Parties du biceps

Le but de cet article sera de couvrir l’anatomie de base du muscle biceps. Le biceps est le plus grand groupe musculaire de la partie supérieure du bras. Il possède également plusieurs points d’attache et est assez compliqué puisqu’il agit sur deux articulations (l’épaule et le coude). Connaître l’anatomie vous aidera à mieux cibler ce muscle pour augmenter la puissance de sortie et produire des bras d’apparence large et puissante.

Cet article marque le premier d’une série qui se concentrera sur les exercices au poids du corps et avec haltères uniquement qui ciblent le biceps. Les biceps sont une partie clé du physique et se remarquent instantanément. Par conséquent, ils sont une priorité pour beaucoup de personnes qui commencent leur parcours d’entraînement.

Cela dit, tout le monde n’a pas accès à un équipement de gym étendu. Par conséquent, mon objectif ici est de vous donner les outils pour vous entraîner avec un équipement minimal pour les meilleurs résultats possibles.

La figure ci-dessus met en évidence la position des biceps avec chacune des deux têtes indiquées et étiquetées. La tête longue du biceps est située à l’extérieur. Et la tête courte à l’intérieur du bras supérieur.

Découpage anatomique

• Muscles du bras supérieur

La partie du bras supérieur tournée vers l’avant (également appelée face antérieure) contient trois muscles. Il s’agit du : coracobrachial, du brachial et du biceps brachial. Le biceps est le plus grand de ces 3 muscles. Le brachial, lorsqu’il est bien développé pousse le biceps par en dessous et peut aider à accentuer le pic du biceps.

• Coracobrachialis

Le coracobrachialis, fait également partie de la partie supérieure du bras mais ne traverse que l’articulation de l’épaule. Son rôle majeur est dans la flexion de l’articulation de l’épaule, l’adduction du bras et la rotation en dedans. Nous nous concentrerons davantage sur les deux autres muscles ici.

• Attachements du biceps

Le biceps brachial possède 2 chefs. Chaque tête part de sa propre « origine » et traverse l’articulation de l’épaule pour se connecter au ventre principal du muscle biceps (voir figure ci-dessous). Les deux chefs du biceps s’attachent à l’omoplate. Le chef court s’attache à l’apophyse coracoïde de l’omoplate. La tête longue s’attache juste au-dessus de l’humérus au tubercule supraglénoïde (une crête osseuse sur l’omoplate).

L’humérus et l’omoplate sont les deux os qui constituent l’articulation de l’épaule. Les têtes du biceps traversent l’articulation de l’épaule pour se fixer à l’omoplate. Chez environ 10% de la population, une troisième tête sort également à côté de la tête courte !

Dans la figure ci-dessus, le point d’insertion du tendon du biceps est représenté sur le radius. Il s’agit de l’os latéral (tourné vers l’extérieur) de l’avant-bras. Le radius se trouve du même côté que le pouce lorsque les paumes sont tournées vers l’avant. Pour une minorité faible mais significative, il y a deux tendons l’un à côté de l’autre qui s’attachent au radius.

Le ventre du muscle s’attache ensuite par le tendon du biceps au radius (un os de l’avant-bras). Le point d’attache est appelé tubérosité radiale (point d’attache rugueux sur un os). Pour la majorité de la population, il n’y a qu’un seul tendon.

Fonction des muscles

Connaître ces points d’insertion nous met bien en place pour comprendre la fonction du biceps. Les muscles provoquent des mouvements en raccourcissant et en rapprochant les deux os qu’ils relient à chaque extrémité.

• Mouvements au niveau de l’articulation du coude

Le biceps provoque une flexion au niveau de l’articulation du coude et une supination de l’articulation radio-ulnaire. Le biceps traverse également l’épaule, il joue donc un rôle au niveau de cette articulation. Il aide à la flexion de l’articulation de l’épaule (principalement grâce à l’activité du deltoïde antérieur et du grand pectoral supérieur). L’assistance est un code pour la stabilité dynamique. Cela signifie que le biceps stabilise l’articulation lorsque ces mouvements sont effectués. Cela se fait davantage au début de l’amplitude du mouvement (environ les 30 premiers degrés de flexion de l’articulation de l’épaule).

Des études ont montré que le long chef du biceps est la clé de la stabilité de l’épaule.

Apparence du muscle

L’apparence extérieure du muscle est largement due à la génétique. Ceux qui ont une stature plus courte (et des bras plus courts) seront en mesure d’obtenir un pic musculaire plus important. Alors que ceux qui ont des bras plus longs auront des pics moins importants mais des bras d’apparence plus complète. La tête longue constitue le pic du biceps et la tête courte constitue la largeur.

Entraîner le biceps de manière ciblée vous permettra d’obtenir les résultats souhaités, alors sans plus attendre, entrons dans quelques idées clés que vous pouvez appliquer à vos entraînements de biceps.

Conseils d’entraînement du biceps

La fonction principale du biceps est de provoquer une flexion au niveau de l’articulation du coude. Pour ce faire, le biceps se raccourcit de manière concentrique tout en produisant une force. Bien sûr, l’alternative à cela est une contraction excentrique, où le biceps produit une force tout en s’allongeant.

