Nutrition des lentilles : Supporteur de poids et de sucre dans le sang ou perturbateur de la digestion ?

Les lentilles sont un aliment de base de la cuisine moyen-orientale et indienne depuis des milliers d’années. En fait, ces légumineuses remontent à l’époque néolithique et seraient l’une des cultures les plus anciennes qui soient.

Les archives montrent qu’au Proche-Orient, elles étaient déjà consommées il y a 6 000 à 13 000 ans !

Pourquoi les lentilles sont-elles bonnes pour vous ? Les avantages des lentilles comprennent la capacité d’améliorer et de maintenir la santé cardiaque, de vous aider à perdre du poids de manière saine, de soutenir des niveaux de sucre dans le sang sains et d’améliorer la santé digestive, aussi.

Aujourd’hui, elles sont appréciées dans le monde entier dans de nombreux types de recettes. Elles sont l’un des meilleurs substituts de viande entièrement naturels et sont aimées des végétariens parce qu’elles constituent un excellent aliment protéiné, sont riches en nutriments et ont une texture copieuse et dense.

Même si les avantages nutritionnels des lentilles sont si impressionnants, les Américains n’en consomment généralement pas autant que de nombreux autres pays. Par exemple, une enquête réalisée en 2002 et publiée dans le Journal of the American Dietetic Association a révélé que seulement environ 8 % des adultes mangent des haricots, des lentilles ou d’autres légumineuses dans une journée donnée, malgré leur disponibilité et leur valeur nutritive.

Types

Une lentille est-elle un haricot ? La lentille (nom scientifique Lens culinaris) est un membre de la famille des plantes légumineuses et considérée comme une légumineuse aplatie comestible.

Les lentilles poussent sur des plantes annuelles buissonnantes qui produisent des graines comestibles en forme de lentille à l’intérieur de gousses.

Les lentilles sont techniquement un type de graine biconvexe puisqu’elles poussent dans des gousses. Elles diffèrent par leur taille, leur forme et leur couleur. Certaines sont grandes et plates, tandis que les autres sont plus petites et rondes.

Les lentilles sont-elles un glucide ou une protéine ? Elles sont en fait une source des deux, fournissant une certaine quantité de protéines d’origine végétale et aussi de l’amidon et des fibres.

Aujourd’hui, le Canada, l’Inde, la Turquie, l’Australie et les États-Unis fournissent au monde les plus grandes quantités de lentilles exportées. Il en existe de nombreuses sortes disponibles sur les marchés, avec des couleurs allant du brun au vert, au noir et au rouge.

Elles varient également en taille et en apparence, en fonction de facteurs tels que le fait qu’elles aient été décortiquées (ou « décortiquées ») et fendues ou non.

Vous pouvez les trouver avec ou sans leur enveloppe de graines, entières ou fendues. Ces techniques de transformation influent également sur leur mode de cuisson.

Certaines des variétés de lentilles les plus populaires comprennent :

• Les lentilles brunes et vertes sont les types les plus populaires dans de nombreux pays
• Lentilles rouges/lentilles égyptiennes (généralement fendues et ayant la saveur la plus terreuse)
• Lentilles brunes/espagnoles pardina
• Lentilles vertes françaises/lentilles Puy (qui ont une couleur sombre, mouchetée, bleu-vert)
• Lentilles noires (aussi appelées lentilles beluga)
• Lentilles jaunes/lentilles tan (qui sont rouges à l’intérieur et surtout utilisées en Inde pour faire du dhal)
• Plusieurs autres variétés (selon le pays)

Quel est leur goût ? La saveur des lentilles est décrite comme étant noisetée et terreuse.

Elles sont douces dans l’ensemble et ont tendance à se fondre facilement dans les recettes.

Les faits nutritionnels

Les lentilles sont considérées comme un « aliment fonctionnel » de premier ordre en raison de leur valeur nutritive élevée, de leurs polyphénols, de leurs minéraux, de leurs fibres et d’autres composés bioactifs. Alors qu’elles sont connues pour leur apport en protéines et en fibres, leur teneur en polyphénols devient l’objet de recherches continues, car on sait que les polyphénols jouent un rôle important dans la prévention des maladies dégénératives.

