Quel est le secret d’une énergie monstre à chaque randonnée ou ascension ? En un mot, la nutrition ! Manger les bons aliments avant, pendant et après votre randonnée fera une énorme différence dans votre confort et votre endurance, il est donc important d’emporter beaucoup de collations saines pour la randonnée.

Si vous vous sentez à plat et fatigué lors des randonnées ou si vous vous essoufflez, vous n’êtes pas seul. Quelques problèmes/questions courants qui reviennent dans mon groupe Facebook :

  • « Oh mon dieu, j’ai tellement faim. Je ne peux presque pas manger assez pour me maintenir en vie. »

  • « Quelle est la nourriture qui est légère, qui est facile à transporter, et qui est également pleine d’énergie ? »

Ce sont d’excellentes questions. Mais avant de nous plonger dedans…

Premièrement, un rapide avertissement

Il est vraiment difficile pour moi de vous donner des recommandations spécifiques sur des collations de randonnée saines (même si je vais partager quelques exemples qui semblent fonctionner pour la plupart des gens). Et c’est parce que le corps de chacun réagit différemment à la nourriture et à l’exercice !

C’est drôle. Je peux boire une boisson sportive non diluée et faire une randonnée et être tout à fait bien. Et j’ai une amie qui a toutes sortes de problèmes d’estomac si elle consomme quoi que ce soit de sucré pendant ses randonnées.

Donc, encore plus que des suggestions alimentaires spécifiques, je veux vous montrer quelles sortes de choses manger et quand. Les conseils ci-dessous vous aideront à faire bon usage du carburant contenu dans vos aliments – et aussi du carburant déjà stocké dans votre corps.

Une fois que vous connaissez les directives de base, vous pouvez les appliquer à toutes sortes de situations.

Vous avez besoin de plus d’infos sur l’alimentation au jour le jour pour les athlètes d’endurance ? Consultez mon Guide de la nutrition sportive.

Ne vous accrochez pas aux « règles » de la nutrition sportive.

En matière d’alimentation, les athlètes d’endurance sont constamment bombardés de prétendues règles. Certaines sont courantes …

  • Ne faites pas de pics de glycémie

  • Évitez les glucides, car ils font grossir

  • Tout le monde est en fait intolérant aux produits laitiers, même si vous ne le savez pas

  • Il est extrêmement important de devenir adapté aux graisses

  • La nourriture « impure » est un poison

  • Si vous ne pratiquez pas le jeûne intermittent pendant 18 heures par jour, vous mourrez plus tôt (probablement d’un cancer)

  • L’homme moderne n’est évolué que pour manger de la nourriture que nous tuons ou fourrageons

Et ainsi de suite.

J’ai vu tant de souffrance se produire lorsque les randonneurs et les alpinistes décident qu’ils vont s’en tenir à ces règles au lieu d’écouter leur corps. Ils vont se casser la figure et s’allonger sur le sol – et refuser quand même un bonbon « impur » qui pourrait les requinquer.

Voici le truc. Chacune de ces « règles » présente probablement des avantages pour certaines personnes à certains moments. Mais aucune d’entre elles n’est une vérité universelle ordonnée par le(s) grand(s) dieu(x) dans le ciel.

Par exemple, certaines personnes se débrouillent très bien avec le jeûne intermittent et trouvent que cela les aide à randonner plus longtemps tout en mangeant moins de nourriture (vraisemblablement grâce à l’adaptation des graisses).

Mais du même coup, tout le monde n’obtient pas les mêmes bénéfices sur le jeûne intermittent. Et certaines personnes sont tellement malheureuses en jeûne intermittent que les avantages n’en valent probablement pas la peine.

Aussi, certaines personnes ne devraient probablement pas faire de jeûne intermittent du tout (par exemple, si vous avez des antécédents d’alimentation restrictive et désordonnée et que vous travaillez à être plus intuitif avec vos habitudes alimentaires).

Voyez la nutrition sportive comme une expérience

Au lieu d’adhérer à des régimes à la mode et à des règles rigides, je vous encourage à aborder la nutrition sportive comme un scientifique. Faites un changement à la fois et remarquez comment vous vous sentez pendant vos randonnées et vos ascensions.

Notez que cela peut vous prendre quelques randonnées pour vraiment ressentir les résultats ! Résistez donc à la tentation de changer trop de choses trop rapidement.

Soyez également ouvert à l’idée que ce qui fonctionne pour vous peut briser « les règles ».

Il y a quelques années, lorsque Gale et moi avons escaladé le mont Olympe, notre guide avait également guidé le mont Everest. Inutile de dire que nous étions follement curieux de savoir ce qu’il allait manger.

Nous nous attendions en quelque sorte à ce qu’il mange des super aliments crus tout le temps. Alors imaginez notre choc quand il a sorti un sac de Starburst et de Reese’s Peanut Butter Cups ! (Il a également mangé ces repas instantanés de randonnée tant décriés.)

Son avis : « Je suis un mangeur super sain à la maison. Mais sur le sentier, c’est ce qui fonctionne pour moi. »

Maintenant, je ne dis pas que vous devriez escalader une montagne entièrement alimentée par des tasses de beurre de cacahuète. Juste que vous devriez garder l’esprit ouvert lorsqu’il s’agit de nutrition sportive.

