime alimentaire et d’exercices d’aérobic ont perdu plus de poids au cours d’une année que les femmes qui ont suivi un programme de régime alimentaire ou d’exercices uniquement. Malgré tout, les femmes qui ont suivi le programme de régime seul ont perdu beaucoup plus de poids que le groupe d’exercice seul (8,5 % contre 2,4 %), et seulement un peu moins que les femmes qui ont suivi le programme combiné (8,5 % contre 10,8 % pour l’approche combinée).

Ne pensez pas que vous devez revoir complètement votre régime alimentaire ou ajouter des quantités folles d’exercice pour voir des résultats. Fixez des objectifs réalisables, comme ajouter une portion supplémentaire de légumes par jour ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, et concentrez-vous sur la réalisation de ces objectifs pendant quelques semaines avant d’ajouter d’autres changements, dit Chag. « Il faut que ce soit quelque chose de mesurable, mais placez la barre si bas que vous ne pouvez pas échouer. »