Une tasse (environ 198 grammes) de lentilles cuites contient environ :

• 230 calories
• 39,9 grammes de glucides
• 17,9 grammes de protéines
• 0.8 grammes de graisse
• 15,6 grammes de fibres
• 358 microgrammes de folate (90 pour cent DV)
• 1 milligramme de manganèse (49 pour cent DV)
• 6.6 milligrammes de fer (37 pour cent DV)
• 356 milligrammes de phosphore (36 pour cent DV)
• 0,5 milligramme de cuivre (25 pour cent DV)
• 0,3 milligramme de thiamine (22 pour cent DV)
• 731 milligrammes de potassium (21 pour cent DV)
• 0.4 milligrammes de vitamine B6 (18 % de la valeur quotidienne)
• 71,3 milligrammes de magnésium (18 % de la valeur quotidienne)
• 2,5 milligrammes de zinc (17 % de la valeur quotidienne)
• 1.3 milligrammes d’acide pantothénique (13 % de la valeur quotidienne)
• 2,1 milligrammes de niacine (10 % de la valeur quotidienne)
• 0,1 milligramme de riboflavine (9 % de la valeur quotidienne)
• 5.5 microgrammes de sélénium (8 pour cent DV)
• 3 milligrammes de vitamine C (5 pour cent DV)

Comme vous pouvez le voir dans les données nutritionnelles des lentilles ci-dessus, elles offrent un large éventail de nutriments importants dans une seule portion d’une tasse, en particulier l’acide folique, le manganèse, le fer et le phosphore.

Beaucoup de gens manquent en fait de certains minéraux clés fournis par la nutrition des lentilles, ce qui entraîne une carence en fer légitime et une carence en magnésium. C’est pourquoi les manger souvent est un excellent moyen de couvrir vos bases et de prévenir les carences, surtout si vous êtes végétalien ou végétarien.

Bienfaits pour la santé

1. Grande source de fibres rassasiantes

Manger un régime riche en fibres qui comprend une variété d’aliments végétaux entiers est l’un des moyens les plus sûrs de se rassasier et de bénéficier à l’ensemble de votre corps. La nutrition des lentilles contient à la fois des fibres insolubles et solubles. Cela signifie qu’elles vous rassasient en se dilatant dans l’estomac et en absorbant de l’eau.

De plus, des études montrent que les fibres des aliments tels que les légumineuses peuvent aider à améliorer les fonctions cardiaque, métabolique, digestive et immunitaire en transportant les déchets, l’excès de graisse et les toxines hors du corps.

De nouvelles recherches suggèrent que certaines des populations les plus saines de la Terre – comme celles qui vivent dans les zones bleues comme l’Italie et la Grèce, où plus de gens mangent un régime méditerranéen typique – consomment régulièrement des légumineuses/légumineuses et connaissent de meilleurs avantages pour la santé globale grâce à cela.

2. Aider à protéger la santé cardiaque

En matière de santé cardiaque, les études montrent que les légumineuses sont l’un des meilleurs aliments riches en fibres pour la santé cardiaque.

Dans les études animales, elles sont bénéfiques pour réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiaques. Une étude de 2017 publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences a révélé que les lentilles sont riches en polyphénols.

Plusieurs études ont démontré que la consommation de lentilles est liée à une réduction du risque de maladies chroniques, telles que le diabète, l’obésité, les cancers et les maladies cardiovasculaires.

Les chercheurs ont constaté que les régimes riches en lentilles préviennent l’hypertension et ont tendance à produire des niveaux de cholestérol plus favorables que les régimes plus faibles en lentilles. Le maintien d’un taux de cholestérol sain réduit les dommages causés aux artères et prévient l’accumulation de plaques dangereuses, ce qui réduit considérablement le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Par rapport à d’autres types de viandes grasses ou transformées, elles sont également très faibles en graisses et en sodium, d’autres facteurs clés qui composent un régime alimentaire sain pour le cœur. Les régimes plus faibles en sodium favorisent des niveaux de pression artérielle sains, tout comme les nombreux nutriments que les lentilles fournissent comme le folate, le potassium et le magnésium.

Le folate peut aider à réduire les niveaux d’homocystéine, qui est connu pour être un facteur de risque sérieux pour les maladies cardiaques, tandis que le magnésium et le potassium aident à améliorer la circulation et à transporter l’oxygène et les nutriments adéquats dans le corps.

3. Peut améliorer la santé digestive

Avec de tels niveaux élevés de fibres alimentaires, les lentilles devraient être sur la liste de tout le monde afin de promouvoir des mouvements intestinaux réguliers. Leur niveau élevé de fibres insolubles absorbe l’eau dans le tube digestif, gonflant et transportant les déchets hors du tube digestif.

