La perte de graisse extrême et les transformations étaient autrefois popularisées par les médias et les émissions de télévision.
Et par conséquent, ils ont fait de la perte de poids massive une attente pour ceux qui adoptent un nouveau régime et/ou un plan d’entraînement.
Malheureusement, ces transformations extrêmes de perte de graisse ne sont pas réalistes ou durables.
Alors, aujourd’hui, recadrons ce qu’est vraiment la perte de graisse « extrême ».
Dans l’entraînement et l’article ci-dessous, nous fournirons une stratégie globale pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Pour certains, les changements diététiques et de style de vie nécessaires seront « extrêmes ». Cependant, prenez-les lentement et mettez-les en œuvre étape par étape et vous serez bien sur la voie d’une transformation « extrême ».
Bien sûr, par « extrême », nous insinuons que vous atteindrez votre objectif final de manière durable, éventuellement. Les 6 prochaines semaines doivent être considérées davantage comme un tremplin que comme l’ensemble du parcours de perte de graisse.
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- Vue d’ensemble de l’entraînement
- Jour 1 : Circuit de perte de graisse du corps entier
- Jour 2 : Circuit de perte de graisse du corps entier
- Jour 3 : Circuit de perte de graisse du corps entier
- Comment configurer votre régime pour réussir la perte de graisse
- Stress &Sommeil : Conseils de style de vie pour la perte de graisse
- Faites les petites choses pour un potentiel de perte de graisse supplémentaire
Vue d’ensemble de l’entraînement
Débutons en fournissant un plan d’entraînement efficace pour la perte de graisse qui fera pomper votre sang, votre rythme cardiaque et favorisera à la fois la perte de graisse et la croissance des muscles maigres.
L’entraînement doit être effectué sur 3 jours non consécutifs tout au long de la semaine. Vous avez un peu de liberté pour décider des jours exacts où vous vous entraînez. Tant que, à la fin de la semaine, vous avez accompli les 3 séances d’entraînement, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de graisse.
Les séances d’entraînement sont présentées sous forme de sessions d’entraînement de style circuit. Tout exercice listé avec une lettre correspondante signifie que ces exercices particuliers font tous partie du même circuit. Ces exercices doivent être effectués l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre eux.
Une fois que vous avez terminé tous les exercices d’un circuit particulier, reposez-vous pendant 30-60 secondes avant de recommencer le circuit. Une fois que vous avez terminé tous les tours d’un circuit particulier, passez au circuit suivant.
Ces circuits de perte de graisse sont des entraînements pour tout le corps. Cela signifie qu’ils feront travailler presque tous les groupes de muscles de votre corps, directement ou indirectement. Les séances d’entraînement du corps entier, en particulier celles effectuées en circuit, sont excellentes pour la perte de graisse car elles ont la capacité de brûler le plus de calories pour un combat d’entraînement.
Après chaque circuit, un exercice abdominal recommandé sera inclus pour ce jour d’entraînement. Si vous souhaitez inclure plus de travail abdominal, vous êtes plus que bienvenu de le faire.
Aussi, après chaque circuit, il est recommandé d’effectuer 8 minutes de HIIT sur une machine cardio de votre choix. Il suffit de s’échauffer pendant 5 minutes, de passer aux 8 minutes de HIIT en effectuant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, puis de se refroidir pendant 3 à 5 minutes après avoir terminé vos tours.
Si vous le souhaitez, vous pouvez incorporer des marches de récupération, ou une autre activité à faible impact, pendant vos jours hors de la salle de sport pour brûler quelques calories supplémentaires pendant la semaine et augmenter votre NEAT.
Jour 1 : Circuit de perte de graisse du corps entier
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Pull Up | 3 | 8 |
| A2. Push Up | 3 | 10 |
| A3. Squat poids du corps | 3 | 10 |
| A4. Trempette | 3 | 10 |
| A5. Menton haut | 3 | 8 |
| A6. Fentes arrière avec poids de corps | 3 | 15 chacune |
| B1. Presses à épaules avec haltères | 3 | 8 |
| B2. Row avec haltères | 3 | 8 |
| B3. Deadlift jambes raides avec haltères | 3 | 8 |
| Plank | 3 | 45 Secs |
Cardio : Après chaque circuit, il est également recommandé d’effectuer 8 minutes de HIIT sur une machine cardio de votre choix. Il suffit de s’échauffer pendant 5 minutes, de passer aux 8 minutes de HIIT en effectuant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, puis de se refroidir pendant 3 à 5 minutes après avoir terminé vos tours.
Jour 2 : Circuit de perte de graisse du corps entier
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Barbell Good Morning | 4 | 8 |
| A2. Fente avec haltères | 4 | 8 |
| A3. Squat avec haltères | 4 | 8 |
| A4. Push Press avec haltères | 4 | 8 |
| B1. Développé couché avec haltères | 3 | 10 |
| B2. Rameur avec haltères | 3 | 10 |
| B3. Haussement d’haltères | 3 | 10 |
| Ab Crunch machine | 5 | 12 |
Cardio : Après chaque circuit, il est également recommandé d’effectuer 8 minutes de HIIT sur une machine cardio de votre choix. Il suffit de s’échauffer pendant 5 minutes, de passer aux 8 minutes de HIIT en effectuant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, puis de se refroidir pendant 3 à 5 minutes après avoir terminé vos tours.