Que manger avant une longue randonnée

La plupart des gens se préoccupent surtout de préparer des collations de randonnée saines pour la montée elle-même. Mais ce que vous mangez avant la randonnée peut également stimuler vos performances.

Juste avant votre randonnée : hydratation et collation riche en glucides

Environ deux heures avant de commencer la randonnée ou l’escalade :

  • Boire 17-20 oz d’eau ou de boisson pour sportifs. Sirotez-la sur une trentaine de minutes plutôt que de l’ingurgiter pour donner à votre corps le temps de l’absorber !

Juste avant de décoller :

  • Boyez encore 10-12 onces de liquide.

  • Ayez une collation riche en glucides comme une banane, une barre énergétique ou un bonbon.

Continuez à lire pour obtenir des suggestions sur mes collations riches en glucides et mes boissons sportives préférées.

Évitez les collations riches en gras et en fibres quelques heures avant la randonnée, sauf si vous savez que vous les tolérez bien pendant l’exercice.

Optionnel : Chargement en carburants pour les longues randonnées

Si votre randonnée ou votre ascension va être longue et difficile (disons, plus de 3 heures), vous pouvez faire ce qu’on appelle un chargement en carburants. Oui, c’est exactement comme ce que vous avez appris en athlétisme au lycée.

Lors d’épreuves d’endurance, votre corps compte sur une forme d’hydrate de carbone appelée glycogène pour le carburant. Le glycogène est stocké dans les muscles. De petites quantités sont également conservées dans le foie.

Normalement, pendant l’exercice, vous épuisez vos réserves de glycogène en 90 minutes environ. Lorsque cela se produit, vous « bonk » et vous vous sentez soudainement endolori et fatigué. La bonne nouvelle : pour les randonnées plus longues, il est possible d’augmenter vos réserves de glycogène (et de retarder le bonking) grâce à un processus appelé carbo loading.

Pour carbo load, il suffit de manger plus de glucides les jours précédant votre randonnée ou votre ascension. En même temps, pratiquez un tapering en diminuant votre activité physique. Cette combinaison de plus de glucides et de moins d’exercice stimule le stockage du glycogène. Les hommes peuvent en fait doubler leurs réserves normales de glycogène grâce au chargement en glucides, tandis que les femmes voient des avantages plus modestes mais néanmoins significatifs.

Combien de glucides devez-vous consommer pendant le chargement en glucides ? Une bonne référence à viser est de 4,5 grammes par livre de poids corporel par jour. Tout le monde ne peut pas tolérer cette quantité de glucides, alors ajustez à la baisse si vous remarquez une indigestion ou d’autres problèmes.

Notez que le chargement en glucides augmentera votre apport calorique quotidien pendant quelques jours. Cela n’est pas grave ; vous brûlerez probablement l’énergie supplémentaire lors de votre randonnée. Il est également normal de connaître une certaine prise de poids pendant la charge en glucides, car le stockage du glycogène nécessite de l’eau. Encore une fois, cela devrait se dissiper après votre grande journée.

Important : consultez votre médecin avant de faire un chargement en glucides si vous avez du diabète ou toute autre condition qui est impactée par le régime alimentaire.

Que manger pendant une longue randonnée

Le corps de tout le monde se comporte un peu différemment sur le sentier. Vous remarquerez même probablement des différences d’une randonnée à l’autre !

Pour trouver les meilleures collations de randonnée pour vous, n’oubliez pas d’agir comme un scientifique et de faire de petits ajustements au fil du temps.

Voici quelques lignes directrices à utiliser comme point de départ.

Mangez des glucides pour une énergie soutenue

Les glucides ont une mauvaise réputation parmi la foule de l’alimentation saine. Cependant, il est important de réaliser qu’ils sont la chose la plus facile pour vos muscles à convertir en énergie.

Il est également important de réaliser que tous les glucides ne se digèrent pas au même rythme. Certains se digèrent rapidement et vous donnent un coup d’énergie court-mais-rapide. D’autres sont plus « à libération prolongée ».

La vitesse à laquelle les glucides se digèrent et entrent dans votre circulation sanguine est appelée l’indice glycémique, ou IG. Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous suggère les articles suivants de la Harvard Medical School :

  • Un guide des bons glucides : L’indice glycémique

  • Index glycémique pour 100 aliments

Pour évaluer l’IG, vous pouvez utiliser le cadre suivant :

  • <70 = indice glycémique élevé

  • 56-69 = indice glycémique modéré

  • <55 = indice glycémique bas

Notez que l’ajout de graisses ou de protéines à un glucide abaisse généralement son indice glycémique. (Par exemple, ajouter du fromage à une croûte de pizza, des graines de tournesol à des fruits secs ou de l’huile d’olive à des chips de patate douce ralentira la digestion.)

En règle générale, manger des aliments à indice glycémique modéré à faible vous permettra de garder un niveau d’énergie stable et soutenu. Cependant, j’aime aussi avoir quelques aliments à indice glycémique élevé à portée de main pour une énergie rapide en cas de coup dur.

Mes collations de randonnée saines préférées

Pendant votre randonnée, gardez à portée de main de nombreuses collations de randonnée riches en glucides. (C’est une bonne raison de porter un pantalon avec des poches ou un sac à dos avec des poches sur la ceinture de hanches).

Certaines de mes collations de randonnée riches en énergie préférées :