Elles fonctionnent comme un grand régulateur digestif et aident potentiellement à prévenir la constipation, les symptômes associés au SCI, les maladies inflammatoires de l’intestin, la diverticulite et même la diarrhée. Afin d’obtenir le plus d’avantages digestifs de la nutrition des lentilles, buvez beaucoup d’eau afin que les fibres que vous consommez aient beaucoup de liquide à absorber.

4. Aide à alcaliniser le corps et à équilibrer le niveau de pH

Les lentilles sont l’une des sources de protéines les plus alcalines qui existent, ce qui est important pour équilibrer le niveau de pH du corps et promouvoir un environnement intestinal sain. Lorsque le système digestif devient trop acide – en raison de la consommation d’aliments transformés riches en sucre ou d’aliments frits, par exemple – un déséquilibre des bactéries se développe, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé.

Les lentilles aident à combattre l’environnement acide de l’intestin et à promouvoir une croissance bactérienne saine. Ceci est important pour l’absorption des nutriments et la prévention naturelle du SCI, de l’indigestion, de la constipation et de nombreuses autres maladies, aussi.

Manger un régime alcalinisant riche en aliments végétaux peut aider à réduire le risque de problèmes tels que les calculs rénaux, les ulcères et la perte osseuse.

5. Aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang

Les recherches indiquent que le niveau élevé de fibres solubles trouvées dans les légumineuses piège le glucose des glucides et ralentit la digestion. Cela signifie qu’elles peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang.

Ceci est important pour prévenir les baisses d’énergie, les changements d’humeur et les conditions graves comme le diabète, la résistance à l’insuline ou l’hypoglycémie.

L’un des attributs clés de la nutrition des lentilles est leur faible teneur en amidon. Elles ne contiennent qu’environ 35 pour cent d’amidon digestible, et les 65 pour cent restants sont classés comme amidon résistant, le type qui échappe essentiellement à la digestion et à l’absorption dans les intestins grêles, car un niveau élevé de glucides et de glucose des lentilles ne peut pas être digéré dans le corps.

Elles ont un impact très faible sur la glycémie par rapport aux céréales raffinées et aux glucides emballés.

Dans une étude de 2018, le remplacement de la moitié des aliments à fort indice glycémique des participants par des lentilles a entraîné des améliorations significatives dans la gestion de la glycémie, car elles avaient un effet hypoglycémiant naturel. Une autre étude a démontré que divers aliments à base de lentilles préparés avec différentes méthodes de traitement (ébullition, purée, congélation, rôtissage, séchage par pulvérisation) avaient tous des impacts positifs sur la réponse glycémique post-prandiale par rapport aux produits à base de pommes de terre.

6. Source élevée de protéines végétales

Les lentilles sont considérées comme l’une des meilleures sources de protéines végétales. Elles ont le troisième niveau le plus élevé de protéines en poids de toute légumineuse ou noix, venant juste après le soja et les graines de chanvre.

En tant qu’aliment riche en protéines, elles contiennent environ 18 grammes de protéines dans chaque portion d’une tasse – l’équivalent de manger environ trois œufs entiers!

Pour les végétariens, les haricots, les dhals et les lentilles ont longtemps été considérés comme des sources importantes de nutrition. Ils fournissent des protéines, des glucides complexes, des fibres et des vitamines tout au long de l’année, car ils se conservent bien.

Vous pouvez les utiliser à la place de la viande dans de nombreuses recettes, que vous en mangiez ou non, afin d’augmenter l’apport en fibres et en nutriments. Vous pouvez même trouver des graines de lentilles dans des choses comme les poudres de protéines à base de plantes, car des études montrent qu’elles sont une excellente source d’acides aminés essentiels à égalité avec les protéines animales et de soja.

Elles sont une source importante de protéines pour les personnes qui évitent de manger des produits animaux, car en plus de simplement empêcher quelqu’un de devenir déficient en protéines, elles fournissent également de nombreux minéraux. Les minéraux essentiels que l’on trouve généralement dans la viande, comme le fer et les vitamines B, peuvent manquer dans un régime végétarien et peuvent entraîner une fatigue surrénale, des changements d’humeur et d’autres symptômes.

Elles sont également dirt cheap et très polyvalentes. Un grand lot de lentilles sèches ne coûte que dollars.

Ce qui en fait un excellent moyen économique d’ajouter une source saine de minéraux essentiels, de protéines et de fibres alimentaires à de nombreux types de repas sans avoir à acheter des morceaux de viande coûteux.

7. Peut vous aider à perdre du poids

Pourquoi les lentilles sont-elles bonnes pour la perte de poids ? Avec 15 grammes de fibres dans chaque portion d’une tasse, elles sont l’un des aliments les plus rassasiants et les plus « collants » qui existent.

