Si vous cherchez à perdre 20 livres en 60 jours, il est recommandé de répartir cette perte de poids de manière égale sur l’étalement des 60 jours. Votre corps fonctionne mieux lorsqu’il ne perd pas plus de 2 livres par semaine, éventuellement plus lorsque vous débutez votre routine de perte de poids. Pour perdre 2 ou 3 livres par semaine, vous devrez adhérer à un plan strict dans lequel vous consommez un régime nutritif et hypocalorique, tout en pratiquant une activité physique chaque jour.

Puisque vous allez incorporer beaucoup d’exercice dans ce plan de perte de poids, vous ne devriez pas consommer moins de 1500 calories par jour pour maintenir votre énergie. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de perte de poids qui comprend des recommandations en matière d’alimentation et d’exercice :

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Mini Repas

Pour que votre métabolisme continue à brûler des graisses tout au long de la journée et pour vous empêcher de trop manger à un moment donné, vous devriez manger plusieurs mini repas tout au long de la journée au lieu de 2 ou 3 gros repas. Votre corps a du mal à digérer de grandes portions de nourriture en une seule fois, et tout excès est stocké sous forme de graisse. Par conséquent, si vous nourrissez continuellement votre corps de petites portions d’aliments nutritifs tout au long de la journée, vous resterez satisfait et garderez votre métabolisme au maximum de ses capacités.

Groupes alimentaires

Il est essentiel de consommer une alimentation équilibrée, car votre corps a besoin des nutriments de chaque groupe alimentaire. Vous devez intégrer à votre alimentation des glucides, des protéines maigres, des fruits, des légumes, des produits laitiers non gras et de petites quantités de graisses saines. Vous devez choisir soigneusement les aliments de chaque groupe et vous assurer que vous faites les bons choix. Vos glucides doivent être constitués de céréales complètes et de fibres, et vos graisses doivent provenir de sources saines comme les avocats, les noix et l’huile d’olive.

Menu type

Vous trouverez ci-dessous un exemple de ce à quoi ressemble une journée d’alimentation saine :

  • 7h : une omelette de blanc d’œuf avec des légumes et la moitié d’une banane
  • 11h : un yogourt sans gras mélangé à de l’avoine naturelle et des baies
  • 13h : un sandwich aux légumes grillés sur du pain de blé entier avec de l’avocat et de la moutarde (pas de mayo)
  • 3h : carottes et autres crudités avec du houmous
  • 6pm : poitrine de poulet ou poisson grillé avec des épices et des légumes
  • 9pm : pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Exercice cardiovasculaire

Votre plan de perte de poids devrait inclure au moins 5 jours de cardio afin de brûler des calories et de bénéficier à votre cœur. Vous devriez viser à vous entraîner pendant 30 minutes à une heure pendant chacune de ces séances. Tout ce qui élève votre rythme cardiaque et vous fait transpirer peut être considéré comme du cardio, qu’il s’agisse de jogging, de natation, de randonnée, de vélo ou simplement de marche rapide dans votre quartier.

L’entraînement en force

L’entraînement en force est une partie tout aussi importante de votre plan de remise en forme, afin de tonifier votre corps et de développer une masse musculaire maigre. Plus votre corps contient de muscles, plus il brûlera efficacement des calories… même au repos. Commencez par soulever des poids de 3 à 5 livres et augmentez progressivement la résistance. Essayez de faire d’autres mouvements de musculation, comme les squats, tout en soulevant des poids pour augmenter l’intensité. L’entraînement musculaire doit être effectué au moins 3 jours par semaine.

Exercices de flexibilité

N’oubliez pas les exercices de flexibilité, car ils vont également tonifier votre corps et aider à empêcher vos muscles d’endurer des blessures. Le yoga et le Pilates sont d’excellents exercices de flexibilité à pratiquer qui vous permettront non seulement de vous étirer, mais aussi de perdre des centimètres.