Mon premier marathon : 12 conseils pour courir plus loin

Par Tina Haupert

J’ai du mal à croire que je vais courir un marathon dans un peu plus d’une semaine. Je suis nerveuse, mais tellement excitée ! Il y a encore quelques années, je n’avais jamais couru plus de 5 km. Par conséquent, courir 26,2 miles va être tout un accomplissement pour moi !

Comme la plupart des coureurs débutants, j’ai commencé à courir seulement un mile ou deux à la fois – et c’était dur ! J’ai eu des points de côté, j’ai fait des pauses pour marcher et j’ai connu beaucoup de frustrations. Courir de longues distances n’est pas facile ! Mais j’ai continué et je me suis poussée à courir plus loin chaque fois que je suis sortie courir. Avec le temps, je suis passée à 5 km, puis à 8 km, et avant même de m’en rendre compte, je m’entraînais pour un semi-marathon. Il m’a fallu quelques années après cela pour m’engager dans un marathon complet. Comme je l’ai dit, courir sur de longues distances n’est pas facile !

Voici les trucs et astuces qui m’ont aidé à augmenter mon kilométrage de un à 26,2 !

Débutez par la marche
La marche et la course offrent beaucoup des mêmes avantages, donc marcher pendant une course n’est pas quelque chose qui doit décourager une personne qui débute. Essayez de courir pendant une minute et de marcher pendant deux minutes, puis suivez ce rythme pendant 15 à 20 minutes au total. Une fois que vous avez maîtrisé ce rythme, courez pendant deux minutes et marchez pendant une minute. Éventuellement, vous serez en mesure de courir plus longtemps avec moins de pauses de marche.

Faire des intervalles pour m’aider à courir plus loin
Une fois que vous avez maîtrisé la méthode course-marche, faites des intervalles pour donner un coup de pouce à vos courses. Ils rendent les choses intéressantes, m’aident à augmenter mon rythme et à courir plus loin parce qu’ils me permettent de faire des pauses à un rythme plus lent. Si je cours à l’extérieur, je fais un jogging sur la distance entre un ou deux groupes de poteaux téléphoniques, puis un sprint sur la distance entre le groupe suivant, et je continue à alterner des vitesses rapides et lentes. L’entraînement par intervalles me pousse à garder un rythme rapide, et ma séance d’entraînement est terminée avant même que je m’en rende compte !

Créer une liste de lecture qui déchire
Une nouvelle liste de lecture sur mon iPod me motive toujours à sortir pour aller courir. De plus, la musique m’aide à courir pendant une plus longue période de temps. Je ne veux jamais m’arrêter au milieu d’une chanson, ce qui m’encourage à continuer jusqu’à ce qu’elle soit terminée.

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Ne pas abandonner
J’ai toujours de mauvaises courses, même si je cours régulièrement depuis quelques années maintenant. Il y a des jours où mes jambes me font l’effet d’une tonne de briques et où mes poumons brûlent, mais j’essaie de ne pas m’arrêter et de marcher. Je réduis mon rythme à un jogging lent – parfois, je me contente de traîner les pieds. Finalement, je me sens mieux et je reprends le rythme.

Devenir un coureur ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut travailler dur et se dévouer, et je me le rappelle lors des courses difficiles. Cela semble toujours me faire passer au travers !

Répéter des mantras
Lors de courses vraiment difficiles (ou lorsque je cours en montant une grosse colline), j’aime répéter mes mantras de course préférés dans ma tête pour me motiver. Mon préféré : « Le succès n’est pas la distance que tu as parcourue, mais la distance que tu as parcourue depuis ton point de départ ». Cela m’aide toujours à surmonter les moments difficiles. La plupart du temps, la course à pied est plus mentale que physique pour moi !

Amour de mes gadgets
Si vous courez déjà quelques kilomètres à la fois et que vous voulez passer au niveau supérieur, envisagez une montre Garmin (ou similaire). La mienne utilise la technologie GPS pour suivre la distance que j’ai parcourue, ainsi que mon rythme. C’est tellement motivant ; si je regarde mon Garmin et que je vois 10:00, je me pousse à augmenter mon rythme. Mon Garmin me dit aussi exactement combien de kilomètres j’ai parcourus, alors j’enregistre mes courses et j’essaie de courir plus loin à chaque fois.

Définir un objectif
La meilleure façon de me motiver à courir régulièrement est de m’inscrire à une course sur route. Bien sûr, vous n’avez pas besoin de vous inscrire à un marathon pour améliorer vos capacités de course. Une course de 5 km est la distance parfaite pour un coureur débutant. De plus, il y a toujours beaucoup d’excitation le jour de la course, ce qui rend l’expérience beaucoup plus amusante.

Stretch and roll
Parfois, les gens n’aiment pas courir parce qu’ils se sentent endoloris et misérables le lendemain. Si vous vous étirez après, vous pouvez vraiment minimiser les courbatures. Après mes courses, j’utilise mon rouleau en mousse pour  » dérouler  » mes bandes ilio-tibiales et mes ischio-jambiers tendus. J’utilise également ma queue de tigre pour vraiment me concentrer sur les zones tendues, notamment mes mollets.

En outre, j’essaie de pratiquer le yoga au moins une fois par semaine. Juste 20 minutes de yoga après une course font des merveilles pour mon corps. Mon entraînement préféré après la course s’appelle Yoga pour les coureurs. (Vous pouvez l’obtenir gratuitement sur Yogadownload.com.)

Écouter mon corps
Si vous ressentez une douleur importante lorsque vous courez, arrêtez-vous. Prenez un jour ou deux pour vous reposer et comprendre ce qui se passe avec votre corps. Lors de mon entraînement pour le marathon, j’ai rencontré quelques blessures : Des problèmes de bande IT et une possible fasciite plantaire.

J’ai étiré et glacé mes blessures et pris quelques jours de repos avant de courir à nouveau. Je me suis également fait équiper de nouvelles baskets, ce qui a considérablement soulagé mes douleurs aux pieds. Courir avec de vieilles baskets usées peut entraîner des blessures. De plus, de nouvelles baskets bien ajustées vous aideront à apprécier la course à pied parce que vous n’aurez pas mal tout le temps !

Ne courez pas tous les jours
Même les coureurs professionnels ne courent pas tous les jours. Nous avons tous besoin de jours de repos pour permettre à notre corps de récupérer. Le maximum que j’ai jamais couru au plus fort de mon entraînement au marathon était de trois jours en une semaine, avec un entraînement musculaire, un entraînement croisé et quelques jours de repos jetés dans le mélange. Courir plus de trois jours en une semaine me ferait courir un risque de blessure.

Just do it
Il y a beaucoup de fois où je ne veux pas courir – il fait froid dehors, je suis fatigué, ou la salle de gym est trop bondée – mais ce ne sont que des excuses. Je réalise que si je veux m’améliorer et m’entraîner correctement pour une course à venir, je dois sortir et le faire. De plus, je sais que dans les trois minutes qui suivent le début d’une course, je serai heureux de l’avoir fait.

Amusez-vous
Il m’a fallu de nombreuses années pour arriver à courir un marathon. Pourtant, quand j’ai commencé à courir, je l’ai fait pour le plaisir. D’accord, je le faisais aussi pour brûler des calories ! Mais si vous ne pouvez courir qu’un demi-mile, courez ce demi-mile et profitez de chaque seconde ! La prochaine fois, essayez de parcourir une plus longue distance. Marchez si vous en avez besoin. Courez parce que vous aimez ça.

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