Jour 3 : Circuit de perte de graisse du corps entier
| Exercice | Sets | Reps |
|---|---|---|
| A1. Pull Up | 3 | 6 |
| A2. Tremplin | 3 | 6 |
| A3. Menton haut | 3 | 6 |
| A4. Push Up | 3 | 10 |
| B1. Squat en gobelet avec haltères | 4 | 8 |
| B2. Shoulder Press avec haltères | 4 | 8 |
| B3. Haltères RDL | 4 | 8 |
| B4. Dumbbell Glute Bridge | 4 | 8 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 12 |
Cardio : Après chaque circuit, il est également recommandé d’effectuer 8 minutes de HIIT sur une machine cardio de votre choix. Il suffit de s’échauffer pendant 5 minutes, de passer aux 8 minutes de HIIT en effectuant 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, puis de se refroidir pendant 3 à 5 minutes après avoir terminé vos tours.
Comment configurer votre régime pour réussir la perte de graisse
Le régime alimentaire pour la perte de graisse est assez simple à mettre en place, mais pas excessivement facile à exécuter. Le concept principal d’un régime de perte de graisse, cependant, est de créer un déficit calorique.
En fin de compte, un déficit calorique est nécessaire pour accomplir la perte de graisse.
Il est recommandé que tout le monde commence par trouver ses besoins quotidiens en calories en utilisant un calculateur de calories quotidiennes. De là, vous voudrez créer votre déficit en soustrayant ~250-500 calories de ce nombre. Un déficit de 300 calories est généralement suffisant pour voir tous les avantages sans forcer un stress alimentaire inutile sur l’individu.
La ventilation macro à partir de là dépend fortement de l’individu et de sa capacité à digérer et à utiliser certains macronutriments. Il est recommandé de manger au moins 1g de protéines par livre de poids corporel cible. Cela devrait être suffisant pour alimenter la récupération et minimiser toute perte musculaire qui peut être associée à un régime de perte de graisse.
Les glucides et les graisses sont vraiment un appel de jugement. Tant que vous mangez suffisamment de glucides pour alimenter votre performance pour vos activités quotidiennes (à la fois liées au travail et à l’entraînement), vous serez bien. On peut dire la même chose des graisses et du soutien hormonal.
La façon la plus simple de manipuler l’apport calorique sans nécessairement compter les calories est de privilégier la qualité des aliments. Dans l’ensemble, manger un régime principalement composé d’aliments entiers est bénéfique pour votre santé. Cela permet également d’éliminer de votre alimentation certains aliments transformés très caloriques et denses en calories.
Donc, assurez-vous de manger beaucoup de légumes, de fruits, de sources de protéines maigres, de grains entiers et d’avoine, de noix et de graines, et toute autre source d’aliments entiers que vous aimeriez inclure dans votre alimentation.
Stress &Sommeil : Conseils de style de vie pour la perte de graisse
Le sommeil est absolument crucial pour une santé optimale et peut avoir un impact sur la capacité de votre corps à perdre de la graisse.
Il est donc important d’obtenir 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit en adoptant une routine avant le coucher qui minimise l’exposition à la lumière bleue et favorise un sentiment de relaxation.
Une excellente routine avant le coucher pourrait ressembler à :
- Éteindre la télévision et/ou porter des bloqueurs de lumière bleue tôt dans la soirée.
- Prendre une douche ou un bain relaxant 30 à 60 minutes avant de se mettre au lit.
- Défaire vos draps pour favoriser une circulation d’air solide.
- Lire un bon livre avec un éclairage non fluorescent.
- Éteindre la lumière et profiter d’un cadre frais et noir pour se laisser aller.
Les rituels pré-lit de chacun seront différents, mais si vous êtes nouveau dans ce domaine, les étapes énumérées ci-dessus sont un point de départ solide.
La gestion de votre niveau de stress va de pair avec un sommeil approprié et suffisant chaque nuit. Le stress peut avoir un impact négatif sur votre santé et la composition de votre corps, il est donc important de le contrôler du mieux que vous pouvez grâce à des habitudes de vie saines (comme celles que vous adoptez avec ce plan).
Pour mieux contrôler vos niveaux de stress, en plus de la routine avant le coucher énumérée ci-dessus, vous pourriez faire quelques pratiques méditatives supplémentaires, comme inclure une méditation de 5 à 10 minutes avant ou après votre douche.
Vous pourriez également mettre en œuvre la tenue d’un journal, soit en notant ce que vous avez fait tout au long de la journée et ce que cela vous a fait ressentir avant de vous coucher, soit en commençant un journal des rêves le matin et en notant vos rêves, ce que vous pensez qu’ils signifient, ce qu’ils vous ont fait ressentir et ce qui, selon vous, les a provoqués.
Enfin, lors de vos jours de congé de la salle de sport, vous pourriez mettre en œuvre une pratique de yoga réparateur à la place ou en plus d’une marche de récupération.
Faites les petites choses pour un potentiel de perte de graisse supplémentaire
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire tout au long de vos journées pour ajouter un petit peu d’activité supplémentaire et favoriser une plus grande combustion quotidienne de calories.
Par exemple, si vous êtes assez proche de votre lieu de travail et que votre ville a l’infrastructure pour le supporter, vous pourriez marcher ou faire du vélo pour aller au travail. Cela vaut également pour tous les endroits où vous devez vous rendre – épiceries, restaurants, cafés, etc.
Si faire un trajet actif n’est pas une option pour vous, vous pouvez toujours vous garer dans n’importe quel parking le plus éloigné de l’endroit où vous allez pour faire quelques pas supplémentaires dans la journée.
Vous pouvez également transformer les minutes que vous pourriez autrement passer à attendre une réunion ou un rendez-vous en une activité. Si vous arrivez quelque part en avance, vous pouvez explorer son campus, marcher dans sa cage d’escalier ou faire un tour du bâtiment.
Aucune de ces activités n’est exactement nécessaire, mais si vous cherchez à faire plus d’activité tout au long de la journée pour favoriser un déficit calorique supplémentaire, ce sont des options solides pour y parvenir.
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