Récemment, certains ont fourni des preuves que ce type de contraction peut causer des dommages aux tissus et une récupération ultérieure conduisant à des muscles plus grands.

Nous allons fournir ici des recommandations générales pour augmenter la masse du biceps. Celles-ci peuvent être appliquées tout en variant le poids, le nombre de répétitions et le volume total comme vous le souhaitez pour s’adapter à votre routine d’exercice hebdomadaire.

1 – Modifier votre prise pour cibler chaque tête du muscle

Réduire votre prise lorsque vous faites des curls à la barre renforcera l’activation des têtes longues. A l’inverse, une prise plus large renforcera l’activation de la tête courte.

Les curls à la barre illustrés ci-dessous avec une prise étroite :

La tête longue sera préférentiellement activée en utilisant une prise étroite. La tête longue se trouve à l’extérieur du bras et peut être ciblée pour améliorer l’apparence du pic du biceps.

La prise plus large est montrée ici:

La tête courte est préférentiellement recrutée lors de l’utilisation d’une prise plus large dans l’exécution des curls de barre. Se concentrer sur la tête courte permet d’augmenter la largeur du muscle. Une tête courte du biceps bien développée donne l’apparence d’un muscle d’aspect plus complet en général.

2 – Le placement du coude pendant les curls est la clé

Garder vos coudes légèrement devant votre corps pendant les curls maximisera l’activation de la tête courte du biceps. Le curl de la barre est montré de la vue latérale allant de la position de départ à la position finale :

Garder vos coudes dans l’alignement de votre corps maximisera l’activation de la tête longue. Encore une fois, l’exercice est montré de la position de départ à la position finale ci-dessous, notez l’alignement du bras supérieur avec le corps :

3 – Amplitude de mouvement

Des études ont montré que la tête courte est plus active dans la dernière partie du curl. En revanche, la tête longue est plus active au début de l’amplitude du mouvement.

Par conséquent, l’activité peut être ajustée pour cibler chacun. En effectuant des curls partiels comme indiqué ci-dessous, la tête courte ou longue peut être renforcée de manière sélective. Vous pouvez utiliser des répétitions partielles pour terminer vos séries.

Par exemple, vous pouvez effectuer une série complète et la compléter par 6 à 8 curls partiels pour cibler chaque tête à des jours différents ou dans des séries séparées.

Les curls jusqu’à seulement 90 degrés vous permettront de vous concentrer sur la tête longue. Ces curls peuvent être effectués à la fin d’une série de mouvements à amplitude complète pour cibler sélectivement la longue tête. Alternativement, la partie supérieure de l’amplitude de mouvement peut être effectuée à la fin d’une série pour se concentrer sur la tête courte.

4 – La quantité de supination

La supination et la pronation sont toutes deux des mouvements qui se produisent au niveau de l’articulation radio-ulnaire, une articulation fibreuse composée du radius et du cubitus dans l’avant-bras. L’amplitude de mouvement de cette articulation est limitée et le mouvement se produit lorsque la partie inférieure du radius bascule sur le cubitus et revient.

En premier lieu, couvrons ce qu’est la supination. Comme le montrent les images ci-dessous, la supination est la position de la paume tournée vers l’avant. Le mouvement qui fait que la paume est tournée vers l’arrière est appelé pronation.

Comme le montre cette étude, la quantité de supination peut activer de façon variable les têtes du biceps.

À partir d’une position neutre ou pronée – la tête courte du biceps est le supinateur le plus efficace.

Lorsque le bras est déjà en supination – le chef long du biceps est le supinateur le plus efficace.

Par conséquent, l’exécution de curls à partir d’une position neutre ou pronée (pouce tourné vers l’avant) ciblera le chef court. Effectuer des curls avec l’haltère dans la main et en restant en supination (paume tournée vers le haut) tout au long de l’amplitude du mouvement ciblera la tête longue du biceps.

5 – Derrière chaque grand biceps, il y a un grand brachial

Ce muscle est situé sous le ventre musculaire principal du biceps et on peut penser qu’il fait partie de et la même chose. Bien que le brachialist soit anatomiquement distinct du biceps, son emplacement en fait un candidat de choix pour des exercices ciblés.

Le brachialist naît à la moitié inférieure de la face antérieure de l’humérus et s’insère sur la tubérosité ulnaire. Étant donné que le brachial ne fait que traverser l’articulation du coude et s’insère sur le cubitus, sa seule fonction est la flexion de l’articulation du coude.

Le renforcement du brachial par l’hypertrophie peut aider à créer l’apparence de biceps plus complets et plus puissants également.

Comme le montre cet article, la flexion du bras avec une position neutre ou en pronation des avant-bras minimisera l’implication du biceps et sollicitera le brachial.

L’exécution de curls inversés ou en marteau peut être utilisée pour cibler le brachial. Des séries de ces curls peuvent être effectuées en plus de votre routine normale tout au long de la semaine pour cibler ce groupe musculaire.

En résumé

Cet article a fourni quelques détails sur l’anatomie du groupe musculaire biceps ainsi qu’un bref résumé sur le brachial et le coracobrachial qui composent le bras supérieur. Les prochains articles de cette série fourniront des détails plus spécifiques et des exercices pour vous aider à entraîner et à améliorer l’apparence de votre muscle biceps avec un équipement minimal.

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