Elles sont faibles en calories mais riches en protéines et en fibres. Cela vous aide à vous sentir rassasié et vous êtes donc moins susceptible de grignoter tout au long de la journée ou de trop manger.

En fait, des études d’observation publiées dans Advances in Nutrition montrent une corrélation entre une consommation élevée de légumineuses et un poids corporel sain et un risque réduit d’obésité.

8. Améliorer l’immunité et la santé intestinale

En plus de prévenir la constipation, les études montrent maintenant que les fibres alimentaires sont liées à l’amélioration de l’immunité et de la santé digestive. Les régimes riches en fibres sont corrélés à des cas plus faibles de maladies cardiaques, de cancer, de diabète, d’arthrite et de divers troubles digestifs.

Les fibres présentes dans les légumineuses agissent comme un prébiotique qui aide à améliorer la santé intestinale et à maintenir un environnement de microflore sain. Cela signifie que votre système digestif est moins sensible aux dommages oxydatifs et aux toxines, plus apte à détoxifier le corps et à absorber et utiliser les nutriments disponibles dans les aliments.

De nouvelles recherches montrent également que les régimes riches en légumineuses peuvent avoir un impact positif sur la santé du côlon et de l’intestin, entraînant des changements positifs tels que la diminution du poids corporel, du pourcentage de graisse corporelle et des triacylglycérols plasmatiques. Dans une étude menée sur des rats, les lentilles rouges ont modifié positivement le microenvironnement colique (composition et activité du microbiote et intégrité et fonction de la barrière épithéliale).

En outre, les lentilles aident à prévenir les carences en minéraux critiques comme le fer, le folate, le zinc et le manganèse sur lesquels le corps compte pour maintenir un système immunitaire fort.

Comment cuisiner

Nouveau à la cuisson des lentilles ? La bonne nouvelle est qu’elles sont faciles à cuisiner à partir de zéro lorsque vous les achetez séchées.

Bien sûr, vous pouvez toujours les acheter précuites et en conserve, aussi, pour gagner du temps et tout tracas. Même les lentilles en conserve ou surgelées sont très bon marché et peuvent généralement être trouvées dans des variétés biologiques.

• Peut-on manger des lentilles crues ? Ce n’est pas une bonne idée, car les légumes secs crus et les légumineuses en général sont très difficiles à digérer. Vous voudrez toujours faire cuire les lentilles d’abord.
• Si vous les achetez en conserve, vérifiez que la boîte n’a pas été fabriquée avec du BPA, un produit chimique que l’on trouve couramment dans le revêtement des boîtes en aluminium et qui est associé à certains effets néfastes.
• Les temps de cuisson typiques nécessaires pour faire des lentilles vont d’environ 10 à 40 minutes. Le temps de cuisson exact dépend du type spécifique et du fait que les lentilles ont été trempées ou non.
• Les lentilles fendues cuisent plus rapidement que les lentilles entières, et les lentilles décortiquées cuisent plus rapidement que celles qui ont encore leur peau. Pour les cuire si elles sont sèches, rincez-les bien et jetez les fragments qui flottent autour. Portez-les ensuite à ébullition et laissez-les mijoter à feu doux. Vérifiez-les au bout de 10 à 20 minutes et continuez à les faire mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore moelleuses.
• Les lentilles séchées peuvent également être germées en les rinçant bien puis en les faisant tremper dans l’eau pendant environ deux à trois jours, en changeant l’eau toutes les 24 heures. Selon une étude de 2020, cela modifie positivement la nutrition des lentilles en augmentant la quantité d’acides aminés, de vitamines et de minéraux que le corps peut effectivement absorber, car le trempage et la germination (ou la fermentation) réduisent les antinutriments.

Les lentilles sont disponibles dans la plupart des épiceries, des magasins d’aliments naturels, des marchés de « bacs à vrac » et de nombreux marchés ethniques (comme ceux qui proposent des ingrédients populaires dans la cuisine indienne, africaine ou du Moyen-Orient).

Le type de lentilles que vous devriez acheter dépend de l’usage que vous en faites. Les différents types ont des consistances et des goûts variés.

Les lentilles avec des enveloppes/peaux restent entières à la cuisson et gardent bien leur forme. Elles sont plus consistantes par rapport à celles qui n’ont pas d’enveloppe, qui ont tendance à se désintégrer en une purée épaisse.

