Les glucides ont eu dernièrement la mauvaise réputation d’être l’une des raisons de la crise de l’obésité aux États-Unis. Les glucides sont pourtant un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Ils sont la source d’énergie préférée de votre corps et sont essentiels pour une performance optimale.
La chose importante à retenir au sujet des glucides est que certains d’entre eux peuvent être décomposés plus rapidement et plus facilement que d’autres. Les glucides à digestion rapide comme le sucre raffiné sont appelés glucides simples. Votre corps peut utiliser ces types de glucides presque immédiatement. Le problème, cependant, est que la consommation de ces glucides peut faire grimper rapidement votre taux de glycémie et qu’ils ne constituent pas une forme d’énergie durable. Et parce que ces glucides sont si facilement utilisables, ils sont également stockés sous forme de graisse facilement.
Les glucides complexes comme les flocons d’avoine, cependant, prennent un peu plus de temps à digérer, ne font pas de pics de glycémie aussi dramatiques et contiennent souvent plus de fibres que leurs homologues simples.
Les exemples suivants sont des exemples de glucides complexes. Si vous vous en tenez aux glucides complexes comme ceux-ci au lieu de manger principalement des glucides raffinés comme les beignets ou les gâteaux, vos niveaux d’énergie resteront plus constants tout au long de la journée.
Si vous aimez les glucides sucrés et que vous ne voulez pas les supprimer entièrement de votre alimentation, essayez d’en manger (avec modération) juste après une séance d’entraînement !
De nombreux plans de remise en forme, en particulier ceux conçus pour la performance ou la construction musculaire, comprennent environ 50 grammes de glucides par repas. Vous n’êtes pas sûr de ce à quoi cela ressemble ? Jetez un coup d’œil à ces photos et à ces ventilations des macronutriments afin que vous puissiez apprendre comment évaluer à l’œil 50 grammes de glucides!
Patates douces
Pour 2 pommes de terre moyennes cuites au four : 200 calories, 46 g de glucides, 0,3 g de graisses, 4,5 g de protéines
Les patates douces sont excellentes car elles offrent une énergie durable sans beaucoup de graisse. Les patates douces contiennent également du calcium, du potassium, de la thiamine et de la niacine. Elles sont également l’une des toutes meilleures sources de vitamine A.
Pommes de terre
Par pomme de terre cuite moyenne de 1-1/2 : 241 calories, 54,9 g de glucides, 0,3 g de lipides, 6,5 g de protéines
Si vous n’aimez pas vraiment les patates douces, mangez-en des ordinaires ! Les pommes de terre ont un peu plus de calories, de glucides, de protéines et de graisses que les patates douces, et elles se digèrent un peu plus vite, mais les différences sont plutôt négligeables. Les deux sont d’excellentes sources de glucides.
Farine d’avoine cuite
Par 1-3/4 tasse : 291 calories, 49,1 g de glucides, 6,2 g de lipides, 10,4 g de protéines
L’avoine fait partie de l’alimentation humaine depuis longtemps. Cet aliment rustique et à faible teneur en cholestérol offre une énorme dose de fibres ainsi qu’un peu de fer, de calcium, de riboflavine et de folate.
Pain de blé entier
Pour 2 tranches : 200 calories, 44 g de glucides, 0 g de lipides, 6 g de protéines
Le pain en tranches est à peu près aussi commun que possible. Les diététiciens soucieux de leur budget savent que c’est aussi une source de glucides assez bon marché et pratique. Avant d’acheter une miche, cependant, assurez-vous de lire l’étiquette – le grain entier n’est pas le même que le blé entier.
Quinoa
Par 1-1/4 tasse cuite : 278 calories, 49.3 g de glucides, 4,4 g de lipides, 10,2 g de protéines
Bien que nous l’ayons répertorié comme une source de glucides, le quinoa est également une protéine complète et peut être utilisé comme source de protéines végétariennes. Parce qu’il a plus de protéines que les autres sources de glucides, il peut être plus dense en calories, donc si vous faites attention aux calories, assurez-vous de mesurer la quantité que vous mangez!
Riz brun à grains longs
Pour 1 tasse cuite : 216 calories, 44.8 g de glucides, 1,8 g de lipides, 5 g de protéines
Le riz brun a une assez bonne réputation dans la communauté des culturistes parce qu’il est très faible en gras, en cholestérol et en sel. Il est facile à mesurer, contient des fibres et comprend de nombreux micronutriments nécessaires comme le sélénium et le manganèse. Associez-le à des légumineuses et vous obtenez une protéine complète !
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