Mais comme tous les types ont un goût assez similaire et fournissent à peu près les mêmes nutriments, vous pouvez facilement substituer un type à un autre quand c’est nécessaire.

Selon les systèmes traditionnels de médecine, comme l’Ayurveda, dans lesquels les légumineuses sont consommées depuis des siècles, voici d’autres façons de cuisiner les lentilles afin d’améliorer la digestion et l’absorption des nutriments :

• Mangez des lentilles bien cuites, qui sont plus faciles à décomposer.
• Ajouter des épices, comme le cumin, le poivre noir, le curcuma et le gingembre.
• Réserver les lentilles séchées dans des récipients hermétiques à température ambiante. Essayez de les utiliser dans les six mois.
• Ne pas ajouter de sel ou d’ingrédients acides comme les tomates ou le jus de citron avant qu’elles ne soient cuites.
• Les lentilles, comme tous les autres haricots, céréales et légumineuses, sont meilleures lorsqu’elles sont trempées ou germées. En plus de fournir des nutriments plus absorbables, les lentilles sont également plus faciles à digérer lorsqu’elles sont trempées et germées, donc si vous avez des gaz en mangeant des légumineuses, vous vous sentirez probablement mieux après avoir essayé cette méthode.

Recettes

Que pouvez-vous faire avec des lentilles cuites ? Vous ne pouvez fondamentalement pas vous tromper en les ajoutant aux hamburgers végétariens, aux plats d’accompagnement comme les salades, les soupes, les ragoûts, les trempettes ou les tartinades.

Elles sont également excellentes utilisées à la place de la viande hachée dans des choses comme les hamburgers végétariens, le pain de viande ou les boulettes de viande. Connaissant tous les avantages de la nutrition des lentilles, aujourd’hui, ils sont même utilisés pour faire des pâtes totalement sans céréales qui sont très riches à la fois en protéines et en fibres.

Voici quelques recettes saines pour vous aider à démarrer :

• Vous pouvez essayer de remplacer les haricots blancs par des lentilles dans cette recette de trempette de haricots épicée
• Faire sans conservateur, aliments pour bébés faits maison sans conservateur en utilisant des lentilles écrasées
• Préparer une soupe aux lentilles ou en ajouter à vos autres recettes de soupes saines préférées
• Utiliser les lentilles dans des recettes de mijoteuse qui font gagner du temps
• Remplacer la viande ou d’autres haricots dans des choses comme la salade de tacos ou le houmous

Risques et effets secondaires

Pourquoi certains pensent-ils que les lentilles sont mauvaises pour la santé ? L’un des plus grands problèmes entourant tous les légumes secs et légumineuses est qu’ils contiennent naturellement des facteurs antinutritionnels, tels que les inhibiteurs de trypsine, et une teneur relativement élevée en phytate.

La trypsine est une enzyme impliquée dans la digestion, et le phytate réduit la biodisponibilité des minéraux alimentaires.

Un autre facteur à considérer lors de la consommation de lentilles est qu’elles contiennent des lectines, qui peuvent également perturber la digestion et causer des problèmes pour certaines personnes comme le SCI. En quantités modérées, elles ne devraient pas être un problème, mais lorsqu’une personne a déjà une digestion compromise, de grandes portions de lentilles peuvent déclencher un inconfort digestif.

Comme mentionné ci-dessus, les légumes secs et les légumineuses sont meilleurs lorsqu’ils sont trempés ou germés. En plus de fournir des nutriments plus absorbables, ils sont plus faciles à digérer de cette façon et causent probablement moins de gaz.

Conclusion

• La lentille (Lens culinaris) est un membre de la famille des plantes légumineuses et considérée comme une légumineuse comestible et aplatie. Les types de lentilles comprennent les lentilles vertes, brunes, rouges et noires.
• La nutrition des lentilles est une bonne source de polyphénols, de folate, de manganèse, de fer, de cuivre, de thiamine, de phosphore et plus encore.
• Les avantages de la nutrition des lentilles comprennent la fourniture de fibres et de protéines, la protection de la santé cardiaque, l’amélioration de la digestion, la gestion des niveaux de sucre dans le sang, l’équilibre du pH du corps, le soutien de la perte de poids et le renforcement de l’immunité/santé intestinale.
• Les préparer à partir de zéro (séchées) prend environ 10 à 40 minutes selon la variété. Vous pouvez également utiliser des lentilles en conserve ou congelées dans des choses comme des plats d’accompagnement, sur des salades, dans des hamburgers végétariens, dans des soupes et des ragoûts, et plus encore.